Spięcia z unoszeniem ud na wąską i twardą talię - lipiec - sierpień 2009

Nawet jeśli praca nad brzuchem nie należy do twoich ulubionych czynności, to wiesz, że należy ją wykonać. Jeśli przypominasz przeciętnego kulturystę, to wolisz raczej potrenować klatkę lub ramiona, a nie brzuch. Niestety, większość z nas dorzuca serię czy dwie spięć lub brzuszków na koniec treningu, jedynie po to, by uspokoić sumienie. Nie jest to jednak dobra recepta na wypracowanie talii osy – która jest sprawą kluczowej wagi, jeśli ludzie mają zwrócić uwagę na twoje ramiona czy klatkę, a nie na wiszącą u pasa oponkę.
 
Rozwiązanie wydaje się oczywiste i stosunkowo proste: podstawą kulturystyki jest dążenie do maksymalizacji masy mięśniowej i intensywności treningu. Wtedy nawet podczas siedzenia przy komputerze twoje mięśnie będą spalać więcej kalorii niż te o normalnych rozmiarach. Należy także kontrolować ilość przyjmowanych kalorii i wybrać takie ćwiczenia mięśni brzucha, które powodują ich skracanie, a co za tym idzie napięcie włókien mięśniowych tej części ciała. Należ unikać ćwiczeń, które zbytnio rozciągają te grupy mięśniowe. Spięcia przy jednoczesnym podnoszeniu nóg i tułowia aktywują wszystkie włókna mięśniowe brzucha bez nadmiernego ich rozciągania. Dlatego jest to ćwiczenie, które powoduje intensywną i punktową pracę tej partii ciała, dając szybkie rezultaty.
 
Aktywowane mięśnie

Mięsień prosty brzucha jest długi i przypomina pas pokrywający przednią ścianę jamy brzusznej. W jego skład wchodzą pasma krótkich włókien, nałożonych na siebie w płaszczyźnie pionowej – podczas skurczu tworzą one wybrzuszenia pomiędzy tzw. smugami ścięgnistymi. Linia biała to cienki, przypominający ścięgno twór, odpowiedzialny za wcięcie pośrodku brzucha. Na ogół w płaszczyźnie poziomej występują jeszcze trzy podobne wcięcia, utworzone przez ścięgna biegnące w poprzek mięśnia prostego. W momencie skurczu lewej i prawej połowy tego mięśnia następuje zgięcie korpusu i zbliżenie głowy oraz klatki piersiowej do bioder i nóg.
 
Mięsień skośny zewnętrzny brzucha składa się z małych kłębków włókien mięśniowych, które biegną w dół i ku środkowi brzucha, zaczynając się na krawędzi dolnych żeber (taki sam kierunek wskazują twoje palce, gdy włożysz dłoń do kieszeni). Gdy lewy i prawy mięsień skośny aktywowane są jednocześnie, powodują zgięcie tułowia tak, że głowa zaczyna poruszać się w kierunku stóp. Prawa strona działa silniej, gdy przekręcamy ciało w lewo, i na odwrót.
 
Mięsień skośny wewnętrzny brzucha leży zaraz pod mięśniem zewnętrznym. Chociaż nie jest on widoczny, jego kształt i praca odgrywają ważną rolę w umięśnieniu jamy brzusznej. Jego włókna biegną po bokach tułowia, pod kątem prostym do włókien mięśnia skośnego zewnętrznego. Przyczepy tego mięśnia znajdują się na trzech lub czterech dolnych żebrach, gdzie przechodzi on płynnie w mięśnie międzyżebrowe (mięśnie oddechowe klatki piersiowej). Podobnie jak mięsień skośny zewnętrzny, także i wewnętrzny zgina tułów w pasie i powoduje ruch głowy w kierunku stóp, gdy obie jego strony aktywowane są jednocześnie. Różnica między nimi jest taka, że jeśli zginasz się na prawo, to w ich przypadku pracuje głównie strona prawa.
 
Przy wciąganiu brzucha – np. w trakcie robienia tzw. próżni – pracuje przede wszystkim mięsień poprzeczny brzucha. Gdy stoimy, jego włókna położone są równolegle do podłogi (stąd jego nazwa). To najgłębiej położony mięsień jamy brzusznej, zaczynający się na wewnętrznej powierzchni chrząstek pięciu lub sześciu dolnych żeber, tylnej krawędzi kręgosłupa, a także na guzku biodrowym. Niektóre z najgłębiej położonych włókien tego mięśnia odchylają się i biegną równolegle do włókien mięśnia skośnego wewnętrznego.
 
Mięsień biodrowo-lędźwiowy to mięsień tylnej części brzucha, składający się z dwóch części: mięśnia lędźwiowego większego i mięśnia biodrowego. Pierwszy z nich leży za piersiową i lędźwiową częścią kręgosłupa – jest długi i gruby. Drugi to duży mięsień w kształcie trójkąta, który pokrywa kość biodrową i położony jest wzdłuż mięśnia lędźwiowego większego. Włókna obydwu mięśni łączą się i przechodzą w jedno ścięgno, którego przyczep znajduje się nieopodal głowy kości udowej. Obydwa mięśnie funkcjonują wspólnie, stąd też wzięła się nazwa – mięsień biodrowo-lędźwiowy. To najsilniejszy zginacz uda w stawie biodrowym.
 
Spięcia z unoszeniem ud

W tym ćwiczeniu najbardziej kurczą się dwa górne rzędy mięśnia prostego brzucha oraz mięsień biodrowo-lędźwiowy. W ruchu uczestniczą jednak również mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny, odpowiedzialne za zginanie i obrót tułowia.
 
1.Połóż się na podłodze na plecach i wyprostuj nogi. Załóż ręce luźno za głowę, mniej więcej na wysokości uszu. Nie łącz ze sobą dłoni, bo gdy się zmęczysz, zaczniesz ciągnąć się za głowę – a to może spowodować nadwerężenie karku.
2.Unieś nogi na około 3 cm od podłogi. Zrób wydech i wciągnij brzuch tak dalece, jak to tylko możliwe. Zaangażowany zostanie do tego mięsień poprzeczny brzucha – uzyskasz efekt lekkiej „próżni”.
3.Zegnij kolana w taki sposób, że zaczną się one zbliżać w kierunku klatki piersiowej. W tym samym czasie zacznij zginać górną połowę ciała, odrywając ją od podłogi. Zegnij się w pasie, kierując prawy łokieć w kierunku lewego kolana.
4.Powróć do pozycji wyjściowej. Nogi powinny być proste, ale nie pozwól, by opadły z powrotem na podłogę. Przy prostowaniu nóg zrób wdech.
5.Powtórz spięcie, tym razem kierując lewy łokieć w kierunku prawego kolana.
6.Zanim pozwolisz nogom opaść na podłogę, zrób do 20 powtórzeń na jedną stronę. 3 serie ćwiczenia powinny wystarczyć na wywołanie takiego palenia, jakby ktoś zrobił sobie grilla wewnątrz twojego brzucha.
 
W celu uzyskania talii najwęższej z możliwych, powinieneś postarać jak najbardziej wciągnąć brzuch na początku każdego powtórzenia. Pomoże to w osiągnięciu niesamowitej kontroli nad mięśniami brzucha, dzięki czemu na scenie – lub na plaży czy basenie – będziesz miał niesamowicie wąską talię. Silny mięsień poprzeczny brzucha działa podobnie jak pas do podnoszenia ciężarów – stabilizuje kręgosłup i biodra w trakcie podnoszenia dużego obciążenia, podczas przysiadów i wiosłowań. Mięsień biodrowo-lędźwiowy jest równie silnie aktywowany, jest bowiem głównym zginaczem biodra. Ponieważ w trakcie ćwiczenia zbliżasz do siebie kolana i górną połowę ciała, nacisk na lędźwiowy odcinek kręgosłupa jest taki sam lub mniejszy od tego wywieranego podczas zwykłych brzuszków. Jeśli miałeś już wcześniej problemy z kręgosłupem, w pozycji wyjściowej możesz odczuwać dyskomfort w okolicach kręgów lędźwiowych. W takim wypadku należy rozpoczynać ćwiczenie ze stopami oderwanymi od podłoża i nogami ugiętymi w kolanach.
 
Jeśli nie masz problemów z otłuszczeniem ciała, to już po kilku powtórzeniach mięśnie brzucha – od tych zewnętrznych po te położone najgłębiej – dadzą o sobie znać ostrym paleniem. Po nie więcej niż sześciu tygodniach twój brzuch powinien być bardziej zwarty, mniejszy i strasznie pocięty.
 
Bibliografia:
 
1. Endleman I., Critchley D.J., Transversus abdominis and obliquus internus activity during pilates exercises: measurement with ultrasound scanning, Arch Phys Med Rehabil, 89, 2205-2212 (2008).
2. Gidaris D., Hatzitaki V., Mandroukas K., Spinal Flexibility  affects range of trunk flexion during performance of a maximum voluntary trunk curl-up, J Strength Cond Res, 23, 170-176 (2009).
3. McGill S.M., Karpowicz A., Exercise for spine stabilization: motion/motor patterns, stability progression, and clinical technique, Arch Phys Med Rehabil, 90, 118-126 (2009).
4. Pafrey K.C., Docherty D., Workman R.C., Behm D.G., The effects of different sit- and curl-up positions on activation of abdominal and hip flexor musculature, Appl Physiol Nutr Metab, 33, 888-895 (2008).
5. Teyhen D.S., Rieger J.L., Westrick R.B., Miller A.C., Molloy J.M., Childs J.D., Changes in deep abdominal muscle thickness during common trunk-strengthening exercises using ultrasound imaging, J Orthop Sports Phys Ther, 38, 596-605 (2008).
6. Workman J.C., Docherty D., Parfrey K.C., Behm D.G., Influence of pelvis position on the activation of abdominal and hip flexor muscles, J Strength Cond Res, 22, 1563-1569 (2008).