Powrót do korzeni - dobry, ciężki trening barków

Unoszenia sztangielek bokiem w górę

Jest to jedno z najważniejszych ćwiczeń w treningu barków Rafała. Rozwija ono boczne aktony mięśni naramiennych, które poszerzają sylwetkę i nadają jej ciężki i masywny wygląd. Podobnie jak w unoszeniu sztangielek przodem, tak i to ćwiczenie można wykonywać na kilka sposobów, by urozmaicić trening i stymulować mięśnie do wzrostu za pomocą zróżnicowanych bodźców. Można wykonywać je również na przemian, robiąc określoną liczbę powtórzeń lewą ręką, po czym przechodzi się do treningu drugiej strony. Można go robić przy użyciu linek wyciągu dolnego. „Unoszenie sztangielek bokiem w górę to ćwiczenie, bez którego nie wyobrażam sobie dobrego treningu barków. Najważniejszą rzeczą jest tutaj odpowiednia izolacja pracy bocznych aktonów. Łokcie lekko ugięte i hantle unoszone nie wyżej niż linia barków. Po rozgrzewce mniejszym ciężarem, wykonuję 12 powtórzeń ze sztangielkami 20 kg, potem przechodzę do 10 powtórzeń z 25 kg i na koniec 30 kg. W okresie budowania masy stosowane obciążenia są znacznie większe – robię unoszenia sztangielek bokiem nawet z 38 kg sztangielkami”.

Wyciskanie sztangielek w górę siedząc na ławce

Jest to kolejne ćwiczenie, które Rafał traktuje jako podstawowe i wykorzystuje je zarówno podczas zwiększania masy mięśniowej, jak i w okresie przed zawodami i pracy nad definicją. Ćwiczenie bardzo dobrze rozwija masę przednich i środkowych części mięśni naramiennych. Ma również tę zaletę, że mięśnie barków po obydwu stronach są obciążone jednakowo – nie ma ryzyka, że silniejszy prawy bark przejmie część pracy lewego, jak podczas wyciskania sztangi. „Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce to odmiana ćwiczenia pierwszego, które pozwala stymulować każdą obręcz barkową niezależnie. Dla odmiany stosuje niekiedy ruch po łuku tak jak przy rozpiętkach. W dolnym położeniu hantle trzymam tak, aby w łokciach był kąt prosty i wyciskam w górę, prawie do zetknięcia się obydwu sztangielek. Stosuję tutaj obciążenie 25 kg w pierwszej serii, do 50 kg w ostatniej”.

Przyciąganie sztangi do brody

Jest to ostatnie ćwiczenie w treningu barków Rafała. Doskonale rozwija środkową i tylną część mięśni naramiennych.„Aby wyeliminować pracę mięśni czworobocznych i skupić się jedynie na naramiennych, stosuję podciąganie do wysokości dolnej części klatki piersiowej. Stosuję ruch nieprzerwany,to znaczy nie zatrzymuję sztangi przez cały czas trwania serii na górze i na dole. Dzięki temu mięśnie utrzymują cały czaswysokie napięcie, co świetnie stymuluje je do wzrostu. Zaczynam od sztangi ważącej 40 kg, zaś w ostatniej serii dochodzę do 60 kg w 12 powtórzeniach”.

Unoszenia sztangielek bokiemleżąc na ławce

Ćwiczenie to rozwija tylne aktony mięśni naramiennych, które często są pomijane w treningu barków. Rafał przeważnie wykonuje to ćwiczenie leżąc na ławce jednorącz lub obustronnie, choć istnieją również inne jego warianty. Można wykonywać je z pominięciem ławki,jedynie w opadzie tułowia; można stosować sztangielki lub linki wyciągu.„Unoszenia sztangielek w opadzie na ławkę to bardzo dobre ćwiczenie, rozwijające tylne grupy mięśni naramiennych. Należy zwrócić uwagę na to, by nie opuszczać sztangielek do samego dołu,gdyż wtedy mięśnie barków rozluźniają się i niwelowany jest efekt. Tylne aktony barków to małe mięśnie, dlatego nie należy obciążać ich tak samo ciężko, jak innych, większych mięśni”.