Trening
ODPORNOŚĆ W DOBREJ FORMIE
data: 29.12.2008
| Poświęcenie odpowiedniej uwagi utrzymaniu zdrowego systemu odpornościowego w połączeniu z odpowiednim odżywianiem pozwoli zabezpieczyć nas przed chorobami zakaźnymi, które mogą powodować, że będziesz opuszczać regularne treningi i nie osiągniesz swoich celów. O tej porze roku jest zawsze tak samo: kichanie, pociąganie nosem, kaszel. Niedawno miałem okazję usłyszeć i zobaczyć mnóstwo wirusów i infekcji rozprzestrzeniających się po siłowniach lotem błyskawicy. Niezależnie od tego, czy zdarza się to trzy razy w razy w roku, czy tylko raz, nikt nie lubi chorować. W ciągu ostatnich dwóch tygodni miałem aż sześciu klientów, którzy musieli odwołać spotkania treningowe, ponieważ rozłożyła ich grypa lub zakażenia dróg oddechowych. Oprócz słabego samopoczucia towarzyszącego atakowi ze strony wirusa, powoduje to brak aktywności w wielu innych obszarach życia. Relacja między układem odpornościowym a wynikami uzyskiwanymi w siłowni będzie głównym tematem tego artykułu. Poświęcenie uwagi układowi odpornościowemu w połączeniu z odpowiednią praktyką odżywiania pozwoli uchronić się przed chorobami zakaźnymi, które mogłyby spowodować absencję na regularnych sesjach treningowych i późniejsze osiągnięcie swoich celów. Przeziębienie Zadaj sobie następujące pytanie - jak dużo czasu można stracić? Pamiętaj, że przeziębienie lub grypa wymaga około dwa razy więcej dni na powrót do zdrowia, niż to sobie zwykle wyobrażamy. Robisz wielkie postępy w sile, budujesz mięśnie, tracisz tłuszcz - wszystko idzie idealnie. I nagle WILEKA KLAPA! Zaczynasz chorować. Przezwyciężenie wirusa zajmuje od 7 do 12 dni. W tym czasie wzrost mięśni, siły, utrata tłuszczu i cały postęp całkowicie się zatrzymują. Jednak gdy wyzdrowiejesz (za 7-12 dni), nie będziesz zaczynał od punktu, w którym się zatrzymałeś. Siła musi wrócić do poprzedniego poziomu, a ciało będzie potrzebowało kilku dni prawidłowego odżywiania i odpoczynku, zanim wróci do normy. Zanim się obejrzysz, minie 12 dni. Zatem typowo powrót do stanu sprzed choroby zajmuje dwukrotnie więcej czasu. Na przykład jeżeli średnio w roku chorujesz na przeziębienie trzy razy dziennie, oznacza to, że przez około 2 miesiące w roku pracujesz na jałowym brzegu. Czy udało mi się jasno przedstawić, w jaki sposób zdrowy układ odpornościowy jest twoim najlepszym przyjacielem w osiąganiu celów związanych z fitnesem i kulturystyką? TO DOBRZE! Teraz zajmę się pięcioma głównymi obszarami, na które powinniśmy zwrócić szczególną uwagę, aby utrzymać działanie układu odpornościowego. Nie zrozumcie mnie źle - nawet najsilniejszy układ odpornościowy jest narażony na choroby, ale naszym celem powinno być jak możliwie największe zminimalizowanie zagrożeń. Odżywianie - Przeciwutleniacze, zioła i suplementy (Najważniejsze!!) Przeciwutleniacze są związkami, które chronią inne związki w ciele przed wolnymi rodnikami. Wolne rodniki to atomy tlenu z pojedynczym elektronem. Takie cząsteczki powodują uszkodzenie tkanek i tworzą problemy zdrowotne. Wolnym rodnikom przypisuje się odpowiedzialność za powstawanie nowotworów, cukrzycy, stwardnienia tętnic, katarakty i starzenia się. Spośród dostępnych nam składników pokarmowych osiem jest uznawanych za najważniejsze dla układu odpornościowego. Są to witaminy A (beta-karoten: chroni błony śluzowe przed bakteriami), C i E (pomaga neutralizować wolne rodniki) oraz selen (zwiększa zdolność reakcji białych komórek), cynk (ważna rola w czynności komórek T) i siarka. Niedostateczne ilości tych składników odżywczych mogą prowadzić do atrofii (zaniku) gruczołu grasicy (regulującej działanie systemu odpornościowego) oraz redukcji niszczenia bakterii przez komórki T i B.  Wiele rodzajów ziół może pomóc nam w utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia, jednak dwa z nich są najważniejsze, gdy podejrzewamy, że możemy zachorować. Chciałbym gorąco polecić stosowanie echinacel i gorzknika kanadyjskiego. Warto pamiętać, żeby przyjmować te zioła w momencie, gdy przeziębienie lub grypa jest w stanie początkowym, ponieważ ciało przyzwyczai się do działania ziół, jeżeli będziemy je brali cały czas. Zatem jeżeli chce się wykorzystać maksymalnie potencjał tych dwóch ziół, należy przyjmować je w momencie, gdy wyczuwa się początek choroby. Są one dostępne zarówno w formie pigułek jak i herbat. Odpowiednia dawka to 250-500 mg gorzknika kanadyjskiego 3 razy dziennie i 3 kapsułki echinacel dziennie. Na rynku dostępnych jest kilka suplementów, które mogą pomóc w budowaniu systemu odpornościowego i jednocześnie wspomagać budowę mięśni. Zaczynając od środków wzmacniających odporność, bardzo mocne działanie przeciwutleniaczowe mają proantyocyjanidy zawarte w pestkach winogron oraz wyciągu z kory sosny. NAC (N-acetyl-cysteina) działa bardzo skutecznie w usuwaniu uszkodzeń spowodowanych przez wolne rodniki, które są skutkiem intensywnych ćwiczeń. Kwas liponowy również wykazuje bardzo silne działanie przeciwutleniaczowe, zarówno w wodzie jak i w środowisku rozpuszczającym tłuszcze. Podstawowe kwasy tłuszczowe (kwasy tłuszczowe, których ciało nie jest w stanie wytworzyć samo i które są niezbędne w wielu tysiącach eakcji biochemicznych występujących w ciele) wspierają zdrowe działanie układu nerwowego i zapewniają odpowiednie reakcje układu odpornościowego. HMB i glutamina poprawiają regenerację po ćwiczeniach i wzmacniają układ odpornościowy i nerwowy, zapobiegając tym samym przetrenowaniu. Mając listę różnych przeciwutleniaczy, ziół i suplementów można wybrać całą gamę "wzmacniaczy układu odpornościowego", które pomogą w zapobieganiu zachorowań. Oto skrócona lista witamin, minerałów, ziół, suplementów i ich zalecane dawki:
Sen - (Bardzo ważne!) Zbyt wiele osób lekceważy potrzebny odpoczynek, który jest konieczny do normalnego funkcjonowania. Odpowiednia dawka snu nie tylko pozwala na odzyskanie energii, ale również jest to czas dany ciału na odbudowanie i naprawę. Jeżeli nie śpimy wystarczająco długo, nigdy nie będziemy wykorzystywać maksimum naszych możliwości. Notoryczne niedosypianie może prowadzić do wielu problemów, w tym upośledzenia działania układu odpornościowego. Należy zawsze spać 6-8 godzin dziennie. Jeżeli nie jest to możliwe spróbuj zdrzemnąć się w ciągu dnia. Nawet jeżeli odpowiedni się odżywiasz i przyjmujesz różne wzmacniacze układu odpornościowego, to wszystko będzie bez znaczenia, jeżeli nie zapewnisz sobie wystarczającej ilości snu. Woda Każdy, kto mnie zna, powie wam, że nigdy nie rozstaję się z kubkiem wody. Jeżeli przeczytacie mój poprzedni artykuł o wodzie, przypomnicie sobie różne korzyści wynikające z picia wody. Rola wody dla układu odpornościowego zaczyna się na początku trawienia. Po trawieniu woda, podobnie jak krew, jest środkiem do przenoszenia substancji odżywczych do komórek, a zbyteczne produkty przemiany materii są usuwane. Mówiąc najprościej woda pozwala oczyścić system. Pij do dna! Ćwiczenia bez przetrenowania! Optymalny czas ćwiczeń ma kluczowe znaczenia dla odzyskiwania siły i mięśni. Jak wiadomo najlepsze pobudzenie mięśni uzyskuje się poprzez ćwiczenia, które są bardzo intensywne i krótkie. Gdy ćwiczy się zbyt długo, obciąża się układ nerwowy, osłabia system odpornościowy i zmniejsza swoje szanse na przyrost mięśni. Zdecydowanie zalecam intensywne ćwiczenia trwające nie więcej niż 50-70 minut. Właściwy stan umysłu! Ostatnim omawianym przez nas elementem jest siła umysłu. Zestresowane i przygnębione osoby chorują znacznie częściej. Pamiętaj, że jakość myśli może określać Twój stan biochemiczny. Jeżeli jesteś zbyt zestresowany lub zbytnio się martwisz, ciało będzie wytwarzać większe ilości kortyzolu. Dodatkowy kortyzol obniża wydajność grasicy i tym samym układu odpornościowego. W takim przypadku bardzo łatwo jest zachorować. Gdy czujesz się zbyt zestresowany lub niespokojny rozwiązaniem jest zrobienie kroku wstecz i skierowanie myśli w inna stronę. Konieczne jest wydostanie się z sytuacji, która nas stresuje, i odzyskanie dobrego samopoczucia. Gdy jestem czymś bardzo zdenerwowany lub zestresowany mama zawsze mówi mi: "Nie warto w imię tego chorować!". Jest zatem pięć obszarów, na które należy zwrócić baczną uwagę. Dzięki wzmocnionemu układowi odpornościowemu będziesz lepiej się czuł, lepiej pracował i utrzymasz jakościowy przyrost siły i mięśni oraz będziesz tracił tłuszcz i regenerował się prawidłowo. Warto pamiętać, ze nie ma konieczności pożywania wszystkich suplementów, ziół i witaminy wymienionych powyżej. Są to dobre sposoby na zapewnienie odpowiedniego "jedzenia odpornościowego" dla ciała. Za wszelką cenę zachowajmy zdrowie! Jak wspomniałem to wcześniej, nawet najlepszy układ odpornościowy nie jest w stanie zwalczyć każdego przeziębienia. Zatem jeżeli już zachorujesz, odwidź KRĘGARZA i wróć na ścieżkę regeneracji i wzrostu. Do następnego razu. Trenuj ciężko! Trenuj z głową! |
|
