Przyciąganie sztangielki w oparciu o ławkę - listopad - grudzień 2009

Mamy w tym roku prawdziwe wskrzeszenie superbohaterów na ekranach kin. Najpierw oglądaliśmy wielkie, grube i zielone plecy Hulka, później do kin wkroczył Batman ze swą czarną peleryną zawieszoną na potężnych plecach, a już niedługo kolejna część Hellboya. Nawet jeśli te filmy to tylko rodzaj bajki, to i tak dobrze, że szeroka widownia będzie musiała popatrzeć z uznaniem na dobrze zbudowane sylwetki z szerokimi plecami. Choć dla wielu osób postacie superbohaterów są inspiracją, to z drugiej strony masywne i szerokie plecy kogoś z czołówki naszego sportu mogłyby zainspirować i Batmana do powrotu na siłownię. Większość czołowych kulturystów ma szerokie i bardzo grube plecy, jednak niewielu z nas, „normalnych” ludzi ma możliwość, aby jeść, trenować i odpoczywać jak zawodowcy. Dlatego też jeśli zależy nam na szerokości i grubości pleców, kluczową sprawą jest właściwy dobór ćwiczeń.
Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia to jedno z najlepszych ćwiczeń na plecy, pozwalające osiągnąć ich optymalny rozwój przy ograniczonych możliwościach czasowych. Jasne, niektóre ćwiczenia, w tym ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem, lepiej poszerzają mięśnie obłe większe, zaś wiosłowanie sztangą lub półsztangą mocniej obciąża dolne partie mięśni najszerszych. Ale jeśli chodzi o ogólną szerokość i grubość mięśni, nie ma wielu ćwiczeń skuteczniejszych, a jednocześnie bezpieczniejszych, niż wiosłowanie hantlą jednorącz. Co więcej, ryzyko kontuzji pleców jest o wiele większe przy wykonywaniu wiosłowań półsztangą i sztangą. Tak więc wiosłowanie hantlą jest nie tylko efektywne, jeśli chodzi o aktywację mięśni obłych większych i najszerszych pleców nadających im szerokość i grubość, ale też przebija większość ćwiczeń pod względem bezpieczeństwa.
Choć wiosłowanie hantlą aktywuje wiele mięśni pleców i barków, omówimy tu tylko trzy największe. Mięsień najszerszy pleców to powierzchowny i zewnętrzny mięsień pleców umocowany w swej dolnej części w wielu punktach, w tym do kręgów piersiowych, grzebienia biodrowego i powięzi piersiowo-lędźwiowej (twardej tkanki łącznej znajdującej się w dolnej części pleców). Włókna ze wszystkich tych miejsc łączą się i zaczepiają w górnej partii kości ramiennej. Mięsień ten odpowiada w głównej mierze za szerokość dolnej części góry pleców (w kierunku stóp) aż do pachy.
Włókna te mogą pracować pod wieloma różnymi kątami, zależnie od miejsca ich zaczepienia. Podstawowym zadaniem mięśnia najszerszego podczas wiosłowania hantlą jest ściągnięcie kości ramiennej do tyłu i w mniejszym stopniu przyciągniecie jej środka ciała.
Mięsień obły większy zapewnia szerokość górnej części pleców bezpośrednio przy ramieniu (okolice pachy). Mięsień ten zaczyna się na wewnętrznej krawędzi łopatki, ale jest zamocowany w tym samym niemal miejscu co mięsień najszerszy – przy kości ramiennej.
 
Mięsień czworoboczny to duży, płaski, trójkątny mięsień zaczynający się u podstawy czaszki i ciągnący się od kręgów szyjnych aż do ostatniego (dwunastego) kręgu piersiowego. Przymocowany jest do tylnej części obojczyka i wzdłuż środkowej części łopatki. Takie zaczepienie nadaje mu unikalny kształt diamentu podzielonego na trzy części, z których każda ma inną funkcję. Podczas wiosłowania hantlą najaktywniejsza jest część środkowa, ponieważ przyciąga ona łopatkę w kierunku kręgosłupa (jak przy ściąganiu łopatek do siebie) w szczytowym momencie wiosłowania.
 
Wiosłowanie hantlą jednorącz w oparciu o ławkę

Choć wiosłowanie można wykonywać ze sztangą, to jednak dzięki sztangielce uzyskasz większy zakres ruchu. Prawdopodobnie będziesz też w stanie użyć większego ciężaru w porównaniu do 50% ciężaru stosowanego na sztandze. Do tego ryzyko kontuzji będzie o wiele mniejsze. Tak więc, wykonując wiosłowania hantlą jednorącz nic nie tracisz, a masz wiele do zyskania.

1.Umieść lewe kolano na płaskiej ławce. Druga noga powinna być wygodnie oparta o podłogę w odległości równej szerokości barków. Prawe kolano powinno być lekko ugięte, by zamortyzować siły, które w przeciwnym razie przeniosłyby się na biodro i staw krzyżowo-biodrowy, gdy się zegniesz.

2.Zegnij się delikatnie w talii, tak by górna część ciała znajdowała się mniej więcej równolegle do podłogi. Połóż lewą dłoń na ławce dla zwiększenia stabilności.

3.Aby podnieść sztangielkę z ziemi, ugnij prawe kolano, ale nie zginaj tułowia. Prawa dłoń powinna być w pozycji naturalnej. Chwyć sztangielkę. Wyprostuj nieco prawe kolano, by wrócić do pozycji startowej. Sztangielka nie może dotykać ziemi, gdy ramię zwisa luźno.

4.Trzymaj ramię prostopadle do podłogi, ciągnąc sztangielkę jak najmocniej w kierunku pachy. Ciągnąc, odsuwaj powoli łokieć od ciała. W szczytowym punkcie bark i łokieć powinny tworzyć linię prostą. Dzięki takiemu ustawieniu łokcia będziesz obracał ramię do wewnątrz w czasie podciągania ciężaru. W ten sposób najpełniej aktywujesz mięśnie: najszerszy i obły większy.

5.Ważne jest, by dół pleców pozostał nieruchomy (plecy nie mogą się prostować ani obracać). To że klękasz na ławce ma obniżyć ryzyko kontuzji pleców, co zostanie zniweczone, jeśli podczas ruchu będziesz sobie pomagał, na przykład prostując lub obracając dolną część pleców.

6.W pozycji szczytowej powoli opuść sztangielkę (3–4 sekundy). Postaraj się w pełni rozciągnąć mięśnie w najniższej pozycji zanim zaczniesz wykonywać kolejne powtórzenie. Nie ruszaj dołem pleców starając się maksymalnie rozciągnąć ich górę i środek.

7.Po skończeniu serii zrób sobie krótką przerwę, po czym przełóż hantle na drugą stronę ławki i wykonaj taką samą serię drugą ręką.
Jeśli chcesz zaangażować jak najwięcej włókien mięśniowych, wykonuj niniejsze ćwiczenie na ławce skośnej w dół. Ustaw się twarzą do najwyższego punktu ławki, tak by twoje kolano było na skosie w górę. Dłoń opierasz w najwyższym punkcie ławki (tam, gdzie znajdowałyby się kolana w czasie wyciskania na ławce skośnej głową w dół). W takiej pozycji mocniej atakujesz mięsień obły większy i część najszerszego położoną bliżej głowy, natomiast słabiej dół najszerszego. Ta pozycja pozwala też zaangażować nie tylko środkowe włókna mięśnia czworobocznego, ale także jego górną część (choć oczywiście nie tak mocno jak w przypadku szrugsów czy innych ćwiczeń typowo na mięsień czworoboczny).
Podczas ćwiczenia łokieć może pozostać blisko ciała, ale zmniejszy to aktywację mięśnia najszerszego i obłego większego.
Maksymalna aktywacja tych mięśni nastąpi, gdy ramię powędruje nieco węziej, ale za to w kierunku linii przechodzącej przez talię, przez co bark obróci się dośrodkowo w kierunku żeber dzięki odchylaniu łokcia od ciała.
Rozciąganie górnej części ciała w czasie opuszczania ciężaru jest w tym ćwiczeniu bardzo istotne. Musisz też mieć dostęp to wystarczająco wysokiej ławki, tak by podczas rozciągania hantla nie dotykała do podłogi, w przeciwnym razie rozciągnięcie nie będzie pełne. Dlatego właśnie warto stosować ławki skośne, które są wystarczająco wysokie jak na potrzeby tego ćwiczenia.
Rozbudowa pleców wymaga poświęcenia i konsekwencji, zaś naprawdę dobre wyniki wymagają lat pracy. Jednak włożenie wysiłku w wiosłowanie sztangielką pomoże ci doświadczyć sporej poprawy grubości i szerokości pleców. Odpowiedni styl życia – właściwa dieta i regularne, progresywne treningi siłowe pozwolą ci zbudować zarówno szerokie, jak i grube plecy. Czemu takie plecy mają być zarezerwowane tylko dla postaci z kreskówek? Powinieneś rozpocząć własną walkę o jak największą rozbudowę mięśnia obłego większego i najszerszego!
 
Agur AMR and MJ Lee. Grants Atlas of Anatomy. Tenth Eddition. Philadelphia. Lippincott Williams & Wilkins 1999, pp 442-453.
Cronin JB, Jones JV and Hagstrom JT. Kinematics and kintetics of the seated row implications for conditioning. J Strength Cond Res, 21: 1265-1270, 2007.
Kibler WB, Sciascia AD, Uhl TL, Tambay N and Cunningham T. Electromyographic Analysis of Specific Exercises for Scapular Control in Early Phases of Shoulder Rehabilitation. Am J Sports Med, 2008.
Ratamess NA, Faigenbaum AD, Mangine GT, Hoffman JR and Kang J. Acute muscular strength assessment using free weight bars of different thickness. J strength Cond Res, 21: 240-244, 2007.
Moore KL and AF Dalley II. Clinically oriented Anatomy. Fourth Edition. Baltimore, Lippincott Williams & Wilkins 1999, pp 690-697.
Williams GR Jr, Shakil M, Klimkiewicz J, Iannotti JP. Anatomy of the scapulothoracic articulation. Clin Orthop, 1999 Feb;  (359):237-46.