Ćwiczenie pod lupą - listopad 2011

Praca nad brzuchem dużo łatwiej przychodzi nam latem. To wtedy nasz kaloryferek (lub jego brak) jest ciągle na widoku całej rzeszy plażowiczów. Jednak w miarę upływu czasu odsłoniętą skórę coraz częściej przykrywają podkoszulki, bluzy i swetry, a uwaga przenosi się z brzucha na większe grupy mięśniowe. Mamy już jesień, co wcale nie znaczy, że należy zaniedbywać brzuch – dużo łatwiej jest pozostać w formie, niż potem się mordować, by do niej powrócić.

Zwiększenie masy mięśniowej poprzez trening z dużymi ciężarami przyspieszy metabolizm, co również pomoże przy obniżeniu poziomu tłuszczu. Musicie jednak wykonać trochę bezpośredniej pracy nad mięśniami brzucha. Najlepsze ćwiczenia na tę partię ciała powodują skracanie włókien mięśniowych. Należy więc unikać tych, które je rozciągają, na przykład unoszeń tułowia na ławeczce rzymskiej. Spięcia brzucha w siadzie na maszynie są świetnym sposobem na przećwiczenie tej grupy mięśniowej, a do tego pozwalają zachować energię na trening pozostałych partii ciała.

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu

Spięcia na maszynie aktywują przede wszystkim mięsień prosty oraz mięsień skośny wewnętrzny i zewnętrzny brzucha. Mięsień prosty jest zbudowany z licznych ułożonych na sobie włókien. Cienka, przypominająca ścięgno linia, która wyznacza wgłębienie pośrodku brzucha, nazywa się kresą białą. Towarzyszą jej przeważnie trzy zagłębienia poziome, tworzące poszczególne „bloczki” brzucha. Przy jednoczesnym skurczu po obu stronach kresy białej, korpus ugina się i głowa oraz klatka piersiowa zbliżają się do nóg i bioder.

Mięsień skośny zewnętrzny, jak sama nazwa wskazuje, jest położony nad mięśniem skośnym wewnętrznym. Jego przyczepy początkowe znajdują się na dolnych żebrach, a końcowe na kości biodrowej. Skurcz tego mięśnia po obu stronach ciała powoduje zgięcie tułowia i zbliżenie głowy do stóp. Mięsień skośny wewnętrzny nie jest widoczny gołym okiem, jednak praca nad nim sprawi, że nasza talia stanie się szczuplejsza. Mięsień jest połączony z powięzią piersiowo-lędźwiową oraz kością biodrową. Jego włókna otaczają bok tułowia i łączą się z trzema lub czterema dolnymi żebrami, gdzie zlewają się z mięśniami międzyżebrowymi najgłębszymi (mięśniami oddechowymi klatki piersiowej). Podobnie jak mięsień skośny zewnętrzny, także i wewnętrzny pozwala uginać tułów w pasie i przesuwać głowę w kierunku stóp.

Więcej w listopadowym wydaniu Muscular Development