Dziesięć przykazań naturalnej kulturystyki, część 8 - czerwiec 2009

Dylematy naturalnej diety: zero węgli czy niewielka ilość węgli, część III

W pierwszej i drugiej części mojej serii felietonów omówiłem pułapki, jakie czyhają na naturalnych kulturystów, chcących gubić tłuszcz za pomocą diety bezwęglowodanowej. Mam nadzieję, że teraz rozumiecie, dlaczego najlepiej, by nieużywający środków sportowiec wprowadził chociaż niewielką ilość węglowodanów do swojej diety odchudzającej. Zanim jednak zamknę ten temat (przynajmniej na razie), chciałbym przedstawić czytelnikom moje ogólne wytyczne na temat tego, w jaki sposób wykorzystywać węglowodany podczas przygotowań do zawodów czy występów, gdy celem jest minimalna ilość tkanki tłuszczowej, a maksymalna ilość czystych mięśni.

Tytułem wstępu pozwólcie mi zaznaczyć, że zgodnie z moimi odczuciami, żaden naprawdę poważny, biorący udział w zawodach kulturysta nie powinien pozwolić, by ilość tłuszczu w organizmie była poza sezonem wyższa niż 12–13%; nieco niższa wartość byłaby oczywiście jeszcze lepsza. W ten sposób osiągnięcie formy „na scenę” nie jest ciężkim zmaganiem, dzięki temu łatwiej – fizycznie i psychicznie – znieść przygotowania do zawodów i utrzymać większą ilość suchej masy mięśniowej podczas ich trwania.

Kiedy przygotowuję się (albo jednego z moich klientów) do zawodów, poświęcam na to 16 tygodni. Węglowodany spożywam tylko wtedy, kiedy organizm jest „metabolicznie ustawiony”, by skutecznie je wykorzystywał, a wrażliwość insulinowa jest na szczytowym poziomie. Jedząc węgle o określonych porach można pozostać w fazie spalania tłuszczu, a kalorie „skierować” do mięśni, zamiast do tkanki tłuszczowej. Ogólnie mówiąc, mój okres dietetyczny podzielony jest na 3 fazy 4-tygodniowe i jedną 3-tygodniową (ostatni tydzień przed zawodami to zazwyczaj etap ładowania węgli). W każdej z nich spożycie węglowodanów jest nieco mniejsze. Uważam, że dzięki takiemu progresywnemu podejściu łatwiej jest utrzymać tkankę mięśniową, a także w spokojny, ale stały sposób spalać tłuszcz. Aby łatwiej było wam zrozumieć moją zsynchronizowaną, podzieloną na etapy metodę dietetyczną, podaję rozpiskę dla kulturysty, który rozpoczynając przygotowania do zawodów zjada 200 g węglowodanów w dni treningowe i 100 g w dni wolne.

Tygodnie 16–12 (dni treningowe)
Pierwszy posiłek:                                75 g
Posiłek przedtreningowy:                    25 g
Posiłek w trakcie treningu:                  25 g
Posiłek bezpośrednio po treningu:        75 g
Razem:                                           200 g
 
Tygodnie 16–12 (dni wolne)
Pierwszy posiłek:                                60 g
Drugi posiłek:                                    40 g
Razem:                                           100 g
 
Tygodnie 12–8 (dni treningowe)
Pierwszy posiłek:                               50 g
Posiłek przedtreningowy:                   25 g
Posiłek bezpośrednio po treningu:       75 g
Razem:                                          150 g
 
Tygodnie 12–8 (dni wolne)
Pierwszy posiłek:                      50 g
Drugi posiłek:                           25 g
Razem:                                   75 g
 
Tygodnie 8–4 (dni treningowe)
Pierwszy posiłek:                               40 g
Posiłek bezpośrednio po treningu:       60 g
Razem:                                          100 g
 
Tygodnie 8–4 (dni wolne)
Pierwszy posiłek:                      30 g
Drugi posiłek:                           20 g
Razem:                                   50 g
 
 
Tygodnie 4–1 (dni treningowe)
Pierwszy posiłek:                                  20 g
Posiłek bezpośrednio po treningu:           30 g
Razem:                                               50 g
 
Tygodnie 4–1 (dni wolne)
Pierwszy posiłek:                      25 g
Razem:                                   25 g
Ostatni tydzień
Ładowanie węgli
 
 
W przypadku posiłków niezawierających węglowodanów polecam białko (to jasne), niezbędne kwasy tłuszczowe (oliwa z oliwek, olej z ryb, olej lniany, migdały, orzechy włoskie, naturalne masło orzechowe) oraz umiarkowaną ilość zielonych warzyw. To, na jaki rodzaj węglowodanów się zdecydujecie, zależy od was, ja jestem zwolennikiem owsianki, chleba orkiszowego (uwielbiam go), słodkich ziemniaków, brązowego ryżu i skrobi kukurydzianej (którą zawsze zjadam podczas posiłków w trakcie treningu wymieszaną z dużą ilością BCAA i glutaminy). Pamiętajcie, że jest to jedynie bardzo ogólny przykład tego, jak zazwyczaj wygląda moja dieta podczas przygotowań. U konkretnych osób zawsze wprowadzane są umiarkowane modyfikacje. Jestem jak najdalszy od tego, by mierzyć wszystkich jedną miarą; przeciwnie – poświęcam dużo czasu na analizowanie poszczególnych czynników, które mogą w znaczący sposób wpłynąć na proces redukcji – ogólne tempo przemiany materii, wrażliwość na węglowodany, program treningowy, styl życia, początkowy poziom tkanki tłuszczowej itd. Mam jednak nadzieję, że informacje, które wam przedstawiłem będą pomocne przy następnych zbliżających się zawodach.

Kilka słów o klacie

Bez wątpienia tą częścią mojego ciała, która budzi największe zainteresowanie jest moja klatka – „jak u Arnolda”. Co ciekawe wielu ludzi, bazując jedynie na rozmiarach mojej klatki piersiowej, oskarżyło mnie o kłamstwo na temat tego, że jestem naturalny. Takie słowa jak „Stary, nie ma mowy żebyś zbudował taką klatę bez środków”, słyszę często. Faktem jest jednak, że zrobiłem to w sposób naturalny, a kiedy zaczynałem moja klatka nie była nawet płaska, ale wręcz wklęsła! Jak zatem to osiągnąłem? Tajemnicze ćwiczenia? Nie. Magia? Nie. Synthol? Tak, jasne. W rzeczywistości odpowiedź jest dosyć prosta … właściwe pozycjonowanie tułowia. Widzicie, ludzie muszą zrozumieć, że budowanie wielkiej klatki to nie tylko bezmyślne leżenie na ławce, podnoszenie sztangi czy hantli i przepychanie ich z punkt A do punktu B. Nie! Każdy ruch, niezależnie czy będzie to wyciskanie, wyciskanie na skosie dodatnim, pompki na poręczach, rozpiętki czy krzyżowanie linek wyciągu górnego wymaga, by ćwiczenie rozpoczęło się nawet jeszcze przed dotknięciem ciężaru!

Oto jak to powinno wyglądać:

1.Połóż się na ławce i mocno oprzyj stopy na podłodze.
2.Lekko wygnij dolny odcinek kręgosłupa.
3.Wysoko wypnij żebra.
4.Ściągnij łopatki.
5.Opuść barki i wbij je w ławkę.

Te same zasady odnoszą się też do wszystkich pozostałych ćwiczeń na klatkę, oczywiście poza nr 1 (choć stopy zawsze powinny być stabilnie umieszczone na podłodze).

Dopiero teraz jesteś w pozycji umożliwiającej maksymalną stymulację klatki piersiowej, przy znacznie mniejszym zaangażowaniu barków i tricepsów. Kluczem do sukcesu jest jednak utrzymanie ciała w tej pozycji przez całą serię. Musisz nauczyć się „blokować” swe ciało w tej pozycji i utrzymywać je tak długo jak to konieczne. Zaufaj mi, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do wykonywania ćwiczeń na klatkę w ten sposób to na początku będziesz się czuł dziwnie i może być konieczne zmniejszenie obciążeń.

Z czasem jednak opanujesz tę technikę i wrócisz do poprzednio używanych ciężarów… jednak z o wiele większą korzyścią dla twojej, oby coraz grubszej i gęściejszej klatki! Do przyszłego miesiąca!