Research maj 2008 - trening

W jakiej kolejności wykonywać ćwiczenia?

Większość kulturystów buduje mięśnie, wykonując trening złożony przed rozpoczęciem izolowanych ćwiczeń danej partii mięśni. Jest to tzw. metoda priorytetu (PR). Ludzie są silni jedynie tak, jak ich najsłabsze ogniwo. Mniejsze, słabsze mięśnie, zmęczone treningiem izolowanym, będą powstrzymywać większe i silniejsze przed osiągnięciem maksymalnego potencjału siłowego, podczas bardziej intensywnych ćwiczeń złożonych.

Metoda wstępnego zmęczenia (PRE), rozwinięta przez Artura Jonesa ponad 25 lat temu, polega na zmęczeniu dużych mięśni w treningu izolowanym bezpośrednio przed treningiem złożonym. Na przykład, ćwicząc mięśnie klatki piersiowej, należy bezpośrednio przed wyciskaniem zmęczyć mięśnie izolowanymi ćwiczeniami na sprzęcie. Brazylijscy naukowcy, w badaniach opublikowanych w roku ubiegłym, porównali obie metody i odnotowali najbardziej intensywne wzmożenie aktywności mięśnia piersiowego wielkiego przy metodzie priorytetu, lecz jednocześnie dla obu metod odnotowano taką samą liczbę sukcesywnie zakończonych powtórzeń w trakcie treningu. Przy użyciu elektromiografii mierzyli oni elektryczną aktywność wspomnianego mięśnia przy ćwiczeniach izolowanych, poprzedzonych wyciskaniem (metoda PR) oraz w sytuacji odwrotnej (metoda PRE). Metoda wstępnego zmęczenia nie spowodowała większego przeciążenia mięśnia w stosunku do metody priorytetu. Konkluzją badań jest stwierdzenie, że metoda priorytetu jest najlepsza w sytuacji, gdy istotą treningu jest osiągnięcie maksymalnej wydajności w takich rodzajach ćwiczeń złożonych jak wyciskanie czy przysiady (Journal Strength Conditioning Research, 21: 1082-1086, 2007).

Co skuteczniej zwiększa siłę - serie pojedyncze czy złożone?

Naukowcy zajmujący się problemami kulturystyki mają podzielone zdania w kwestii, który z programów treningów - w seriach pojedynczych czy też złożonych ? jest najlepszy dla zwiększenia wytrzymałości i rozbudowy masy mięśniowej. Ludzie podnoszą ciężary od tysięcy lat, więc można by przypuszczać, że jesteśmy w stanie łatwo rozsądzić, który program jest najlepszy dla budowania wytrzymałości i masy mięśni. Stephen Kelly i współpracownicy z Uniwersytetu Stanowego California w Fulerton stwierdzili, że trenowanie w seriach wielokrotnych zwiększa wytrzymałość w większym stopniu. Zbadano grupę mężczyzn i kobiet w wieku studenckim, w której każdy ćwiczył w seriach pojedynczych bądź potrójnych, prostując kolano na dynamometrze izokinetycznym. Treningi odbywały się 2 razy w tygodniu przez 2 miesiące. Statystycznie nie odnotowano różnic, jednakże grupa ćwicząca w seriach potrójnych wykazywała silny trend w kierunku wzrostu wytrzymałości mięśnia. Badania nad treningami są wyraźnie trudne do prowadzenia i interpretacji, więc należy być bardzo ostrożnym w prognozowaniu ich wyników na poziom siłowni. Odpowiedź organizmu na trening wynika z doświadczenia, uwarunkowań genetycznych, motywacji, a także charakteru samej metody treningu. Respondenci, których geny pozwalają na szybki przyrost masy mięśniowej, mogą wykazywać znakomity postęp po ćwiczeniach w cyklu pojedynczym, podczas gdy ludzi o gorszych uwarunkowaniach może odznaczać mały postęp w cyklach potrójnych. Program ćwiczeń w cyklach pojedynczych może przynosić korzyści dla nowicjuszy, natomiast nie jest systemem odpowiednim dla kulturystów zaawansowanych. Badania o dłuższej terminowo skali pokazały, że okresowe treningi w seriach wielokrotnych charakteryzuje większy wzrost wytrzymałości niż w seriach pojedynczych. Badania te są istotne dla promocji rozwoju w sporcie, natomiast ich wyniki ? oparte na niewytrenowanych nowicjuszach, nie powinny być przenoszone na średnio lub zaawansowanych sportowców. (Journal of Strength and Conditioning Research, 21: 1003-1006, 2007)

Buduj nogi przysiadami ze sztangą z przodu

Olimpijscy ciężarowcy traktują przysiady ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej jako najważniejsze ćwiczenie w swoim treningu. Jest to również dobre ćwiczenie dla kulturystów. Trenerzy Mike Waller i Rob Townsend dyskutowali na temat korzyści płynących z tego ćwiczenia oraz ich poprawnego wykonywania. Przysiady ze sztangą z przodu pozwalają budować mięśnie czworogłowe jak żadne inne ćwiczenie. Są wygodniejsze dla kręgosłupa niż klasyczne przysiady, ponieważ utrzymują go w bardziej pionowej pozycji i nie powodują wygięcia tułowia w takim stopniu jak przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu.

W rzeczywistości, jeśli zbytnio się zgarbimy lub opuścimy łokcie – upuścimy ciężar. Poza tym przysiady ze sztangą z przodu dają możliwość wykonywania szerokiej gamy podnoszeń, takich jak podrzut czy rwanie. Technika brzmi łatwo. Należy końcami palców chwycić gryf podchwytem, przenieść na wysokość ramion, tak aby spoczywał na przedniej części mięśni naramiennych i górnej partii klatki piersiowej. Wypiąć klatkę, unieść łokcie i przedramiona trzymać możliwie najbliżej siebie. Dalej należy rozluźnić ramiona i odwrócić stopy do zewnątrz o więcej niż 30 stopni, a następnie wypiąć pośladki i kontrolując pion przykucnąć. Wznoszenie powinno być oparte bardziej na biodrach niż na plecach. Wstępna trudność ćwiczenia jest zdeterminowana poprzez zdolność do utrzymywania odpowiedniej pozycji kręgosłupa i bioder. Podczas fazy unoszenia sztangi należy zachować neutralną krzywiznę kręgosłupa, wypiętą klatkę piersiową oraz łopatki ściągnięte do siebie, a także głowę w pozycji neutralnej. Ustaw się stabilnie w lekkim rozkroku i nie pochylaj się do przodu. Początkowo, zanim zaczniesz używać sztangi olimpijskiej, wykonuj to ćwiczenie z wykorzystaniem trzonka od miotły lub innego kołka oraz stosuj metody asekuracji. Taki rodzaj podnoszenia sztangi wymaga długiej nauki i wielu ćwiczeń, ale wart jest starań. (Journal of Strenght Conditioning, 29: 14-19, 2007).

Większa objętość treningu dzięki dłuższemu odpoczynkowi między seriami

Zazwyczaj sportowcy (w szczególności trójboiści) robią dłuższe przerwy na odpoczynek pomiędzy poszczególnymi seriami w momencie, gdy podnoszą duże obciążenia. Ich celem staje się wtedy uniesienie ciężaru możliwie największego, czyli tak zwanego ciężaru maksymalnego, zatem osiągnięcie maksymalnej siły i wytrzymałości odgrywa u nich większą rolę aniżeli sam przyrost masy mięśniowej. Sportowcy tacy zwykle odpoczywają dłużej, dążąc tym samym do tego, aby w ich organizmie doszło do stymulacji syntezy hormonów anabolicznych, i jednocześnie zmuszając mięśnie do maksymalnej pracy. Badania nad syntezą białek mięśniowych wykazują bowiem, że napięcie mięśnia oraz czas pod napięciem stanowią najważniejsze czynniki wpływające na jego hipertrofię (przerost). Nasuwa się zatem wniosek, że trójboiści najwięcej korzyści i najlepsze efekty uzyskają w wyniku dużej objętości treningowej. Steven Fleck z Uniwersytetu Colorado wraz z brazylijskimi naukowcami zainspirowani przez Humberto Mirandę dowiedli, iż trzyminutowy odpoczynek pomiędzy seriami daje znacznie lepsze efekty podczas treningu siłowego aniżeli odpoczynek jednominutowy. Badani, którzy mieli za zadanie wykonywać trzy serie po osiem powtórzeń każda, składające się z sześciu różnych ćwiczeń, z obciążeniem właściwym dla maksymalnie 8 powtórzeń. Każdy z nich cały cykl powtórzył dwukrotnie, najpierw wykorzystując jednominutową, a następnie trzyminutową przerwę pomiędzy seriami. Wykonali oni 107 powtórzeń odpoczywając po trzy minuty oraz 79 powtórzeń robiąc jednominutowe przerwy. W trakcie trwania doświadczenia zaobserwowano wyraźny wzrost siły w przypadkach dłuższego odpoczynku, nie było to jednak badanie ściśle treningowe i nie można na jego przykładzie wnioskować, jakie będą długoterminowe efekty wpływu na hipertrofię oraz siłę zarówno długich, jak i krótkich odstępów czasowych przeznaczonych na odpoczynek. Zmiany biochemiczne zachodzące w mięśniach, wynikające z prowadzenia treningu z krótkimi przerwami pomiędzy ćwiczeniami (na przykład: kwasowość środowiska komórek mięśniowych, stany przemęczenia, ograniczony przepływ krwi, reakcje hormonalne) mogą promować hipertrofię mięśniową oraz rekompensować zmniejszoną objętość treningu. Było to bardzo ciekawe badanie, które zadało równie dużo pytań, co udzieliło odpowiedzi.( Journal of Strenght Conditioning Research, 21:1032-1036, 2007).

Współczynnik wolnego IGF-1 do całkowitego IGF-1 jest markerem przetrenowania

Przetrenowanie jest niczym innym jak brakiem równowagi pomiędzy wykonywanymi ćwiczeniami a regeneracją sił i odpoczynkiem. Wielu ludzi prowadzących aktywny tryb życia kieruje się mottem „bez bólu nie ma przyrostów”. Kulturyści muszą pracować bardzo ciężko, aby wyrzeźbić swoje ciało, jednakże nadmierny wysiłek oraz intensywność ćwiczeń mogą w rzeczywistości tylko spowolnić zamierzone efekty. Trening przynoszący najlepsze rezultaty, występuje tylko w momencie, gdy nasz organizm w czasie przeznaczonym na regenerację zdąży się przystosować do stresowych warunków wywołanych ćwiczeniami. W przypadku, gdy nie dajesz swojemu ciału czasu na to, aby zaadaptowało się do panujących warunków, to będziesz miał problem z uzyskaniem ładnie zbudowanej sylwetki, siły oraz wytrzymałości. Zamiast tego, sprawność fizyczna ulegnie zahamowaniu, a ponadto znacznie wzrośnie ryzyko kontuzji oraz stanów chorobowych i urazów. Zaprojektowanie idealnego programu treningowego pozostaje tylko w sferze marzeń, zaś naukowcy specjalizujący się w tej dziedzinie dostarczają nam mnóstwo metod pozwalających wykryć objawy przetrenowania, począwszy od łatwych, po wyjątkowo skomplikowane. Można do nich zaliczyć współczynnik pracy serca po przebudzeniu, współczynnik stężenia testosteronu do kortyzolu, markery powstawania stanów zapalnych oraz poziom mleczanów mierzone podczas wykonywania ćwiczeń oraz zdolność do oceny stanu wyczerpania organizmu. Włoscy naukowcy wykazali, że balans pomiędzy wolnym oraz całkowitym poziomem IGF-1 może stanowić dobry marker przetrenowania. IGF-1 jest potężnym czynnikiem wzrostu mięśni, zaś tylko jego wolna postać jest aktywna biologicznie. Mimo iż ten test okazał się bardzo interesujący dla naukowców, to jednak nie znajduje na razie przełożenia w praktyce. Podczas planowania treningu bowiem najbardziej ceniona jest prostota. Przed każdym wysiłkiem należy zadać sobie pytanie: „Co jest celem mojego dzisiejszego treningu i jak zmusić mój organizm do adaptacji?”. Trzeba pamiętać, że właściwy odpoczynek jest równie ważny, co intensywny trening. Zbyt ambitne, katorżnicze treningi bardzo dobrze wyglądają na papierze, ale, niestety, mogą powodować urazy, kontuzje, różne schorzenia oraz doprowadzić do przetrenowania. (Clinica Chemica Acta, 387:71-74, 2008).

Nie wiesz jak wykonywać przysiady!?

Przysiady to niewątpliwie jedno z najważniejszych ćwiczeń, jakie można wykonywać na siłowni. Nie tylko wzmacniają mięśnie nóg: zwiększają również siłę eksplozywną, poprawiają wytrzymałość oraz zwiększają poziom hormonu wzrostu, co przekłada się na rozrost wszystkich mięśni szkieletowych. Wiele osób nie wykonuje przysiadów w prawidłowy sposób. Bardzo często garbią się, robiąc tak zwany „koci grzbiet”, w ten sposób wyginają nieprawidłowo kręgosłup, za bardzo koncentrują się na mięśniach czworogłowych ud, minimalizują pracę mięśni pośladkowych oraz podczas ćwiczeń odrywają pięty od podłogi. Słaba mechanika nóg, bioder i pleców naraża na nadmierne przeciążenia kolana oraz plecy, co w efekcie może prowadzić do kontuzji. Należy stanąć w lekkim rozkroku, aby rozstaw nóg przekraczał w niewielkim stopniu linię szerokości barków, palce lekko odchylić na zewnątrz, głowę ułożyć swobodnie, tułów musi być wyprostowany, następnie należy oprzeć drążek sztangi na mięśniach górnej partii pleców. Teraz wykonaj zejście do przysiadu, cały czas kontrolując ruchy sztangi i aktywnie zegnij biodra; zejdź do momentu, gdy linia ud znajdzie się równolegle do podłogi. Przez cały przebieg ruchu staraj się utrzymywać tułów prosto, barki ściągnięte lekko do tyłu, klatkę piersiową wypchniętą do przodu, głowę w pozycji neutralnej i pozwól swoim udom rozchylić się na zewnątrz. Następnie wstań, zaczynając ruch od wciśnięcia barków w spoczywającą na nich sztangę. Podczas ruchu w górę maksymalnie wykorzystuj mięśnie pośladków, utrzymując cały czas prosty tułów, a głowę w pozycji neutralnej. Paul Comfort i Peter Kasim z Londyńskiego Instytutu Sportu na podstawie wielu badań wywnioskowali, że najważniejszymi elementami podczas wykonywania przysiadów, które mogą zmniejszyć liczbę kontuzji i urazów oraz maksymalnie zwiększyć siłę są: szeroki rozkrok, neutralne ustawienie stóp i głowy, kontrola ciężaru oraz utrzymywanie fizjologicznych krzywizn kręgosłupa. Powiedzmy sobie tak: jeśli nie umiesz wykonywać przysiadów, jesteś słaby. (Journal Strenght of Conditioning, 29:10-13, 2007).