Jaka jest optymalna ilość czasu na regenerację po ciężkich treningach? - październik 2011

Ronnie Coleman był prawdziwym potworem masy – jeśli kiedykolwiek widzieliście go trenującego, to wiecie, że facet wyglądał jak bestia! Niezwykły był również jego ciężki trening, a mimo to każdą grupę mięśniową ćwiczył dwa razy w tygodniu. Poniżej możecie zobaczyć jego rozpiskę na nogi (ciężar × liczba serii × powtórzenia). 

Wtorek

Przysiady: 360 kg × 5–6 × 2

Wyciskanie nogami: 1125 kg × 4 × 12

Wykroki na parkingu: 142 kg × 2 × 90 metrów

Martwy ciąg na prostych nogach: 142 kg × 3 × 12

Uginanie ud na maszynie: 90 kg × 3 × 12 

Piątek

Wyprosty ud na maszynie: 135 kg × 4 × 30

Przysiady ze sztangą z przodu: 265 kg × 4 × 12–15

Hack-przysiady: 410 kg × 3 × 12

Uginanie uda stojąc: 55 kg × 3 × 12–15

Uginanie uda w leżeniu: 90 × 4 × 12–15

Skoro Ronnie tak trenował, to ja również powinienem, prawda? A właściwie to jaka jest prawidłowa długość treningu i odpoczynku? Jak często ćwiczyć?

Na proces regeneracji potreningowej wpływa wiele czynników – wliczamy w nie genetykę, dietę, suplementację i środki farmakologiczne. No więc, jak często możemy trenować, by nastąpiły przyrosty masy mięśniowej? Choć Ronnie trenował nogi dwa razy w tygodniu, badania sugerują, że kulturyści naturalni potrzebują więcej czasu, by się zregenerować. 

Regeneracja mięśni a receptory androgenowe

Autorzy piszący dla „Journal of Strength and Conditioning Research” chcieli sprawdzić, jakie czynniki anaboliczne biorą udział w regeneracji mięśni. O pomoc poprosili wytrenowanych mężczyzn, którzy pod ich okiem wykonali trening nóg składający się z przysiadów i wyciskania nogami. Badacze zajęli się pomiarem poziomu testosteronu i dokonali biopsji mięśni, by sprawdzić, co się w nich dzieje (mierzyli IGF-1 i MGF). Naukowców interesował proces regeneracji mięśni oraz poziom hormonów w surowicy (testosteronu i wolnego testosteronu) po intensywnym treningu nóg; przedmiotem analiz były również zmiany zachodzące we krwi i mięśniach po siedmiu dniach od tej zabójczej sesji.

Więcej w październikowym wydaniu Muscular Development