Mark Alvisi i Mike Liberatore katują nogi - lipiec - sierpień 2009

W czasie NPC Nationals 2008 Mark Alvisi i Mike Liberatore stali razem na scenie jako dwaj ostatni zawodnicy kategorii ciężkiej. Obaj stali na wielkich, fenomenalnych nogach. Kilka dni później zabraliśmy obu znakomitych zawodników na piekielny trening nóg i rozmowę o tym, jak zbudować tak wielkie, kształtne i pocięte kończyny!
 
Mieliście jakiekolwiek pojęcie o rozwijaniu nóg gdy zaczynaliście trenować?

Liberatore: Nie miałem zbyt dużej wiedzy, ale instynktownie czułem, że najważniejszy jest pełen zakres ruchu. Pamiętam jeszcze ze szkoły średniej kolesi wrzucających na suwnicę olbrzymie ciężary, a potem ledwo uginających kolana. Ja stosowałem mniejsze ciężary, ale dojeżdżałem kolanami do klatki piersiowej. Żałuję, że nie miałem żadnego mentora lub chociaż doświadczeń z trójbojem, ponieważ sporo czasu zabrało mi opracowanie dobrego programu na nogi oraz określenie, jak intensywny powinien być taki trening.
Alvisi: Ja miałem więcej szczęścia, bo poważnie zacząłem ćwiczyć w wieku 19 lat będąc w wojsku. Grupa żołnierzy w wieku 30–40 lat zaprosiła mnie do wspólnych treningów. Był tam jeden sierżant. Azjata ze świetnymi nogami, który nauczył mnie podstaw prawidłowego treningu dolnych partii ciała.
 
Jak twoje nogi reagowały na początku treningów?

Liberatore: Moje nogi rosły dość łatwo, co moim zdaniem jest zasługą dużej ilości włókien szybkokurczliwych. Przy wzroście 169 cm byłem w stanie w młodości włożyć piłkę do kosza. To co widzicie teraz to efekt dwóch, może trzech lat porządnych treningów nóg. Wcześniej nie przykładałem się do nich jak należy. Zanim zacząłem uprawiać kulturystykę dużo biegałem i grałem w kosza, więc miałem całkiem nieźle rozwinięte nogi, które wystarczyły do czasu, gdy moja góra zaczęła się gwałtownie rozwijać i zdominowała sylwetkę.
Alvisi: Ja także miałem niezłe przygotowanie w postaci treningów sztuk walki w szkole średniej. Dużo skakałem i trenowałem kopnięcia na ciężkim worku. W wielu technikach musiałem utrzymywać ciężar ciała tylko na jednej z nóg. Gdy zacząłem ćwiczyć nogi szybko doszedłem do dużych ciężarów przy wyprostach i wyciskaniu, a moje nogi rosły jak na drożdżach.
 
Czyje nogi inspirowały cię na początku kariery, a na kim wzorujesz się dzisiaj?

Liberatore: Pamiętam jak oglądałem kiedyś w TV trening Paula DeMayo i Shawna Raya. Paul ćwiczył nogi w pasie z napisem „Quadzilla”. Nigdy wcześniej nie widziałem niczego podobnego. Te nogi nie wydawały mi się prawdziwe. Ponadto podobnie jak wszyscy widziałem mnóstwo zdjęć Toma Platza. Obecnie najlepsze nogi mają Branch i Kai. W 2007 roku miałem sesję zdjęciową dla MD po tym jak wygrałem Cyber Classic i gdy przyjechałem na plan, Per Bernal kończył właśnie fotografowanie Brancha. Jego nogi to szaleństwo.
Alvisi: Pamiętam, że pierwszy raz oglądając czyjeś nogi powiedziałem: „o cholera” na widok nóg Toma Platza. Natomiast do poważnego zajęcia się tym sportem zainspirowali mnie Flex Wheeler i Lee Priest. Flex miał pełne, okrągłe mięśnie zwisające z kości, zaś Lee miał niesamowitą grubość. Ronnie także miał gigantyczne nogi. Z nowszych czasów, oniemiałem na widok nóg Phila Heatha na Olympii. Były tak pełne jakby miały eksplodować. Rok wcześniej Dennis Wolf pokazał nieprawdopodobnie rozwinięte czwórki i dwójki. Aby nogi wyglądały dobrze muszą być naprawdę pełne. Jeśli jesteś docięty, ale płaski, efekt wizualny będzie dużo gorszy.
 
Czy kiedykolwiek haftowałeś lub zemdlałeś w czasie treningu nóg?

Liberatore: Pochorowałem się, ale głównie dlatego, że dawałem z siebie wszystko w bardzo gorącym pomieszczeniu. Między 20–25 rokiem życia trenowałem w World Gym w Palatine. To jedna z tych siłowni, gdzie klimatyzacja uważana jest za rozrzutność. Nigdy nie zemdlałem, ale kilka razy musiałem się wyciągnąć na podłodze i przez kilka chwil nie miałem sił wstać.
Alvisi: Przypomina mi się taka sytuacja, gdy odwiedzałem rodzinę we Włoszech. Miejscowość była wysoko nad poziomem morza, a to wszystko zmienia. Na przykład tutaj ludzie dużo szybciej się upijają. W noc przed treningiem zjadłem mnóstwo makaronu popijając winem domowej roboty. Gdy trening nóg nabrał intensywności mój żołądek zareagował i zwymiotowałem.
 
Przysiady: konieczność czy nie?

Liberatore: Trzeba robić siady. Ja za mało robiłem przysiadów, teraz dodałem je na końcu treningu, dzięki czemu nie muszę szaleć z ciężarem. Charles Glass polecił to wielu kulturystom. Czytałem, że jego zdaniem, robiąc przysiady na początku treningu, mocniej wykorzystujesz dół pleców i pośladki. Moje nogi dają radę obciążeniu rzędu 230–270 kg, ale odcinek lędźwiowy kręgosłupa znosi to o wiele gorzej. Gdy przesadzę z ciężarami zawsze odczuwam ból, który przeszkadza mi przez dobry tydzień. Więc teraz najpierw wstępnie męczę mięśnie innymi ćwiczeniami, a dopiero potem robię przysiady z małym ciężarem.  Byłem u kręgarza, ale tak naprawdę muszę zacząć robić ciężkie przeprosty pleców i wzmocnić oraz ustabilizować w ten sposób dół pleców.
Alvisi: Uważam, że nigdy nie osiągniesz pewnego poziomu rozwoju nóg, jeśli nie robisz przysiadów i to do samego dołu. Przez całe lata obawiałem się schodzić nawet do poziomu równoległego do podłogi, bo bałem się o kolana i polegałem bardziej na wyciskaniu. W końcu zdecydowałem się przemóc strach. Zacząłem robić przysiady, poczynając od podstaw – mały ciężar i niskie zejście. Czasem doskwiera mi dół pleców, więc często używam suwnicy Smitha. Generalnie odkąd zacząłem robić przysiady poprawiłem masę, okrągłość i szerokość mięśni czworogłowych.
 
Czwórki i dwójki: razem czy osobno?

Liberatore: Próbowałem obu sposobów i oba przyniosły mi korzyści. Myślę, że to kwestia osobistych preferencji. Niektórzy ludzie nie są w stanie trenować dość długo, innym to nie przeszkadza.
Alvisi: Nie wydaje mi się by można w pełni pobudzić i przód i tył uda w czasie jednego treningu. To dwie potężne grupy mięśniowe. Lubię poświęcić 45–60 minut na grupę, więc gdybym chciał trenować czwórki i dwójki na jednym treningu to nie starczyłoby mi energii. Ćwiczę je w odstępach 3–4-dniowych albo robię przysiady na jednym treningu a po kilku godzinach wracam by zrobić dwójki.
 
Trening nóg – miłość czy nienawiść?

Liberatore: Może miłość to za duże słowo, ale naprawdę lubię ćwiczyć nogi. O wiele łatwiej jest je ćwiczyć z dobrym partnerem lub w grupie. Co niedzielę na mojej siłowni zbiera się grupa 4 czy 5 kolesi chcących zrobić nogi. To świetnie wykorzystany czas. Mobilizujemy się wzajemnie, a trening mija znacznie szybciej.
Alvisi: Uwielbiam trenować nogi! Zawsze to była moja mocna strona więc w tym wypadku trening to dobra zabawa. Jedyną wadą jest to, że gdy bolą mnie plecy, muszę odpuścić przysiady i skupić się na takich ćwiczeniach, jak wyciskanie, przy których plecy są usztywnione. Regularnie odwiedzam kręgarza, ale ciągle zdarzają mi się dni, kiedy wszystko jest już dobrze oraz dni kiedy plecy mi dokuczają. Myślę, ze wielu czytelników MD też tak ma.
 
Zwykłe serie czy też zwiększanie intensywności drop seriami i superseriami?

Liberatore: Zawsze trzeba coś zmieniać, czy to zestaw ćwiczeń, ilość serii czy powtórzeń. Na przykład przy wyciskaniu nogami robię zwykle 4 serie robocze po 15–20 powtórzeń, ale zdarzały mi się też serie kończące po 50 powtórzeń. Gdy byłem młodszy robiłem na przykład 10 serii przysiadów po 10 powtórzeń z ciężarem równym 140 kg. Po czymś takim musisz już tylko zrobić kilka serii uginań leżąc i wyprostów siedząc i możesz iść do domu. Niezależnie od wybranej metody, ciężar musi być solidny. Wydaje mi się, że robiąc szalone gigant serie z niewielkimi ciężarami przesadnie nie urośniesz.
Alvisi: Kiedyś robiłem dużo różnych rzeczy takich jak drop sety czy superserie. Odkryłem, że te metody utwardzają moje nogi i poprawiają ich separację, ale nie są skuteczne jeśli chodzi o masę. Teraz robię zwykłe serie, tak ciężko jak się da z zachowaniem dobrej techniki, po 10–12 powtórzeń. Treningi zarówno czwórek, jak i dwójek kończę zapożyczonymi z metody FST-7 Hany’ego Ramboda „siódemkami” Uważam, że kończenie treningów z silną pompą przekłada się na pełniejszy wygląd mięśni.
 
Oceń swoje nogi

Liberatore: Mają niezły kształt. Mam głęboką separację i prążki, gdy jestem na rzeźbie. Ciągle potrzeba mi nieco szerokości oraz poprawy wewnętrznej strony ud. W skali od 1 do 10 swoje nogi oceniam na 7. Były niezłe jak na amatora, teraz jestem zawodowcem i to już zupełnie inna gra.
Alvisi: Koncentruję się na głębokości dwugłowych. Chcę poprawić ogólną masę czwórek i dwójek, a nawet łydek. Mam krótki tors i długie nogi, więc aby wszystko wyglądało proporcjonalnie muszę mieć naprawdę duże uda. Uważam, że mam niezłe nogi, ale aby osiągnąć swoje cele w tym sporcie muszę je poprawić.
 
Jaki jest najczęściej popełniany błąd w czasie treningu nóg?

Liberatore: Nie wykorzystywanie pełnego zakresu ruchu. Gdy ja robię przysiady klasyczne lub ze sztangą z przodu, dotykam tyłkiem pięt. Zawsze schodzę poniżej pozycji równoległej, nawet kosztem ciężaru. Podobało mi się to co Ed Nunn powiedział o zostawianiu swej peleryny Supermana przed wejściem na siłownię. W kulturystyce ego jest najgorszym wrogiem dobrych wyników. Wielu ludzi używa wielkich ciężarów popisując się swoją siłą, ale nie robią pełnego zakresu ruchu więc i przyrosty są mniejsze.
Alvisi: Wiele osób zbyt dużo uwagi poświęca mięśniom czworogłowym, zaniedbując dwugłowe. Robi tak większość bywalców siłowni, a nawet spora grupa kulturystów startujących w zawodach. Trening dwójek nie jest tak fajny jak czwórek, ale stanowią one połowę uda.
 
Jakie jest twoje największe osiągnięcie siłowe jeśli chodzi o nogi?

Liberatore: Trenowałem kiedyś Blairem Mone, który właśnie wykonał 25–30 powtórzeń z 13 talerzami na stronę, co wyrównywało mój rekord sprzed tygodnia. Ja miałem robić ostatnią serię po nim i postanowiłem sprawdzić ile naprawdę mogę zrobić. Doszedłem do jakichś 50–55 powtórzeń. Po prostu wyłączyłem wszystko i tylko robiłem powtórzenie za powtórzeniem. Na zakończenie serii moje nogi były purpurowe, zaś twarz dla kontrastu biała jak prześcieradło. Odzyskanie oddechu po tej serii zajęło mi bardzo, bardzo dużo czasu.
Alvisi: Moje największe osiągnięcie też miało miejsce na maszynie do wyciskania. Każda maszyna jest inna, więc ciężko porównywać osiągnięcia dokonane na dwóch różnych modelach. Na mojej starej siłowni była dość ciężka maszyna. Nikt nie był w stanie zrobić poprawnego powtórzenia na w pełni załadowanej maszynie, tzn. z 32 talerzami. Ja robiłem pełne 10 powtórzeń z poprawną techniką.
 
Wykroki: wartościowe ćwiczenie czy zabawa dla pań?

Liberatore: Mnie do wykroków przekonało to, że przez rok ich nie robiłem, a potem po obejrzeniu starych zdjęć stwierdziłem, że znacznie pogorszyła mi się separacja pomiędzy czwórkami a dwójkami. Rezygnacja z wykroków była jedynym wyjaśnieniem tego faktu. Lubię wykroki chodzone.
Alvisi: Jestem przekonany, że wykroki powinny być częścią treningu każdego kulturysty.  Nie sądzę, żeby było możliwe osiągnięcie maksymalnej separacji mięśni dwugłowych i pośladkowych bez wykroków. Ponadto pomagają one w uzyskaniu prążków na mięśniach pośladków. Pamiętam, że po pierwszym treningu, na którym robiłem chodzone wykroki pośladki bolały mnie tak bardzo, że dosłownie nie mogłem siedzieć.
 
 
Co robiłeś na ostatnim treningu nóg?

Liberatore: Niech pomyślę… Zacząłem od lekkich wyprostów, by zwiększyć przepływ krwi, po czym przeszedłem do wyciskania. Robiłem je jednonóż – w ten sposób lepiej je czuję. Potem zrobiłem kilka serii uginań siedząc na maszynie Hammer Strength. Potem zrobiłem siady, ciężkie wyprosty i ćwiczenie na przywodziciele.
Alvisi: Na pierwszym treningu, około 13, zrobiłem dwugłowe. Martwy na prostych nogach, a potem uginania leżąc. Przy uginaniach ćwiczyłem z pełnym sztosem, a później doczepiłem jeszcze jeden talerz. Następnie zrobiłem uginania siedząc, a na końcu, w ramach „siódemek”, naprzemienne uginania stojąc, robiąc 15 powtórzeń na prawą nogę, potem 15 na lewą i tak bez przerwy 7 serii. Co drugi trening robię uginania stojąc w standardowy sposób, a uginania leżąc jako „siódemki”.

O 20 wróciłem na siłownię, by zrobić trening mięśni czworogłowych. Rozgrzałem się wyprostami, po czym zrobiłem 5 serii przysiadów ze sztangą z przodu. Potem zrobiłem piramidką ponad 6 serii wyciskań nogami, dochodząc do maksymalnego obciążenia maszyny. Wszystkie serie miały po 12 powtórzeń. Potem tak samo zrobiłem wyprosty nóg, 6 serii po 12 powtórzeń z dwoma doczepionymi talerzami w ostatniej serii. Pomiędzy seriami wyprostów robiłem wykroki chodzone bez obciążenia.
 Gdy jestem bliżej zawodów robię wykroki osobno i z hantlami. Aby wykończyć czwórki robię jeszcze raz wyciskanie nogami, tym razem „siódemkami”, po 15 powtórzeń. Co drugi trening kończę przysiadami na hack-maszynie.
 
Czy hack przysiady są szkodliwe dla kolan?

Liberatore: Ja schodzę bardzo nisko, tak jak Dorian na „Blood and Guts”, i nigdy nie miałem z tym problemu. Czy uważam, ze warto dociążać hack przysiady i stosować ciężar, z którym z trudem robi się kilka powtórzeń? To proszenie się o kłopoty. Ćwiczę ze stopami złączonymi i palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Czuję, że w ten sposób to ćwiczenie lepiej działa niż przy nogach ustawionych szerzej.
Alvisi: Kończę nimi trening, robiąc 7 serii z zaledwie 30 sekundami przerwy, więc zakładam tylko kilka talerzy. Chodzi tylko o pompę. Zgadzam się z Mikiem, denerwowałbym się robiąc to ćwiczenie z dużym obciążeniem. Schodzę w dół aż maszyna dotknie podłoża.
 
Paski na kolana i pas: oba, jedno, żadne?

Liberatore: Pas tak, paski nie. Dla mnie wiązanie kolan jest jak wyciskanie w koszuli, to narzędzie, by podnieść więcej, a nie by mocniej zaatakować mięśnie. Przy cięższych seriach hack przysiadów i wyciskania dla ochrony trzymam dłonie na kolanach. Pasa używam głównie do przysiadów, niezależnie od ich typu.
Alvisi: Nigdy nie używałem pasków na kolana. Przez bardzo długi czas nie stosowałem też pasa, bo chciałem wzmocnić gorset mięśniowy. Ale Hany przekonał mnie, że stosowanie pasa zapobiegłoby poszerzaniu talii i wystającemu brzuchowi, z którego powodu cierpią sylwetki wielu moich współzawodników. To wszystko, co musiałem usłyszeć.
 
Czyje nogi są lepsze?

Liberatore: Prawdopodobnie chcesz, by każdy z nas zachwalał swoje, ale ja powiem, że nasze nogi są różne. Mark ma lepszą grubość wewnętrznej części uda. Ja mam lepszą łzę i ogólną separację. Musisz wziąć także pod uwagę, że podczas Nationals byłem przemęczony i na ostrej diecie, więc moje nogi były pomniejszone. Gdy porównasz mnie wtedy i zdjęcia z Junior Nationals, które odbyły się kilka miesięcy wcześniej, to widać − moje nogi były wtedy większe i pełniejsze. Tak więc uważam, że na Nationals pod względem nóg Mark miał przewagę nade mną, ale pamiętajmy, że zwykle moje nogi wyglądają lepiej. Dodatkowo wypełniam teraz wnętrze ud, to jeden z moich celów na ten rok, podczas którego zamierzam się rozbudować i poprawić tak by móc walczyć z zawodowcami.
Alvisi: Zdjęcia były robione zanim Mike miał szansę na uzupełnienie niedoborów po zawodach i pewnie dopiero wtedy przekonalibyśmy się, jaką jego nogi mają wartość. Moje nogi mają zupełnie inny kształt. Czyje są lepsze? O tym niech zdecydują kibice, nie my.
 
 
Split Mike’a:

Poniedziałek: Klatka
Wtorek: Plecy
Środa: Wolne
Czwartek: Barki
Piątek: Ręce
Sobota: Wolne
Niedziela: Nogi
 
Split Marka:

Dzień pierwszy: Biceps i triceps
Dzień drugi: Dwugłowe
Dzień trzeci: Klatka
Dzień czwarty: Czworogłowe
Dzień piąty: Barki i kaptury
Dzień szósty: Plecy
Dzień siódmy: Wolne