Ciepło i rozciąganie – skuteczny sposób na rozwój mięśni - listopad 2011

Podczas wieloletniej pracy redaktorskiej w „Muscular Development” współpracowałem już z wieloma współczesnymi kulturystami, widziałem tony przerzucanego żelastwa, jednak jest jedna rzecz, której praktycznie nigdy nie widuję – rozciąganie! Ale miałem też okazję przebywać z niektórymi mistrzami wszech czasów i sportowcami drużyny MD, takimi jak Dorian Yates, Shawn Ray, Flex Wheeler, Kevin Levrone, Lee Haney – i przez kilka ostatnich miesięcy miałem również przywilej trenowania z nimi wszystkimi. Obserwując ich na siłowni, zauważyłem, że oni wszyscy rozciągali się między seriami. Jak to się stało, że dawniej, w latach 90. kulturyści rozciągali się i nagle, znienacka po prostu przestali?

Dyskusje zaczęły się, gdy badania wykazały, że rozciąganie przed ćwiczeniami prowadzi do spadku siły. To było to! Od tego czasu kulturyści nawet się nie schylali, by zawiązać buty, a jogę nazwano drugim estrogenem dla kulturystów.

Zanim przejdziemy dalej, przyjrzyjmy się wynikom tych badań. Ochotników poproszono o rozciąganie łydek, tak jak to zwykle robią przy wspięciach na palce i natychmiast potem o wykonywanie wspięć na palce stojąc. Co bardzo ważne, badanie dowiodło znaczący spadek siły, ale ochotnicy pozostawali w pozycji rozciągniętej 10, 20 i 30 minut przed ćwiczeniami. Po 30-minutowym rozciąganiu siła mięśni spadła o 28%, 20 minut pasywnego rozciągania skutkowało 10-procentowym obniżeniem siły, a 7-procentowy spadek zanotowano po 10 minutach pasywnego rozciągania.

Ciekawe jest to, że gdy ochotnicy zostali poproszeni o zrobienie lekkiej rozgrzewki na rowerze, po czym mieli wykonać rozciąganie trwające od jednej do czterech minut, ich siła spadła bardzo nieznacznie (0,3–3,6%). Przecież większość kulturystów przed chwyceniem za ciężary rozciąga mięśnie przez jakieś 30 sekund, więc jeśli nie trwa to np. więcej niż cztery minuty, nie należy się obawiać utraty siły.

Plotka o negatywnym wpływie rozciągania na siłę mięśni została zdementowana i okazuje się, że jest przeciwnie – ono wspomaga ich rozbudowę.

W „Strength and Conditioning Journal” opublikowano znakomity artykuł przeglądowy (pod tytułem „Maximizing Hypertrophys Possible Contribution of Stretching in the Interest Rest Period”). Autorzy sformułowali następującą tezę: rozciąganie między seriami może pomóc zmaksymalizować hipertrofię mięśni.

Więcej w listopadowym wydaniu Muscular Development