Trenować do upadku mięśniowego czy nie?

Wpływ obu tych rodzajów treningu na poziom hormonów, siłę i moc mięśni

"To niby miała być pełna seria?"- pyta Twój partner treningowy. "Nie doszedłeś do załamania mięśni! Jak zamierzasz urosnąć, skoro nie wyczerpujesz mięśni? Mogłeś zrobić jeszcze ze 2 powtórzenia, cherlaku! Co jest, wziąłeś pigułki antykoncepcyjne swojej dziewczyny zamiast GAKIC?" "Gadaj zdrów"- myślisz sobie. Doprowadzanie mięśni do krańcowego wyczerpania na każdym treningu może prowadzić do obniżenia poziomu hormonów anabolicznych i przetrenowania!

Według najnowszych badań opublikowanych w Journal of Applied Physiology trening kończony załamaniem w każdej serii prowadzi do obniżenia poziomu IGF-1 i testosteronu oraz większej, niż u zawodników, którzy nie ćwiczyli do załamania, produkcji kortyzolu.
Ochotnicy w tym badaniu ćwiczyli dwa razy w tygodniu, stosując dzielony program treningu oporowego. Jedna grupa trenowała do całkowitego załamania mięśniowego w każdej serii, podczas gdy druga kończyła serie przed momentem załamania.
Badacze zdefiniowali załamanie mięśniowe, jako moment, w którym badany nie był w stanie wykonać kolejnego powtórzenia lub ciężar podczas serii był nieruchomy przez dłużej, niż jedną sekundę.
Po zakończeniu trwających 16 tygodni treningów, u badanych ćwiczących do załamania mięśniowego stwierdzono obniżenie poziomu IGF-1 i wzrost ilości IGFBP-3 (białek wiążących IGF).
Dodatkowo u grupy, która nie ćwiczyła do załamania stwierdzono niższy poziom kortyzolu oraz wyższe stężenie testosteronu w osoczu w fazie regeneracji. Co ciekawe, pomiary wykazały, że obie grupy miały podobny przyrost siły w wyciskaniu na ławce, przysiadach i sile mięśni prostujących rąk i nóg. U grupy trenującej do wyczerpania odnotowano wzrost wytrzymałości, jeśli więc przygotowujesz się do konkursu w wyciskaniu na ilość, to trening do załamania da Ci lepsze efekty. Jeśli jednak trenujesz dla masy mięśniowej, to za sprawą zwiększonego poziomu testosteronu, zmniejszonego kortyzolu i ogólnie katabolizmu, powinieneś stosować trening bez załamań. Redukcja poziomu hormonów anabolicznych (IGF-1 i testosteronu) podczas treningu do załamania zadaje kłam teoriom, które przez całe dekady nakazywały ćwiczyć do załamania, co miało zmaksymalizować przyrosty mięśniowe. To, że zawodowcy tacy jak Dorian Yates ćwiczyli do załamania, nie oznacza, że ty także powinieneś tak ćwiczyć. Kończenie każdej serii załamaniem jest prostą drogą do przetrenowania i obniżenia poziomu cennych hormonów: testosteronu i IGF-1.

IGF-1 i IGFBP-3 (Białko wiążące IGF-1 3)

IGF-1 może zwiększyć ilość wykorzystywanej glukozy i aminokwasów oraz ograniczyć rozpad białek w mięśniach szkieletowych. Co więcej, IGF-1 stymuluje wzrost mięśni także poprzez pobudzanie komórek satelitarnych. IGF-1 powstaje w wielu tkankach, jednak największa jego ilość pochodzi z wątroby, zaś głównym regulatorem jego syntezy są hormon wzrostu i ilość dostępnych składników odżywczych. Dodatkowo, długoterminowe treningi siłowe o wystarczającej intensywności i objętości również mogą podnosić poziom IGF-1, podczas gdy przetrenowanie obniża jego poziom.

STÓJ! Odsuń się od sztangi! Spada Ci poziom IGFBP-3!

Duża część IGF-1 znajdującego się w krwiobiegu jest połączona z IGFBP-3. Mówiąc precyzyjnie, z IGFBP-3 łączy się około 95% IGF-1 i IGF-2, co sprawia, że białko to jest głównym transporterem IGF w osoczu. Jedną z głównych funkcji protein wiążących jest przedłużenie okresu półtrwania IGF z 8. minut do nawet kilku godzin. W ten sposób IGFBP-3 działa jako stabilizator, zapewniając utrzymanie poziomu IGF we krwi. Stężenie IGFBP-3 w osoczu jest w miarę stałe przez cały dzień, co związane jest ze stabilnością poziomu IGF-1. IGFBP-3 jest swoistą przechowalnią IGF-1.
Co ciekawe, starzenie i powiązane z nim procesy utraty suchej masy mięśniowej, powodują zmniejszenie wydzielania hormonu wzrostu i IGF-1, co może sprawić, iż w organizmie będzie nadmiar IGFBP-3 w stosunku do IGF- 1. Z kolei zwiększenie ilości IGFBP-3 oznacza wykonywaną przez organizm próbę utrzymania IGF-1 na dotychczasowym poziomie. Wydaje się, iż zaobserwowany wzrost IGFBP- 3 u osób ćwiczących do załamania mięśniowego miał na celu właśnie ochronienie IGF-1 przed redukcją. Jednakże gdy treningi przez dłuższy czas są zbyt intensywne i następuje przetrenowanie, poziom IGFBP-3 gwałtownie opada, co powoduje uwolnienie związanego z nim do tej pory IGF-1 do tkanek.
W różnych badaniach zaobserwowano zróżnicowane reakcje IGFBP-3. Zwykle im cięższy i bardziej wyczerpujący program treningowy, tym większy spadek IGFBP-3. Na przykład IGFBP-3 zostało uznane za jeden z markerów przetrenowania, jako że gdy w wyniku przetrenowania spada poziom IGF- 1, organizm redukuje też ilość IGFBP-3 tak, by powiązany z nim IGF-1 stał się łatwiej dostępny dla tkanek. Zauważalny spadek poziomu IGFBP-3 został zaobserwowany u przetrenowanych piłkarzy, siatkarzy, co może świadczyć o tym, że IGFBP-3 odzwierciedla poziom neuroendo-krynologicznego dostosowania organizmu do wyczerpujących treningów. Kraemer wraz ze współpracownikami ogłosili, że u młodych mężczyzn poddanych testom, nie stwierdzono zmian poziomu IGF-1 w odpowiedzi na trening oporowy. Zaobserwowano natomiast znaczne podniesienie poziomu IGFBP-3, co może świadczyć o podjętej przez organizm próbie utrzymania IGF-1 na dotychczasowym poziomie. Cóż więc się dzieje, gdy zaczynasz wymagać zbyt dużo od swego ciała? Następuje spadek poziomu zarówno IGF-1, jak i IGFBP-3. Dla przykładu: trwającemu 11 tygodni intensywnemu treningowi poddano 10. niewytrenowanych osób oraz 10. świetnie wy-ćwiczonych żołnierzy sił specjalnych. W obu grupach stwierdzono spadek poziomu IGF-1, natomiast reakcja poziomu IGFBP-3 była różna. U żołnierzy nie nastąpił spadek IG FBP-3, podczas gdy u grupy niewytrenowanej taki spadek zaobserwowano ( niewytrenowani ochotnicy byli bardziej narażeni na katabolizm).

Dieta wysokobiałkowa zwiększa regenerację IGF-1

Niedobór białka lub energii może być przyczyną zmniejszenia ilości IGF-1 w krwiobiegu podczas intensywnego treningu. Przyjmowanie białka ma bezpośrednie przełożenie na poziom IGF-1. W jednym z badań postanowiono sprawdzić, jak różna ilość przyjmowanego białka wpłynie na poziomIGF-1 w osoczu. Badani przez 5 dni żyli na głodowych racjach, co spowodowało znaczne obniżenie poziomu IGF-1 w osoczu, potem zaś byli przez 5 dni karmieni według określonego schematu: diety normalnej, diety niskobiałkowej ( dostarczającej normalnej dawki energii ) oraz diety niskobiałkowej i niskoenergetycznej.
W tym czasie u ochotników na diecie normalnej (35 kcal/kg dziennie i 1.35g/kg białka) podniósł się poziom IGF-1 do około 70% poziomu sprzed okresu głodu, podczas gdy na diecie niskobiałkowej (0.43g/kg dziennie) poziom IGF-1 osiągnął zaledwie 50% wartości wyjściowej i to w czasie o 2 dni dłuższym, niż w przypadku normalnej diety. Spożywanie dużych ilości białka jest bardzo ważne podczas intensywnego cyklu treningowego (nie, batoniki nie ochronią poziomu IGF- 1 przed spadkiem!). Twój organizm będzie potrzebował dodatkowych dostaw białka. W innym badaniu obserwowano zachowanie poziomu IGF-1 pod wpływem sześciomiesięcznego cyklu treningu siłowego. Ochotników podzielono na 2. grupy, które otrzymywały taką samą ilość kalorii dziennie. Jedna z nich otrzymywała 2.2g/kgmc białka, podczas gdy druga zaledwie 1g/kgmc. Zaś niedobór kalorii uzupełniany był węglowodanami. Wyniki wykazały wyższe stężenie IGF- 1 w osoczu osób, które otrzymywały większą ilość białka, w porównaniu do grupy przyjmującej więcej węglowodanów. Niezbędne aminokwasy (przede wszystkim rozgałęzione łańcuchy aminokwasów - BCAA) także mają wpływ na poziom IGF-1 w osoczu oraz równowagę azotową, bardziej niż aminokwasy endogenne. W jednym z eksperymentów badano poziom zmęczenia u zawodowych rugbystów przed turniejem rangi międzynarodowej. Co ciekawe, wszyscy zawodnicy mieli po meczu poziom IGF-1 niższy, niż u przeciętnej osoby dorosłej. Gdy zwrócono uwagę na kaloryczność ich diety, okazało się, iż przyjmowali średnio 6% mniej kalorii, niż powinni, zaś ich dzienne spożycie białka wynosiło 1,27g/ kgmc ( przy zalecanym 1.5- 2g/kgmc). Wniosek: trening o wysokiej intensywności pozbawiony wsparcia w postaci wysokoenergetycznej i wysokobiałkowej diety prowadzi do obniżenia poziomu IGF-1.

Rób wymuszone powtórzenia, drop sety i negatywy... od czasu do czasu

Trening do załamania powinien mieć swoje miejsce w Twoim programie, jednak nie możesz kończyć załamaniem każdej serii. Doprowadzanie mięśni do załamania lub robienie wymuszonych powtórzeń jest jak wyprawa z kumplami do baru - to fajna sprawa, ale jeśli będziesz to robił zbyt często, staniesz się chudy jak Kid Rock.
Pomimo tego, iż wielu stałych bywalców siłowni uważa, że szokowanie organizmu przy pomocy załamania mięśniowego lub wymuszonych powtórzeń to klucz do wzrostu mięśni, to według mojej wiedzy żadne badanie nigdy nie wykazało, iż trening do załamania jest niezbędny dla osiągnięcia rozwoju mięśni. Nikt nie staje się umięśnionym wielkoludem przez jedną noc. Technika osiągania przyrostu mięśni przypomina nieco stopniowe opalanie. Stopniowo wystawiasz skórę na słońce, a Twoja opalenizna staje się coraz ciemniejsza. Nie ma potrzeby wystawiania się na najostrzejsze słońce i wytrzymywania na nim, aż do momentu poparzenia. Tak samo dla wzrostu mięśni nie jest konieczne wyczerpywanie ich aż do ich całkowitego załamania. Wymuszone powtórzenia mogą stać się jedną z metod, jednak pamiętaj, że odzyskiwanie sił po takim treningu odbije się na Twoim organizmie. Pewien eksperyment badał zachowanie hormonów anabolicznych przez okres 3. dni po treningu wykonywanym jedną z dwóch popularnych metod: do całkowitego zmęczenia lub przy pomocy wymuszonych powtórzeń. Całkowita objętość treningu w obu badanych grupach była taka sama poza faktem, że grupie robiącej wymuszone powtórzenia towarzyszyli partnerzy treningowi pomagający w wykonaniu trzech - pięciu ostat-nich powtórzeń. Tuż po treningu nie stwierdzono żadnych różnic w wydzielaniu testosteronu, zaś w grupie robiącej wymuszone powtórzenia zaobserwowano wyższy wyrzut hormonu wzrostu i, niestety, wyższy poziom kortyzolu. Co więcej, u tej grupy stwierdzono większe obniżenie maksymalnej siły izometrycznej w porównaniu do grupy ćwiczącej do zmęczenia. Wymuszone powtórzenia są więc jak dwuręczny miecz: z jednej strony podnoszą poziom testosteronu, z drugiej zaś wpływają też na zwiększenie produkcji kortyzolu i obniżają siłę mięśni, co może prowadzić do przetrenowania. Zdolność mięśni do wykonywania skurczu jest kontrolowana przez centralny układ nerwowy. Ponieważ system ten wywołuje skurcze mięśni przy pomocy impulsów elektrycznych, to mięśnie przetrenowane lub świeżo po ciężkim treningu będą wymagać większego ładunku impulsów, by zadziałać tak, jak mięśnie wypoczęte. Trenując intuicyjnie jesteś w stanie wywołać dość mikrouszkodzeń, by wywołać proces naprawy (a więc wzrostu) włókien mięśniowych i to bez ciągłego przeciążania swego systemu nerwowego. Ciężki trening, wstrzymywany przed momentem całkowitego załamania mięśni jest także porównywalny, jeśli chodzi o pobudzanie ich wzrostu. Duża ilość serii jest skuteczniejsza, jeśli chodzi o siłę i produkcję hormonów. Czytając powyższe, mogłeś sobie pomyśleć: "Skoro tak, to może ograniczę ilość serii i zacznę robić coś na wzór HIT, z dużą intensywnością, nie dochodząc do załamania i pozwalając mięśniom na odbudowę." Teoria ciężkiego treningu odrzuca możliwość osiągnięcia znaczących przyrostów za pomocą czegokolwiek innego, niż krótki, stosunkowo rzadki i maksymalny wysiłek. Praktyka jednak pokazuje, że większość gwiazd kulturystyki i fitness osiągnęła swoje sukcesy, robiąc coś zupełnie przeciwnego. W pewnym badaniu sprawdzano różnice w poziomach IGF-1 i IG FBP-3 podczas trwającego 25 tygodni programu treningowego. Jedna z grup wykonywała jedną serię każdego ćwiczenia oporowego, druga zaś trzy serie. Do 13. tygodnia trwania testu obie grupy miały podobne wyniki jeśli chodzi o poziom IGF-1 (20% wzrost), jednak później odnotowano większe przyrosty siły w grupie robiącej po trzy serie, co przłożyło się na obniżenie o 20 % poziomu IG FBP-3. Dodatkowo w grupie robiącej po trzy serie stwierdzono przyrost siły większy o 50% niż w grupie wykonującej jedną serię.

Ucząc się od ciężarowców

Trening aż do załamania mięśniowego był przez całe dziesięciolecia podstawą kulturystyki. W filmie "Blood and Guts" możemy obserwo- wać trening Doriana Yatesa, który ćwiczy z intensywnością mogącą powalić byka. W kultowym obrazie "Pumping Iron" jest pamiętna scena, w której Ed Corney robił przysiady i po prostu nie przerywał tej czynności aż do całkowitego wyczerpania. Ostatecznie w odłożeniu ciężaru na stojak musiał mu pomóc Arnold Schwarzenegger (obecny gubernator Kalifornii), po czym wyczerpany Corney upadł na podłogę. Każdy bywalec siłowni wie, że aby mięśnie rosły, trzeba je przeciążać. Trening do momentu całkowitego załamania mięśniowego - punktu, w którym żadną miarą nie można już wykonać kolejnego powtórzenia - to technika, dająca maksymalne przeciążenie mięśni. Jednak trening prowadzący do tak krańcowego wyczerpania może okazać się być zbyt ciężki i w rezultacie szkodliwy. Trening do załamania może też postawić Twoje ciało w sytuacji, gdy nie będzie ono już miało dość sił, by odbudować uszkodzenia wywołane ćwiczeniami i może pojawić się superkompensacja lub powiększenie włókien mięśniowych. Trening do załamania (a nawet poza nie, przy pomocy powtórzeń wymuszonych czy negatywnych) może prowadzić do przetrenowania, tak więc stosowanie małej liczby najcięższych serii oraz danie organizmowi wystarczającej ilości czasu zarówno na odbudowę, jak i na superkompensację, może wywoływać zwiększoną aktywność anaboliczną.
Najwłaściwszej strategii możesz się nauczyć od zawodowych ciężarowców. Na poziomie mistrzostw kraju dysponują oni już naprawdę imponującą masą, a przecież nigdy nie trenują do załamania.
Intensywność treningu ciężarowego jest stosunkowo niska, szczególnie w porównaniu z treningami zawodowych kulturystów. Pomimo iż ciężarowcy nie ćwiczą do upadku mięśniowego, wielu z nich osiąga potężne rozmiary, choć przecież nie wykonują maksymalnego wysiłku.
Może być tak dlatego, że trening do załamania mięśniowego w każdej serii nakłada na organizm zbyt duże obciążenie, ograniczając jego zdolność do regeneracji i wzrostu. Może to też tłumaczyć, dlaczego ludzie trenujący do upadku mają wyższy poziom kortyzolu przy jednoczesnym obniżeniu poziomu IGF-1. Powstrzymanie się od dochodzenia do momentu upadku mięśniowego, to spory problem psychologiczny dla mocno zaangażowanych ćwiczących.
Przez tak wiele lat wkładano im do głów, że trening do załamania to jedyna droga do wzrostu. Trening do załamania pozwala odróżnić twardzieli od słabeuszy, czyż nie? Jednak trening do załamania w każdej serii może się okazać po prostu zbyt ciężkim dla Twojego organizmu.
W rzeczywistości wysiłek zatrzymywany tuż przed punktem upadku pozwala na szybszą regenerację, mniej wyczerpuje zasoby organizmu i po prostu mniej zużywa ciało. Co ciekawe, większość ludzi uważających się za hardgainerów należy do tych najciężej ćwiczących. To ludzie, którzy trening w trening, całymi miesiącami kończą każdą serię załamaniem mięśniowym i nie mogą wypatrzeć u siebie najmniejszych oznak progresu. Zanim więc uznasz ideę nietrenowania do załamania za jeszcze jedną wymówkę, która pozwoli mięczakom na nie dość ciężkie treningi, przyjmiesz, że ktoś nie ma odwagi lub motywacji, wypróbuj tego rodzaju trening przez kilka tygodni...
Może się okazać, że aby rosnąć w mięśnie i siłę nie trzeba trenować ciężej, tylko z głową!

Kluczowe punkty:

Trening do załamania przez dłuższy okres czasu może prowadzić do zmniejszenia ilości IGF-1 i testosteronu w osoczu.
IGFBP-3 działa jak przechowalnia IGF-1 i pozwala chronić jego działanie. IGFBP-3 wydaje się być precyzyjnym markerem przetrenowania.
Wymuszone powtórzenia powodują większy wzrost poziomu hormonu wzrostu niż trening niemal do upadku, ale powodują też wydzielanie większej ilości kortyzolu i redukują siłę. Trening zatrzymywany tuż przed punktem upadku pozwala na szybszą regenerację, mniej wyczerpuje zasoby organizmu i po prostu mniej zużywa ciało.
Poziom IGF-1 silnie zależy od ilości przyjmowanego białka i kaloryczności diety.