Trening Freemana "X-MANa" część 2 - GÓRA - kwiecień 2009

Trudno mi to przyznać, ale jako grupa fani kulturystyki są do niczego. Jesteśmy tak lojalni jak utrzymanka, która spotka faceta z jeszcze grubszym portfelem. Uwielbiamy zawodników, którym się wiedzie i wychwalamy zwycięzców pod niebiosa. Ale jeśli komuś powinie się noga i zaliczy kilka słabszych występów to niech go Bóg broni. W mgnieniu oka człowiek ze wschodzącej gwiazdy staje się chodzącą porażką, której 15 minut już przeminęło.
Do Toneya Freemana zapałaliśmy miłością, gdy w 2006 roku przemienił się z gościa, w którym nikt nie widział zawodowca w gwiazdę pierwszej wielkości, dzięki wygranej w Europa Super Show, a w kilka tygodni później zajął 7. miejsce w pierwszym starcie na Mr. Olympia.
Pasmo zwycięstw trwało na wiosnę, gdy jeden z najlepszych wysokich zawodników w historii tego sportu wygrał Iron Man i Sacramento Pro, po czym zajął 3. miejsce (tuż za Victorem i Dexterem) w bardzo ostrym konkursie na Arnold Classic. Zaczęto spekulować, że Freeman to pewniak do top 5 na nadchodzącej Olympii, jednak Toney wyszedł tam podlany wodą i płaski. Zajął 14. miejsce, a gdy na wiosnę był 8. na Iron Man i 7. na Arnold, wielu fanów straciło wiarę w X-Mana.  Wydawało się, że czas wreszcie dogonił 42-letniego zawodnika. Najgłupsze jest to, że Toney nie miał jakichś uderzająco słabszych partii, nie ucierpiał też w wyniku kontuzji. Nie, po prostu wystąpił kilka razy nie będąc w szczytowej formie. Każdy kto siedzi trochę w tym sporcie wie, że taka sytuacja może się łatwo odwrócić. Tak też się stało.
Toney ponownie związał się z Dave’m Palumbo, który będzie odpowiadać za jego żywienie i ta decyzja odmieniła jego losy. Zanim ten nieudany sezon się skończył, Toney zdołał dołożyć do CV dwa kolejne zwycięstwa i zajął 5. miejsce na Olympii. I nagle znowu ma rzeszę wiernych fanów. Tak to już jest. Ale część z nas miała przeczucie, że ten kryzys to jeszcze nie koniec kariery Freemana. W poprzednim wydaniu MD opisaliśmy trening nóg Toneya, tym razem zaglądamy w jego dietę i trening górnej partii ciała, które wyrwały go z grona przeciętnych zawodowców i uczyniły z niego X-Mana!
 
Sekrety treningu górnej części ciała
 
1.Toney nie jest z natury ani duży ani szeroki

W przeciwieństwie do takich zawodników jak Ronnie, Jay czy Rühl, Toney nie został obdarzony przez naturę szerokimi obojczykami. Z całą pewnością nie był też jednym z tych szczęśliwców, których ludzie uważają za kulturystów, choć ci nawet nie ćwiczą. Zaczął trening ponad 20 lat temu w wieku 21 lat, ważąc zaledwie 70 kg przy 185 cm wzrostu i mając 35 cm w obwodzie ramienia. Fakt, że niemal podwoił swoją wagę i stał się jednym z najbardziej umięśnionych zawodników w stawce daje nadzieję setkom tysięcy młodych ludzi z kiepską genetyką.
 
2.Plecy Toneya przez całe lata były jego piętą achillesową
Około roku 1995 Freeman dobrze przyjrzał się swojej sylwetce i stwierdził, że choć całkiem nieźle poszerzył plecy, to jednak brakuje mu grubości. Wtedy też włączył do swego treningu więcej wiosłowań i ciągów. Dodatkowo po dodaniu tych nowych ćwiczeń, Toney zdał sobie sprawę, że jego plecy przez lata były hamowane w rozwoju przez słabą technikę jaką prezentował w ćwiczeniach na tę część ciała oraz przez brak połączeń mózg–mięśnie. „Gdy tak jak ja, masz długie ręce, to w naturalny sposób bicepsy przejmują większość obciążenia przy treningu pleców” – tłumaczy. „A ja jeszcze powiększałem problem, ćwicząc z zbyt dużym obciążeniem” . Wtedy Toney zaczął się koncentrować na spinaniu mięśni i zwiększył liczbę powtórzeń z 6–8 na 8–12. „Przez długi czas tak się koncentrowałem na ciężarach, że usprawiedliwiałem sobie tym wykonywanie mniejszej ilości powtórzeń, ale nie dość długo utrzymywałem mięśnie w napięciu. Gdy zacząłem robić więcej powtórzeń zauważyłem, że plecy mocniej pracują i zrozumiałem, że jestem na dobrej drodze” .
 
3.Podciąganie było i jest kluczem do rozwoju pleców
Toney jest przekonany, że kluczem do niesamowitego rozwoju jego pleców było podciąganie szerokim chwytem, na które to ćwiczenie jego plecy reagują do dzisiaj. „Po prostu uwielbiam to ćwiczenie i wciąż staję się w nim coraz silniejszy, z tygodnia na tydzień i z miesiąca na miesiąc. Gdy ważyłem zaledwie 85–90 kg, przeczytałem gdzieś, że Arnold przy treningu pleców podciągał się po 100 razy, więc ja też postanowiłem spróbować. Dzieliłem to na 3–4 serie i wkrótce podciąganie stało się dla mnie tak łatwe, że zacząłem dodawać obciążenie” . W końcu doszedł do takiej formy, że mógł na pasie zawieszać 60 kg. Po dziś dzień Toney podciąga się 2 razy w tygodniu: w dniu pleców i w dniu, gdy robi ciągi. Ustala sobie z góry liczbę powtórzeń, na przykład 50, i robi tyle serii aż dojdzie do założonej wartości całkowitej.
 
4.Ręce Toneya nie rosły dopóki nie przestał szaleć z ciężarami
Przez wiele lat skłonność do treningu ze zbyt dużymi obciążeniami hamowała rozwój rąk Toneya. Nowe spojrzenie na kwestię stymulacji mięśni dały mu dopiero treningi ze świetnym zawodnikiem wagi ciężkiej, Edgarem Fletcherem. „Edgar miał niesamowite ręce. Przyglądałem się jak siada przy modlitewniku, zakładając po 7 kg z każdej strony sztangi. Zapytałem go, czemu ćwiczy z tak niewielkim ciężarem. Moje ręce były o połowę mniejsze, a spokojnie ćwiczyłem, mając po 20 kg z każdej strony. Edgar wyjaśnił mi, że jeśli nie jestem w stanie napiąć bicepsa podczas wykonywania powtórzenia, to znaczy, że źle ćwiczę. Gdy spróbowałem z mniejszymi ciężarami, ale większą intensywnością i kontrolowanym spięciem mięśnia, zdałem sobie sprawę, że do tej pory bardziej pracowałem na swoim ego niż nad bicepsami” . Od tamtej chwili bicepsy Freemana wciąż rosną.
 
5.Poprawił klatkę i ręce przetrenowując je
W grudniu 2005 roku Toney opuścił swój dom w Atlancie i przeniósł się do Seattle, gdzie przez 12 tygodni żył i oddychał kulturystyką pod okiem trenera Anthony’ego Aponte. Freeman miał wtedy problemy z dwugłowym i w ogóle nie mógł trenować nóg, co dało mu szansę na skoncentrowanie się na dwóch grupach, które naprawdę wymagały poprawy: klatce i rękach. Obie grupy były ćwiczone 3 razy w tygodniu, klatka rano, ręce wieczorem. To była masakra. Na biceps i triceps było po 5–6 różnych ćwiczeń, a całkowita liczba serii wahała się od 55 do 57. Ilość powtórzeń wahała się od 10 do 12, ale wiele serii Aponte wydłużał nawet o 5–6 powtórzeń wymuszonych. „Pomagał mi od momentu, gdy zawodziły mięśnie. To było bardzo intensywne, ból był niewyobrażalny, głównie dlatego, że trener niezależnie od tego bólu wymagał idealnej techniki” . To była jedna wielka tortura, ale opłaciło się. Jadąc do Seattle, Freeman miał 52 cm w łapie, wyjeżdżając już 55.
 
6.Talia osy sekretną bronią Toneya
Niezależnie od tego, co twierdzą zawodnicy, większość zawodowców startujących z wagą rzędu 115–120 kg ma w talii 90–95 cm w formie startowej i dobrze ponad 100 cm poza sezonem. Obwód talii Freemana na scenie to 76–78 cm. Nawet na największej masie, ważąc 140 kg, Toney nie miał w talii więcej niż 92 cm. To bardzo pomaga w zaprezentowaniu jednej z najlepszych sylwetek w kształcie litery X. W jaki sposób Toney dba, by talia nie rosła? „Zwiększyłem ilość posiłków i zmniejszyłem porcje, to po pierwsze. Trenując brzuch, nie stosuję żadnych dodatkowych obciążeń i koncentruję się głównie na dolnej partii mięśni brzucha.” Ponadto kilka razy w roku Toney poddaje się oczyszczaniu jelit.
 
7.Toney zawsze nienawidził pytania: „Ile wyciskasz?”
„Zawsze byłem kiepski w wyciskaniu, głównie przez to, że mam długie ręce. Fatalnie mi też szło wyciskanie na barki.” Zamiast naginać swe wrodzone ograniczenia, jeśli chodzi o barki, Toney skoncentrował się na wszelkich formach wznosów bokiem. Jeśli chodzi o klatkę to skupił się na technice i czuciu mięśni, co z czasem pozwoliło zbudować siłę pasującą do grubych mięśni klatki.
 
8.Toney robi kaptury przed barkami
Kaptury są angażowane w wiele ćwiczeń na barki i czasem, gdy już jesteś zmęczony, łatwo jest pozwolić im przejąć na siebie ciężar. „Robienie kapturów przed barkami w celu ich wstępnego zmęczenia uważam za dobry pomysł. W ten sposób barki muszą pracować ciężej, gdyż zmęczone kaptury nie dają im już takiego wsparcia” . Ulubioną metodą tonera na ćwiczenia mięśni czworobocznych jest 5 superserii sztangą z przodu i z tyłu. Wykonuje tak 8–15 powtórzeń, zwracając uwagę, by stosować ciężar pozwalający na wykonanie ruchu w pełnym zakresie. „Jeśli sztanga tylko podskakuje, a ty ledwo unosisz kaptury, to musisz zmniejszyć ciężar i robić to ćwiczenie poprawnie”.
 
9.Barki lepiej robić na stojąco
Wyciskanie sprzed głowy jest wciąż głównym ćwiczeniem Toneya na barki i robi je stojąc lub siedząc ze sztangą lub na suwnicy w pozycji siedzącej. „Wyciskanie stojąc jest o wiele trudniejsze, gdyż nie można się odchylić, musisz spinać mięśnie korpusu i utrzymywać równowagę” . Aby pokazać wam, jaka to różnica wspomnimy tylko, że na suwnicy Toney wyciska 140 kg, a stojąc ze sztangą nie przekracza 85–90 kg. „W wyciskaniu nie stosuję nigdy ciężarów większych niż takie, które mogę unieść 8 razy” – zauważa. „Moim zdaniem, większe ciężary to tylko proszenie się o kłopoty” .
 
10.Wznosy bokiem poszerzyły mu barki
„Najlepsza rzecz jaką możesz zrobić dla rozwoju swych barków to nauczyć się perfekcyjnej formy wznosów bokiem” – uważa Toney. „Jeśli nauczysz się izolować środkowy akton barków i wykonywać to ćwiczenie bez angażowania innych grup, to jesteś na drodze do sukcesu” . Freeman stosuje dwie wersje wznosów. Wykonując to ćwiczenie stojąc, Toney korzysta ze wszystkich hantli jakie ma pod ręką. Po kilku seriach rozgrzewkowych łapie za hantle o wadze 27,5 kg i robi 5 powtórzeń. Potem bez odpoczynku schodzi co 2,5 kg, robiąc wciąż po 5 powtórzeń aż dochodzi do hantli o wadze 2,5 kg i robi tyle powtórzeń, ile zdoła. Na końcu takiej serii nie jest już w stanie unieść rąk. W końcu wykorzystał 12 par hantli i zrobił 70–80 powtórzeń. Toney robi także wznosy siedząc, z tym, że w szczytowym momencie powtórzenia robi 8-sekundową przerwę. Do tego ćwiczenia wystarczają mu hantle o wadze 12–14 kg, którymi robi 10–12 katorżniczych powtórzeń. Jeśli od jakiegoś czasu nie czułeś pompy w mięśniach, to możesz być pewien, że każda z tych metod zadziała.
 
Sekrety diety X-Mana

Rozmowa z Dave’m Palumbo, który odpowiada za żywienie Toneya
 
RH: Dave, Toney w kilku kolejnych startach wyglądał nieco gorzej i jak to zwykle bywa w takich sytuacjach, pewna grupa fanów położyła na nim kreskę. Jakby jego 15 minut na szczycie już minęło. Jako jego żywieniowiec, zastanawiałeś się, czy Toney najlepsze dni ma już za sobą, czy to tylko chwilowe kłopoty?
DP: Szczerze mówiąc to w tym okresie nie współpracowaliśmy.
RH: Wybacz, jakoś mi to umknęło. Pracował wtedy sam?
DP: W czasie przygotowań do Olympii 2007 Toney pracował z przyjacielem, który przekonał go, że może lepiej przygotować go do tych zawodów niż ja. Wyszło to kiepsko. Do Iron Man i Arnold, Toney przygotowywał się według mojej diety, ale nieco na własną rękę.
RH: To także wyszło kiepsko…
DP: Ciężko jest zapanować nad wszystkim samemu. Ja kazałbym mu na przykład robić 3 godziny aerobów, a on mógłby uznać, że 2 wystarczą. Chodzi o takie szczegóły. Nigdy się nie poróżniliśmy. Nie było między nami żadnych animozji, a za sprawą Flexa Wheelera nasza współpraca znów ruszyła pełną parą. Zacząłem mu pomagać na 2 tygodnie przed zawodami w Nowej Zelandii, gdzie zajmując 3. miejsce zdobył kwalifikację na Olympię. Potem nastąpiła prawdziwa eksplozja jego talentu. Wygrał Tampa Pro i Europa Super Show po czym zajął 4. miejsce na Atlantic Pro. To była bardzo zabawna i kontrowersyjna decyzja.
RH: Co w niej kontrowersyjnego? Uważasz, że powinien wygrać z Melvinem?
DP: Nie, Melvin był tego dnia poza zasięgiem, ale Toney na pewno powinien wygrać z Darremem i Johnnie’m Jacksonem. Ale to był ich ostatnia szansa na załapanie się na Olympię i zdaniem wielu widzów miało to wpływ na ostateczne wyniki.
RH: Wygląda na to, że osiągnąłeś z Toneyem świetne wyniki…
DP: Cztery zawodowe zwycięstwa, 3. miejsce na Arnold, 3. w Nowej Zelandii i ta pomyłka z Atlantic City.
RH: Czy powiedziałbyś, że to zaprzestanie współpracy z tobą sprawiło, że forma Toneya zaczęła spadać?
DP: Częściowo na pewno tak, ale to nie wszystko. Toney miał też problemy osobiste, przez jakiś czas mieszkał na Florydzie z (tu nazwisko kulturystki, które przemilczymy – przyp.red.) i nieco odpuścił. Generalnie można to ująć tak, że nie miał za sobą swojego teamu, a to ważna sprawa.
RH: Czyli można bezpiecznie powiedzieć, że będziecie dalej pracować razem?
DP: Tak, teraz jesteśmy już razem na dobre i na złe (śmiech). Dbam by nie zboczył z trasy, a poza tym znam jego organizm jak nikt inny. A z Toneyem się dobrze pracuje, bo gdy mówię mu co ma zrobić, on to robi, bez kłócenia się i migania.
RH: Czy uważasz, że na ostatniej Olympii Toney był w życiowej formie? Czy może wyglądać jeszcze lepiej?
DP: Tak, wyglądał lepiej niż kiedykolwiek, a przynajmniej tak samo dobrze jak w najlepszych momentach kariery. I tak, może wyglądać jeszcze lepiej. Od boku jego pośladki wyglądały świetnie, ale od tyłu już nie było tak dobrze. Podczas przygotowań do tych kilku zawodów nauczyłem się, że Toneya nie da się dobrze naładować węglami, dopóki się go niemal nie zagłodzi. Jeśli nie doprowadzisz go do tego punktu efekt ładowania węglami będzie poniżej oczekiwań. Na szczęście Toney nie traci mięśni na niskowęglowej diecie redukcyjnej, więc nie jest to problem.
RH: A propos węgli… Czym robicie ładowanie: ziemniaki, kukurydza woskowa, nadzienie do placków?
DP: Nic z tych rzeczy. Tylko biały ryż. Około 300 g dziennie.
RH: To niedużo, jak na gościa ważącego na scenie ponad 120 kg.
DP: Doświadczenie nas nauczyło, że większe ilości prowadzą do zalania. Musisz zrozumieć, że pod sam koniec diety, gdy obetniemy nawet tłuszcze, Toney je tylko białko, więc gdy zaczynamy ładowanie to po raz pierwszy je białko, węgle i tłuszcze razem od początku redukcji. To jak tankowanie pod korek. Musimy nalać właściwą ilość odpowiedniego paliwa.
RH: Możesz nam opowiedzieć jak wygląda dieta Toneya?
DP: Jasne. Każdy posiłek zawiera około 50 g białka z pełnych jaj wzbogaconych omega-3, łososia, wołowiny lub miecznika. Ponadto mamy około 25–30 g tłuszczów. Mogą one pochodzić ze źródła białka lub też z naturalnego masła orzechowego, masła z orzechów makadamia lub masła migdałowego. Na 4 tygodnie przed zawodami zaczynamy rotacje dni tłuszczowych, zastępując je co pewien czas węglami bogatymi w błonnik, pochodzącymi z zielonej fasoli lub szparagów. Ponieważ podaż kalorii jest w te dni o wiele niższa, Toney jedzie wtedy dosłownie na oparach. Przez ostatnie 2 tygodnie dieta składa się już tylko z białka i węgli bogatych w błonnik. Potem na ostatnie kilka dni wrzucamy z powrotem tłuszcze i dodajemy ryż, a rezultaty tej taktyki oglądacie na scenie.
RH: Muszę przyznać, że te rezultaty są imponujące. Najwyraźniej tworzycie razem świetny zespół.
DP: Nie inaczej. A najlepsze nadejdzie na Arnold Classic. Toney zaczął redukcję z o wiele niższej wagi, więc poczekajcie, a zobaczycie co tym razem przygotował X-Man!
 

Rozdział treningu*
 
Dzień 1 Nogi (czworogłowe i nieco dwugłowe)
Dzień 2 Klatka i nieco bicepsy
Dzień 3 Plecy i nieco tricepsy
Dzień 4 Barki i czworoboczne
Dzień 5 Dwugłowe i ciągi
Dzień 6 Łapy
* Toney zazwyczaj leci 13 dni tą rotacja, następnie robi sobie dzień przerwy przed powtórką obiegu