Plecy Brancha - luty 2009

Chcecie prezentować konkretną sylwetkę na siłowni i poza nią? Trenujcie plecy! To wielkie plecy kształtują potężną sylwetkę i nadają jej masywnego wyglądu. Zdecydowanie lepiej jest, kiedy nasze ciało przypomina literę „X” lub „V” nie?. Gotowi na trening pleców Brancha Warrena? No to zapnijcie pasy. Będzie ostra jazda bez trzymanki!

Branch to prosty facet z Texasu… Ale nie oznacza to, że jest kmiotem! Kiedy trenuje plecy, odchodzi od tradycyjnego schematu i koncentruje się na nieco innych czterech ćwiczeniach masakrujących plecy: podciąganie na drążku, wiosłowanie półsztangą, przyciąganie sztangielki w opadzie i szrugsówszrugsach. Przyciąganie sztangielki wykonuje na dwa sposoby, w zależności od ułożenia ramienia w stosunku do tułowia.

Po przeprowadzonej rozgrzewce Branch zaczyna od wiosłowania półsztangą. Bardzo ważne jest zachowanie prawidłowej krzywizny kręgosłupa. Branch wciąga kręgosłup i wypina biodra do tyłu. Dobry patent, jeśli nie chcesz sobie rozwalić pleców przy pierwszym ćwiczeniu. Im bliżej tułowia przyciągasz łokcie, tym mocniej plecy pracują. Branch wykonuje 2 serie po 15 powtórzeń, po czym przechodzi na 3 serie właściwe, z takim ciężarem, aby wykonać 7 powtórzeń. Dobrym bajerem pod koniec okazuję e się drop  sem .t

Później przechodzi do przyciągania sztangielki w opadzie. Niby podobne ćwiczenie podobne do poprzedniego, ale ten wariant umożliwia maksymalną izolację najszerszych. Podczas wykroku opierasz łokieć o kolano, a drugą ręką wykonujesz przyciąganie. Branch na końcu wykonuje małą rotację w braku i przytrzymuje ruch na 3 sekundy. Wykonywania tego ćwiczenia jednorącz jest teżz zajebistą opcją na zwalczanie asymetrii umięśnienia. 5 serii po 7 powtórzeń każdą ręka.

Drugi sposób przyciągania sztangielki różni się ułożeniem ramienia w stosunku do tułowia, gdzie kąt powinien wynosić 90 stopni. Umożliwia tdo dodatkowe włączenia czworobocznych. Najpierw 10 powtórzeń właściwych, a później 5 oszukanych. 5 serii.

Kolejnym ćwiczeniem są szrugsy. W końcowej fazie ćwiczenia Branch wstrzymuje ruch na 3 sekundy. Przy wznosie spina trochę łopatki, co dodatkowo wpływa na skurcz czworobocznych. Wykonuje 4 serie po 12 powtórzeń.

Ostatnie ćwiczenie to poczciwe podciąganie się na drążku nachwytem. Bez filozofii, podciągasz się do brody. Wykonaj 4 serie po tyle powtórzeń, ile zdołasz wykonać i spadaj do domu.