Ćwiczenie pod lupą - Popraw kształt swoich barków dzięki arnoldkom

Przez całe wieki siła i rozmiar barków była wyznacznikiem wartości mężczyzny. Siłę człowieka określało to, ile mógł podnieść nad głowę. Dlatego można śmiało stwierdzić, że mamy długą tradycję, jeśli chodzi o ćwiczenia wyciskania na barki.

Wróćmy do naszych czasów, do momentu, w którym przyszły Mr Olympia i przyszły gubernator głowił się nad tym, jak poprawić siłę i rozmiar barków, ale bez stosowania ciężarów na tyle dużych, które mogłyby grozić kontuzją. Arnold Schwarzenegger zmodyfikował i rozpropagował stare ćwiczenie wywołujące i podtrzymujące stałe napięcie w przednim i środkowym aktonie mięśnia naramiennego. Tzw. arnoldki mają wielu przeciwników, twierdzących, że ćwiczenie nie może być skuteczne, gdyż zachowując poprawną technikę ruchu, nie da się stosować dużych ciężarów. A przecież wiadomo, że istnieje nierozerwalny związek między ciężarem podnoszonym określoną liczbę razy a przyrostem masy mięśniowej. Jednak wielkość obciążenia nie jest jedynym czynnikiem warunkującym przyrost masy mięśniowej i nie wolno nam o tym zapominać, szczególnie gdy rozmawiamy o barkach. Barki to bardzo niestabilne stawy. W przeciwieństwie do innych stawów w naszym ciele barki są dosłownie „trzymane w kupie” wyłącznie przez doczepione do nich mięśnie i ścięgna.

Mięśnie pierścienia rotatorów, a zwłaszcza mięsień nadgrzebieniowy, podlegają dużym naprężeniom podczas wyciskania sztangi nad głowę. W momencie gdy łokcie zostają zablokowane, grawitacja stara się przyciągnąć ciężar, przemieszczając stawy w kierunku podłogi, podczas gdy mięsień nadgrzebieniowy, na wzór gumowej taśmy, stara się temu zapobiec. Pierścień rotatorów może zostać wzmocniony poprzez trening, ale wcześniej czy później może się przydarzyć kontuzja regularnie nadwyrężanego mięśnia nadgrzebieniowego. To może oznaczać przerwę w treningach górnej części ciała na bardzo długi czas. Tak więc gdy rozmawiamy o podatnym na kontuzję stawie barkowym, warto spróbować wyizolować jego mięśnie przy pomocy dość prostych ruchów nie wymagających blokowania łokci nad głową. Nie oznacza to, że nie masz trenować ciężko i intensywnie. Po prostu trenuj z głową. Warto dobrać ćwiczenia, które ograniczają niepotrzebne naprężenia mięśni pierścienia rotatorów, ale wciąż będą rozwijać barki. Takim ćwiczeniem są właśnie arnoldki.

Bark i pierścień rotatorów

Ruchy barków są bardzo złożone w porównaniu z innymi stawami (np. zawiasowymi stawami takimi jak kolana czy łokcie). Staw ramienny składa się z kulistej głowy kości ramiennej ułożonej w małym wgłębieniu w łopatce zwanej panewką. Staw ten jest tak skonstruowany, że kulista końcówka kości nie mieści się całkowicie w panewce, przez co staw jest bardzo niestabilny. Bez silnych mięśni obręczy barkowej staw barkowy byłby całkowicie niestabilny i ulegałby zwichnięciom przy najlżejszym ruchu. Mięsień naramienny to gruby, silny mięsień przykrywający inne mięśnie stawu barkowego i chroniący tworzące go złączenie kości. Przedni akton zaczyna się wzdłuż bocznej części obojczyka. Tylny akton jest przyczepiony do grzebienia łopatki. Środkowy akton zaczyna się pomiędzy wyżej wymienionymi, na wyrostku barkowym. Wszystkie aktony kończą się w połowie odległości między barkiem a łokciem, na guzowatości naramiennej kości ramiennej. Akton środkowy unosi ramię w bok, akton przedni do przodu, zaś akton tylny do tyłu. Dodatkowo akton przedni bierze udział w rotacji stawu barkowego.

Na mięśnie pierścienia rotatorów składają się cztery mięśnie łopatkowe: podłopatkowy, podgrzebieniowy, obły mniejszy i nadgrzebieniowy. Omówię tu tylko ten ostatni, gdyż to on najmocniej angażuje się podczas wykonywania arnoldek. Mięsień nadgrzbietowy to zaokrąglony mięsień leżący w dole nadgrzebieniowym w górnej, tylnej części łopatki. Zaczyna się w pobliżu środkowej części łopatki (blisko kręgów i środka ciała) i biegnie do górnej części głowy kości ramiennej. Mięsień nadgrzebieniowy pomaga środkowemu aktonowi mięśnia ramiennego w unoszeniu ramienia w bok. Najaktywniejszy jest, gdy ruch odbywa się w zakresie od 0 do 90 stopni (ramię luźno opuszczone do pozycji równoległej do podłogi). Inną ważną jego funkcją jest utrzymywanie głowy kości ramiennej w panewce łopatkowej. To jedyny mięsień pierścienia rotatorów nie mający funkcji rotacyjnej.

Arnoldki

Arnoldki można wykonywać na siedząco lub na stojąco, tutaj zajmiemy się tą drugą wersją. Dobrze jest ustawić się przed lustrem. Weź po sztangielce w każdą z rąk i ustaw je na wysokości barków, tak by wnętrza dłoni skierowane były w twoją stronę. To jest pozycja startowa. Nie powinieneś mieć problemów z takim ustawieniem sztangielek, gdyż nie będziesz używał bardzo dużych ciężarów. Jeśli twoja siłownia zaopatrzona jest w specjalne stojaki do hantli, możesz je wykorzystać. Jednak spotyka się je rzadko i nie są nam tak naprawdę potrzebne.

1. Zacznij z łokciami wymierzonymi w podłogę, z rękami dociśniętymi do klatki piersiowej.

2. Wyciśnij sztangielki w górę, ale po kilkunastu centymetrach, gdy znajdą się one na wysokości oczu, zacznij powoli obracać ręce, tak by w pozycji szczytowej dłonie były skierowanie wnętrzem od ciebie.

3. W czasie ruchu w górę sztangielki powinny się zacząć zbliżać do siebie. Plan ruchu przypomina literę A, na początku sztangielki są ustawione szeroko, by w końcowej fazie ruchu niemal się zetknąć.

4. W czasie ruchu twoje łokcie wysuną się do góry i na zewnątrz, a mały palec każdej dłoni znajdzie się nieco powyżej kciuka.

5. Kontynuując wyciskanie, dojdziesz do momentu, w którym łokcie będą lekko ugięte i skierowane na boki. Nie prostuj łokci.

6. Następnie powoli opuść sztangielki do pozycji startowej odwrotnym ruchem, przyciągając łokcie z powrotem do boku klatki piersiowej. Dłonie znów są skierowane wnętrzem do ciebie i znajdują się na poziomie barków.

Przedni i boczny akton mięśnia naramiennego są mocno aktywne w czasie ruchu w górę, gdy odwodzona jest kość ramienna (odwodzenie = unoszenie bokiem w górę). Mięśnie nadgrzebieniowe najmocniej pracują, gdy ręce są już odwiedzione i zaczyna się wyciskanie. Ponadto pełnią one przez cały czas rolę stabilizującą na odcinku od poziomu barków aż do pozycji nad głową (druga połowa ćwiczenia). Nie blokuj łokci i nie staraj się utrzymać sztangielek w bezruchu nad głową, gdyż dodaje to tylko niepotrzebnego nacisku na mięsień nadgrzebieniowy, nie przynosząc korzyści ani jemu, ani mięśniowi naramiennemu. Nie zapominaj też o właściwej rozgrzewce, nigdzie nie jest ona tak ważna jak w przypadku barków. Pamiętaj, że staw ten trzyma się dosłownie na mięśniach. Tak więc wzmocnienie mięśnia naramiennego i nadgrzebieniowego znacznie zwiększy stabilność barku, zmniejszając ryzyko kontuzji. 12-15 powtórzeń arnoldek w serii ze średnim obciążeniem to doskonałe ćwiczenie na zakończenie treningu barków. Twoje barki niemal eksplodują i to bez stosowania niebezpiecznych ciężarów. Po ciężkim treningu barków musisz pamiętać, by dać im odpowiednio długi czas na regenerację. Oznacza to, że na następny dzień nie powinieneś planować ciężkiego treningu klatki piersiowej, gdyż w jego czasie angażowany jest przedni akton barku. I na koniec, pamiętaj, że twoje marzenie o dużych, silnych i odpornych na kontuzję barkach spełni się tylko wtedy, gdy przyłożysz właściwą wagę do prawidłowej techniki. Jeśli poprawnie zadbasz o pierścień rotatorów poprzez właściwe wykonywanie wszystkich ćwiczeń na barki, zwiększysz prawdopodobieństwo tego, że kontuzje będą je omijały. Barki to jeden z tych niewielu obszarów ciała, gdzie brak bólu nie musi oznaczać braku przyrostów. Choć jest raczej wątpliwe, by arnoldki pomogły ci zaspokoić aspiracje polityczne, to jednak pamiętaj, że ich twórcy na pewno nie zaszkodziły.

Piśmiennictwo:

Basmajian JV i CJ Deluca. Muscle Alive, 5th editio. Baltimore, Wiliams and Wilkins, ss. 220-224, 1985.

Dark A, Ginn KA i Halaki M. Shoulder muscle recruitment patterns during commonly used rotator cuffs exercises: an electromyographic study. Phys Ther, 87:1039-1046, 2007.

Muraki T, Aoki M, UchiyamaE, Murakami G i Miyamoto S. The effect of arm position on stretching of supraspinatus, infraspinatus, and posterior portion of deltoid muscles: a cadaveric study. Clin Biomech, 21:474-480, 2006.

Reinold MM, Wilk KE, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Chmielewski T, Cody RC, Jameson GG i Andrews JR. Electromyographic analysis of the rotator cuffs and deltoid musculature during common shoulder external exercises. J orthop Sports Phys Ther, 34:385-394, 2004.

Scepi M, Faure JP, Ridoux N, Kamina P i Richer JP. A three-dimensional model of the shoulder girdle. Forces developed in deltoid and supraspinatus muscles during abduction. Surg Radiol Anat, 26:290-296, 2004.

Smithj, Dahm DL, Kotajarvi BR, Boon AJ, Laskowski ER, Jacofsky DJ i Kaufman KR. Electromyographic activity in the immobilized shoulder girdle musculature during ipsilateral kinetic chain exercises. Arch Phys Med Rehabil, 88:1377-1383, 2007.