Research: Trening - styczeń 2009

Jak mięśnie stają się duże i silne

Naukowcy wiedzą już, na jakiej zasadzie rozwijają się mięśnie i ich siła. Procesy te opisano w artykule autorstwa badaczy z Uniwersytetu Connecticut w Storrs. Genetyka, wiek i płeć warunkują wzrost mięśni, ale odpowiedni trening, odżywianie i zdrowy tryb życia to zmienne, na które masz wpływ także ty. One również odpowiadają za hipertrofię mięśni oraz ich ostateczny rozmiar i siłę. Trening z ciężarami stymuluje uwalnianie hormonów i odpowiedź układu odpornościowego organizmu, angażuje jednostki motoryczne ciała (włókna mięśniowe i połączone z nimi nerwy) oraz wpływa na przepływ krwi. Procesy te aktywują z kolei szlaki sygnałowe w komórkach, dzięki którym uruchamiane są geny, odpowiedzialne za regulację hipertrofii mięśni. Prowadzi to do wzrostu zarówno samego mięśnia, jak i jego siły, mocy i wytrzymałości. Przełożenie tego skomplikowanego procesu na język efektywnego treningu jest w równym stopniu dziełem sztuki, co owocem badań naukowych. Odpowiednie obciążenie podczas treningu zależy od ćwiczącego. Na przykład program treningowy – powodującywywołujący uszkodzenia mięśni i miejscowe stany zapalne – u jednego spowoduje wzrost siły mięśni, a u drugiego kontuzję. Struktura takiego programu to kolejne zagadnienie. Serie o wysokiej intensywności i niskiej liczbie powtórzeń angażują głównie włókna szybko-kurczliwe. Natomiast trening o niskiej intensywności i dużej liczbie powtórzeń stymuluje mniejsze, wolniejsze i słabsze jednostki motoryczne. Włókna mięśniowe są trenowane tylko wtedy, gdy są używane, dlatego twój program treningowy musi być dostosowany do celów, które przed sobą stawiasz. Wspomniany artykuł to obowiązkowa lektura dla wszystkich kulturystów i sportowców poważnie myślących o treningu. (Sports Medicine, 38: 527-540, 2008).

Trening okluzyjny wcale nie lepszy od tradycyjnego pompowania żelaza

Mięśnie rosną w odpowiedzi na przeciążenie fizyczne lub chemiczne. Dlatego całkiem rozsądna wydaje się teoria, że ograniczony dopływ krwi do mięśnia podczas treningu pozwoli na przyśpieszenie jego wzrostu. Trening okluzyjny polega na wykonywaniu ćwiczeń kończynami, do których ograniczony został dopływ krwi. Odcięcie mięśnia od dostaw krwi może doprowadzić do uszkodzeń komórek i powstania stanów zapalnych, co spowoduje zwiększone uwalnianie hormonów anabolicznych. Japońscy naukowcy odkryli, że u sportowców wykonywujących wyprosty nóg z opaską uciskową owiniętą wokół uda przyrosty masy mięśniowej były większe niż u osób wykonujących tradycyjny trening o niskiej intensywności. Z kolei badacze brazylijscy i amerykańscy udowodnili, że ośmiotygodniowy program treningowy z zastosowaniem ograniczonego przepływu krwi nie wpłynął na rozmiar i siłę mięśni lepiej niż zwykły trening z ciężarami. Naukowcy bliżej przyjrzeli się efektom treningu, polegającego na prostowaniu nóg o wysokiej (6 powtórzeń max) i średniej (12 powtórzeń max) intensywności, wykonywanym wykonywanego z zastosowaniem opaski uciskowej i bez niej. Okazało się, że wysoko i średnio intensywny trening siłowy z ograniczonym przepływem krwi wcale nie jest skuteczniejszy od tradycyjnego treningu z ciężarami. (International Journal Sports medicineMedicine, 29: 664-6 667, 2008)

Trening ekscentryczny wcale nie lepszy od tradycyjnego

Mięśnie pracują ekscentrycznie, gdy się wydłużają, a koncentrycznie, gdy się skracają. Większość ćwiczeń z ciężarami opiera się na skurczach koncentrycznych (skracanie), ekscentrycznych (wydłużanie) i statycznych (izometrycznych). Wielu przodujących fizjologów uważa, że trening ekscentryczny może być bardziej efektywny od tradycyjnego. Powtórzenia negatywne są z punktu widzenia metabolizmu mniej obciążające od pozytywnych i prowadzą do wytworzeniae większej siły. Z drugiej strony powodują też więcej uszkodzeń tkanki mięśniowej, a co za tym idzie do większych zakwasów po treningu. Na Uniwersytecie Floryda przeprowadzono eksperyment, podczas którego dowiedziono, że efekty pięciotygodniowego treningu ekscentrycznego w żadnym stopniu nie odbiegały od tych wywołanychefektów treningiem treningu tradycyjnymtradycyjnego. Badano wzrost siły (wyciskanie na ławce i przysiad), całkowity testosteronu, poziom wolnego testosteronu i hormonu wzrostu. Trening oparty o powtórzenia negatywne składał się z 3 serii po 6 powtórzeń wyciskania na ławce i przysiadów z 40%-procentowym obciążeniaem maksymalnego maksymalnym podczas koncentrycznej fazy ruchu i 100%-procentowym ob.ciążeniem maxksymalnym podczas fazy ekscentrycznej. Trening tradycyjny obejmował 4 serie wyciskania na ławce i przysiadów z 52,5%-procentowym obciążenia  obciążeniem maksymalnegomaksymalnym. Omawiany eksperyment był dość krótki, dlatego należy przeprowadzić więcej badań, które pomogą nam zrozumieć korzyści i ograniczenia treningu ekscentrycznego. (Journal of Strength and Conditioning Research, 22: 1205- 1214, 2008)

Jaka jest najlepsza pora dnia na trening?

Wydolność fizyczna i poziom hormonów zmieniają się w ciągu dnia. Fenomen ten nosi nazwę wahań okołodobowych. Człowiek dysponuje większą siłą, mocą i wytrzymałością po południu. Czy oznacza to, że najlepiej trenować właśnie o tej porze dnia? U ludzi trenujących rano okołodobowe wahania wydolności organizmu stają się mniej wyraźne. Fińscy naukowcy udowodnili, że u sportowców odbywających sesje treningowe rano zmiany poziomu hormonów w ciągu dnia praktycznie zanikły. Badanych, trenujących przez 10 tygodni między 5 i 9 rano, podzielono na dwie grupy. Jedna z nich ćwiczyła rano, a drugo wczesnym popołudniem. Godzina, o której odbywała się sesja treningowa nie miała żadnego wpływu na osiągnięte przyrosty siły. Sesje poranne zredukowały natomiast typowe różnice w sile między rankiem a popołudniem. Poziom testosteronu i kortyzolu był najwyższy rano i spadał w ciągu dnia – trening nie miał żadnego wpływu na poziom hormonów. Eksperyment pokazał, że zawodnicy powinni trenować o tej porze dnia, na którą zaplanowana jest rywalizacja. Ma to największe znaczenie dla sportowców biorących udział w zawodach odbywających się w różnych strefach czasowych. (Chronobiology International, 24: 1159- 1177, 2007)

Ciasne ubranie i kąpiele w wodzie o zmiennej temperaturze nie przeciwdziałają zakwasom

Intensywny trening to podstawa kulturystyki i sportów siłowych. Tylko dzięki niemu możemy zmaksymalizować przyrosty, jednak ciało ma ograniczone możliwości regeneracyjne. Dlatego sportowcy wciąż poszukują nowych rozwiązań, pozwalających na przyśpieszenie regeneracji. Popularnymi metodami są naprzemienne kąpiele raz w zimnej, raz gorącej wodzie oraz zakładanie ciasnych ubrań, zrobionych z elastycznych materiałów, np. lycry, które ściskają większe mięśnie ciała. Naukowcy z Wielkiej Brytanii odkryli, że żadna z tych technik nie przyśpiesza regeneracji po treningu, który spowodował uszkodzenie tkanki mięśniowej i zakwasy. W trakcie badania młodzi mężczyźni wzięli udział w „wyzwaniu siłowym” składającym się z przysiadów (6 serii po 10 powtórzeń). Pomiędzy seriami wykonywali dodatkowo jeden pięciosekundowy przysiad ekscentryczny. Trening zaprojektowany został tak, by spowodować maksymalne uszkodzenie tkanki mięśniowej i sprawić, by ćwiczący czuli się obolali po treningu. Po zakończonej sesji jedna z grup brała ww. kąpiele i zakładała obcisłe ubranie, a druga (kontrolna) tylko odpoczywała. Grupy przebadano kilkukrotnie: 1 godzinę , 1 dobę i dwie doby po treningu. Nie odnotowano żadnych różnic w wielkości uszkodzeń tkanki mięśniowej (na podstawie pomiarów kinazy kreatynowej i mioglobiny), ani w subiektywnych odczuciach samych badanych, czy ich kolejnych wynikach sportowych. Naprzemienne kąpiele i obcisła odzież pomagają w regeneracji tak samo, jak dobry odpoczynek. (Medicine Science Sports Exercise, 40: 1297-1306, 2008)

Poziom androgenów w moczu spada po treningu z ciężarami

Przetrenowanie to załamanie równowagi między treningiem a odpoczynkiem. Sportowcy i trenerzy potrzebują precyzyjnych narzędzi, pozwalających na zmierzenie poziomu regeneracji. Dzięki nim będą w stanie stworzyć optymalne programy treningowe. Narzędzia takie mogą być bardzo proste (np. poranne tempo pracy serca, poziom energii, ogólne samopoczucie) lub skomplikowane (np. stosunek testosteronu do kortyzolu, poziom kinazy kreatynowej, hormonu wzrostu i glutaminy). Naukowcy z Hiszpanii wysunęli hipotezę, że ilość sterydów anabolicznych i katabolicznych w moczu może okazać się dobrym wyznacznikiem poziomu regeneracji. Poddali oni badaniu grupę trenujących rekreacyjnie mężczyzn, których zadaniem było wykonać 3 serie po 10 powtórzeń sześciu ćwiczeń z użyciem 75 procent % ciężaru maksymalnego i 3 minutową przerwą między seriami. Poziom androgenów w moczu (testosteronu, epitestosteronu, androstenedionu, androsteronu, dehydroepiandrosteronu i etiocholanolonu) spadł bezpośrednio po treningu i 3 godzinnym później, jednak powrócił do poziomu wyjściowego lub stał się wyższegoy po 48 godzinach od zakończenia treningu. Poziom kortykosterydów w moczu nie zmienił się ani przed, ani po treningu. Z badania płynie wniosek, że poziom androgenów w moczu może być precyzyjnym, lecz niepraktycznym narzędziem do pomiaru stanu regeneracji potreningowej. (Journal Strength Conditioning Research, 22: 1087-1 1093, 2008)

Wraz z wiekiem spada  wywołana treningiem produkcja hormonu wzrostu

Hormon wzrostu (GH) pomaga w regulacji metabolizmu tłuszczów, białek i węglowodanów. W trakcie sesji treningowej jego poziom wzrasta proporcjonalnie do intensywności treningu i pracującej masy mięśniowej. Brytyjscy naukowcy udowodnili, że ciało produkuje więcej GH podczas wytrzymałościowej jazdy na rowerze niż w trakcie sprintu kolarskiego czy treningu siłowego. Badacze porównali odpowiedź hormonalną organizmu na trening z ciężarami (30 minut), sprint (30 sekund na rowerku stacjonarnym) i jazdę wytrzymałościową na rowerku stacjonarnym (2 godziny przy 70%-procentowym wysiłku maksymalnegomaksymalnym) u mężczyzn w wieku 18–-25 oraz 40–-50 lat. U obu grup poziom GH po treningu wykazywał te same, zwyżkowe trendy, był jednak wyższy u młodszych badanych. Nie ma pewności, czy różnica spowodowana była wiekiem badanych, czy wyższą intensywnością treningu osiąganą przez młodych ćwiczących. Porównanie odpowiedzi hormonalnej (GH) młodych i starszych mężczyzn na trening o takiej samej intensywności i objętości mogłoby okazać się bardzo ciekawym doświadczeniem. (Applied Physiology Nutrition Metabolism, 33: 706-7 712, 2008)