Nigdy nie odpuszczać! - czerwiec 2009

Dwóch dzieciaków z podwórka ma się dobrze

Zwykli widzowie, nieświadomi pochodzenia Kaia Greene’a i Victora Martineza nie dostrzegli drugiego dna w fakcie, że zajęli oni 1. i 2. miejsce na prestiżowych zawodach Arnold Classic. Obaj pochodzą z cieszących się złą sławą dzielnic Nowego Jorku – Brooklynu i Washington Heights i dorastali pozbawieni rzeczy, które my, szczęśliwe dzieci z bogatszych domów, traktujemy jako nieodzowne.

Wydawało się, że sukces nie jest im pisany. Tam skąd pochodzą, tylko niewielki odsetek dzieci idzie na studia i robi karierę. Większość kończy na kiepsko płatnej posadzie lub wręcz na bezrobociu lub idzie jedyną drogą szybkiego bogacenia się w tych okolicach, wybierajac handel prochami. Zajęcie to kończy się często przedwczesnym zgonem lub wieloletnią odsiadką. Tak więc wyjście z tego środowiska i zostanie gwiazdą sportu, w którym tylko największe gwiazdy mogą się z niego utrzymać jest rzeczą naprawdę wyjątkową.
„Może to właśnie on?”

Kai pamięta Victora z mniej więcej połowy lat 90., gdy obaj trenowali w hardcorowej norze zwanej Johnny Lats Gym. „Dokładnie pamiętam jak siedział w kącie i robił uginania przedramion” − mówi Kai. „Pamiętam, że miał świetne ręce, ale reszta była raczej przeciętna. Z całą pewnością nie myślałem, że ten koleś może być kiedyś w stanie wygrać Arnold Classic i zostać niekoronowanym Mr. Olympia”.

Jednak przez kolejne lata Kai obserwował jak Victor zaczyna swoją wielką karierę od wygrywania lokalnych zawodów, a w końcu karty pro. „Choć nie mogę powiedzieć, że nie czułem wtedy iskry zazdrości, to jednak jednocześnie świętowałem każde jego zwycięstwo. Można powiedzieć, że realizował moje marzenia” .
Lata mijały, a Kai obserwował jak inni kolesie, z tej samej siłowni zostają zawodowcami, tak jak to było w przypadku Kevina Englisha czy Orville’a Burke’a i zaczął się zastanawiać, czy on sam kiedyś też dostąpi tego zaszczytu.

„Pewnego dnia zawitałem do restauracji Eva’s, w której nie byłem od kilku lat, a na ścianach zobaczyłem tyle fotek Victora, że przypominało to jakiś ołtarzyk” − wspomina Kai. „Wtedy Vic był już jednym z czołowych zawodników z kontraktem z firmą suplementacyjną i czasopismem branżowym. Pomyślałem, że może spośród nas wszystkich tylko jemu pisane jest zostać wielką gwiazdą. Zadałem sobie wtedy pytanie, czy mogę zaakceptować to, że jestem anonimowy i przeciętny. Odpowiedź brzmiała: nie” .

Victor także pamięta Kaia i to jak niewiele osób sądziło, że może on coś osiągnąć. „Kai startował tylko w zawodach dla kulturystów naturalnych i pośród nich z pewnością był olbrzymem, ale nikt nie przypuszczał, że kiedyś będzie walczył o podium na zawodach takich jak Arnold Classic czy też Olympia” .

Victor pamięta też, że Kai na początku kariery był często obiektem żartów. „Kai wszędzie ciągnął za sobą wielką lodówkę na kółkach. Zawsze coś jadł – po prostu pochłaniał niesamowite ilości żarcia. Zapytany odpowiadał, że to po to by urosnąć, ale i tak wiele osób miało go za lekko stukniętego” .

Dziś wiemy, że zamiłowanie do wielkich ilości jedzenia wyszło Kaiowi na dobre i w krótkim czasie wyszedł on z cienia Victora, by toczyć z nim wyrównane pojedynki na scenie. „Nie wielu ludzi wierzyło w Kaia – ale Kai wierzył w siebie” .
 
Arnold Classic to już historia – a co z Olympią?

Po raz pierwszy w karierze Kai pokonał Victora na Arnold, jednak najważniejsze starcie będzie miało miejsce we wrześniu na Olympii. Greene jest świadomy, że miał szczęście, bo na Arnold Martinez nie był w szczytowej formie, a Kai z całą pewnością nie może liczyć na powtórkę.

„Oglądałem Victora, gdy niemal zdobył Sandowa w 2007 roku i moim zdaniem to on był zwycięzcą tych zawodów, mimo że sędziowie pozwolili Jayowi zachować tytuł. Victor ma jedną z najlepszych sylwetek w tym sporcie i nie mogę być pewny zwycięstwa, gdy on wyjdzie na scenę w szczytowej formie. Wiem, że muszę pracować jeszcze ciężej i wyglądać jeszcze lepiej, bo Victor to wieki zawodnik” .

Także Victor darzy Kaia dużym szacunkiem. „Znając jego kreatywność, jego głód sukcesu, jego sposób myślenia uważam, że Kai wywrze wielki wpływ na najbliższe zawody Mr. Olympia” − stwierdza. „Nie jest zadowolony, jeśli na zawodach nie wygląda lepiej niż na poprzednich. A jego układy są niesamowite. Zdecydowałem się konkurować z nim i popracować nad widowiskową stroną moich pokazów. Nie zobaczycie mnie stojącego na rękach,” śmieje się Victor, „ale zrobię coś więcej niż dotychczas” .
 
Kto ma lepsze plecy?

Obaj zawodnicy mogą być pewni siebie, gdy sędzia prowadzący ogłasza wykonanie ćwierć obrotu lub pozę tyłem, ponieważ zarówno Victor, jak i Kai mają jedne z najlepszych pleców w tym sporcie. Niewskazywanie tego, którego plegary są lepsze może się wydawać tchórzostwem, ale prawda jest taka, że każdy z nich ma pewne cechy, które sprawiają, że jego plecy robię nieprawdopodobne wrażenie.
 
Bardziej impreza niż praca

Na załączonych zdjęciach możecie się sami przekonać, że w czasie tej sesji zdjęciowej Kai i Victor wspaniale się bawili. Panowała atmosfera swobody i relaksu. Nasi dwaj Nowojorczycy znają się od ponad 15 lat i właśnie zajęli 2 czołowe miejsca na drugich co do ważności po Olympii zawodach kulturystycznych na świecie. Sesja odbyła się w Syosset w Bev and Steve’s Powerhouse Gym, gdzie obaj przez jakiś czas trenowali. Także osoba fotografa, Per Bernal, nie wprowadzała nerwowości, gdyż obaj zawodnicy pracowali z nim już wiele razy, tworząc inspirujące zdjęcia, które możecie oglądać na łamach MD.

„W przeciwieństwie do wielu innych fotografów, Per nie jest maniakiem kontroli” − zauważa Kai. „Ma swoje pomysły, ale także pyta nas o zdanie i jest otwarty na nasze sugestie” .

Victor wykorzystał okazje, by wreszcie zrobić sobie zdjęcia ze swym długoletnim znajomym i cieszył się z jego zwycięstwa na Arnold, choć oznaczało to przecież, że on sam musiał się zadowolić 2. miejscem.

„W pewnym momencie uderzyło mnie to, że obaj musieliśmy pokonać mnóstwo przeszkód i po wielu, wielu latach walki i rozwoju znaleźliśmy się na szczycie” − wspomina Victor. „To było po tym jak zrobiliśmy te zdjęcia, na których udawaliśmy, że bijemy się o statuetkę z Arnold. Po prostu spojrzałem na Kaia i wiedziałem, że on myśli o tym samym – przeszliśmy długą drogę odkąd byliśmy dwójką dzieciaków z Johnny Lats marzących o byciu sławnym kulturystą” .
 
 „Kai ma bardzo, bardzo nisko zawieszone najszersze przechodzące płynie w biodra” − zauważa Victor. „Tak więc plecy są grube od samego do dołu aż po kark – rzadko widuje się coś takiego.”

Kai także chwali plecy kolegi. „Victor ma stosunkowo długi korpus, a ludzie tak zbudowani mają zwykle wysoko zaczepione najszersze” − mówi. „U Victora jest inaczej. Kształt jego najszerszych jest niemal idealny. A do tego dochodzą jeszcze te niesamowite barki i kaptury, które dopełniają obrazu całości. Z najważniejszych zawodników, którzy przychodzą mi teraz do głowy: Dexter, Jay, Heath czy Wolf, Victor ma zdecydowanie najlepsze plecy” .
Zauważcie jak zawsze wytworny Kai zgrabnie wyłączył się z tego porównania!
 
Vegas zadrży w czasie walki o koronę!
Żaden z naszych bohaterów nie zamierza wychodzić na scenę przed Mr. Olympia. Daje to im pełne pół roku na to, co robią najlepiej: wypruwanie sobie żył na siłowni, by stworzyć jak najlepszą sylwetkę. Nikt nie wie jaki będzie wynik tej walki, ale wszyscy są przekonani, że to będą jedne z najbardziej zaciętych zawodów historii Olympii. Ja chciałbym znów ujrzeć Vica i Kaia na dwóch najwyższych miejscach – w dowolnej kolejności. Ponieważ darzą się takim szacunkiem, myślę że każdy z nich szczerze by się cieszył gdyby to ten drugi zdobył najważniejszy kulturystyczny tytuł i przeszedł do historii. Jednego możemy być pewni, żaden z nich się nie będzie oszczędzał.
 
Trening pleców Victora i Kaia
 
Podciągania na drążku
Stali czytelnicy MD pamiętają zapewne jak Victor robił niekończące się podciągania w drzwiach swojego mieszkania zanim w ogóle podszedł do jakichś ciężarów. Robił to jeszcze długo po tym jak już został zawodowcem. Teraz ciągle podciąganie jest pierwszym ćwiczeniem w czasie treningu pleców, ale traktowane jest raczej jako dobra rozgrzewka niż faktyczne kwiczenie.

„Myślę, że podciąganie to najlepszy sposób na rozgrzanie wszystkich mięśni jakie będziesz wykorzystywał w czasie treningu pleców – najszerszych, bicepsów i tyłu barków” − komentuje. Ponieważ jest to rozgrzewka, Victor nie dokłada sobie ciężarów. Ale należy pamiętać, że przez większą cześć roku waży on sporo ponad 120 kg przy 172 cm wzrostu, więc sam w sobie jest sporym ciężarem.

Vic zaczyna od podciągania szerokim chwytem, robiąc 3 serie po 12 powtórzeń. Zwraca uwagę, by nie zarzucać ciała, nie robi żadnych podrygów, które wielu gości nazywa podciąganiem. Każde powtórzenie zaczyna od luźnego zwisu, pozwalając plecom na pełne rozciągnięcie, po czym podciąga się, aż górna część klatki dotknie drążka, a następnie spina na sekundę mięśnie i opuszcza się powoli. Później zwykle robi 2–3 serie podciągań wąskim podchwytem.

Kai na początku kariery nie był fanem podciągania, ale w ostatnich latach stało się ono ważna częścią jego planu treningowego. Podobnie jak Victor, robi je zwykle na początku sesji. Kai dopracował podciąganie do perfekcji, do tego stopnia, że jest w stanie zatrzymać ruch w dowolnej fazie by wykazać swą pełną kontrolę nad ciałem.

„To ciekawe, że zarówno Vic, jak i ja ciągle robimy podciągania, niezależnie od tego jak ciężcy obecnie jesteśmy” − zauważa. „A Victor nawet czasem dodaje obciążenie. To mnie zainspirowało i obecnie ja też tak robię” .
 
Martwy ciąg

Martwy ciąg to ćwiczenie, które Victor robi dłużej niż Kai. Ciągnie się to od 2-letniego okresu po jego debiucie w wieku 20 lat, w czasie którego ćwiczył jak trójboiści chcąc maksymalnie zwiększyć swoją masę. Pod wpływem jednego ze starszych kolegów Matrinez zaprzestał robić ciągów po swoim powrocie do kulturystyki, ale na szczęście przerwa ta nie trwała długo.

„Po kilku miesiącach przerwy stwierdziłem w lustrze, że moje plecy nie są tak grube jak były. Wyglądało to jakby się skurczyły. Pomyślałem, że przecież wszyscy wielcy kulturyści z masywnymi plecami zawsze robili ciągi. To podstawowe ćwiczenie na plecy” .
Victor nie robi tak modnych ostatnio półciągów czy też ciągów z podpórek. „Ciągnę od samej podłogi” − mówi. „Zawsze tak robiłem. Ograniczenie zakresu ruchu do połowy nie wydaje mi się słuszne, poza tym spójrzmy prawdzie w oczy: taka technika jest łatwiejsza. A moim zdaniem najtrudniejsza forma ćwiczenia jest niemal zawsze najskuteczniejszą” .

Obie ręce łapią sztangę nachwytem. „Chwyt mieszany jest tak naprawdę dobry tylko dla trójboistów, ponieważ nie mogą oni stosować pasków” − precyzuje Victor. „Kulturyści powinni obie ręce trzymać w nachwycie tak by równomiernie obciążyć plecy” .
Kai nie robił ciągów na początku swej kariery. Zamiast nich robił ciągi na prostych nogach w których doszedł do niesamowitego ciężaru 225 kg. Mając 20-kilka lat robił ciągi z przerwami, aż kilka lat temu jego trener, Oscar Ardon namówił go by robił je regularnie. 
„Dochodzę do zaledwie 185 kg” − mówi skromnie. „To nie tak ciężko jak kiedyś, ale korzystam na tym ćwiczeniu zdecydowanie więcej niż dawniej” .
 
 
Wiosłowanie sztangielką jednorącz

Co ciekawe, wiosłując sztangielką Kai nie wykorzystuje nigdy ciężarów większych niż 55 kg. „Lee Haney zasłynął tym, że stwierdził, że nigdy nie wiosłował czymś cięższym niż 30–35 kg” − przypomina Kai − ale podkreślał, że zawsze robi pełne spięcie mięśnia. A przecież jego plecy były niesamowite, w tamtych czasach jedne z najlepszych” .

Greene także wyznaje to samo podejście, choć jak mówi, musiało to przyjść z czasem. „Gdy byłem młodszy liczyły się tylko ciężary i nie przejmowałem się zbytnio jakością skurczu. To się zmieniło” .
Victor dochodzi do 8 powtórzeń sztangielką ważącą 80 kg, wcześniej robiąc po 8–12 powtórzeń sztangielkami o wadze 50, 60 i 70 kg. Vic ciągnie do samej góry i spina mięsień w szczytowym momencie każdego powtórzenia. Ze względów bezpieczeństwa woli hantle niż sztangę. „Przy wiosłowaniu sztangą zbyt zaokrąglałem plecy co kilka razy przełożyło się na silne bóle ich dolnego odcinka. Przy wiosłowaniu jednorącz łatwiej jest zachować właściwą sylwetkę.
 
Wiosłowanie sztangą

Przez lata trening Kaia bardzo się zmienił, jednak pewne ćwiczenia są w nim od zawsze. Jednym z nich jest wiosłowanie sztangą, w którym dochodzi do 180 kg na kilka dobrych jakościowo powtórzeń standardowym nachwytem.
„Przez większą część życia miałem dostęp tylko do najprostszego sprzętu: hantle, sztangi i trochę wyciągów” − opowiada. „Ale nauczyłem się, jak najefektywniej z nich korzystać i naprawdę uważam, że wyszło mi to na dobre. Jest cała masa fajnych maszyn, ale po ich wypróbowaniu zdałem sobie sprawę, że dużo nie straciłem. Wolne ciężary to ciągle najefektywniejsze narzędzie każdego kulturysty. Możesz ukształtować wspaniałą sylwetkę stosując tylko i wyłącznie wolne ciężary, a tego się nie da powiedzieć o maszynach. Tak przynajmniej podpowiada mi instynkt”.
Viktor się z tym zgadza. „Wiosłowanie sztangą podobnie jak martwy ciąg i podciąganie to podstawowe ćwiczenie na plecy. Bez wiosłowania dużymi ciężarami nie jesteś w stanie zbudować grubych plegarów na miarę zawodowca” .
 
Wiosłowanie na wyciągu siedząc

Przygotowując się do zawodów Victor na każdym treningu pleców robi 3 serie wiosłowania siedząc. „Dobrze się sprawdzają przy kształtowaniu sylwetki. Mocno spinam mięśnie, po czym przesadnie je rozciągam przez kilka sekund w każdym powtórzeniu” . Vic wiosłuje z linką wyciągu albo na jednej z kilku maszyn Hammer Strength. Tak czy siak, robi 4 serie po 12–15 powtórzeń.
Kai lubi wykorzystywać swobodę jaką daje wyciąg do atakowania konkretnych części pleców. „Możesz przyciągać do wyżej lub niżej położonego punktu na twym torsie oraz stosować zróżnicowane uchwyty. Ze sztangą lub hantlami tego po prostu nie zrobisz” .
 
Ściąganie linki wyciągu górnego

Kai stosuje to ćwiczenie dosłownie na każdym treningu. „Jest świetnie, gdy chcesz nałożyć duże obciążenie a jednocześnie wciąż kontrolować napięcie mięśni” − mówi. „Możesz stosować różną szerokość chwytu i stymulować plecy na wiele różnorakich sposobów, co z pewnością jest dodatkową korzyścią” .

Kai nie zgadza się ze stwierdzeniem, że ściąganie linki wyciągu górnego to substytut podciągania. „Jak już mówiłem, podciąganie to świetne ćwiczenie, ale chodzi nam przecież o ciężką pracę, połączenie mózgowo-mięśniowe i intensywną stymulację mięśni. A każdy chyba przyzna, ze to jest łatwiej osiągnąć ściąganiem linki wyciągu górnego.

Kai ściąga też linkę do karku, pomimo utartej opinii, że jest to najprostsza droga do kontuzji pierścienia rotatorów. „Nigdy nie miałem z tym problemu, choć jest to kwestia bardzo indywidualna” − stwierdza. „Jeśli ktoś czuje, że ściąganie drążka do karku nadweręża mu barki to nie powinien go robić” .

Victor zwykle ściąga linkę wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki. „To znakomicie poszerza najszersze grzbietu” − komentuje. „Ale musisz też dobrze rozciągać plecy. Gdy ręce masz maksymalnie w górze powinieneś czuć ciągnięcie w łopatkach” .
Podobnie jak Kai, Martinez też czasem ściąga drążek do karku. „Robię to ćwiczenie w dalszej części treningu, z mniejszym obciążeniem, seriami po 15 powtórzeń. Taka forma pozwala podkreślić szczegółu górnej części pleców, w mięśni czworobocznym, obłym większym i mniejszym. To mięśnie, które świetnie się prezentują w pozie bicepsy tyłem”.
 
Ściąganie linki wyciągu górnego wąskim chwytem
Innym rodzajem ściągania linki wyciągu górnego jaki często wykonuje Victor jest ściąganie wąskim chwytem do górnej części klatki. „To ćwiczenie świetnie działa na dolną cześć najszerszych, a to ważny obszar” .

Wiedząc, że nie został przez naturę obdarzony tak niskim zawieszeniem najszerszych jak Dorian Yates czy Franco Columbu (czy oczywiście Kai Greene), Martinez kilka lat temu zaczął wprowadzać pewne ćwiczenia polegające na ściąganiu w pionie, by uwypuklić właśnie dół najszerszych, stosując albo uchwyt, który tu widzicie na zdjęciu prezentującym ściąganie linki wyciągu górnego, albo też ściągając krótki drążek podchwytem.
 
Typowy przedstartowy trening pleców Victora
Podciąganie (często z obciążeniem) 3 x 12
Ściąganie linki wyciągu górnego 3 x 10–12
Wiosłowanie siedząc 3 x 10–12
Dzień dobry 3 x 10–12
Niskie wiosłowanie na maszynie Hammer Strength 3 x 10–12
Ściąganie chwytem odwrotnym na maszynie Hammer Strength 3 x 10–12
 
Rozkład treningów Victora*
Dzień pierwszy: nogi
Dzień drugi: klatka i bicepsy
Dzień trzeci: plecy i tricepsy
Dzień czwarty: barki
*Dni odpoczynku wstawiane są według bieżących potrzeb. Czasem Vic robi przerwę po 3, 4 dniach treningu. Czasem natomiast trenuje przez pełne 7 dni bez przerwy. Co dwa tygodnie trening nóg poświęca tylko mięśniom czworogłowym, a dwugłowe dokłada wtedy do treningu pleców. Co trzeci tydzień ręce robi osobno, a nie z klatką czy plecami.
 
Pozasezonowy trening pleców Kaia
Ściąganie szerokim chwytem 5 x 6–8
Martwy ciąg 5 x 6–8
Wiosłowanie jednorącz 5 x 6–8
Wiosłowanie siedząc 5 x 6–8
Wiosłowanie sztangą 5 x 6–8
 
Przykładowy rozkład treningów Kaia
Dzień pierwszy: plecy i bicepsy
Dzień drugi: nogi
Dzień trzeci: klatka i tricepsy
Dzień czwarty: barki
Dzień piąty: wolne