Ćwiczenie pod lupą - czerwiec 2009

Rozwój masy mięśniowej ud wymaga wieloletniej katorgi – w jej skład wchodzą między innymi ciężkie przysiady, robione z taką determinacją, że masz wrażenie, iż za chwilę twoje naczynia krwionośne eksplodują i obryzgają krwią ściany i podłogę siłowni. Takiego właśnie wysiłku trzeba, by dostać się na sam szczyt i zbudować ogromne uda.

Jednakże wielka masa mięśni nie jest jedynym celem treningu kulturystycznego. Czasem na pokazach można zobaczyć zawodnika, który rozwinął ogromne uda, jednak nie zaprzątał sobie zbytnio głowy symetrią. Takie myślenie sprawiło, że nie nadał swoim udom kształtu pięknie rzeźbionych marmurowych kolumn. W rezultacie zostanie pokonany przez zawodnika mniejszego, ale posiadającego lepiej wyrzeźbione nogi. Dzieje się tak dlatego, że zwycięskie uda to kombinacja nie tylko rozmiarów i grubości, ale również ostrych krawędzi i granitowych głów mięśniowych o odpowiednich proporcjach.

Jeśli już przez kilka lat na poważnie dźwigasz ciężary i twoje uda nabrały odpowiednich rozmiarów i grubości, nadszedł już chyba czas na wprowadzenie zmian do treningu. Musisz postawić przed sobą nowe cele i zacząć myśleć o nadaniu udom odpowiednich kształtów. Nie oznacza to wcale, że możesz wrzucić na luz, a jedynie to, że nie powinieneś już polegać tylko na ciężkich przysiadach ze sztangą. W dniu zawodów widać wyraźnie, jak do tego zagadnienia podchodził każdy z zawodników.

Przysiady na maszynie Smitha to dobre uzupełnienie ciężkich przysiadów ze sztangą. Urządzenie to pomoże ci w utrzymaniu masy ud, wycinając jednocześnie głębokie bruzdy pomiędzy poszczególnymi głowami mięśniowymi. Maszyna Smitha pozwala na wykonywanie równego ruchu w płaszczyźnie pionowej (różniącego się lekko od zwykłego przysiadu ze sztangą) ze stałym napięciem, a ponieważ zawiera odpowiednie kołki zabezpieczające, doskonale nadaje się dla tych, którzy chcą dźwigać wielkie ciężary i preferują treningi w samotności. Tak czy siak, potencjalne korzyści z stosowania tego urządzenia są ogromne.

Aktywowane mięśnie

Przysiady na maszyna Smitha silnie oddziałują na mięśnie czworogłowe uda i różnią się nieznacznie od tych zwyczajnych, wykonywanych ze sztangą, które zmuszają do ciężkiej pracy również prostowniki grzbietu i grupę mięśni pośladkowych. Mięsień czworogłowy to grupa czterech mięśni, położonych po przedniej stronie kości udowej. W jej skład wchodzi mięsień prosty uda oraz trzy mięśnie obszerne. Włókna mięśnia prostego biegną po przedniej stronie uda, bezpośrednio od biodra do kolana, gdzie łączą się ze wspólnym ścięgnem wszystkich tych mięśni, położonym nad rzepką. Mięsień ten odpowiedzialny jest za prostowanie nogi w kolanie. Jego włókna rozpoczynają się na kości biodrowej, dlatego gdy biodro jest zgięte (w dolnej części przysiadu), mięsień jest osłabiony i nie kurczy się z pełną mocą. Głowa mięśnia obszernego przyśrodkowego pokrywa środkową (wewnętrzną) część uda. Z kolei mięsień obszerny pośredni położony jest pomiędzy mięśniem obszernym bocznym i obszernym przyśrodkowym, leży jednak głęboko pod głową mięśnia prostego uda. Jak sama nazwa wskazuje mięsień obszerny boczny znajduje się po bokach przedniej części uda. Przyczepy trzech mięśni obszernych leżą na kości udowej i wszystkie kończą się na górnej krawędzi rzepki, do której przyczepione są wspólnym ścięgnem. Rzepka połączona jest z kością piszczelową za pomocą więzadła rzepki. Gdy mięśnie czworogłowe uda się kurczą, wywierają siłę na ścięgna wychodzące z rzepki, dzięki czemu noga zaczyna się prostować w stawie kolanowym. Na funkcjonowanie tych mięśni nie ma wpływu zgięcie stawu biodrowego, dlatego są one aktywne w każdym momencie wykonywania przysiadów na maszynie Smitha.

Przysiady na maszynie Smitha

Przed przystąpieniem do przysiadów dobrze jest przez 5 minut porozgrzewać kolana i mięśnie ud. Zwiększy to przepływ krwi przez kolano i jednocześnie zmniejszy lepkość mazi stawowej smarującej staw kolanowy w trakcie ruchu.

1. Umieść gryf maszyny 10–15 cm poniżej ramion. Upewnij się, że zabezpieczenia założone są na takiej wysokości, by zablokować sztangę, gdy zejdziesz zbyt nisko i nie będziesz mógł wstać. Nałóż talerze na gryf, zaczynając od ciężaru nieco mniejszego niż ten, którego użyłbyś przy przysiadach ze sztangą.

2. Stań twarzą do gryfu i ugnij lekko nogi w kolanach. Gdy staniesz już pod ciężarem, umieść gryf na mięśniu czworobocznym, dokładnie tak, jak przy zwykłych przysiadach. Możesz owinąć gryf ręcznikiem lub nałożyć na niego piankę ochronną, co zmniejszy nieco nacisk na twoje barki.

3. Przekręć gryf i zdejmij go ze stojaków, następnie wyprostuj kolana i zrób mały krok do tyłu. Pozwoli ci on na wykonanie ruchu w pionie i koncentrację na pracy mięśnia czworogłowego. Umieść stopy w odległości 25–30 cm od siebie. Możesz stanąć w szerszym rozkroku, jednak wyniki większości badań dowodzą, że nie wpłynie to na lepszą pracę mięśni obszernych. Powinieneś także skierować palce lekko na zewnątrz, co zwiększy komfort ćwiczenia – będzie ci łatwiej zachować równowagę. Staraj się utrzymywać kolana i palce w jednej linii.

4. Weź głęboki oddech i zacznij robić wolny przysiad. Ruch w dół powinien trwać 3–4 sekundy. Kontynuuj opuszczanie, aż twoje kolana utworzą kąt prosty. W trakcie wykonywania ćwiczenia trzymaj głowę wysoko i patrz prosto przed siebie.

5. Gdy dojdziesz do najniższej pozycji, rozpocznij wstawanie z ciężarem. Nie rób tego gwałtownie – wystrzeliwanie w górę przy tak zgiętych kolanach może doprowadzić do poważnej kontuzji. Zacznij powoli, dzięki czemu ochronisz kolana w tej niebezpiecznej dla nich pozycji. Gdy będziesz już w połowie pierwszego, a także podczas kolejnych ruchów w górę, możesz nieco przyśpieszyć. Spowoduje to aktywację największych i najszybciej kurczących się włókien twoich ud. Oczywiście w miarę zbliżania się do załamania mięśniowego do pracy zostaną włączone także pozostałe włókna, dlatego tak istotne jest wykonanie możliwie jak największej ilości powtórzeń.

6. Unikaj blokowania kolan w górnej pozycji, ponieważ spowoduje to rozluźnienie mięśnia czworogłowego, a kości bioder i nóg przeniosą siłę w dół bez konieczności aktywowania w tym celu mięśni. Przysiady na maszynie Smitha stają się szczególnie dobrym ćwiczeniem właśnie wtedy, gdy nauczysz się utrzymywać stałe napięcie mięśni podczas całego ruchu. Blokowanie kolan nie jest dobrym pomysłem z jeszcze jednego powodu – w tej pozycji może nastąpić wywołane treningiem uszkodzenie rzepki. Dzieje się tak, ponieważ więzadło krzyżowe przednie łatwo ulega rozerwaniu, szczególnie gdy zaczynamy „szarpać” dużym ciężarem podczas prostowania nóg w kolanach.

7. Drugie powtórzenie niczym nie różni się od pierwszego – schodzimy wolno ku dołowi i powracamy szybciej do pozycji wyjściowej.

8. Po skończonej serii nie zapomnij o przekręceniu sztangi tak, by haki zaczepiły się o kołki. Oczywiście możesz to zrobić w każdym momencie ćwiczenia, gdy nogi odmówią ci już posłuszeństwa.

Przysiady na maszynie Smitha zmniejszają ilość pracy wykonywaną przez mięśnie pośladkowe i prostowniki kręgosłupa, maksymalizując jednocześnie wysiłek nałożony na mięśnie czworogłowe (w porównaniu do przysiadów ze sztangą). Dzięki temu, że nie musisz się przy tym martwić o utrzymanie równowagi, będziesz mógł dźwigać całkiem niezłe ciężary. Nie oznacza to wcale, że musisz używać nadludzkiego obciążenia. Pamiętaj, że przy tym ćwiczeniu nakładasz duży nacisk na kolana. Według mnie przy przysiadach na maszynie Smitha najlepiej sprawdzają się średnio ciężkie, ale płynnie wykonywane ruchy ze stałym napięciem mięśni. Powinieneś również pamiętać, by nie robić zbyt dużego kroku do tyłu, szczególnie gdy blokujesz kolana. Spowoduje to jedynie zwiększenie nacisku nakładanego na stawy i ścięgna.

Jeśli podczas ćwiczenia twoje stopy znajdują się zbyt blisko siebie (np. w odległości 15 cm), w dolnej części przysiadu kolana znajdą się pod zbyt ostrym kątem, co zwiększy ryzyko wystąpienia ich kontuzji. Staje się to szczególnie istotne, gdy zbyt szybko opuszczasz ciężar. W całym ćwiczeniu chodzi o to, by jak najbardziej obciążyć mięśnie, a nie stawy kolanowe.

Wszystkie przysiady świata razem wzięte, niezależnie od ich typu, nie spowodują, że twoje mięśnie staną się większe niż u ciężko trenujących zawodników o niesamowitej genetyce, jednak te wykonywane na maszynie Smitha wytną w twoich udach głębokie bruzdy, dzięki czemu znacznie się do nich zbliżysz. Twoje masywne uda przemienią się w doskonale dopracowane, symetryczne i twarde bloki granitowej perfekcji!
 

Bibliografia:

            1. Anderson K., Behm D.G., Trunk muscle activity increases with unstable squat movements. Can J Appl Physiol, 30: 33-45 (2005).

            2. Cormie P., McCaullery G.O., McBride J.M., Power versus strength-power jump squat training: influence on the load-power relationship. Med Sci Sports Exerc, 39: 996-1003 (2007).

            3. Fry A.C., Smith J.C., Schilling B.K., Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat., J Strength Cond Res, 17: 629-633 (2003).

            4. McCaulley G.O., McBride J.M., Cormie P., Hudson M.B., Nuzzo J.L., Quindry J.C., Travis T.N., Acute hormonal and neuromuscular responses to hypertrophy, strength and power type resistance exercise. Eur J Appl Physiol, (2008).

            5. Moore K.L., Dalley A.F., Clinically Oriented Anatomy, Fourth Edition, Lippincott, Williams & Wilkins, Baltimore, 531-541 (1995).

6. Ninos J.C., Irrgang J.J., Burdett R., Weiss J.R., Electromyographic analysis of the squat performed in self-selected lower extremity neutral rotation and 20 degrees of lower extremity turn-out from the self-selected neutral position, J Orthop & Sports Phys Ther, 25(5): 307-15 (1997).

            7. Sholz J.P.,  McMillan A.G., Neuromuscular coordination of squat lifting, II: Individual differences, Phys Ther, 75: 133-144 (1995).

            8. Vingren J.L., Kraemer W.J., Hatfield D.L., Anderson J.M., Volek J.S., Ratamess N.A., Thomas G.A., Ho J.Y., Fragala M.S.,  Maresh C.M., Effect of resistance exercise on muscle steroidogenesis, J Appl Physiol, 105: 1754-1760 (2008).

            9. Wallace D.A., Salem G.H., Salinas R., Powers C.M., Patellofemoral joint kinetics while squatting with and without an external load, J Orthop Sports Phys Ther, 32: 141-148 (2002).