Research: Trening - kwiecień 2009

Rozciąganie obniża siłę mięśni

Rozciąganie przed ćwiczeniami było kiedyś częścią normalnej rozgrzewki prawie każdego sportowca trenującego siłę, moc czy wytrzymałość. Większość ekspertów fitness twierdzi, że rozciąganie zwiększa zasięg ruchu stawów i mięśni, a to ułatwia poruszanie się i zmniejsza ryzyko kontuzji. Okazuje się jednak, że rozciąganie przed rozpoczęciem treningu jest kiepskim pomysłem, ponieważ w wyniku takiej rozgrzewki obniża się kondycja i wręcz zwiększa się ryzyko kontuzji. Rozciąganie redukuje siłę mięśni i ich moc oraz zakłóca zdolność mózgu do kontrolowania ich. Greccy naukowcy odkryli, że moc mięśni zmniejsza się wraz z wydłużaniem czasu ich rozciągania. Zmierzyli oni efekt, jaki wywiera na siłę i moc skurczu izometrycznego rozciąganie trwające 10–60 sekund. Rozciąganie mięśni przez 30 sekund zmniejszyło siłę skurczu izometrycznego o prawie 9%, a 60 sekund rozciągania obniżało tę siłę o 16%. Rozciąganie trwające ponad 30 sekund wywoływało podobne efekty. Naukowcy stwierdzili więc, że sportowcy powinni unikać statycznego rozciągania mięśni trwającego ponad 30 sekund przed ćwiczeniami wymagającymi maksymalnej siły i mocy. (Journal Strenght Conditining Research, 22: 40-46, 2008)

Co jest lepsze dla zwiększania siły i rozmiarów mięśni: wolne ciężary czy maszyny?

Zwolennicy wolnych ciężarów i zwolennicy maszyn są jak hodowcy krów i hodowcy owiec na dzikim zachodzie: obie grupy ostro bronią swojego stanowiska i mają nieugięte nastawienie co do stanowiska przeciwnego. Maszyny są wygodne, nowoczesne i atrakcyjne. Jednakże ćwiczenia na maszynach ograniczają zasięg ruchu stawów, a to może doprowadzić do nadmiernych naprężeń i nienaturalnych napięć. Co więcej, takie ćwiczenia są sztuczne i nie odnoszą się do naturalnych ruchów funkcjonalnych. Angelo Cacchio i jego współpracownicy z Uniwersytetu w Rzymie i Stanowego Uniwersytetu w Illinois odkryli, że ćwiczenia na maszynach, które nie ograniczały ruchu i były podobne do ćwiczeń ze sztangami, bardziej aktywowały mięśnie obręczy barkowej, niż maszyny które narzucały ruch w konkretnym kierunku. Naukowcy doszli do wniosku, że nieskrępowany niczym trening ma dużą przewagę nad ograniczającymi ruch maszynami, ponieważ dzięki niemu polepsza się koordynacja międzymięśniowa, a to przekłada się na lepsze funkcjonowanie mięśni.
(Journal Electromyography Kinesiology, 18: 618-627, 2008)

Nic nie wiecie o przysiadach!

Większość ludzi nie wykonuje przysiadów prawidłowo. Zginają się w kręgosłupie i polegają za bardzo na mięśniach czworobocznych uda przez co minimalizują użycie mięśni pośladkowych. Często też unoszą pięty, a ich klatka piersiowa zapada się. Kiepska mechanika nóg, bioder i kręgosłupa za bardzo nadwyręża kolana i plecy i może doprowadzić do kontuzji. Aby wykonać prawidłowy przysiad należy: stanąć w rozkroku ze stopami ułożonymi na szerokość odrobinę większą niż szerokość ramion. Palce stóp mają lekko wystawać, głowa w pozycji neutralnej, wyprostowane plecy. Drążek należy podtrzymywać na najbardziej umięśnionych częściach karku. Należy wykonywać przysiad, utrzymując ciężar pośrodku kręgosłupa i aktywnie uginać biodra aż do momentu, gdy uda będą w pozycji równoległej do podłogi. W trakcie ruchu plecy powinny być wyprostowane, ramiona odciągnięte do tyłu, klatka piersiowa wyprężona, głowa w pozycji naturalnej. Uda powinny rozstąpić się na boki tak, żeby przysiad wykonywać „pomiędzy nogami”. Podczas obniżania się do pozycji przysiadu należy próbować „rozciągać podłogę” bocznymi częściami swoich stóp. Następnie należy podnieść się do pozycji wyjściowej, maksymalizując wykorzystanie tylnych części bioder i mięśni ud, pamiętając przy tym o wyprostowanych plecach i neutralnej pozycji głowy. Paul Comfort i Peter Kasim z Londyńskiego Instytutu Sportu doszli do wniosku, że aby zminimalizować ryzyko kontuzji i zmaksymalizować siłę należy pamiętać o niezbędnych elementach przysiadu, czyli o szerokim rozkroku z naturalnym rozmieszczeniem stóp, utrzymywaniu ciężaru z tyłu przez uginanie bioder, a nie pleców, umiejscowieniu głowy w pozycji neutralnej i utrzymywaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa w trakcie wykonywania ćwiczeń. Jeśli nie umiecie robić przysiadów, to znaczy, że nie jesteście silni.
(Journal of Strenght Conditioning, 29: 10-13, 2007)

Mięśnie najsilniejsze popołudniu

Jaka jest najlepsza pora dnia na trening? Większość badań pokazuje, że siła mięśni, ich moc i wytrzymałość jest największa pomiędzy 16 a 19. Temperatura mięśni jest wtedy ogólnie wyższa i pewnie to właśnie wpływa na obserwowane różnice w sprawności zależne od pory dnia. Badania przeprowadzone w Finlandii udowodniły, że dzienne zmiany w sile i mocy mięśni występują u ludzi trenujących rano. Naukowcy przebadali 27 mężczyzn podnoszących ciężary. Część ochotników trenowała rano (od 7.00 do 9.00), a część po południu (od 17.00 do 19.00). Początkowo wszyscy ochotnicy wykazywali się większą siłą po południu niż rano. Ale w grupie mężczyzn trenujących rano różnice te znikły, podczas gdy w grupie popołudniowej dalej były widoczne. To badanie pokazało, iż należy ćwiczyć rano, jeśli bierze się udział w porannych zawodach, gdyż ćwiczenia wykonywane o tej porze dnia wyeliminują normalne różnice w sile mięśni, występujące pomiędzy wczesną i późną porą dnia.
(Journal Sports Sciences, opublikowane w internecie 12 czerwca 2008)

Trening aż do upadku: Jak dużo i jak często?

Odczuwanie bólu i wykonywanie jak największej ilości powtórzeń to stałe elementy efektywnego treningu kulturystów. Trening aż do upadku oznacza wykonywanie ćwiczenia, aż do momentu w którym mięśnie nie reagują już na stymulację. Jeff Willardson z Unwersytetu Eastern Illinois podjął się oceny plusów i minusów tego typu treningu. Zostało przeprowadzonych wiele badań, w których próbowano oszacować optymalną ilość zestawów w danym programie, ale tylko nieliczne brały pod uwagę efekty, jakie trening aż do upadku wywiera na wielkość i siłę mięśni. Trening tego typu pozwala zaawansowanym kulturystom i sportowcom podnoszącym ciężary przełamać granice klasycznego treningu i przejść o krok dalej. Te wysoce intensywne ćwiczenia muszą być włączone do krótkoterminowych cykli po to, aby uniknąć przetrenowania. Trening aż do upadku jest efektywny, ponieważ angażuje więcej jednostek motorycznych (włókien mięśniowych i zaopatrujących je nerwów) oraz stymuluje wydzielanie hormonów anabolicznych, takich jak hormon wzrostu, insulinopodobny czynnik wzrostu czy testosteron oraz zwiększa wrażliwość na insulinę (insulina jest silnie działającym hormonem anabolicznym). Zwiększenie siły wymaga bardzo intensywnego przeciążania, więc kulturyści chcący widzieć efekty nie powinni polegać na programach o dużych ilościach powtórzeń, nastawionych na spalanie tkanki tłuszczowej.  Kulturyści i sportowcy podnoszący ciężary muszą napierać na żelazo, jeśli chcą być silni. Nadmierny trening do upadku prowadzi do powstawania kontuzji, przetrenowania i utraty motywacji. Tego typu program może przenieść was na wyższy poziom, ale nie nadużywajcie go.
(Journal Strenght Conditioning Research, 21: 628-631, 2007)

Średnia szerokość chwytu najlepsza w wyciskaniu na ławeczce

Dla większości młodych mężczyzn wyznacznikiem siły jest wyciskanie na ławeczce. Niektórzy sportowcy podnoszący ciężary preferują szeroki uchwyt, gdyż redukuje on zakres ruchu w trakcie wykonywania ćwiczenia, lecz jest to poważny błąd. Brytyjscy trenerzy Carly Green i Paul Comfort opisują najlepszą technikę wykonywania tego ćwiczenia, która zmaksymalizuje kondycję i obniży ryzyko wystąpienia kontuzji. Szeroki uchwyt w trakcie wyciskania (większy niż 1,5 odległości miedzy obojczykami lub guzkami na górnej części łopatek) zwiększa ryzyko urazu barków i rozerwania mięśnia piersiowego większego. Należy unikać szerokiego uchwytu, który ustawia ramię pod kątem 90 stopni w stosunku do piersi. Zamiast tego, łokcie należy trzymać przy sobie, a drążek przesuwać w linii prostej poniżej mięśni piersiowych. Trzeba nauczyć się wykorzystywać efektywnie nogi w trakcie podnoszenia i układać swoje ciało tak, żeby klatka piersiowa unosiła się, a pośladki pozostawały w kontakcie z ławeczką. Większość facetów, którzy poważnie wyciskali przez wiele lat, często doznawała kontuzji obręczy barkowej, z powodu stosowania kiepskiej techniki i przetrenowywania się. Stosowanie węższego uchwytu, trzymanie łokci bliżej ciała, unikanie nadmiernej objętości treningowej i zmniejszanie ciężaru podczas zmiany techniki zapobiega kontuzjom i zwiększa kondycję. Wyciskanie dużego żelaza bez niszczenia ramion jest możliwe.
(Strenght and Conditioning Journal, 29: 10-14, 2007)

Zwiększaj siłę, robiąc przednie przysiady

Olimpijczycy podnoszący ciężary wykonują przednie przysiady w dzień i w nocy, ale jest to dobre ćwiczenie również dla kulturystów. Trenerzy Mike Waller i Rob Townsend opisali niedawno korzyści płynące z wykonywania przednich przysiadów oraz to jak wykonywać je prawidłowo. Przednie przysiady rozbudowują mięśnie czworoboczne jak żadne inne ćwiczenie. Nie obciążają również tak bardzo kręgosłupa, jak przysiady tylne, ponieważ wykonując to ćwiczenie kręgosłup jest bardziej wyprostowany, a tułów nie jest tak wygięty. W zasadzie, jeśli pochylicie się do przodu lub opuścicie łokcie, po prostu upuścicie ciężar. Dodatkowo przednie przysiady służą jako przepustka do fajnych podnoszeń takich jak: zarzut, rwanie i rwanie na docisk. Technika wydaje się być prosta: złap drążek końcówkami palców wykorzystując krzyżowy uchwyt (drążek powinien być na poziomie ramion, a dłonie skierowane na zewnątrz) i oprzyj go o górne mięśnie klatki piersiowej i przednie aktony mięśni naramiennych. Trzymaj klatkę piersiową wyprężoną, łokcie w górze i lekko ściągnij łopatki. Stań w wygodnej pozycji, w rozkroku na szerokość ramion, z palcami stóp skierowanym na zewnątrz nie więcej niż 30 stopni. Obniż pozycję, wypinając pośladki, utrzymując kręgosłup w pozycji neutralnej i wypychając klatkę piersiową. Staraj się robić przysiad „między nogami”, pamiętając o „rozpychaniu podłogi” za pomocą stóp. Obniżenie pozycji powinno wynikać ze zgięcia w biodrach, a nie z pochylenia pleców. Celem ma być otrzymanie równoległej do podłogi pozycji ud. Początkowa głębokość przedniego przysiadu jest uwarunkowana zdolnością do utrzymania właściwej pozycji kręgosłupa i bioder. Uginaj biodra w trakcie fazy podnoszenia się z przysiadu, pamiętając o utrzymaniu neutralnej postawy kręgosłupa, wypiętej klatki piersiowej i neutralnej pozycji głowy. Odpychaj się środkowymi częściami stóp i nie przechylaj do przodu na palcach. Początkowo, zanim rozpoczniesz trening z olimpijską sztangą i ciężarami, wykonaj to ćwiczenie wykorzystując kij od miotły albo kołek, stosując zestawy z dużą ilością powtórzeń. Nauczenie się tych podnoszeń wymaga czasu, ale warte jest wysiłku.
(Journal strenght Conditioning, 29:14-19, 2007)