Trening
14 technik, dzięki którym osiągniesz wybuchową intensywność
14 technik, dzięki którym osiągniesz wybuchową intensywność
Pozwólcie, że będę szczery. Wszyscy trenujemy. Trenowanie samemu nie przyniesie jednak rezultatów. Miliony mężczyzn i kobiet na świecie codziennie uczęszcza na siłownię i do klubów fitness, żeby zrobić trening wytrzymałościowy. Tak, nawet ociężała pani domu z wałeczkami na biodrach, cellulitem na obszernych pośladkach i słoniowatymi udami, siorbiąc swoje Iced Latte o tysiąc dwustu kaloriach, kupione w Starbucksie „na drogę” po fioletowo-żółtej bieżni w Planet Fitness, technicznie mówiąc, odbywa „trening”. Na czym więc polega różnica w tym, co robi ona, a tym, jak trenuje na siłowni ktoś taki jak Branch Warren? Tym czymś jest intensywność!
Czym jest intensywność?
Ludzie mają różne koncepcje, jak zdefiniować intensywność, jeśli mowa o ćwiczeniach siłowych i kulturystyce, więc przedstawię swoją definicję. Otóż dla mnie intensywność to stopień lub procent maksymalnego wysiłku, który jesteś w stanie wykonać. Jeśli ktoś stosuje ciężary, które nie stanowią dla niego wyzwania, a ostatnie powtórzenie nie różni się trudnością od powtórzenia pierwszego, to oznacza, że poziom intensywności jest niski. Jeśli ktoś inny używa dużych obciążeń i wyciska bądź podnosi do momentu, w którym nie może już ruszyć ciężaru, pomimo tego, że wkłada w to maksimum starań, to w takim wypadku intensywność jest wysoka. Najważniejszym jest trenowanie mięśni do momentu, w którym następuje chwilowa niewydolność mięśnia, czyli do punktu, w którym nie ma on już siły do ponownego skurczu. Jest to jedyny sposób, by zagwarantować sobie postęp.
Do zobrazowania pojęcia niskiej i wysokiej intensywności użyjmy przykładu dwóch bliźniaków. Bliźniak A podnosi dwudziestokilogramową sztangę. Po ośmiu powtórzeniach zaczyna odczuwać, że sztanga robi się coraz cięższa, więc odkłada ją, zanim poczuje dyskomfort. Bliźniak B podnosi trzydziestokilogramową sztangę. Odczuwa ten ciężar już na samym początku. Po szóstym powtórzeniu zaczyna czuć pieczenie w bicepsach z powodu nagromadzenia się kwasu mlekowego, a drążek zaczyna unosić się coraz wolniej. Zdeterminowany zaciska zęby i wyciska dalej. W jakiś sposób udaje mu się wykonać siódme powtórzenie, chociaż od teraz każdy centymetr jego ciała mówi mu, żeby już przestał. Jednak on chce, żeby jego bicepsy rosły i wie, że żeby tak się stało, musi zmusić się, by przekroczyć ich obecną granicę możliwości. Zamyka oczy i, nie zwracając uwagi na ból, wkłada resztki sił w wykonanie ósmego powtórzenia. Trwa to dłuższą chwilę, on cały się przy tym trzęsie, ale udaje mu się. Natychmiast podejmuje próbę wykonania dziewiątego powtórzenia. Sztanga oddala się o kilka centymetrów od pasa i dalej ani drgnie. Wkłada tyle sił, ile może, by ją unieść, na bicepsie wychodzą żyły, a twarz jest czerwona jak burak. Sztanga nadal ani drgnie. Bliźniak B odkłada ciężar, tym samym kończąc naprawdę intensywną serię. Wie, że zrobił tyle powtórzeń, ile był w stanie wykonać.
Ważnym elementem intensywnego treningu jest dobór wystarczająco dużych ciężarów. Czy można trenować intensywnie z małym ciężarem? Odpowiedź brzmi: w ostateczności tak. Robiąc sto powtórzeń o ciężarze 20 kg, odczujesz ból i będzie to bardzo trudne do wykonania, ale ciężar ten nie będzie wystarczająco duży, by spowodować wzrost. Dużo bardziej intensywne w kontekście wzrostu siły i rozmiaru jest podnoszenie 40 kg w dziesięciu powtórzeniach.
Zakres powtórzeń, który działa u większości trenujących, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową, to osiem do dwunastu powtórzeń dla górnych partii ciała oraz dwanaście do dwudziestu powtórzeń dla dolnych partii ciała. Jest to bardzo ogólna zasada, od której istnieją wyjątki, ale w większości przypadków można jej używać jako prostej wskazówki przy wyborze swojego ciężaru. By uzyskać maksimum intensywności, musisz stosować ciężar, który wykończy cię w zakresie tych powtórzeń. Jest wiele technik intensywności, które pozwalają wniknąć głębiej w strefę bólu, zmuszając mięśnie do wykonywania cięższej pracy, niż zwykle jest to możliwe. Jeśli chcesz poprawić swoje rezultaty, podnieś poziom intensywności! Oto dwanaście sprawdzonych technik, które możesz zacząć stosować od zaraz i doświadczyć, jak przy pomocy wzrostu intensywności poprawić swoje osiągnięcia jak nigdy przedtem.
1. Metoda wstępnego zmęczenia
Metoda ta została opracowana przez Roberta Kennedy’ego w późnych latach sześćdziesiątych i rozpowszechniona przez Arthura Jonesa, który zgodnie z tą koncepcją stworzył całą linię maszyn Nautilus. Technika wstępnego zmęczenia oznacza wykonywanie izolowanych ruchów dla poszczególnych partii mięśni, poprzedzające ćwiczenia o ruchu złożonym, które powodują, że inne mięśnie lub grupy mięśni asystują ćwiczonej grupie, co umożliwia im przejście w głębszy stan zmęczenia, niż byłoby to zazwyczaj możliwe. Oto kilka przykładów:
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki / wyciskanie nad głowę
- rozpiętki na maszynie / wyciskanie leżąc
- przenoszenie sztangi za głowę / podciąganie się na drążku lub podnoszenie sztangi
- szrugsy / podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- prostowanie nóg / wyciskanie na suwnicy lub przysiady
- uginanie nóg / martwy ciąg na prostych nogach
Niektórzy martwią się, że nie mogą podnieść takiego ciężaru jak zwykle, wykonując złożone ruchy. Jednak uczucie bólu i napompowane mięśni powinny pomóc zrozumieć, że tak naprawdę dzięki temu zyskują więcej. Nieco mniej efektywny sposób na wykonanie techniki wstępnego zmęczenia jest wykonanie wszystkich ćwiczeń izolowanych przed przejściem do ćwiczeń złożonych. Nadal będziesz osiągał dobre rezultaty, ale nie w tak dużym stopniu jak gdybyś z izolowanego ćwiczenia przechodził do złożonego.
2. Drop sety
Drop sety albo strip sety są sposobem na poprawienie wydajności wykonywanych serii. Powiedzmy, że wyciskasz na nogi 220 kg i przy piętnastym powtórzeniu następuje załamanie. Nie oznacza to, że nie udźwigniesz już żadnego ciężaru, tylko chwilowo nie jesteś w stanie wycisnąć 220 kg. Jeśli zdejmiesz 90 kg i będziesz kontynuował ćwiczenie, to prawdopodobnie dasz radę zrobić jeszcze przynajmniej dziesięć powtórzeń. Żeby wycisnąć maksimum z drop setu, upewnij się, że osiągniesz załamanie przed zredukowaniem ciężaru. W przeciwnym razie nie osiągniesz maksymalnego poziomu intensywności. Spróbuj także zminimalizować czas potrzebny do zredukowania obciążenia. Maszyny z ciężarem są oczywiście najprostszym sposobem na szybkie zredukowanie oporu, chociaż partner może równie szybko zdjąć talerze. W przypadku hantli trzymaj po prostu przy sobie te hantle, które zamierzasz użyć. To, jak wiele wykonasz serii, zależy od ciebie, aczkolwiek tylko z niewielką przerwą lub zupełnie bez odpoczynku, wszystko po trzeciej serii będzie ograniczone przez gromadzenie się kwasu mlekowego.
3. Technika serii przerywanych (rest-pause)
Jest to technika, którą rozpowszechnił Mike Mentzer. Powrót do niej nastąpił dzięki Dantemu Trudelowi, który uczynił z tej metody podstawę swojej własnej techniki treningu DC. Przerywane serie mogą być wspaniałą metodą na zwiększenie intensywności. Działa to w ten sposób, że gdy kończysz serię, odpoczywasz przez 15 sekund, po czym znów podnosisz ciężar i robisz kilka kolejnych powtórzeń. Możesz powtarzać ten schemat tyle razy, ile jesteś w stanie wykonać kolejne powtórzenia. Jest to jedyny sposób na podniesienie ciężaru, jaki jesteś w stanie udźwignąć, w czterech–sześciu powtórzeniach, zamiast zrobienia dziesięciu–piętnastu powtórzeń. Dorian Yates wykorzystuje tę technikę także w swoim programie treningowym.
4. Skurcz statyczny
Skurcz statyczny oznacza utrzymywanie ciężaru podczas skurczu przez dłuższy czas tak długo, jak długo będziesz mógł utrzymać napięcie. Zwykle od 10 do 30 sekund. Jeśli zamierzasz wykonać wyprost nóg, przytrzymaj nogi w pozycji i napnij czworogłowy tak mocno, jak potrafisz. Pompa i uczucie bólu następnego dnia są bardzo odczuwalne. Możesz także zrobić kilka statycznych skurczów w różnych miejscach wzdłuż zakresu ruchu, odmiana wykorzystywana przez Mentzera.
5. Super serie
Technika super serii polegają na przechodzeniu z jednego ćwiczenia do drugiego bez żadnej przerwy pomiędzy nimi. Najczęściej oba ćwiczenia są na tę samą partię mięśni. Metoda wstępnego zmęczenia wpasowuje się w tę kategorię, ale możesz wykonać dwa ćwiczenia izolacyjne na te same partie ciała, dwa złożone lub dwa ćwiczenia na różne partie ciała. Wielu trenujących lubi ćwiczyć bicepsy i tricepsy jednocześnie, jedna seria na biceps i jedna na triceps. Arnold był znany z robienia super serii na klatkę i plecy. Pozwala to pozostałym partiom mięśni odpoczywać pomiędzy seriami, jak również umożliwia mięśniom na rozciągnięcie w czasie, gdy inne są skurczone.
6. Gigant serie
Gigant serie są zestawem trzech lub więcej ćwiczeń wykonywanych konsekwentnie bez odpoczynku, prawie zawsze na tę samą partię ciała. Są one okrutnie ciężkie i wielu wymięka, nawet ci najbardziej wytrenowani sportowcy, więc korzystaj z nich okazjonalnie. Gigant serie na czworogłowe mogą składać się z przysiadów, wyprostów nóg oraz wyciskania na suwnicy. Trener oraz IFBB Pro Milos Sarcev wykorzystał ten sposób do ekstremum, poddając sportowców gigant serii, która często składała się z wielu na przykład dziesięciu powtarzających się po sobie ćwiczeń na tę samą partię ciała (nie chciałbyś tego stosować jako podstawy swojego treningu, ponieważ przetrenowanie miałbyś zagwarantowane). Nie próbuj tego, dopóki twój układ krwionośny nie przyzwyczai się do dużych obciążeń, w przeciwnym razie nie będziesz mógł złapać oddechu, zanim dotrzesz do trzeciego ćwiczenia.
7. Powtórzenia wymuszone
Powtórzenia wymuszone mogą być albo jednym z najlepszych narzędzi treningowych, albo najgorszym. Wiele osób myśli, że wykonują wymuszone powtórzenia, a tak naprawdę liczą na pomoc partnera w uniesieniu części ciężaru przy każdym powtórzeniu. Najczęściej można to zauważyć podczas wyciskania na ławeczce, gdy trenujący nie może wykonać nawet jednego powtórzenia samodzielnie. Prawdziwe wymuszone powtórzenia wykonuje się wtedy, gdy przynajmniej kilka powtórzeń wykonasz całkowicie samodzielnie, a kolejne przy pomocy partnera, który pomaga ci w tym, żeby utrzymać ciężar w ruchu przez kolejne kilka razy. Jeśli pomaga ci już od samego początku, to zamiast wymuszonych powtórzeń masz wyciskanie zespołowe. Nie stosuj wymuszonych powtórzeń przez cały czas. Postaraj się wykonywać je tylko w ostatniej serii każdego ćwiczenia.
8. Powtórzenia oszukane
Powtórzenia oszukane to rodzaj powtórzeń wymuszonych, które wykonujesz samodzielnie. W czasie, gdy nie masz partnera, wykorzystujesz ruchy własnego ciała, by zrobić kilka powtórzeń więcej. Są pewnego rodzaju ćwiczenia, których nigdy nie chciałbyś wykonać w ten sposób jak przysiady i martwy ciąg. Obciążenie jest duże, a ryzyko kontuzji wysokie podczas odchyleń od właściwej pozycji nawet w trakcie jednego lub dwóch powtórzeń. Inne ćwiczenia dużo bardziej wpasowują się w tę metodę. Przy uginaniu ramion ze sztangą wystarczy małe pchnięcie biodrem i przechylenie do tyłu, żeby pomóc sobie wykonać kilka powtórzeń więcej. Arnold kochał oszukane powtórzenia w tym ćwiczeniu. Podczas podciągania się na drążku, lekkie zarzucenie nogami może zdziałać to samo. Podobnie jak w przypadku wymuszonych powtórzeń, upewnij się, że wykonujesz oszukane powtórzenia dopiero po tym, jak zrobisz kilka pełnych powtórzeń. W przeciwnym razie mięśnie nie będą pracowały tak intensywnie, jak powinny.
9. Wydłużone serie
Wydłużone serie są rodzajem super serii, w których wykorzystujesz dokładnie ten sam rodzaj sprzętu i tę samą wagę. Zwykle zaczynasz od ćwiczenia, które jest trudniejsze do wykonania z takim obciążeniem. Na przykład możesz wykonać uginanie przedramion ze sztangą łamaną nachwytem. Kiedy już nie będziesz mógł wykonać następnego powtórzenia, obróć szybko ręce i kontynuuj to ćwiczenie tradycyjnie. Podaję tu kilka innych dobrych kombinacji:
· przysiady ze sztangą z przodu / z tyłu
· boczne unoszenie siedząc / wyciskanie nad głową siedząc
· uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym / chwytem przeciwstawny
· ściąganie linki wyciągu pionowego szerokim nachwytem / ściąganie linki wyciągu pionowego podchwytem
10. Trening negatywny-akcentowany
Wszystkich nas łączy to, że dużo większy ciężar możemy opuszczać niż podnosić. Serie negatywne-akcentowane działają właśnie na tej zasadzie. Trening wyłącznie negatywny jest wartościowy, ale bardzo trudno go wykonać bez pomocy dwóch silnych partnerów. Natomiast trening negatywny-akcentowany możesz wykonać samodzielnie. Maszyny są najprostszym sposobem. Powiedzmy, że robisz wyprost nóg. Podnosisz ciężar obydwoma nogami, ale przy opuszczaniu używasz już tylko jednej. Kiedy nie będziesz już w stanie kontrolować ciężaru tą pierwszą nogą, po prostu ją zmień. Takie ćwiczenie bardzo obciąża mięśnie, więc zadbaj o odpowiednią dozę odpoczynku. Kolejny trening możesz wykonać nie wcześniej niż po upływie tygodnia.
11. Serie stopniowe
Serie stopniowe stworzone przez Steve’a Holmana dzielą serię na dwie części. Pierwszą część serii wykonuje się w zakresie ruchu trudniejszym do ćwiczenia, a drugą połowę powtórzeń wykonuje w zakresie łatwiejszym. W przypadku przysiadów wykonaj osiem do dziesięciu powtórzeń od dołu do połowy wyprostu, kończąc na ośmiu–dziesięciu powtórzeniach od połowy w górę. Wyciskanie na ławeczce trudniejsze jest w końcowej fazie ruchu, więc polecam wykonanie powtórzeń od połowy wysokości do wyprostu, a następnie od klatki do połowy. Serie stopniowe są bardzo efektywnym sposobem, by wykonać więcej całkowitych powtórzeń w trudniejszym zakresie ruchu, podczas gdy kontynuujesz dalej obciążenie mięśni ciężarem w zakresie ruchu, w którym jesteś mocniejszy.
12. Powtórzenia w zwolnionym tempie
Ten sposób służy temu, by przez zwolnienie tempa wykluczyć możliwość robienia powtórzeń rozmachem albo oszukiwania. Większość ludzi osiąga najlepsze rezultaty, kiedy wykonują ruch lub podnoszą ciężar w czasie 10 sekund, a opuszczają w 5 sekund. Dr Ellington Darden uważał, by zarówno fazy podciągania się na drążku i opuszczania trwały po 30 sekund. Ostatnio Dennis James zmodyfikował tę metodę podczas trenowania Big Ramy’ego. Jest to sposób na zwiększenie intensywności, jak również bardzo przydatne, gdy kontuzja uniemożliwia podniesienie takiego ciężaru jak zazwyczaj. Spowolnienie powtórzeń spowoduje, że podnosząc pięćdziesięciokilogramowy ciężar, będziesz czuł, jakbyś podnosił 250 kg.
13. Powtórzenia typu „jeden i jedna czwarta”
Ta technika kładzie szczególny nacisk na moment całkowitego skurczu w trakcie wykonywania powtórzenia. Łatwo jest ją wykonać, ale jest równocześnie bardzo bolesna. Posługując się prostowaniem nóg jako przykładem, robisz pełne powtórzenie, zmniejszasz opór tylko o jedną czwartą w dół, a potem znów wyciskasz. I to liczy się jako jedno powtórzenie. Zrób tak piętnaście do dwudziestu razy, a poczujesz, że pieczenie jest nie do zniesienia.
14. Siódemki
Ostatnią, ale oczywiście nie mniej ważną w tym przeglądzie, jest technika opracowana przez Hany’ego Ramboda – jest to główna technika w jego systemie treningowym FST-7. Jeśli doświadczyłeś trudności w spompowaniu jakiejkolwiek grupy mięśniowej, siódemki są właśnie tym, czego potrzebujesz. Zwykle wykonuje się je jako ostatnie ćwiczenie na daną partię. Robisz siedem serii z trzydziestosekundowymi przerwami. Używaj tego samego ciężaru dla każdej z serii, w liczbie dziesięciu do dwunastu na górne partie oraz dwunastu do piętnastu powtórzeń dla dolnych partii. Ciężar nie będzie zbytnio obciążający na początku i możesz próbować pokusić się o jego zwiększenie. Ostrzegam, nie rób tego. Gdy dojdziesz do piątej, szóstej serii nie będziesz już myślał o zwiększeniu ciężaru. Stopniowe gromadzenie się w mięśniach krwi i kwasu mlekowego potrafi naprawdę zaskoczyć i końcowy rezultat po siedmiu seriach to rozrywająca skórę pompa mięśniowa.
Istnieją również podobne techniki. Jedna z nich warta wspomnienia to 4X Steve’a Holmana. Polega na tym, że wybierasz sobie ciężar, który możesz podnieść piętnaście razy, ale wykonujesz tylko dziesięć powtórzeń. Odpoczywasz 30 sekund i robisz kolejne dziesięć. Przy czwartej, ostatniej serii powinieneś odczuwać trudność, żeby wykonać wszystkie dziesięć powtórzeń.
Podkręć intensywność, ale nie wypal się
Wszystkie zaprezentowane techniki mogą pomóc ci przenieś twój trening na nowy poziom intensywności oraz powiększyć mięśnie. Bądź jednak świadomy, że nadużywanie którejś z technik z czasem doprowadzi do przetrenowania. Mięśnie dość szybko adaptują się do takiej stymulacji. Innymi słowy, z powodu zbyt częstego ich stosowania prowadzi to do utraty wartości szokowej lub czynnika zaskoczenia, na których te metody bazują. Z pewnością nie będziesz chciał używać ich wszystkich naraz lub chociaż jednej z nich przez cały czas. Korzystaj z nich oszczędnie i słuchaj swojego ciała, a wtedy odniesiesz maksymalne korzyści.
