Dziesięć przykazań naturalnej kulturystyki, cz.1

Każdy kulturysta musi pracować ciężko, ale i mądrze, aby osiągnąć ekstremalną masę mięśniową oraz pozbyć się tkanki tłuszczowej. Przed tymi jednak, którzy trenują na czysto, stoją wyjątkowe wyzwania i muszą mieć oni jeszcze bardziej drobiazgowe podejście niż kulturyści, którzy wspomagają się środkami medycznymi. Przez kolejne dziesięć miesięcy będę spotykał się z wami na tych łamach. Chciałbym zacząć od paru słów na temat jednego z moich „Dziesięciu Przykazań Naturalnej Kulturystyki”. Nie jest to lista wskazówek treningowych lub dietetycznych per se, ale raczej ogólny zarys „stanu umysłu”, jaki jest potrzebny każdemu „czystemu” kulturyście, który chce z sukcesem dojść do granic swoich możliwości genetycznych.

Pierwsza pozycja na liście… BĄDŹ KONSEKWENTNY! Nie licz na to, że w twojej budowie fizycznej zajdą jakieś wielkie zmiany, jeśli CODZIENNIE nie będziesz robić tego, co zrobić należy. Nie wystarczy ciężko trenować w jednym tygodniu, żeby w następnym można było sobie odpuścić. Jedząc dzisiaj 300 gramów białka, ale jutro tylko 150, nigdzie nie zajdziesz. A z pewnością możesz zapomnieć o wymarzonych 46-centymetrowych bicepsach, jeśli w tygodniu sypiasz po siedem-osiem godzin, ale w weekend balujesz aż do rana.

Tak jest, my – kulturyści bez wspomagania – nie możemy pozwolić sobie na luksus bycia niekonsekwentnym w jakimkolwiek aspekcie naszego programu, niezależnie czy jest to trening, dieta, suplementacja, czy jeszcze coś innego. Ludzkie ciało lubi pozostawać w stanie homeostazy. Budowanie mięśni i gubienie tkanki tłuszczowej znajduje się bardzo nisko na jego „liście priorytetów”. A więc za każdym razem, kiedy dajesz ciała, zapłatą będzie jeden krok do przodu i jeden do tyłu, przez co twoja budowa fizyczna pogrąży się w stagnacji. Jeżeli rzeczywiście na poważnie myślisz o zbudowaniu ciała swoich marzeń, to pamiętaj: „Wszystkie wielkie podróże rozpoczynają się od pojedynczego kroku”. To, że będziesz konsekwentny, sprawi, że każdy krok będzie popychał cię do przodu.

Przez około pięć lat brałem udział w zawodach na poziomie krajowym. Brałem nieregularnie sterydy i hormon wzrostu, mając nadzieję, że stanę się zawodowcem. Po pewnym czasie miałem jednak dość tych środków i w końcu zaniechałem treningów. Teraz chcę wrócić, ale już „bez wspomagania”. Trenowałem przez trzy dni z rzędu, po których robiłem dzień przerwy. Robiłem serie po 12-20 powtórzeń na daną grupę mięśniową. Wiem, że tym razem mój plan treningowy musi wyglądać inaczej, przydałaby mi się jednak rada od kogoś doświadczonego. A zatem – ile dni w tygodniu powinienem trenować? Ile robić powtórzeń na każdą grupę mięśniową? I wreszcie, jakich suplementów powinienem używać?

Przede wszystkim gratuluję ci decyzji o powrocie na siłownię. Jeśli chodzi o plan treningowy, to masz w 100 procentach rację – musi być inny niż przedtem. Znam wielu gości, którzy zrezygnowali ze wspomagania, ale ciągle próbowali trenować, jakby na nim byli. W większości przypadków skończyło się to żałosną porażką, frustracją, kontuzją lub rezygnacją z treningów. Jest to coś, czego z pewnością można uniknąć, rozumiejąc, jak duży wpływ mają środki medyczne na zdolność do regeneracji po treningu, możliwości walczenia z przetrenowaniem oraz dostarczanie kalorii do komórek mięśniowych. Nie oznacza to jednak, że nie jesteś w stanie zbudować wspaniałych mięśni w naturalny sposób, czego dowodem są zdjęcia wielu „czystych” mistrzów. Musisz po prostu przyjąć taką strategię, która pozwoli ci pracować na tyle mocno, by stymulować procesy anaboliczne i nie wstępować na terytorium kataboliczne. Wspomniałeś, że trenowałeś poprzednio według schematu: trzy dni treningów, jeden dzień przerwy, ćwicząc prawdopodobnie każdą grupę mięśniową dwa razy w tygodniu. Teraz, kiedy trenujesz naturalnie, będziesz musiał znacznie więcej odpoczywać. Sugerowałbym, aby twój plan treningowy wyglądał następująco: dwa dni ćwiczeń, jeden dzień przerwy, dwa dni ćwiczeń, dwa dni przerwy. Każda grupa mięśniowa tylko raz w tygodniu. Oto przykład takiego planu:

Poniedziałek: klatka/triceps/brzuch

Wtorek: plecy

Środa: wolne

Czwartek: czworogłowe/dwugłowe/łydki

Piątek: barki/czworoboczne/biceps

Sobota: wolne

Niedziela: wolne

Takie rozłożenie treningów pozwoli na właściwą regenerację każdego mięśnia pomiędzy kolejnymi sesjami, a także całego organizmu (co jest równie ważne, jeśli nawet nie ważniejsze). Zwróćmy teraz uwagę na serie – tutaj też należy wprowadzić znaczące zmiany w porównaniu z tym, co robiłeś wcześniej. Większe grupy mięśniowe, takie jak klatka, najszerszy grzbietu czy czworogłowe należy trenować, wykonując nie więcej niż 8-10 serii (nie licząc powtórzeń rozgrzewkowych). Mięśniom średnich rozmiarów, takim jak ramiona czy dwugłowe, wystarczy 6-8 serii. I wreszcie stymulacja mniejszych obszarów, takich jak bicepsy, tricepsy, czworoboczne, dół pleców, łydki i brzuch będzie wystarczająca podczas 4-6 solidnych serii. Na początku może ci się wydawać, że nie ćwiczysz wystarczająco ciężko, zwłaszcza że wcześniej robiłeś znaczniej więcej. Mogę cię jednak zapewnić, że jeśli podejdziesz do każdej serii z całkowitą koncentracją i włożysz w nią maksymalny wysiłek, to stymulacja hipertrofii będzie nawet większa, niż trzeba. Kluczem jest jednak wystarczająca ilość czasu potrzebnego na regenerację, dzięki czemu mogą zaistnieć procesy anaboliczne.

Jeśli chodzi o suplementację, to myślę, że najlepiej sprawdzi się podstawowy zestaw. Oto lista suplementów, z których powinieneś korzystać niemal 365 dni w roku, niezależnie od tego, czy robisz wycinkę, czy masę:

• Witaminy i minerały

• Izolat białkowy

• Niezbędne kwasy tłuszczowe

• Kreatyna

• Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach – przede wszystkim leucyna przed i po treningu

• Glutamina

• Beta-alanina

Jest oczywiście dostępnych wiele innych cennych suplementów o specjalnym działaniu – termogeniczne spalacze tłuszczu, boostery testosteronu, modulatory tarczycy, mimetyki insuliny, preparaty zwiększające produkcję tlenku azotu i inne. Kiedy już twój trening będzie się toczył po utartym szlaku, a przyrosty będą solidne i stałe, możesz swobodnie eksperymentować z niektórymi z tych specyfików, aby przekonać się, czy rzeczywiście mają zauważalny wpływ na robione przez ciebie postępy.

Wszystkiego najlepszego na twojej nowej, naturalnej drodze!