Ćwiczenia aerobowe

Polubiłaś walkę z ciężarkami, przekonałaś się do treningu aerobowego, a regularne wizyty na siłowni stały się częścią twojego harmonogramu codziennych zajęć. Zauważasz dosyć szybko efekty swojej ciężkiej pracy. Jej wyniki satysfakcjonują cię w stu procentach. Jednak myśl o kolejnej godzinie przechodzonej na bieżni czy przejeżdżonej na rowerku stacjonarnym, doprowadza Cie do totalnego szału! To przecież takie nudne! Co robić? Jak urozmaicić ten trening?
Aerobik oznacza "pozyskiwanie tlenu" i pochodzi od greckich słów "powietrze" i "życie". Ćwiczenia aerobowe rozwijają ścieżki tlenowe w organizmie i wzmacniają serce. Silne serce zapewnia dostarczenie niezbędnego komórkom tlenu przy mniejszej ilości uderzeń na minutę z uwagi na wzrost objętości wyrzutowej. Twoja kondycja ulega znacznej poprawie! Większa ilość tlenu dostarczana jest przez większą ilość rozszerzonych naczyń włosowatych w celu utrzymania stałego dopływu energii. Czujesz się młodsza, pełna sił witalnych, gotowa na nowe wyzwania!
Istnieją różne formy ćwiczeń aerobowych, które mogą zostać dostosowane do twoich indywidualnych potrzeb. Poniżej przedstawię kilka podstawowych. Jeżeli jesteście w trakcie programu treningowego, przyjrzyjcie się odpowiedniemu doborowi ćwiczeń. Sprawdźcie czy jesteście na właściwej czy niewłaściwej drodze, by osiągnąć optymalne korzyści z danej czynności. Bez względu na to, jaką aktywność wybierzecie, w zależności od stopnia sprawności, rozpocznijcie od zajęć 3 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając ją do 5 lub 6 razy na tydzień.

SPACER

Energiczny spacer z łatwością podwyższy poziom pulsu. Chyba, że jesteś wysoce wyćwiczoną atletką lub bardzo młodą kobietą. Początkujący powinni spacerować przez piętnaście minut z prędkością ok. 5 km/h. W okresie czterech do sześciu tygodni można podnieść tempo do około 9 km/h nawet przez godzinę. Podstawowy sprzęt powinien obejmować dobre, wygodne obuwie do chodzenia, które zapewnia odpowiednią podporę i swobodne miejsce dla palców stóp. Jeżeli chcesz uniknąć typowych niebezpieczeństw osiedlowych, związanych z ujadającymi psami i samochodami, wówczas najlepszą alternatywą będzie bieżnia ruchoma. Uważaj jedynie przy wchodzeniu i schodzeniu z urządzenia.
Kiedy spacerujesz pamiętaj, by wykonywać to w odpowiedniej formie. Spaceruj z głową uniesioną i ze stopami skierowanymi przed siebie. Przyjmuj postawę do wykonania kolejnego kroku z ciężarem ciała przeniesionym lekko ku przodowi nad wiodącą stopą. Niezbędny wysiłek jest zapewniony przez stałe, szybkie tempo z energicznymi krokami i wymachem ramion. Rezultatem jest ćwiczenie od niskiej do średniej intensywności, które może być wykonywane przez długi czas. Można zwiększać intensywność [ćwiczenia] bez zwiększania tempa poprzez użycie obciążników na nadgarstki lub talię lub nawet stosując obciążony plecak. Nigdy nie stosuj obciążników na kostki nóg, ryzyko kontuzji kolan jest tutaj zbyt duże.
Spacer jest niedocenianym ćwiczeniem. W istocie angażuje on więcej mięśni niż bieg. Dodatkową korzyścią, o której należy pamiętać jest to, że spacer wzmacnia nogi i pośladki bez wywierania nadmiernego nacisku (kompresji) na kostki, piszczele lub kolana.

BIEG

Bieg może oscylować między wolnym truchtem a pełnym sprintem. Można go wykonywać na zewnątrz lub na bieżni oglądając ulubione klipy muzyczne. Bieganie jest ćwiczeniem lekkoatletycznym, jest krokiem naprzód w stosunku do energicznego spaceru. Zapewniając ogólną wzmocnienie polepszenie kondycji fizycznej - korzyści z biegu są oczywiste. Jednakże obowiązują zwyczajowe wymogi ostrożności, takie, jak konieczność stopniowej intensyfikacji.
Bieganie może spowodować kontuzje wywołane naciskiem wynikającym z powtarzalności ruchów. By zmniejszyć ewentualność kontuzji wprowadź różnorodność trasy biegu, odpocznij między kolejnymi sesjami biegowymi lub po prostu zastosuj jakieś inne ćwiczenie aerobikowe. Inwestycja w dobrej klasy obuwie sportowe jest jak najbardziej na miejscu. Ryzyko poważnej kontuzji stopy lub kostki nie jest warte oszczędzania na cenie butów. Jeżeli biegasz po to, by pozbyć się tłuszczu lub wzmocnić serce, dopilnuj by twój puls był monitorowany Dla optymalnego spalania tkanki tłuszczowej 60-65% tętna maksymalnego i powyżej 70% w celu poprawy kondycji.

SPRINT

Z racji tego, iż sprint może być uznany za formę biegu pomyślałam, iż może być użyteczne bliższe przyjrzenie się temu ćwiczeniu. Kiedy łączysz sprint z bieganiem, wykonujesz trening interwałowy. Jest wiele sposobów na trening z interwałami. Można przechodzić z bardzo szybkiego sprintu do spaceru, można przechodzić z bardzo szybkiego sprintu do truchtu. Poprzez zmianę czterech komponentów treningu interwałowego (intensywności sprintu, trwania sprintu, intensywności odpoczynku, okresu odpoczynku), można dostosować program, który będzie miał odpowiedni charakter.

WCHODZENIE PO SCHODACH

To ćwiczenie jest doskonałe, kiedy podróżujesz, utknęłaś w hotelu i nie masz sprzętu do ćwiczeń. Staraj się ćwiczyć na trzech kondygnacjach schodów, gdyż taka ilość schodów może zapewnić konsekwentną trasę ku górze. Zacznij od wspinania się co dwa stopnie w wolnym tempie i stopniowo zwiększaj intensywność aż osiągniesz właściwe tempo bicia serca. Po wejściu na górę schodź szybkim tempem. Kontynuuj ten cykl przez przynajmniej 20 minut. Zauważysz, iż twoje pośladki i nogi ćwiczą tutaj najintensywniej.
Jeżeli masz dostęp do sprzętu bądź świadoma tego, że nadmierne korzystanie z symulatora schodów może doprowadzić do kontuzji nadgarstka. Stosuj się ściśle do zaleceń i nie podpieraj ciała ramionami. Zrób sobie przerwę lub zwolnij tempo, jeżeli czujesz, ze twoje nogi potrzebują odpoczynku. Tak, jak z każdym innym ćwiczeniem aerobowym wykonywanym po raz pierwszy, zacznij od ćwiczenia trwającego 20 minut wydłużając je do 25 minut w okresie tygodnia w zależności od poziomu twojej tężyzny fizycznej i kondycji oraz chęci wydłużenia czasu ćwiczenia.
Pamiętaj, iż im dłużej możesz się wspinać po schodach, wciąż będąc w stanie prowadzić normalną rozmowę, tym więcej tłuszczu spalisz. Jeżeli brak ci tchu podczas ćwiczenia to znaczy, że masz za duże tempo; ćwiczenie staje się wtedy anaerobowe (beztlenowe). Dostosuj odpowiednie tempo a w niedługim czasie będziesz mogła ćwiczyć dłużej i z większą intensywnością.

SKAKANKA

To kolejna zabawa i dogodne ćwiczenie do wykonania w domu i w podróży. Skakanka może dostarczyć więcej aerobowej korzyści w ciągu jednej minuty niż bieganie. Wypracuj umiarkowane tempo, skacząc nisko z ramionami wygodnie zgiętymi po bokach ciała i ruchami okrężnymi nadgarstków. Unikaj nacisku na stopy, kostki, piszczele i kolana poprzez założenie uniwersalnego obuwia sportowego i podskoki na podłożu, które jest lekko sprężyste tak jak sprężyste podłoże do aerobiku lub podłoże drewniane.

JAZDA NA ROWERZE

Dłuższa jazda na rowerze jest wspaniałym ćwiczeniem nóg i pośladków. Znalezienie dłuższej trasy nieprzerywanej ruchem ulicznym może być problemem. Rowery stacjonarne niosą ze sobą mniej niebezpieczeństw i zwiększają twoje szanse na niezakłócone ćwiczenia. Właściwe korekty są wciąż istotne. Nuda może również być niekorzystna. Przy popularności cyklicznych zajęć w domu, osoba może cieszyć się jazdą na rowerze bez większych niebezpieczeństw.
Jeżeli mimo to jesteś zdeterminowana do jazdy na świeżym powietrzu, zalecane jest pedałowanie na dużym biegu. Korzyści płyną dopiero z przejażdżki trwającej 30-45 minut. Początkujący powinni zwiększać prędkość od 10-12 km/h. Pamiętaj, że wskutek jazdy na rowerze z prędkością 18 km/h spalasz około 4 razy więcej kalorii niż pedałując w tempie 9 km/h.
Niech cię nie kusi redukcja do położenia nacisku na uda. Kondycję w aerobiku nie osiąga się poprzez ćwiczenia o wysokiej intensywności. Pedałuj lekko i swobodnie. Zasięgnij rady eksperta, jeżeli chodzi o regulację siodełka i kierownicy, by zapewnić ciału idealną pozycję. Kask i ochraniacze to konieczność.
 

Pływanie może być bezstresowym wprowadzeniem do ćwiczeń aerobowych. Jest to korzystna alternatywa dla każdego, kto ma nadwagę i jest zainteresowany ćwiczeniem, które przyczynia się do uczucia odprężenia. Pływanie jest doskonałe do kształtowania ramion, klatki piersiowej i brzucha. Jak z wszystkimi ćwiczeniami kondycyjnymi, także i w tym przypadku, niezbędny jest czas trwania ćwiczenia. Wykorzystaj całą długość basenu zachowując umiarkowane tempo przez przynajmniej 30 minut.

Turystyka piesza pozwala ci uniknąć rozproszenia i często braku komfortu ćwiczeń w środowisku miejskim, lecz sama niesie ze sobą własne niebezpieczeństwa. Bądź czujny na zmiany w powierzchni trasy i w przeszkodach. Miej ze sobą mapę i sprzęt do survivalu, jeżeli jesteś na odległej prowincji. Przygotuj się na warunki pogodowe. Stosuj filtr przeciwsłoneczny klasy SPF15 lub mocniejszy w zależności od twojej skóry i noś ze sobą takie elementy ochrony przed słońcem jak np. kapelusz z rondem.

Na rozległy i równy teren dobre buty terenowe są rozsądną inwestycją. Zaopatrz się w parę butów odpowiednich na skaliste i górzyste trasy. Jeżeli jesteś na łagodnym trakcie lub drodze możesz czerpać radość z szybkiego spaceru, truchtu a następnie spaceru, jeżeli poziom wzniesienia się zmieni.

Jest to prawdopodobnie ćwiczenie aerobowe numer jeden. Jednakże może ono nie być odpowiednie dla początkującego lub osób o słabym sercu, czy szwankującym zdrowiu. Narciarstwo biegowe jest zazwyczaj praktykowane w ekstremalnych warunkach. Ryzyko związane ze śniegiem i odległymi lokalizacjami powinno być potraktowane poważnie. Jednak, jeżeli złapiesz bakcyla, to okaże się, że jest to najbardziej wymagające i satysfakcjonujące ćwiczenie oraz świetny sposób na ujędrnienie ramion, pośladków, łydek oraz ud. Oczywiście zawsze mamy do dyspozycji skromniejszą alternatywę, urządzenie do użytku domowego, które zapewni podobne rezultaty bez charakterystycznej scenerii.

Główną korzyścią narciarstwa biegowego nad innymi ćwiczeniami, takimi, jak biegi i spacery jest zmniejszony nacisk na stopy i kostki. Narciarz sunie po śniegu, nie powodując udarowego działania na nogi. Ta łatwość przy wykonywaniu ruchu, nie powinna zachęcać Cię do lekceważenia rozgrzewki, która wciąż jest istotna.

Mówiąc "aerobik o północy" mam na myśli seks. Dlaczego nie? Seks może być świetnym ćwiczeniem aerobowym. Jeżeli z partnerem potraficie "pociągnąć" taki rodzaj ćwiczenia ponad kilkanaście minut, możecie spalić ponad 300 kalorii. Wyobraź sobie, co mogą zdziałać trzy takie sesje (jeżeli na tyle cię stać:). Tutaj również nie lekceważ rozgrzewki i schłodzenia, zwłaszcza, że zarówno rozgrzewka jak i schłodzenie mogą okazać się przyjemną zabawą. Dobierz partnera w sposób rozsądny i nie zapomnij o wszelkich wymogach bezpieczeństwa.

No cóż, to by było na tyle. Bez względu na to, jakie ćwiczenie wybierzesz, bądź konsekwentna i ciesz się nim. Bądź cierpliwa i nie poddawaj się. Jeżeli ćwiczysz stosując jednocześnie wyrównaną dietę składającą się z węglowodanów, protein i tłuszczów, wygrasz na każdej linii!