Najskuteczniejsze techniki budowania sylwetki

Ekstremalne wzmacnianie mięśni - trening interwałowy

Nie ma alternatywy dla intensywnego treningu – oto filozofia, której trzymam się w moich książkach i artykułach od lat. Jestem całkowicie pewny, że będę musiał powtarzać to dalej, bo wielu obiecujących sportowców wciąż tego nie pojmuje. Nawet ci bardziej doświadczeni nadal pozostają odporni na tę informację. Przywykłem, że sportowcy przychodzą do mnie na siłownię, jęczą, że są drętwi i utknęli w martwym punkcie, przestali przybierać masę mięśniową. Myślą, że wskażę im jakieś nowe ćwiczenie, którego nie robią, odkryję przed nimi jakiś rzadki pokarm, którego im brakuje, albo wyciągnę jakiś magiczny suplement z mojej hmm… kieszeni. Potem widzę, jak robią swój radosny, nieskalany potem trening i nagle staje się oczywiste, gdzie popełniają błąd. To, czego ci faceci zdają się nie pojmować, to fakt, iż chodzi o coś więcej niż tylko jakieś konkretne ćwiczenie, dietę albo suplement. Nie chodzi też o markę soku, który piją. Tajemnica nie tkwi w żadnej pigułce ani proszku, ani nawet w strzykawce. Czysta intensywność treningu rodzi się we wnętrzu. Wierzę, że intensywność treningu to kompilacja kilku niezwykłych wojowników zrodzonych w sercu, powołanych do działania przez umysł i wykonywanych przez ciało. W mojej książce „Extreme muscle anhancement” (obecnie w drugiej edycji) rozlegle rozważam istotę intensywności treningu i sposoby zwiększania i utrzymywania jej. Standardowa historia, jaką zdarza mi się słyszeć o gościu, który ciągle zwiększa obciążenie w celu uzyskania większego przyrostu. Z powodu tego albo przez celowy zamysł, albo przypadkowo zaczyna robić dłuższe przerwy na odpoczynek pomiędzy seriami. Podczas gdy ta technika pozwala mu dźwigać większe ciężary, cena, którą musi zapłacić, to spadający poziom głębokiej stymulacji mięśniowej, ponieważ płomień intensywnego treningu jest gaszony przez długi odpoczynek. Im więcej odpoczynku zrobisz pomiędzy seriami w celu późniejszego podniesienia większych obciążeń, tym bardziej obniżysz pompowanie (to intensywne Ekstremalne wzmacnianie mięśni – trening interwałowy uderzenie krwi płynącej do mięśnia, które Arnold kiedyś określił jako podobne do orgazmu). Ciężki trening jest świetny, ale jeśli robisz go kosztem intensywności, twoje mięśnie nie będą rosły! Niestety, jest to cykliczna pułapka, ciężka do rozpoznania i uniknięcia. Jest to również strefa wysokiego ryzyka. Sportowcy, którzy wpadną w taki nawyk, mają tendencję do skupiania się tylko na ilości ciężaru, który podnoszą. Utknęli w swoich wyobrażeniach w czasach, kiedy zaczynali budować sylwetkę i dostrzegali wyraźną siłę rosnącą wraz ze wzrostem masy mięśniowej. Nie mogą otrząsnąć się z tego silnego wrażenia, ponieważ na samym początku, jest to zawsze prawda, że im większy jesteś, tym silniejszy się stajesz. Jednak kiedy rośniesz, intensywność staje się o wiele bardziej istotna w budowaniu gęstych, twardych mięśni. W późniejszych latach, zabawa w duże ciężary staje się niebezpieczna, ponieważ jeden fałszywy ruch może kosztować cię kontuzję. Szczególnie łatwo nabawić się kontuzji przez chęć do wydłużania odpoczynku w przerwach pomiędzy seriami, w celu nałożenia większego ciężaru. Przy takim działaniu mięsień trenowany może się zrekonstruować tak, jak tylko to możliwe przed następnym wysiłkiem. Może to brzmieć dobrze, ale kiedy przyjrzymy się bliżej, wcale tak nie jest. Faktem jest, że podczas budowania mięśni chcesz osiągnąć maksymalne pompowanie krwi krążącej wewnątrz mięśnia. W celu podtrzymania dobrego pompowania nie możesz robić zbyt długiego odpoczynku pomiędzy seriami, w przeciwnym razie mięsień sam uwolni się od krwi i kwasu mlekowego. Ta prosta koncepcja jest kluczem do stosowania intensywnego treningu. Ponadto, jeżeli pozwolisz, by krew całkowicie odpłynęła z mięśnia, i pozwolisz mu sflaczeć, relatywnie niski poziom cyrkulacji spowoduje szok wywołany wysokim ciężarem. Tak więc nadmiar odpoczynku pomiędzy seriami nie tylko źle wpływa na wzrost mięśni, ale jest to także niebezpieczne, ponieważ mięśnie i tkanki łączne mogą zostać zerwane, jest to jeszcze jeden powód poza dużym ciężarem samym w sobie, dla którego kulturyści tak często ulegają kontuzji. W celu upewnienia się, że unikasz tej pułapki, działaj jak sportowiec i dalej stymuluj wzrost mięśni – będziesz musiał ustalić przerwy między seriami. Na początek weźmy typowe przysiady, które nierozważny, młody sportowiec (ze średnim, powiedzmy 3-letnim doświadczeniem) wykonuje. Zaczyna od rozgrzewki z drążkiem, przykładowo 15–30 powtórzeń. Potem po krótkim odpoczynku przechodzi do 60 kg po 15 powtórzeń. Około dwóch minut później robi 80 kg po 12 powtórzeń, po kolejnych trzech minutach 100 kg – 10 powtórzeń. Teraz naprawdę czuje, że potrzebuje pełnych 4 minut przed podniesieniem 120 kg 8 razy. Dla swojego ego chce następnie dźwignąć 140 kg, lecz dawno już przekroczył limit, który byłby dla niego dobrym treningowym obciążeniem, czuje napięcie w miejscach, w których nie powinien. Nawiasem mówiąc, nigdy nie myl bólu nadwyrężenia z produktywnym, intensywnym treningiem. Są to dwa, bardzo różnorodne doświadczenia, o dwóch bardzo odmiennych rezultatach. Chociaż intensywność treningu niezmiennie wymaga jakiejś formy bólu czy dyskomfortu, żaden rodzaj bólu nie może być skutkiem intensywności. Innymi słowy, upuszczenie kuli do kręgli na swoją stopę boli piekielnie, ale nie jest to oznaka intensywności, jaką omawiam. Jest to raczej oznaka intensywnej głupoty. Powróćmy do naszego przykładu, po więcej niż pięciu minutach sportowiec zdejmuje opaski na kolana i poświęca kolejne dwie minuty, żeby je założyć, pozostając przez cały czas w swoim wielkim pasie do ćwiczeń. Po takim odpoczynku i z użyciem pasków, i pasa z trudem robi pół tuzina powtórzeń z koszmarną techniką. W rzeczywistości jego forma pod wpływem ciężaru zaczyna spadać. Tak naprawdę nie schodzi poniżej zwykłego poziomu, myśli, że robi coś dobrego dla siebie, zachęcony swoim wyczynem podnosi 160 kg idiotyczne trzy razy. Oczywiście, bezmyślnie lekceważy pompowanie i odpowiednie, budujące przerwy na odpoczynek, zamiast tego robi dziesięciominutową przerwę przed próbą potrójnego podniesienia sztangi. Chociaż uda mu się tego dokonać, jego forma jest zbyt płytka. Skrócił także powtórzenia i używając zbyt mocno dolnego odcinka kręgosłupa, powoduje jego wygięcie (kifozę). Jeszcze nie skończył, teraz czas na wyciskanie nogami, jeszcze pięć serii zbyt obciążającego ćwiczenia w niedoskonałym wykonaniu. Nie odczuwa pompowania, ale na pewno bolą go plecy. Nadal niespocony i wciąż uśmiechnięty. Kończy kilkoma seriami wyprostów na uda. Całość zajmuje mu prawie dwie godziny, to jest to, co on nazywa „treningiem”. Jakie będą więc rezultaty tego wszystkiego w ciągu najbliższych dwóch dni? Jego plecy są napięte jak cholera, więc potrzebuje masażu i wizyty u swojego kręgarza, ze swoim „niewyjaśnionym”, jak sądzi, chronicznym bólem, podczas gdy tak naprawdę jest to wynik jego kretyńskiego podejścia do sposobu ćwiczenia. W tym czasie w czworogłowych odczuwa jedynie niewielką bolesność, co jest dla niego zachętą do szybkiego powtórzenia swojej głupoty, aby przyśpieszyć przyrost mięśni, którego, oczywiście, w ten sposób nie osiągnie. Brzmi znajomo? Czyżbyś to był ty? A może znasz kogoś, kto postępuje identycznie? Weźmy teraz tego samego faceta i pomóżmy mu na nowo odkryć trening o wysokiej intensywności i uchronić jego ciało. Pomińmy głupie, ale popularne pomyłki, zastosujmy ustalony odpoczynek do przykładu, który podałem. Po ustaleniu jednolitego odpoczynku, i po dobrej, dziesięciominutowej rozgrzewce na bieżni będzie musiał znacząco zmniejszyć swoje obciążenie do treningu. Właśnie tak! Zmniejszy swoje obciążenia, aby odzyskać formę i dobrą intensywność. Powiedzmy, że po pierwszych dwóch seriach rozgrzewki z drążkiem po 15–30 powtórzeń przejdzie do 60 kg po 15 powtórzeń, 80 kg po12. Następnie podniesie 100 kg 10 razy. Schowamy także jego pas i opaski, które będą główną podporą, kiedy intensywność wzrośnie. Teraz musi zrobić dziesięć serii po 10 powtórzeń z ustalonymi dokładnie, 90-sekundowymi przerwami na odpoczynek pomiędzy seriami. Czas liczymy od momentu odłożenia ciężaru, kończąc przerwę z drążkiem w dłoniach, aby kiedy czasomierz wybije 90 sekund (ani jednej więcej, ani mniej) rozpocząć kolejną serię (używam elektronicznego stopera z moimi chłopakami, każę im usadowić się pod drążkiem już pełne 15 sekund przed końcem przerwy, żeby zacząć kolejną serię na czas). Wszystkie powtórzenia muszą być dokładne, dobrze kontrolowane, drążek wolno opuszczany, klatka piersiowa wysunięta, ramiona z tyłu. Po dwóch pierwszych seriach staje się to całkowicie wykonalne, i podoba mu się wyzwanie wpasowania się w odstępy czasu. Nieuchronnie przed trzecią i czwartą serią pojawia się nagromadzenie kwasu mlekowego. Beztroski uśmiech ustępuje miejsca wyrazowi powagi. Przed piątą i szóstą serią zacznie odczuwać prawdziwe działanie ustalonego odpoczynku interwałowego. To, co odczuwał jako wystarczający odpoczynek, teraz zaczyna go ograniczać. Kiedy rytm jego serca przyspiesza, zaczyna naprawdę zalewać się potem, a jego twarz wykrzywia się w grymasie. Jego umysł ściga się z myślą o zwątpieniu. Czy będzie w stanie przetrwać dziesięć serii? Siódma i ósma seria są naprawdę wyczerpujące, kiedy wreszcie zdaje sobie sprawę, jak wygląda prawdziwy trening o wysokiej intensywności, opada na ławkę i dyszy, próbując złapać więcej powietrza. Myśląc o wykonaniu jeszcze dwóch długich serii spoczywa w bezruchu, koncentrując się na oddechu i próbując uspokoić swoje serce w celu osiągnięcia normalnego stanu i oczyszczenia krwi, zanim nieubłagane, precyzyjnie odmierzone 90 sekund odpoczynku interwałowego upłynie ponownie. Pompuje dziewiątą serię ostatkiem sił. Kolejnie 90 sekund i oto przed nim dziesiąta seria. Dla tego gościa to jak groźba ataku serca, ale widzi on światełko w tunelu. Teraz z rozpędzonym sercem i hiperwentylacją podchodzi do dziesiątej i ostatniej serii. Oto, co nazywam esencją intensywnego treningu, łapiesz?!!!