Przygotuj się na eksplozję masy ramion i przedramion - luty 2009

Myślisz, że masz świetne albo przynajmniej niezłe ramiona? Niech cię jednak nie zwiedzie wygląd samego bicepsa – ramię to znacznie więcej niż ten mięsień, nawet z ładnym wybrzuszeniem. Oczywiście duże głowy mięśnia dwugłowego ramienia (musculus biceps brachii) to świetna sprawa i stanowią ważny składnik równania pod tytułem „świetne ramiona”. Jednak, jeśli myślisz o wejściu do elity kulturystyki, nie możesz ignorować mięśni położonych głębiej ramienia i przedramienia i zakładać, że w trakcie ciężkiej pracy nad bicepsem i tak urosną. Nie możesz zaniedbywać żadnej części ciała, nie możesz również pozwolić, by jakaś pozostała w tyle. Dlaczego? Ponieważ gdzieś tam jest osoba, która w trakcie treningu zwraca uwagę na każdy mięsień i skupia się na każdym szczególe i gdy dojdzie do konfrontacji, zostaniesz pokonany. Chyba że zaczniesz postępować tak samo.
 
Świetne ramiona mają kilka wymiarów: grubość, długość, szerokość i muszą być także symetryczne – niezależnie pod jakim kątem na nie patrzymy. Widać na nich góry, doliny i głębokie przepaście. Nie zapominaj również, że wielkie ramiona muszą płynnie przechodzić w masywne przedramiona. U wielu kulturystów tylne i boczne części przedramion oraz boczne partie ramion są słabo rozwinięte, nie jest to wcale rzadkością. Na ogół przyczyna nie leży w  niedostatku treningu, a w niestosowaniu prawidłowych ćwiczeń, atakujących wewnętrzne mięśnie przedramienia.
 
Uginanie przedramion praktycznie w każdej formie angażuje włókna mięśniowe bicepsa. Jest jednak jedna wersja tego ćwiczenia, która nie tylko doda bocznym partiom ramion grubości i masywności, ale pomoże również pogrubić tylne partie przedramienia – uginanie przedramion ze sztangą nachwytem.
 
Struktura mięśni i ich funkcja

Najbardziej proksymalny (położony najbliżej linii środkowej ciała) przyczep mięśnia ramiennego łączy się z kością ramienną na długości około dwóch trzecich pomiędzy łokciem a barkiem. Przyczepy bicepsa sięgają aż do stawu barkowego, a mięśnia ramiennego już nie. Jego głowa przebiega nad przednią częścią łokcia i łączy się z kością łokciową, która wraz z kością ramienną tworzy staw zawiasowy, zwany powszechnie łokciem. Kość łokciowa leży najbliżej tej części przedramienia, po której znajduje się mały palec. Mięsień ramienny jest silnym zginaczem ramienia, a jego siła nie ulega zmniejszeniu, gdy dłonie ustawione są grzbietem do góry.
 
Biceps – mięsień dwugłowy ramienia – ma dwie głowy: krótką i długą. Głowa krótka rozpoczyna się przyczepem ścięgnistym położonym na wyrostku kruczym łopatki - małą, podobną do dzioba wypustką, wyrastającą z jej boku. Z kolei przyczep ścięgnisty głowy długiej znajduje się na obrąbku stawowym i guzku nadpanewkowym łopatki. Obie głowy bicepsa łączą się jednym przyczepem z kością promieniową przedramienia. Kość ta – najbardziej na bok wysunięta kość przedramienia – wchodzi w skład stawu eliptycznego promieniowo-nadgarstkowego i stawu zawiasowego łokcia. Biceps doskonale sprawdza się jako zginacz ramienia, gdy trzymamy sztangę podchwytem (wewnętrzna część dłoni do góry). Dzieje się tak, ponieważ supinacja obraca kość promieniową, co prowadzi do skurczu bicepsa. Jednak, gdy trzymamy sztangę nachwytem, biceps znajduje się w pozycji uniemożliwiającej jego prawidłowe działanie. Przy takim ułożeniu dłoni kość promieniowa ustawia się nad kością łokciową, co osłabia siłę mięśnia dwugłowego. Przy uginaniu przedramion nachwytem większość pracy zostaje zdjęta z bicepsa i przejęta przez mięsień ramienny. Dzięki temu wkład bicepsa w zgięcie ramienia jest bardzo ograniczony, co sprawia, że ćwiczenie to doskonale nadaje się do atakowania mięśnia ramiennego.
 
Mięsień ramienno-promieniowy znajduje się w tylnej części przedramienia. Przy uginaniu ramion nachwytem jest on bardzo silnie atakowany, co wpływa na jego pogrubienie. Przyczepiony jest proksymalnie, zaraz nad nadkłykciem bocznym łokcia, i dystalnie, poprzez długie ścięgno przechodzące wzdłuż bocznej partii dystalnego końca kości promieniowej, znajdującej się nieopodal nadgarstka. Podczas uginania przedramion ze sztangą nachwytem pomaga on mięśniowi ramiennemu w zginaniu łokcia (współpracuje z nim do pewnego stopnia).
 
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem
 
1.Dobierz ciężar w granicach około 30% tego, którym ćwiczysz, stosując podchwyt. Chwyć sztangę nachwytem tak, aby wewnętrzne części dłoni skierowane były w kierunku podłogi. Dłonie powinny być oddalone od siebie na szerokość barków. Do ćwiczenia nadaje się również sztanga prosta, jednak może ona zbytnio nadwyrężać nadgarstek. Używaj sztangi o dobrym karbowaniu, które pozwoli ci na utrzymanie pewnego chwytu przez cały czas ćwiczenia. Jeśli twoja sztanga ma gładką lub wytartą powierzchnię, właściciel siłowni powinien ją wymienić.

2.Zegnij łokcie tak, aby przedramiona i grzbiety dłoni skierowane były w kierunku twojej twarzy. W trakcie wykonywania powtórzenia trzymaj triceps i łokcie blisko tułowia. Przez całe ćwiczenie kość ramienna powinna pozostawać w pozycji prostopadłej do podłogi (nie pozwól, by ramiona wysuwały się do przodu).

3.Nie spiesz się, szczególnie w początkowej fazie ruchu. Sztanga powinna poruszać się w górę, od pozycji wyjściowej do końcowej, przez około 3 sekundy. Większość pracy wykonywać będzie mięsień ramienny, przy lekkiej współpracy mięśnia ramienno-promieniowego. Obie głowy bicepsa będą w znacznej mierze wykluczone z pracy. Ćwiczenie należy wykonywać powoli, ponieważ mięsień ramienny preferuje takie właśnie ruchy.

4.Jeśli zdecydujesz się wybrać sztangę łamaną, powinno to zredukować możliwość uszkodzenia nadgarstka, szczególnie przy stosowaniu większego obciążenia. Jednak częściowo odwrócona pozycja dłoni spowoduje lekkie odciążenie mięśnia ramiennego w porównaniu do powtórzeń wykonywanych z gryfem prostym. Niezależnie od pozycji ręki aktywację mięśnia ramiennego zwiększyć można poprzez jego 3-sekundowe izometryczne napięcie w końcowej fazie ruchu. Może się to okazać dość kłopotliwe, ponieważ w tym momencie ramiona są już i tak w pełni ugięte i napięte. Izometryczne napięcie nie ograniczy się oczywiście do mięśnia ramiennego; obie głowy bicepsa także wezmą w nim udział i będą przy tym głośno krzyczeć z bólu. Ponieważ przez cały czas trwania ćwiczenia dłonie odwrócone będą grzbietem do góry – częściowo przy użyciu krzywki, całkowicie przy sztandze prostej – największe obciążenie skierowane zostanie na mięsień ramienny. Spowoduje to ograniczenie dopływu krwi do niego, możesz więc oczekiwać pojawienia się lekkiego bólu.

5.Powoli opuść ciężar, do momentu, w którym łokcie będą prawie w pełni wyprostowane i rozpocznij kolejne powtórzenie. Ważne, by przez cały czas kontrolować opuszczanie ciężaru i by czynność ta trwała około 4 sekund, aż do momentu całkowitego rozciągnięcia mięśnia ramiennego.

6.Zatrzymaj ruch na nie więcej niż 1 sekundę (najlepiej na mniej) i zacznij ponownie podnosić sztangę. Staraj się utrzymywać stałe tempo: 3 sekundy w górę (z 3 sekundami napięcia izometrycznego w końcowej fazie ruchu jeśli chcesz) i wolniejszy, czterosekundowy ruch w dół.
 
Jeśli będziesz opuszczać ciężar zbyt szybko, zmniejszysz napięcie, jakiemu poddane zostaną mięsień ramienny i mięsień ramienno-promieniowy podczas fazy rozciągania. Spowoduje to spadek efektywności ćwiczenia. Jednak zbyt wolne tempo pracy może wywołać znaczne zwiększenie bólu potreningowego. Jeśli będziesz czuł się obolały, powinieneś wydłużyć odpoczynek pomiędzy kolejnymi treningami ramion (o jeden lub dwa dodatkowe dni), a przy następnej sesji zmniejszyć czas opuszczania ciężaru do 2 sekund. Przy kolejnym treningu będziesz mógł powrócić do 4 sekund, ponieważ nadejdzie już moment na jeszcze jeden zmasowany atak na te partie mięśni. Z czasem przyzwyczaisz się do powolnych powtórzeń, ból potreningowy zaniknie i będziesz mógł zwiększyć obciążenie.
 
Powtórzenia wymuszone nie są przy tym ćwiczeniu raczej potrzebne, ale możesz je robić, jeśli tylko masz ochotę. Partner powinien pomagać ci przy ruchu w górę, ale opuszczanie ciężaru powinieneś kontrolować już sam. Postaraj się by trwało ono 4–5 sekund, co zmaksymalizuje efektywność ćwiczenia.
 
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem to ciężkie ćwiczenie i może okazać się bolesne, szczególnie pod koniec serii. Podczas ostatnich powtórzeń już pierwszej serii pojawić się może tępy ból, promieniujący aż do kości ramiennej, a jego poziom będzie wzrastać z każdą kolejną serią. Mimo to już po pierwszej serii poczujesz, jakby Twoje ramiona miały za chwilę eksplodować od nagromadzonej w nich krwi. Taki poziom napompowania może utrudnić uginanie ramion podczas końcowych powtórzeń, ale to dobry znak. To dowód na to, że pot, który wylewasz w trakcie ćwiczenia, przemieni się w masę mięśniową twoich ramion. Niesamowite mięśnie ramienne powstaną niczym feniks z popiołów i sprawią, że twoje bicepsy wystrzelą w górę i staną się grubsze i twardsze niż kiedykolwiek przedtem. Natomiast masa tylnej część przedramion eksploduje, szczególnie w okolicach łokcia. Nie stanie się to oczywiście z dnia na dzień, powinieneś być jednak przygotowany na znaczny wzrost obwodów ramienia i przedramienia. Twoje ręce, przecież i tak niezłe już wcześniej, przemienią się w coś niebywałego!

 
Bibliografia:
 
1.Ahmadi S., Sinclair P.J., Foroughi N., Davis G.M., Monitoring muscle oxygenation after eccentric exercise-induced muscle damage using near-infrared spectroscopy. Appl Physiol Nutr Metab, 33: 743-752 (2008).
2.Dantnall T.J., Nrdstorm M.A., Semmler J.G., Motor unit synchronization is increased in biceps brachii after exercise-induced damage to elbow flexor muscles. J Neurophysiol, 99:1008-1019 (2008).
3.Olivieira A.S., Cardozo A.C., Barbosa F.S., Goncalves M., Electromyographic fatigue threshold of the biceps brachii: the effect of endurance time. Electromyogr Clin Neurophysiol, 47: 37-42 (2007).
4. Semmler J.G., Tucker K.J., Allen T.H., Proske U., Eccentric exercise increases EMG amplitude and force fluctuations during submaximal contractions of elbow flexor muscle. J Appl Physiol, 103: 979-989 (2007).
Turner T.S., Tucker K.J., Rogasch N.C., Semmler J.G., Impaired Neuromuscular Function During Isometric, Shortening and Lengthening Contractions After