Skrzydła orłów - Robert Piotrkowicz, Radosław Słodkiewicz, Marek Olejniczak - wrzesień 2011

Takiego treningu nie było w MD od dawna! Robert Piotrkowicz, Radosław Słodkiewicz i Marek Olejniczak podczas Gorącego Weekendu w klubie Powerpit Gym w Gdańsku zrobili kilka dobrych i intensywnych treningów, które będziemy prezentować w najbliższych wydaniach naszego miesięcznika. Na pierwszy ogień zapraszamy na 10-stronicową rozprawę trzech olbrzymów o ich grubych i nabitych plecach. Zobaczcie dlaczego Słodek sugeruje w treningu grzbietu nieco większe obciążenie i jak Oley potrafi rozmawiać ze swoimi mięśniami.

Konrad Buraczewski: To coś wspaniałego widzieć Was razem robiących trening w Powerpicie dla MD! Jak Wam się ćwiczyło? Dobry partner treningowy jest bezcenny, a trzech takich doświadczonych zawodników trenujących razem to już w ogóle rewelacja!

            Radek Słodkiewicz: W Powerpicie, jak zawsze gdy tu jestem, trenowało się świetnie. Dużo dobrego sprzętu, świetna hardcorowa atmosfera sprawia, że można dać z siebie wszystko. Z Oleyem znamy się już bardzo długo i zrobiliśmy już niejeden wspólny trening. Oley gości też często na mojej siłowni w Poznaniu i nawet kilka dni przed tą sesją trenowaliśmy razem. Można powiedzieć, że znamy się dobrze i wiemy na ile nas stać, dlatego razem chcieliśmy dziś zmiażdżyć Roberta, ale chłopak jest twardy, więc wszyscy

czujemy się wykończeni. Takie wspólne treningi to dobra motywacja – nikt nie odpuszcza i każdy daje z siebie 110%!

Marek Olejniczak: Tak, partner treningowy, który potrafi dotrzymać kroku, wspierać i motywować do kolejnych powtórzeń jest bardzo ważny. Osobiście ćwiczę raz sam, raz z partnerem, np. Kazimierzem Dynaryńskim, który z 50-tką na karku spokojnie dotrzymuje mi kroku, innym razem trenuję z ważącym 150 kg „Orką”, albo z 90-kilogramowym „Georgem”. Generalnie nie ma znaczenia, czy ktoś jest duży czy mały. To tak jak dobry sternik na łodzi z wioślarzami – choć sam jest raczej skromnej postury, to tak naprawdę bardzo duży człowiek, który potrafi wskrzesić siłę w wioślarzach, wykrzesać z nich ile się da.

Robert Piotrkowicz: Ja przeważnie ćwiczę sam, bo wtedy najlepiej skupiam się na technice wykonywania ruchu i odczuwaniu pracy mięśni. Towarzystwo innych zbyt mocno mnie rozprasza. Nie uważam też, żeby powtórzenia wykonywane z pomocą partnera były dla mnie dobrą metodą treningową ze względu na łatwość przetrenowania. Ale jestem zdania, że warto zrobić trening z kimś innym, a zwłaszcza z tak dobrymi i doświadczonymi zawodnikami jak Marek Olejniczak i Radek Słodkiewicz, bo od każdego można nauczyć się czegoś cennego. Jako zawodnika ogranicza mnie moja wiedza i doświadczenie, dlatego też lubię podejrzeć, jak inni wykonują te same ćwiczenia, w jaki sposób je łączą, czy mają jakiś nowy pomysł na wykonanie pozornie oklepanego ćwiczenia.

Konrad: Plecy uważacie za Waszą mocną czy słabą stronę? Dużo wysiłku wkładacie w trening grzbietu?

Radek: Odkąd pamiętam moje plecy i nogi zawsze były lepsze od reszty ciała, co oczywiście nie oznacza, że słabiej je trenowałem. Zawsze mogłem używać w ich treningu większych ciężarów niż inni i to oczywiście nakręcało mnie, by za każdym razem zrobić trening ciężej szczególnie, gdy miałem kogoś, z kim mogłem rywalizować, jak np. dzisiaj!

Marek: Akurat w moim przypadku plecy to pięta Achillesowa. To grupa wymagająca największego nakładu pracy, wprowadzania różnych zmian i stosowania nowych bodźców treningowych, aby zmusić je do rozwoju. Dlatego plecy trenuję dwa razy w tygodniu – jeden trening ciężki z przewagą wolnych ciężarów, a drugi pompujący, z większą liczbą powtórzeń, przewagą maszyn i wyciągów.

Robert: Zawsze trenuję „na maksa”, starając się zrealizować założony w danym cyklu treningowym plan. Uważam, że moje plecy wyglądają całkiem nieźle nawet na tle innych zawodowców. Nie muszę ich trenować jakoś specjalnie czy mocniej niż inne grupy. Myślę, że grubość, szerokość i rozłożystość pleców zawdzięczam w dużej mierze uprawianemu we wczesnej młodości trójbojowi siłowemu. Wydaje mi się, że faktycznie plecy są jedną z moich najlepszych grup. Żona się ze mnie śmieje, że niejednego z konkurentów mógłbym zasłonić plecami.

Konrad: Wypracowanie odpowiedniej techniki w treningu pleców, ograniczenie do minimum pracy bicepsów itp. to klucz do sukcesu, nad którym niektórzy pracują miesiącami czy latami. A jak to wyglądało u Was?

Radek: Mój trening na przestrzeni lat nie zmienił się za wiele. Nadal podstawą są w nim wiosłowania sztangą, sztangielkami i T-sztangą. Zrezygnowałem jedynie z ciężkich ciągów za to w większym stopniu używam maszyn, żeby bardziej wyizolować pracę mięśni.

Jeśli chodzi o czucie mięśniowe pleców, to nigdy nie miałem z tym problemów. Co może wydawać się niektórym dziwne nie polecam ultradokładnej techniki w treningu pleców, bo uważam że wtedy bicepsy pracują bardziej niż powinny. Gdy nadamy sztandze trochę pędu, możemy bardziej spiąć plecy, a bicepsy mniej się pompują. Spróbujcie! Gwarantuję, że przy większym ciężarze i nieco słabszej technice bardziej wczujecie się w pracę mięśni pleców.

Marek: W okresie budowania masy też stosuję „brudny” trening, taki nie do końca poprawny technicznie. Najpierw przygotowuję mięśnie ruchami wstępnie męczącymi, a potem robię serie robocze z większym obciążeniem i ruchami oszukanymi. Jedna, maksymalnie dwie takie serie są zdecydowanie bardziej efektywne niż kilka męczących lżejszych serii.

W chwili obecnej, robiąc dwa treningi pleców w tygodniu raz korzystam z dużych ciężarów, a drugim razem z mniejszych z bardzo dokładną techniką. Aby zwiększyć intensywność stosuję też powtórzenia wymuszone, drop sety, serie przerywane itp.

Jeśli chodzi o mój sposób na wczucie się w pracę mięśni, to może zabrzmi to trochę dziwnie i śmiesznie, ale ja słucham tego, co mają mi do powiedzenia moje mięśnie, „rozmawiam z nimi”, jakbym był tam środku (niczym w „Było sobie życie”, ulubionej bajce moich dzieci). W domu przed właściwym treningiem często wykonuję trening autogenny, podczas którego wyobrażam sobie krok po kroku dokładnie to, co będzie działo się na siłowni. W ten sposób bardzo dobrze nastawiam się do treningu, skupiam się i realizuję dokładnie to, co sobie założyłem.

Robert: Kiedy ja zaczynałem moją przygodę z kulturystyką zarzucano mi, że moją słabą stroną jest dół pleców i stanowczo powinienem go poprawić. Starałem się więc zwracać większą uwagę na rozwój tej części grzbietu. Zacząłem robić intensywniej martwe ciągi, podciąganie sztangi i przyciąganie półsztangi z ziemi. Doszedłem do 10 powtórzeń z ciężarem 210 kg w podciąganiu sztangi, 12 powtórzeń 240 kg w martwym ciągu oraz 10 powtórzeń na 230 kg w przyciąganiu półsztangi z ziemi. Nie wziąłem tylko pod uwagę, że te ćwiczenia spowodują również dość znaczące zwiększenie obwodu talii i będzie mnie kosztowało dużo pracy wyeliminowanie tego mankamentu.

Konrad: Czy robicie jakieś nietypowe ćwiczenia, ruchy, czy raczej trzymacie się klasyki?

Radek: Klasyka to u mnie wiosłowania z wolnym ciężarem, natomiast używam zawsze też jakiejś maszyny typu Hammer. Mam ich mnóstwo we własnej siłowni i bardzo lubię na nich ćwiczyć. Oczywiście mam też kilka własnych modyfikacji znanych ćwiczeń, które dają mi lepsze czucie, robię również mało spotykane ćwiczenia, jak np. wiosłowanie na suwnicy do wyciskania nogami. Maszyny są świetnym dodatkiem do ciężkich wiosłowań.

Marek: Ja trzymam się podstaw – robię wiosłowania i ciągi, ale nierzadko, szukając nowych odmian ćwiczeń, eksperymentuję, robiąc niektóre ćwiczenia na sprzęcie, który wcale do danej partii nie jest przeznaczony. Przykład – w treningu pleców wykorzystuję maszynę do wyciskania na klatkę! Dodatkowo, ponieważ kiedyś miałem kontuzję dolnego odcinka pleców, staram się wyizolować ruchy skierowane w ten obszar, np. robię wiosłowania sztangą łamaną w leżeniu na ławce.

Konrad: Co jest w Waszym zestawie na plecy?

Radek: Przeważnie zaczynam trening pleców od jakiegoś ściągania wykonywanego na wyciągu pionowym, najczęściej podchwytem, rzadziej szerokim chwytem do klatki. Nigdy nie robię ściągań do karku. Również często na początku robię Hammera naśladującego ściąganie z góry podchwytem. Potem już tylko wiosłowania. Jak wspomniałem wcześniej, wiosłuję zarówno sztangą, sztangielką, jak i końcem sztangi – na 99% treningów zawsze robię dwa z tych rodzajów ćwiczeń. Klasycznych ciągów nie robię od 2004 roku, często natomiast robię ciągi ze sztangielkami, ale to i tak przeważnie przy treningu dwugłowych uda.

Robert: Jako ćwiczenie rozgrzewkowe stosuję ściąganie wyciągu górnego z różnymi uchwytami − nachwytem lub podchwytem. Następnie, jako drugie ćwiczenie robię jedną z wersji przyciągania sztangi. Trzecie ćwiczenie wykonuję ze sztangielkami lub z linką wyciągu górnego w różnych uchwytach. W czwartym ćwiczeniu pracuję nad prostownikami grzbietu, przeważnie wykonuję martwy ciąg. 1−2 razy w miesiącu ćwiczę mięśnie kapturowe ze sztangą lub sztangielkami. 3−4 tygodnie przed zawodami dodaję kilka ćwiczeń izolowanych, głównie na wyciągach, aby dopracować szczegóły umięśnienia.

Marek: Ja zaczynam od wstępnego zmęczenia mięśni. Najlepiej sprawdza się tutaj ściąganie wyciągu górnego lub też podciąganie na drążku, które staram się robić „bezstawowo” – wisząc na drążku, unoszę całe ciało pracą łopatek, bez użycia ramion. Robię tak kilka powtórzeń, a potem kilka w tradycyjny sposób.

Jeśli chodzi o wiosłowania, to korzystam zarówno ze sztangi, jak i sztangielki. Często dość spontanicznie zmieniam warianty poszczególnych ćwiczeń, np. gdy nie czuję dostatecznie danego ćwiczenia, to zmieniam chwyt lub kąt ustawienia, tak żeby doświadczyć czucia mięśniowego. Jak wspomniałem wcześniej słucham mięśni, nie robię wiosłowania „na odwal się” i koniec.

            Konrad: Ćwiczycie z plecami kaptury lub tylny akton barków?

Radek: Kaptury robię przeważnie z plecami, czasami z barkami. Myślę, że jest to kwestia tego co kto woli. Podobnie z tylnym aktonem barków. Osobiście zawsze trenuję tył barków po plecach, bo jest zaangażowany praktycznie w każdym ćwiczeniu na plecy. Wystarczy więc na koniec 2−3 serie jakiegoś izolowanego ruchu i mamy pewność, że dostał odpowiednią dawkę bodźców do wzrostu.

Marek: Kaptury robię rzadko, bo w moim przypadku to bardzo dobrze rozwinięta partia. Czasem nie ćwiczę kapturów nawet przez 2−3 miesiące. Jeśli już, to robię je zazwyczaj z plecami lub barkami, co zależy od objętości treningu. Nie jest moim celem, żeby kaptury wystawały od ucha do ucha – chodzi o zachowanie odpowiednich proporcji i dobrej separacji.

Podobnie ćwiczę tylny akton barków – z plecami lub barkami. Z uwagi na nienajgorsze jego rozwinięcie też nie trenuję go priorytetowo.

            Robert: Jak już wcześniej mówiłem, ćwiczę kaptury z plecami, staram się ograniczać ich pracę, bo również u mnie wyjątkowo łatwo się rozwijają. Nie ćwiczę tylnego aktonu barków z plecami, choć uważam, że teoretyczne uzasadnienie takiego połączenia jest sensowne.

Konrad: Na koniec, co przekazalibyście tym, którzy marzą o rozłożystych skrzydłach, a wciąż nie mogą rozbudować tej partii?

Radek: Wyciągi i małe ciężary zostawcie dla dziewczyn! Jeśli chcecie mieć wielkie plecy wiosłujcie z wielkimi ciężarami!

Robert: W treningu pleców należy szczególną uwagę zwrócić na technikę, starając się wyodrębnić pracę najszerszego grzbietu, nie przenosząc całego wysiłku i pracy na ręce, zwłaszcza na bicepsy i na prostowniki grzbietu. Ciężar nie jest celem, ma służyć jedynie ograniczeniu ilości powtórzeń. Jako ćwiczenia podstawowe, rozwijające masę należy traktować różne wersje martwego ciągu i różne wersje podciągania sztangi. Wszystkie inne ćwiczenia będą kształtowały plecy, ale bez rozwijania masy mięśniowej. Ściągania drążka z góry mogą pełnić rolę ćwiczenia rozgrzewkowego.

Marek: Kluczem do rozwoju jest zminimalizowanie pracy innych mięśni biorących udział w ćwiczeniu. Ja w tym celu stosuję paski treningowe, nawet korzystając z małych ciężarów. Wyobrażam sobie, że dłonie są hakami, służącymi tylko do złapania ciężaru, albo że w ogóle nie mam dłoni i całą pracę wykonują plecy.

            Konrad: Dzięki za rozmowę i dobry trening!

Przykładowy trening pleców Marka Olejniczaka:

Podciąganie na drążku 2x10−12 wąskim chwytem, 2x10−12 szerokim chwytem

Ściąganie wyciągu górnego podchwytem do klatki 3x15

Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 4x10 (ciężar zwiększany co serię)

Wiosłowanie półsztangą 4x10

Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x12

Unoszenie tułowia z opadu 3xmax

Martwy ciąg (ze sztangą lub sztangielkami)

lub Dzień dobry ze sztangą 3x12

Dieta Marka Olejniczaka w okresie budowania masy:

Posiłek 1.: 200 g płatków owsianych, łyżka masła orzechowego, trzy miarki odżywki białkowej Fitmax Wake Up, owoc + 4 dietetyczne tosty razowe

Posiłek 2.: 150 g makaronu razowego, 300 g wołowiny, jogurt z probiotykiem

Posiłek 3.: 300 g pieczywa razowego (z piekarni Kazimierza Dynaryńskiego, Pobiedziska – Oley poleca), 5 całych jaj, 2 miarki odżywki białkowej Whey Protein 81, surowa papryka lub sałatka z surowych warzyw

Przed treningiem: Fitmax BCAA + Cytruline, Crea Mission

Trening

Po treningu: Fitmax BCAA + Glutamine, Crea Mission, MineralFit, Carbo

Posiłek 4.: 300 g piersi kurczaka lub indyka, pieczone ziemniaki, warzywa

Posiłek 5: 300 g wołowiny, 150 g makaronu razowego, jogurt z probiotykiem

Posiłek 6.: trzy miarki odżywki kazeinowej, łyżka masła orzechowego

Przykładowy trening pleców Roberta Piotrkowicza:

Wyciąg górny 4x12−8

Podciąganie sztangi w opadzie 4x10

Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 3x10−8

Martwy ciąg do kolan 3x10−6

Unoszenie barków ze sztangą 2x15

Dieta Roberta Piotrkowicza w okresie budowania masy:

Posiłek 1.: 300 g mięsa lub 400 g ryby, 100 g ryżu, 400 g słodkich ziemniaków, 10 g oleju, warzywa

Posiłek 2.: 300 g mięsa lub 400 g ryby, 200 g batatów, bez tłuszczu, warzywa

Trening

Posiłek 3.: 100 g węglowodanów w płynie, 100 g mieszanki aminokwasów z izolatem serwatki

Posiłek 4.: 300 g mięsa lub 400 g ryby, 100 g ryżu lub 400 g batatów, warzywa

Posiłek 5.: 300 g mięsa lub 400 g ryby, 50 g lub 200 g batatów, 10 g tłuszczu

Posiłek 6.: taki jak 5.

Posiłek 7.: 100 g białka sekwencyjnego, 40 g masła orzechowego

Ostatni trening pleców Radka Słodkiewicza:

Ściąganie podchwytem z góry na Hammerze 4x10−12

Wiosłowanie podchwytem ze sztangą łamaną 4x6−8

Wiosłowanie sztangielką 3x10−12

Ściąganie drążka wyciągu prostymi rękami 2x12−15

Wiosłowanie na Hammerze 3x10−12

Tył barków

Odwrotny butterfly 3x15−20

Kaptury

Unoszenie barków na Hammerze suwnicy na nogi (własna odmiana ćwiczenia) 4x8−12

Prostownik

Wyprosty tułowia na ławce skośnej 3x15

Dieta Radka Słodkiewicza w okresie budowania masy:

Posiłek 1.: 8 całych jaj, 100 g płatków, filiżanka borówek lub pokrojonego ananasa

Posiłek 2.: 300 g piersi kurczaka, 100 g ryżu, 50 g migdałów

Posiłek 3.: 80 g Vitargo, 80 g Iso Gold, 20 g oleju

Trening

Bezpośrednio po: 80−100 g Vitargo, 40 g Xtreme Anticatabolix

Posiłek 4.(30−45 min po szejku): 500 g ziemniaków, 80 g Iso Gold

Posiłek 5. taki jak 3.

Posiłek 6.: 300 g antrykotu wołowego,100 g ryżu

Posiłek 7.: na masie zawsze cheat meal – kanapki, sushi albo fast food, pizza itd. plus duży szejk białkowy