Najlepsze łapy MD!

Dobrych treningów rąk nigdy za dużo, dlatego w tym miesiącu dajemy to, co mamy najlepszego. Victor Martinez i Dexter Jackson to triumfatorzy Arnold Classic, zaś ich oddech czuje na szyi sam Jay Cutler. Oto dwóch facetów z naprawę ogromnymi łapami!

RH: Zacznijmy od pewnego spostrzeżenia. W niczym nie ujmuję Jayowi, ale można by sądzić, że najlepszy kulturysta na świecie powinien mieć wielkie łapy. A wraz z rozmiarem takie ręce powinny mieć głęboką separację i masę detali, których Jayowi brakuje, a które wy obaj posiadacie…

DJ: Kto tak powiedział?

RH: Ja. Więc bez obaw. Jay wścieknie się na mnie, a nie na was. Proszę tylko o skomentowanie mojej wypowiedzi.

DJ: To, co wymieniłeś, na pewno działa na plus, ale to także kwestia genetyki. Jestem pewien, że Jay trenuje ręce tak samo mocno jak ja. On ma wielkie łydki, a ja nie. Niektórzy mają wzgórki na bicepsie a niektórzy nie, niektórzy mają poprzeczne prążki na tricach, a inni nie. Każdy kulturysta musi mieć wielkie ręce, inaczej nie byłby zawodowcem.

RH: OK, a co ty powiesz, Victor?

VM: Genetyka ma wielkie znaczenie, jeśli chodzi o kształt mięśni, ale ważne jest też to, jak łączy się ćwiczenia. Kiedyś moje ręce były duże i nalane, bez definicji. Zmieniło się to dopiero, gdy zacząłem stosować więcej ćwiczeń izolowanych, wykonywanych jednorącz, takich jak: uginania w oparciu o biodro czy ze sztangielką na modlitewniku.

RH: Ile obwodu ma twoje ramię na masie i w dniu zawodów?

DJ: Nie ma zbyt wielkiej różnicy, bo nie przybieram dużo na wadze poza sezonem. Na masie mam 55 cm w bicepsie, a na diecie około 53.

VM: Tak samo ja, te same cyfry, to samo zjawisko.

RH: To niesamowite, wszyscy zawsze mówicie 55 cm, nikt nie ma 53 albo 58.

VM: Ronnie ma 58 cm.

RH: Jesteście zadowoleni ze swych ramion czy coś byście zmienili?

DJ: Jestem zadowolony.

VM: Nie mogę narzekać.

RH: Mógłbyś, ale nikt by w te narzekania nie uwierzył. Dexter, ostatnio stwierdziłeś, że ćwiczenia ze sztangą powinno się wykonywać przed tymi z hantlami. Dlaczego?

DJ: Jeśli twoim celem jest masa, to sztanga jest najlepszym rozwiązaniem. Więc najpierw, gdy jeszcze jesteś w miarę świeży, ćwiczysz ze sztangą. Hantle także mogą dodać masy, ale ja je traktuję jako narzędzie do nadawania kształtu.

RH: A jakie są trzy najefektywniejsze ćwiczenia na biceps?

VM: Uginanie ze sztangą, uginania naprzemienne z hantlami i uginania w oparciu o biodro.

DJ: Uginanie ze sztangą, uginania naprzemienne z hantlami i uginania na modlitewniku. Myślę, że co drugi tydzień warto też dorzucić trochę uginań młotkowych, żeby wyrobić mięsień ramienny.

RH: Victor, a ty robisz młotki lub uginania nachwytem?

VM: Zawsze robię jedne z nich. To dobry wstęp do przedramion, które ćwiczę zaraz potem.

RH: A tak, zapomniałem, że jako jeden z nielicznych zawodowców ćwiczysz przedramiona. Dexter, czy to prawda, że uginania ze sztangą to było wszystko, co robiłeś na biceps przez piewsze lata treningów? Jakie efekty przyniosło stosowanie tylko jednego ćwiczenia?

DJ: Nie powiedziałbym, że pierwsze lata, góra pół roku. Zawsze miałem dobrze zarysowane ręce, nawet przed rozpoczęciem treningów, ponieważ zawsze miałem atletyczną sylwetkę. Jednak uginania sprawdziły się świetnie, do tej pory uważam je za najważniejsze ćwiczenie na biceps.

RH: Vic, ty przez kilka lat ćwiczyłeś w domu. Jak ćwiczyłeś ręce? Opierałeś się na podstawach?

VM: Tak, na biceps robiłem mnóstwo uginań ze sztangą i o biodro. Sporo też podciągałem się nachwytem co też dobrze wpływa na bicepsy. Na triceps robiłem po 10 serii prostowań za głową ze sztangielką oglądając telewizję. Robiłem też pompki na złączonych dłoniach. Próbowałem też wyciskania z wąskim chwytem, ale w tamtych czasach czułem tylko klatkę piersiową.

RH: Dexter, ty często zmieniasz szerokość chwytu na sztandze w czasie uginań. Robisz to z treningu na trening czy też w ramach jednego treningu?

DJ: Stosuje różną szerokość chwytu w ramach jednego treningu. Przy węższym chwycie mocniej czuję zewnętrzną część mięśnia, na wewnętrzną lepiej działa szeroki chwyt. Przy chwycie standardowym wszystkie partie pracują dobrze.

RH: A ty Vic? Zmieniasz rozstaw dłoni na sztandze, czy zawsze masz je ustawione na szerokość ramion?

VM: Nie, ja też zmieniam ustawienie dłoni. Kiedyś stosowałem zwykle szeroki chwyt, bo tak robił Arnold w „Pumping Iron”. Gdy kilka lat temu zacząłem się przejmować tym, że w pozie „bicepsy tyłem” nie widać szczytów moich biców, zacząłem robić mnóstwo uginań wąskim chwytem, by poprawić zewnętrzną głowę. A cały czas robię też uginania z chwytem standardowym, bo to one pozwalają unieść maksymalny ciężar.

RH: OK, przejdźmy do tricepsów: trzy najlepsze ćwiczenia?

DJ: Francuskie wyciskanie sztangi leżąc, ściąganie linki wyciągu i pompki na poręczach. Trzy ciężkie serie każdego z tych ćwiczeń po prostu muszą rozbudować mięsień, trzeba tylko odpowiednio dobrać ciężary i trzymać właściwą technikę.

VM: Zgadzam się z tym wyborem. Warto jednak zauważyć, że na wiele osób lepiej niż pompki na poręczach działa wyciskanie wąskim chwytem. To bardzo indywidualna sprawa.

RH: Vic, wiem, że najbardziej lubisz pompki na poręczach, podczas gdy Dexter woli to ćwiczenie robić na ławce. Czy czasem, tak dla odmiany, wykonujecie to ćwiczenia w innej wersji?

VM: Szczerze mówiąc, ostatnio robię dużo więcej pompek francuskich niż na poręczach. Poręcze zbyt mocno obciążają moje stawy barkowe.

DJ: Nie robię pompek na poręczach. Jeśli już, to na maszynie. Poręcze zbyt mocno, jak na mój gust, angażują klatkę i barki.

RH: Victor, kiedyś pod wpływem bólu łokcia musiałeś zrezygnować z uginania do czoła. Czy wróciłeś do tego ćwiczenia i robisz je na tak dużych ciężarach jak kiedyś?

VM: Robię je, ale nie tak często jak kiedyś. Najwyżej co drugi lub trzeci trening. I już bez takich ciężarów. Odpukać, z moimi łokciami jest wszystko w porządku, i chcę, by tak zostało.

RH: Dex, a co z tobą? Miałeś jakieś problemy z łokciami?

DJ: O tak! Cały czas mam.

RH: Co powoduje ból?

DJ: Mam chroniczne zapalenie ścięgien wynikające z ich nadużywania. Gdy przez całe lata dźwigasz ciężary, to jest nieuniknione.

RH: Jak sobie z tym radzisz? Unikasz jakichś ćwiczeń?

DJ: Robię dobrą rozgrzewkę , zarówno przed treningiem tricepsów, jak i klatki. Przed klatką robię nawet kilka serii ściągania linki wyciągu na trica, żeby dobrze rozgrzać łokcie. Gdy krew wokół nich zacznie krążyć szybciej, jest już ok. A uginania do czoła nie robię od lat. Zawsze stosowałem duże ciężary przy tym ćwiczeniu.

RH: To znaczy ile?

DJ: Na sztandze łamanej zakładałem po 3 „dwudziestki” z każdej strony.

RH: To spory ciężar, dziwne, że nie zerwałeś tricepsów. Czy w czasie treningów robicie czasem ruchy częściowe, czy też zawsze jest to pełen zakres ruchu?

VM: Czasami, gdy chcę zrobić naprawdę ciężką serię. Ale zwykle stosuję pełen zakres.

DJ: Ja zawsze wykorzystuję pełen zakres ruchu. Nigdy nie widziałem sensu w ruchach częściowych. Owszem, trzeba trenować jak najciężej, ale nie kosztem techniki. Dla mnie taka taktyka się sprawdza.

RH: Victor, w swoim felietonie napisałeś, że nie domykasz łokci podczas treningu tricepsów nawet przy ściąganiu linki. Można napiąć w pełni triceps bez blokowania łokci?

VM: Można, ja tak robię non stop. W ten sam sposób w pełni spinam klatkę przy wyciskaniu. To możliwe, trzeba tylko umieć napinać mięśnie.

RH: Dex, ty blokujesz łokcie podczas ćwiczeń na triceps?

DJ: Tak i nie zauważyłem, by im to szkodziło. A wiem, o czym mówię, bo moje łokcie były czasem w opłakanym stanie, wystarczyło dotknąć pewnych miejsc bym wył z bólu.

RH: Wiele osób nie wie, gdzie w planie tygodniowym umieścić ręce. Czy trzeba zwracać uwagę, by treningi rąk nie kolidowały z innymi partiami? Jakie są reguły w tej kwestii?

VM: Ja nie mam takich reguł. Czasem trenuję ręce razem z klatką, czasem z plecami, a czasem tylko je. I tak mam dobry trening. Uważam tylko, aby nie robić pleców i nóg dzień po dniu, bo to zbyt obciąża odcinek lędźwiowy i tak samo z klatką i barkami ze względu na stawy barkowe.

DJ: Ja robię ręce w piątki. Klatka to środa, a plecy wtorek, tak więc ręce mogą odpocząć po spełnieniu swych funkcji pomocniczych w tych treningach. Po przerobieniu wielu schematów wiem, że moje ręce najlepiej reagują na trening, jeśli mają swój oddzielny dzień.

RH: Nie sądzisz, że robienie tricepsów po barkach może się na nich negatywnie odbić?

DJ: Nie, ponieważ przy barkach nie obciążam ich tak, jak przy klatce.

RH: Z jakich serii składa się wasz trening? Robicie superserie?

VM: Robię głównie zwykłe serie, czasem ze zmniejszanym obciążeniem. Nie przepadam za superseriami.

DJ: Ja też nie robię superserii. Na mnie najlepiej działają zwykłe serie. Jednak jeśli ktoś ma zastój, to powinien spróbować superserii. Ale jeśli wszystko gra, to nie ma co kombinować.

RH: W swojej rubryce Victor doradzał, by do uginań stosować sztangi z zakładanym obciążeniem a nie z ciężarem zamocowanym na stałe. Zdaniem Victora tak jest lepiej dla nadgarstków. Dex, czy ty podzielasz tę opinię?

DJ: Nie, ja stosuję sztangi z obciążeniem, nie tracę czasu na montowanie talerzy. Nie wydaje mi się, by szkodziło to moim nadgarstkom.

RH: Victor, twój trener Victor Munoz, to człowiek ze starej szkoły. Czy robisz coś, czego zwykle się nie robi na treningach rąk?

VM: Nie, same podstawy. Z łapami nie ma co kombinować. Co innego nogi i plecy.

RH: A ty, Dexter? Pracujesz z Joe McNeilem, znanym z niekonwencjonalnych metod. Czy masz w zanadrzu jakieś sekrety.

DJ: Nie, mój trening rąk też jest oparty na podstawach. Pracuję bardzo ciężko na sprawdzonych ćwiczeniach, a mięśnie rosną.

RH: Dzięki za wywiad, panowie

Trening rąk Dextera:

Triceps

Ściąganie drążka linki wyciągu 4x10–12

Francuskie wyciskanie sztangi leżąc

4x10–12

Ściąganie wyciągu górnego uchwytem-liną

4x10–12

Biceps

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną

4x10–12

Uginanie naprzemienne na maszynie

4x10–12

Uginanie młotkowe 3x10–12 co drugi

tydzień.

Trening rąk Victora:

Biceps

Uginanie naprzemienne siedząc 3x12–15

Uginanie przedramion ze sztangą 4x12–15

Uginanie o biodro 3x12

Uginania młotkowe 3x10

Triceps

Wyprosty zza głowy jednorącz 3x12

Ściąganie linki wyciągu z prostym uchwytem

4x10

Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12

Prostowanie ramion w skłonie 3x12 co drugi

tydzień

Zwycięstwa Victora:

2003 Night of Champions

2004 GNC Show of Strength

2007 Arnold Classic

Zwycięstwa Dextera:

2002 Grand Prix Anglii

2003 GNC Show of Strength

2004 Pro Iron Man

2004 Grand Prix Australii

2005 Arnold Classic

2006 Arnold Classic

2007 Grand Prix Australii

Starty Victora na Mr.Olympia:

2004 – 9

2005 – 5

2006 – 3

2007 – 2

Starty Dextera na Mr. Olympia:

1999 – 9

2000 – 9

2001 – 8

2002 – 4

2003 – 3

2004 – 4

2006 – 4

2007 – 3

Podział treningów Victora Martineza:

Dzień 1: Barki, dwugłowe ud, łydki

Dzień 2: Czworogłowe ud

Dzień 3: Klatka, triceps, łydki

Dzień 4: wolne

Dzień 5: plecy, biceps

Podział treningów Dextera Jacksona:

Poniedziałek : Czworogłowe

Wtorek: Klatka i łydki

Środa: Plecy

Czwartek: Barki i dwugłowe ud

Piątek: Ręce i łydki