Trening Freemana „X-MANa” część 1 – NOGI - marzec 2009

Wielkie święto kulturystyki w Columbus zbliża się w szybkim tempie, pora więc porozmawiać o „czarnym koniu”, który może sprawić sporą niespodziankę Victorowi, Kaiowi, Branchowi i reszcie startujących. Mówię tu o mierzącej 185 cm i ważącej 130 kg górze mięsa zwanej Toneyem „X-menem” Freemanem. Na ostatniej Olympii wbił się do pierwszej piątki, a zdaniem wielu ekspertów mógłby śmiało wylądować jedno, a może nawet dwa miejsca wyżej. Słyszałem nawet ludzi twierdzących, że Toney powinien był wygrać ostatnią Olympię. Sylwetka Toneya jest jedną z najbardziej imponujących w dzisiejszej kulturystyce – z tym każdy musi się zgodzić. Jakiś czas temu omówiliśmy w MD górną połowę jego ciała. Teraz nadszedł czas, by przyjrzeć się dolnej części tego wielkiego X i zastanowić się, co sprawiło, że nogi Toneya są aż tak wielkie.
 
Osiem sekretów treningu dolnych partii ciała

1.Toney nigdy nie poddał się „klątwie wysokich ludzi”

Chyba poza Gunterem, i może jeszcze Paulem Dilletem, nie było żadnego kulturysty mierzącego ponad 180cm wzrostu, który miałby nogi tak wielkie i imponujące, że pasowałyby do zwykle dobrze rozbudowanej góry. Generalnie gościom, którzy w ćwiczeniach takich jak przysiady muszą wykonać sztangą krótszą drogę, łatwiej zbudować nogi przypominające pnie drzew. Toney jest także rzadkim przypadkiem pod tym względem, że rozwinął dwugłowe, które nie odstają poziomem i są proporcjonalne do czworogłowych. Nie jest to zbyt częste w ogóle, a już szczególnie u zawodników wysokich. W pewnym stopniu za rozwój nóg Toneya odpowiada jego nastawienie – to, że nie brał pod uwagę żadnych negatywnych stereotypów o ludziach wysokich i ich treningu nóg. „Ludzie zawsze mi mówili, że przy moim wzroście nie dam rady zrobić odpowiedniej masy, szczególnie jeśli chodzi o nogi” – opowiada. „Nie słuchałem ich”.

2.Od samego początku robił głębokie przysiady

Jeślibyśmy mieli wskazać  jedną rzecz łączącą zawodników o wielkich udach, takich jak Ronnie, Platz czy Branch, to jest nią fakt, że zawsze robią przysiady do samej podłogi. Żadnych tam gównianych półprzysiadów, które często obserwujemy na siłowniach, gdy jakiś „ekspert” pokusi się o założenie na sztangę więcej niż 60 kg. Ponad 20 lat temu, w czasach gdy był jeszcze ważącym 70 kg szczawiem próbującym odnaleźć się na siłowni, Toney miał szczęście spotkać weterana dźwigania żelastwa o nazwisku Glenn Koone. Koone miał gigantyczne nogi, o jakich Toney wprost marzył, więc nasz bohater po prostu spytał starszego kolegę o rady. Glenn nie tylko powiedział mu jak rozwijać mięśnie nóg, ale też pokazał. „Założył po 10 kg z każdej strony sztangi i zaprezentował mi idealny przysiad” – tłumaczy Toney. „Trzymał tułów prosto i opuszczał się, aż dwugłowe niemal zetknęły się z łydkami”. Dopóki Freeman nie był w stanie powtórzyć ćwiczenia idealnie  nie wolno mu było dołożyć ciężaru. Po latach Toney doszedł do 330 kg na trzy ruchy wykonywane nienaganną techniką. Niewielu żyjących kulturystów może się pochwalić takim osiągnięciem.

3.Toney dobrze dobrał akcesoria

Za każdym razem, gdy Toney Freeman trenuje nogi ma ze sobą dwie ważne części ekwipunku: buty Nike Jordan i robiony na zamówienie skórzany pas Cardillo z wielkim napisem „Freeman” na plecach. Buty te mają płaską, cienką podeszwę i przypominają buty zapaśnicze lub kulturystyczne buty Otomix, które w latach 80. nosił każdy amerykański kulturysta i... jego babcia. Wielu z was na pewno na własną rękę doszło do wniosku, że na treningu nóg takie buty sprawdzają się o wiele lepiej niż zwykłe adidasy czy też modele z powietrzem w podeszwie. „Na Pumping Iron Arnold inni robili przysiady na bosaka” – przypomina Toney. Im bardziej czujesz podłogę podczas siadu tym lepiej”. Jeśli chodzi o pas to ma on w teorii chronić dół pleców, ale przede wszystkim ma znaczenie psychiczne. „W moim pasie czuję się bezpieczniej, mam pewność siebie, która pozwala mi ćwiczyć ciężej”.

4. Lepiej wykorzystuje wyprosty nóg

Dla większości kulturystów wyprosty nóg są tylko dobrym ćwiczeniem rozgrzewkowym, wykonywanym przed przejściem do poważnego treningu. Nie przykładają do nich uwagi i nie wkładają w nie wysiłku. Toney opracował metodę, dzięki której wyprosty stają się bardzo efektywnym ćwiczeniem. Pierwszą połowę powtórzeń Freeman robi standardowo: siedzi prosto z palcami wycelowanymi w sufit. Drugą połowę serii wykonuje natomiast przy lekkim pochyleniu oparcia do tyłu i z biodrami wypchniętymi do przodu, a palcami stóp skierowanymi prosto w przód. W ten sposób ćwiczenie mocniej uderza w górną część mięśni czworogłowych w miejscu, gdzie łączą się z biodrami, obszar ten robi kolosalne wrażenie, gdy jest bogaty w szczegóły (przypomnijcie sobie Cormiera z najlepszych lat). „To stara technika stosowana w czasach Arnolda” – informuje nas Toney. „Dawniej kulturyści kładli się niemal zupełnie”. Toney znany jest też z tego, że steruje kątem wychylenia palców do wewnątrz lub na zewnątrz, dzięki czemu może wybierać czy chce się koncentrować na mięśniu obszernym przyśrodkowym (przypominającym zwisającą nad kolanem łzę), czy też na mięśniu obszernym bocznym, odpowiadającym za szerokość uda. 

5.Kiedyś miał nóżki jak patyki

Gdy Toney zaczynał treningi, miał w udzie zaledwie 58 cm obwodu. Jak na człowieka średniego lub niskiego wzrostu to całkiem nieźle, ale u chłopa ze 185 cm wzrostu to żenada. Przez lata ciężkich treningów Toneyowi udało się dodać do obwodu ponad 25 cm. „Zdarza się, że przy ładowaniu po zawodach moje nogi osiągają obwód ponad 85 cm i zaczynają się o siebie obcierać”. Jest jasne, że nogi Toneya nie potrzebują więcej masy, więc może się on skupić na ich doszlifowywaniu. „Chcę, by moje nogi miały więcej detali i by w pozach bokiem była lepsza separacja dwójek od czwórek” – mówi.

6. Toney nie przekłada czworogłowych nad dwugłowe

Głównym powodem, dla którego większość kulturystów ma lepiej rozwinięte czwórki niż dwójki jest fakt, że to od czwórek zwykle rozpoczynają trening. Głównym winowajcą jest tu ego. Chcą robić przysiady i wyciskanie, na świeżo, kiedy mogą używać maksymalnych ciężarów. W nieunikniony sposób dwójki tracą na tym, że są ćwiczone dopiero w dalszej fazie treningu i stopniowo coraz bardziej zaczynają odstawać od czworogłowych. Toney różnicuje swoje treningi (patrz ramka): raz dominują ćwiczenia na czworogłowe, a raz na dwugłowe. To sprawia, że dwójki nie są pomijane i mają szansę rosnąć w tym samym tempie co czwórki. A jak mawiał Lee Haney, „jeśli nie masz dobrych dwójek, to masz tylko pół nogi”.

7. Nie robi zbyt wielu powtórzeń

Choć często mówimy, że mięśnie nóg zawierają więcej włókien wolnokurczliwych niż mięśnie górnej części ciała, to nie jest to jednak powód, by trenując je stosować dużą ilość powtórzeń. Większość swych serii na nogi Toney wykonuje w przedziale 10–12 powtórzeń i nie wydaje mi się, by większa ilość powtórzeń była właściwą opcją dla kogoś pragnącego zwiększyć masę dolnych partii ciała. „Musisz myśleć o regeneracji, a ciężko jest rozbudować nogi, regularnie katując je zbyt dużą liczbą powtórzeń, myśląc że i tak się zregenerują i będą rosnąć i rosnąć, tak jak od nich tego wymagamy. Poza tym, jeślinie stosowałbyś drop serii czy gigant serii, to musiałbyś stosować ciężar zbyt mały, by zastymulować wzrost”. Jeśli chodzi o gigant serie, które ostatnio zdobywają popularność, dzięki Milosowi Sarcevowi i stadku zagranicznych kulturystów, których trenuje, to Toney nie uważa, by były dobrym rozwiązaniem, gdy ktoś trenuje nogi dwa razy w tygodniu tak jak on.

8. Nie robi już szalenie ciężkich siadów

Jak już wcześniej napisałem, kiedyś Toney był w stanie założyć na każdą stronę sztangi po siedem talerzy i jeszcze jakieś drobne. Jednak te dni już minęły. Mając 42 lata, Toney o wiele bardziej zwraca uwagę na ryzyko złapania kontuzji, która gwałtownie zmniejszyłaby ilość lat, jakie zostały mu na starty wśród zawodowców, dziś stara się wyciągnąć więcej z mniejszych ciężarów. Może zaszokować was fakt, że Toney rzadko bierze więcej niż 140 kg na 15 ruchów. Czasami dochodzi do 180 kg, ale niezbyt często. „Najczęstszy błąd jaki popełniają kulturyści , który nie pozwala im rozwinąć nóg tak jakby chcieli, jest strach przed przysiadami” – tłumaczy Freeman. „Ale boją się tylko dlatego, że uważają, że warto robić tylko ultra ciężkie przysiady. A ja tak nie uważam. Myślę, że przede wszystkim chodzi o powolne opuszczanie się przez całą drogę w dół i utrzymywanie ciągłego napięcia nóg. Większość kulturystów nie potrzebowałaby sztangi cięższej niż 100 kg, gdyby tylko wykonywali przysiady poprawnie”.
 
X-man zawojuje Arnold!
A jego trener Dave Palumbo wyjaśni nam, dlaczego tak się stanie
 
RH: Dave, ostatnim razem, gdy rozmawialiśmy o Toneyu i Arnold Classic, powiedziałeś, że będzie on zaczynał dietę przy dużo niższej wadze niż dotychczas. Teraz, gdy przygotowania Toneya właśnie się rozpoczynają, czy mógłbyś rozwinąć tą myśl?

DP: Właśnie wysłałem mu program, który ma rozpocząć od przyszłego tygodnia, co da mu 12 tygodni na przygotowanie się. Waży obecnie 132 kg, a więc jakieś 12–14 kg więcej niż powinien ważyć na scenie. Ponieważ szacujemy, że jakieś 5 kg z tego to woda, możemy się spodziewać, że musi zrzucić jakieś 7 kg. Nieco ponad pół kilograma tygodniowo, będzie więc to spokojna, stopniowa redukcja.

RH: A od jakiej wagi zaczynał przygotowania poprzednio?

DP: Od 140 kg, ale to była gorsza jakościowo masa. Toney dobrze się zregenerował po Olympii i dołożył jeszcze trochę masy mięśniowej. Kluczem do zrozumienia go jest fakt, że na diecie je o wiele lepiej niż poza sezonem. Więcej białka, więcej zdrowych tłuszczów i nigdy nie opuszcza posiłku. Im dłużej tak się przygotowuje, tym lepiej rośnie, gdy zwiększy kaloryczność diety i zmniejszy ilość aerobów.

RH: Nie wydaje ci się dziwne, że w wieku 42 lat Toney wciąż jest w stanie zwiększać masę mięśniową? Kim on jest?

DP: To ewenement. Pewne reguły zdają się go nie dotyczyć. Myślę, że dużą rolę odgrywa tu fakt, że nie miał poważniejszych kontuzji i bardzo dba o siebie. Toney stale korzysta z masaży, komór hiperbarycznych i kuracji ozonem. Większość zawodników w jego wieku ma za sobą tyle kontuzji, że nie jest w stanie trenować na tyle ciężko, by jeszcze mieć przyrosty.

RH: Opowiedz mi o tym, nie mam jeszcze czterdziestki, a już mam artretyzm w obu ramionach i ostefitozę krawędziową w jednym z nich.

DP: Dokładnie, znam ten ból. Artretyzm w barkach. Gdy uda mi się potrenować bez większego bólu, jest to wyjątkowe święto.

RH: A Toney jest od nas starszy!

DP: Pamiętaj, że miał też pięcioletni okres przerwy w treningach. Większość zawodników w podobnym do niego wieku raczej nie robiła sobie przerw, wiec cierpią z powodu nawarstwionych kontuzji przeciążeniowych barków, kolan i łokci.

RH: Warto też zauważyć, że zaczął trenować mając 20 lat, więc kilka lat później niż większość zawodowców. Przez to jego stawy i tkanki łączne były w intensywnym użyciu kilka lat krócej.

DP: Słuszna uwaga.

RH: Czy będziesz wprowadzał jakieś duże modyfikacje do jego diety na Arnold?

DP: Nic wielkiego. W zeszłym roku pracowaliśmy razem tylko przez osiem czy dziewięć tygodni, a teraz mamy ich dwanaście. Zaczniemy od siedmiu posiłków dziennie, po czym przejdziemy do sześciu na osiem tygodni przed startem. Chcę wykorzystać fakt, że Toney, będąc na diecie, lepiej się odżywia, więc może przez te pierwsze tygodnie dorzuci jeszcze trochę mięsa.

RH: Czy biorąc pod uwagę fakt jak wspaniale Toney prezentował się na Olympii można założyć, że nic nie zmienisz w końcówce przygotowań do Arnold?

DP: Tak. Dopiero na Europa Super Show w zeszłym roku udało mi się w pełni rozgryźć organizm Toneya i jego reakcje, ale teraz mogę z dużą dokładnością przewidzieć, co się będzie działo z nim i jego wagą w każdym tygodniu przygotowań. Gdy wchodzi na dietę niskowęglowodanową bardzo szybko traci wagę, nawet od 4–6 kg w ciągu kilku pierwszych tygodni. Większość z tego to woda i glikogen, gdyż jego ciało nie dostaje wystarczającej ilości węglowodanów. Gdy jego organizm się przyzwyczai zaczyna nabierać masy przez jakieś trzy, cztery tygodnie. W końcówce przygotowań, waga znowu zaczyna spadać. Zauważyłem, że jeśli przesadzi z ładowaniem węglami, jego sylwetka szybko się wygładza i traci definicję. Ale jeśli obetnie węgle do zera, a potem zrobi naprawdę lekkie ładowanie, efekty są porażające. Widzieliśmy to na Olympii. To przedziwna sprawa. Możesz mu drastycznie obciąć kalorie i kazać robić wielogodzinne aeroby, a on nie traci ani grama mięśni. A jeśli całkowicie go pozbawisz węgli i w ostatniej fazie dasz ich umiarkowaną ilość, wygląd fenomenalnie. Jak już mówiłem, Toney to ewenement.

RH: Czy opracowujesz Toneyowi treningi siłowe, czy robi to sam?

DP: Toney dobrze wie jak układać treningi, ale czasem rzucam mu jakieś sugestie. Cechą szczególną jest to, że Toney preferuje większe ilości powtórzeń i mniejsze ciężary. Nie chodzi tu o to, że jest słaby. Przeciwnie, jest bardzo silny. Myślę, że odkąd kilka lat temu zerwał mięsień klatki, stał się ostrożniejszy i bardziej uważa na kontuzje. Moim zdaniem czasami powinien trenować nieco ciężej, gdyż trenując tak jak teraz może się pozbawić potencjalnych przyrostów. Rozumiem, że nie chce iść na całość przy treningu klatki, ale nie ma powodu, by się oszczędzał przy plecach. Ale Toney wie co robi i naprawdę ciężko pracuje nad poprawą swych słabych punktów.

RH: Niektórzy uważają, że powinien dołożyć jeszcze nieco masy, jeśli ma wygrywać na zawodach najwyższej rangi, takich jak Arnold. Zgadzasz się z tym? A jeśli tak, to ile twoim zdaniem powinien dołożyć?

DP: Niedużo, może dwa, trzy kilogramy w porównaniu do Olympii, oczywiście przy takiej samej rzeźbie. Tak właśnie chciałbym żeby wyszedł na Arnold. Maksymalnie może dołożyć jeszcze kolejne dwa, trzy kilogramy.

RH: Ostatnie pytanie. Wśród wielu przepowiedni dotyczących wyników Arnold, często słyszy się, zę Toney może być w czołówce ale nikt go raczej nie typuje na zwycięzcę. Jak ty oceniasz jego szanse?

DP: Jasne jest, że kto chce wygrać musi pokonać Victora, ten jednak w pewnym stopniu pozostaje znakiem zapytania. Czy będzie wyglądał jak w 2007 roku? Jeśli tak, to wygra. Ale ciągle musi to udowodnić. Wraca po kontuzji i nikt nie wie, jak to z nim naprawdę jest. Kai jest o wiele masywniejszy i gęściejszy niż Toney. Ale moim zdaniem Toney ma lepsze kształty i sylwetkę. Ale jeśli Kai wyjdzie w  życiowej formie, prawdopodobnie pokona Toneya. Obaj wymienieni przeze mnie zawodnicy muszą być w szczytowej formie, gdyż Toney będzie świetnie przygotowany i powinien być traktowany jako jeden z faworytów. Nie będzie Dextera, nie będzie Heatha i nie będzie Wolfa. Myślę, że te zawody będą o wiele bardziej zacięte niż większość ludzi przypuszcza, a Toney ma szanse na zwycięstwo.
 
Trening nóg I: nacisk na czworogłowe

Wyprosty nóg 5 x 30, 20, 20, 15, 15
Uginanie nóg leżąc 5 x 10–12
Przysiady 6–8 x 10–12
Hack przysiady lub wyciskanie na suwnicy 4 x 10–12
Wykroki 4 rundy dookoła siłowni
 
Trening nóg II: nacisk na dwugłowe

Martwy ciąg 5 x 8–10
Uginanie nóg leżąc 4 x 10–12
Wyprosty nóg 4 x 10–12
Uginanie nóg siedząc 4 x 10 – 12
Wykroki w tył na suwnicy Smitha 4 x 10–12 na każdą nogę
Maszyna na dwugłowe i pośladki 4 x 10–12*
Wykopy w tył na pośladki  4 x 12–15 na każdą nogę
*o ile starczy energii
 
Dzielony*

Dzień pierwszy: Nogi (czwórki i lekko dwójki)
Dzień drugi: Klatka i lekko biceps
Dzień trzeci: Plecy i lekko triceps
Dzień czwarty: Barki i kaptury
Dzień piąty: Dwugłowe i martwe ciągi
Dzień szósty: Ręce
*Toney trenuje w ten sposób przez 13 dni, po czym robi jeden dzień przerwy.