Wielki zły WILK masakruje nogi! - kwiecień 2009

Dennis Wolf to bez wątpienia ostry zawodnik. Kto wie, czy Dexter zostałby Mr. Olympia, gdyby Wolf nie stracił parę kilo mięśni na diecie ketogenicznej na kilka tygodni przed zawodami. Jedno jest pewne: Wielki zły WILK nie popełni drugi raz tego błędu. Teraz sięgnie po to, co mu się należy i nikt go nie powstrzyma! Przygotujcie się na masakrę nóg w wykonaniu Dennisa!
 
RH: Dennis, gdy zacząłeś trenować, nie robiłeś nóg. Jak częste jest to twoim zdaniem u młodych adeptów kulturystyki?
DW: Faktycznie, przez pierwszy rok w ogóle nie trenowałem nóg. Nie zamierzałem startować. Chciałem po prostu być lepiej umięśniony, jak Arnold na swych filmach. Myślę, że wielu młodych chłopaków ma właśnie taki cel. Gdy początkujący pytają mnie o rady, zawsze podkreślam jak ważne jest to by trenować wszystkie grupy mięśniowe. Jeśli nie będziesz tak robić, to z dużym prawdopodobieństwem pewnego dnia obudzisz się z ręką w nocniku i będziesz musiał nadrabiać.
RH: A jakie błędy najczęściej popełniaja początkujący podczas treningu nóg?
DW: Przede wszystkim chodzi o technikę. Albo ładują za dużo obciążenia i albo oszukują, albo nie robią pełnego zakresu ruchu. Chcą po prostu zaimponować innym ćwiczącym, zwłaszcza dziewczynom.
RH: Przy barkach tak szerokich jak twoje, ważne jest też by pracować nad szerokością nóg, zwłaszcza zewnętrzną częścią mięśni czworogłowych tak, by sylwetka przypominała literę X.
DW: Najlepiej wyglądają zrównoważone sylwetki, więc właśnie szerokość w udach jest dla mnie bardzo ważna. Ale każdy z nas ma grupy mięśniowe, które rosną lepiej niż inne i trzeba ciężko pracować by wszystko zbalansować.
RH: Trenujesz sam, a przynajmniej było tak gdy rozmawialiśmy ostatni raz. Nie uważasz, że przy treningu nóg przydałby ci się partner treningowy? Mógłby chociaż zwiększyć twoją motywację…
DW: Kiedyś powiedziałbym, że nie potrzebuję nikogo. Teraz jednak uważam, że dobry partner, silniejszy ode mnie i bardzo doświadczony mógłby mi pomóc. W Kuwejcie trenowałem kilka razy z Dennisem Jamesem i muszę przyznać, że to były treningi lepsze od tych, które robię sam u siebie w Niemczech.
RH: W 2002 roku miałeś ciężką kontuzję kolana, a jednak po jakimś czasie wróciłeś do morderczych treningów nóg i mocno rozbudowałeś czworogłowe. Wielu kulturystów po kontuzji kolana odpuszcza nogi i nie rozbudowuje ich już tak mocno. Myślisz, że zbyt szybko się poddają? Co mógłbyś powiedzieć człowiekowi z kontuzjowanym kolanem o jego przyszłych treningach nóg?
DW: Ta kontuzja miała miejsce w 2001 roku. Teraz mogę już trenować ciężko i z roku na rok zwiększam rozmiar nóg, ale pełna rehabilitacji i dojście do tego punktu zajęły mi kilka lat. Kontuzja nie tylko naruszyła kolano, ale i umysł. Przez długi czas trenowałem w strachu, że się odnowi. Przez długie miesiące w ogóle nie trenowałem nóg, a gdy zacząłem, przez 8 tygodni używałem minimalnych ciężarów, zanim powoli zacząłem je zwiększać. Ale to był właściwy sposób powrotu do ciężarów. Ciągle ostrożnie trenuję nogi i pewnie mi już to zostanie.
RH: Myślisz, że dobrze jest trenować czworogłowe i dwugłowe na osobnych sesjach, a nie tradycyjnie razem na jednym treningu?
DW: To bardzo indywidualna kwestia. Na jednego podziała to świetnie, innemu nic nie da. Każdy musi odkryć co jest dla niego najlepsze.
RH: Czy osobie niższej łatwiej jest zbudować duże nogi niż facetowi powyżej 180 cm wzrostu?
DW: Wielu niższych zawodników ma wielkie nogi, ale znamy także kilku wysokich, którzy mają dobrą genetykę w tej materii. Desmond Miller jest dość wysoki, tak samo jak Gunter czy Toney Freeman.
RH: Czy unikasz robienia aerobów dzień przed lub po treningu nóg, czy też nie uważasz by miało to jakiekolwiek znaczenie?
DW: Dla mnie nie ma to większego znaczenia. Nie robię aerobów tylko bezpośrednio po skatowaniu nóg, bo są jak galareta.
RH: Czy jesz więcej węgli przed i po treningu nóg w porównaniu do treningów innych partii?
DW: Jem nieco więcej, ale to nieduża różnica. Nie sądzę by warto było jeść zbyt dużo przed treningiem nóg. Robi się ciężko na żołądku i to rujnuje trening.
RH: Czy kiedyś załadowałeś na sztangę lub suwnicy tyle obciążenia ile tylko się dało, żeby sprawdzić czy dasz radę?
DW: Nigdy, to głupota i pewny sposób na zrobienie sobie krzywdy.
RH: Znany jesteś z tego, że naprzemiennie używasz na treningach suwnicy i sztangi… Czy to dlatego, że uważasz, iż ćwiczenie za każdym razem ze sztangą może być niebezpieczne?
DW: Nie. Robię tak, by atakować mięsień na różne sposoby. Czuję, że na suwnicy moje czwórki pracują inaczej niż gdy siadam ze sztangą, wiec wykonuję te ćwiczenia naprzemiennie, gdyż zmusza to mięśnie do ciągłej adaptacji.
RH: Mówi się, że nie da się maksymalnie rozbudować nóg bez przysiadów. Zgadzasz się z tym?
DW: Przysiady to najlepsze ćwiczenie na nogi. Nie widzę powodów by się pozbawiać płynących z niego korzyści… Jedyną wymówką może być ciężka kontuzja.
RH: Niektórzy zawodnicy trenują czwórki i dwójki po 2 razy w tygodniu. Czy to nie za dużo dla przeciętnego kulturysty?
DW: Twoje mięśnie potrzebują odpoczynku na regenerację, a moim zdaniem im większe mięśnie, tym dłuższy odpoczynek jest potrzebny. Po treningu moje nogi bolą zwykle przez 3 dni. Gdybym zaczął je wtedy trenować, nie zregenerowałyby się w pełni. Może ujdzie trening nóg co 5 dni, ale ja dla pewności daję im cały tydzień.
RH: A jaka jest twoja metoda na łydki?
DW: Duże obciążenie i bardzo powolne powtórzenia z zatrzymaniem na dole i górze każdego powtórzenia. Ta metoda działa na mnie najlepiej, choć i tak moje łydki rosną tak wolno, że czasem doprowadza mnie to do szału!
RH: Czy jesteś zadowolony z dotychczasowego rozwoju nóg? Jeśli nie to, co chciałbyś zmienić?
DW: Chciałbym poprawić pośladki i dwugłowe oraz oczywiście łydki. Myślę też, że moje czwórki także mogłyby lepiej wyglądać.
RH: A myślisz, że uda ci się osiągnąć taki ich poziom, że będziesz zadowolony, czy też ciągła potrzeba poprawy jest wpisana w bycie kulturystą?
DW: Prawdziwy kulturysta nigdy nie jest w pełni zadowolony ze swego ciała. To właśnie to ciągłe niezadowolenie pozwala mu trenować ciężko przez całe lata.
RH: Niektórzy mogliby to uznać za niezdrowe nastawienie.
DW: Zgadzam się, ktoś może sobie tak pomyśleć… Ale co powiedzieć o grubym facecie lub grubej babie z 50 kilogramami nadwagi, które zdają się wcale nie psuć im humoru? Wolę być chory na mój sposób niż ich!
RH: Mogę ci tylko przyklasnąć. Jakie ćwiczenia zaproponowałbyś naszym czytelnikom chcącym zacząć trening nóg?
DW: Będzie to coś prostego.
 
Przysiady: 4 serie po 10–12 powtórzeń
Wyciskanie nogami: 4 serie po 10–12 powtórzeń
Wyprosty nóg: 4 serie po 10–12 powtórzeń
Uginania nóg: 4 serie po 10–12 powtórzeń
Wspięcia na palce: 4 serie po 10–12 powtórzeń
To więcej niż wystarczająco dla początkującego…
RH: Dzięki za wywiad.
 
Trening czworogłowych
Wyprosty nóg: 2 x 20 (rozgrzewka)
                         4 x 15 (serie ciężkie)
Przysiady: 2 x 12–15 (rozgrzewka)
                  4 x 10–12 (serie ciężkie)
Wyciskanie nogami: 4 x 15
Wykroki: 4 przemarsze tam i powrotem przez siłownię (nigdy nie licz kroków/powtórzeń)
 
Trening dwugłowych
Uginania leżąc: 2 x 20 (rozgrzewka)
                        5 x 20
Uginania jednonóż: 5 x 15–20
Martwy ciąg na prostych nogach: 4 x 10
 
Plan treningowy Dennisa*
Poniedziałek: klatka, tricepsy, łydki
Wtorek: bicepsy, dwugłowe i łydki
Środa: czworogłowe
Czwartek: plecy i łydki
Piątek: barki i łydki
 
* Przez większość tygodnia Dennis trenuje dwa razy dziennie, robiąc większą grupę mięśniową rano, a mniejszą grupę i aeroby po południu.