Łapy mistrza weteranów - Jakub Potocki - wrzesień 2011

Zaprosiliśmy Jakub Potockiego na trening do klubu Powerpit Gym, gdy był zaledwie kilka dni po mistrzostwach Europy seniorów (skąd przywiózł srebrny medal w kategorii do 90 kg) i przygotowywał się do ME weteranów. To że jest w świetnej formie i jedzie do Hiszpanii po medal dało się zauważyć gołym okiem, ale czy chłopaki przerzucający ciężki sprzęt w Powerpicie mogli przewidzieć, że trenują tuż obok przyszłego najlepszego kulturysty weterana na Starym Kontynencie?! Jakub zadebiutował w roli weterana i od razu zwyciężył w kategorii open – to się nazywa efektowne wejście! Jak wyglądał na scenie w Alcala de Henares możecie zobaczyć kilka stron wcześniej, teraz skupimy się na jego treningu – konkretnie ramion i brzucha. To tymi rękoma wypracował sobie tytuł mistrza! 

Konrad Buraczewski: Jak wiadomo, z siłownią masz do czynienia nie od kilku miesięcy czy lat, tylko już od dłuższego czasu. Jak na przestrzeni tych lat zmieniał się twój trening ramion?

Jakub Potocki: Fakt, ćwiczę już ponad 25 lat, więc trochę czasu upłynęło... Na początku przygody z kulturystyką, w połowie lat 80. ćwiczyło się wszystkie partie dwa razy na tydzień, na zasadzie pchania i ciągnięcia: dwa dni treningu, dzień przerwy, dwa dni treningu, dwa dni przerwy. Triceps wypadał w poniedziałki i czwartki po klatce i barkach, a biceps we wtorki i piątki po udach i plecach. Tamtejsze programy treningowe były bardzo objętościowe, robiliśmy nawet po kilkadziesiąt serii, przez co czasem spędzaliśmy kilka długich godzin na siłowni.

Teraz człowiek się z tego śmieje, bo niekiedy skutkowało to przetrenowaniem, ale zapał był i młody wiek, więc regeneracja błyskawiczna. To były czasy, gdy do wszystkiego dochodziło się metodą prób i błędów, bo nie było skąd się dowiedzieć: jak ćwiczyć, jak się odżywiać, o suplementacji nie wspominając, bo taki termin nawet wtedy jeszcze nie istniał.

KB: A jak wygląda to teraz? Nadal biceps i triceps łączysz z innymi partiami, czy przeznaczasz osobny dzień na trening rąk?

JP: I tak, i tak. Z upływem lat ćwiczyłem krócej w każdej sesji, ramiona dodawałem do większych grup mięśniowych bądź ćwiczyłem je na osobnej sesji, wprowadzałem czasowo superserie, żeby robić postępy.

Gdy łączę biceps/triceps na jednym treningu, czasem dodaję jeszcze po jednym izolowanym ćwiczeniu do większej grupy, np. klatka + 1 ćwiczenie na biceps (3−4 serie), barki + 1 ćwiczenie na triceps (3−4 serie). Ćwiczę tak maksymalnie miesiąc, następnie wracam tylko do osobnej sesji na ramiona lub dokładam biceps do większej grupy i podobnie triceps.

Obecnie robię praktycznie te same ćwiczenia co kiedyś, ale mniej serii, stosuję też wymyślne techniki wprowadzające większą intensywność.

KB: Wcześniej wspominałeś, że zarówno w diecie, jak i treningu zbytnio nie kombinujesz, raczej trzymasz się klasyki. Co zatem jest w twoim stałym zestawie na ręce − uginania sztangą jako podstawa na biceps, a wyciskanie francuskie na triceps?

JP: Ręce, a dokładniej biceps, od początku rozwijał się u mnie wolniej niż triceps, więc podczas układania planu treningowego, jak i jego realizacji więcej uwagi poświęcam właśnie tej grupie. Na biceps podstawą jest u mnie uginanie na przemian ze sztangielkami stojąc lub siedząc w oparciu, natomiast jeśli chodzi o triceps, to „francuz” do czoła i wyciskanie wąskim chwytem.

KB: Korzystasz czasem z maszyn, wyciągów przy treningu ramion czy raczej stosujesz wolne ciężary?

JP: Preferuję wolne ciężary, zresztą nie bardzo mam wyjście, ćwiczę w warunkach piwnicznych, stale na tej samej siłowni od 25 lat (uśmiech). A to i tak najlepsza siłownia w Stalowej Woli – no cóż, takie miasto...

KB: Gdzie Twoim zdaniem zazwyczaj tkwi problem, gdy nie można rozbudować mięśni ramion?

JP: Jak zawsze dużo zależy od czynników genetycznych i tego, jak do tej pory, nie da się zmienić. Z błędów treningowych wymieniłbym zbyt dużą ilość serii i treningów na ręce, co prowadzi do przetrenowania.

KB: Powiedz jeszcze, jak i kiedy ćwiczysz brzuch?

JP: Dwa, a przed zawodami maksymalnie trzy razy w tygodniu. Przeważnie robię dwa ćwiczenia po 3−4 serie każdego z nich. Czasem wybieram tylko jedno ćwiczenie i robię je tak długo, aż uznam, że wystarczy.

            KB: Dzięki za rozmowę i poświęcony czas!

Trening ramion i brzucha Jakuba Potockiego 

Biceps

Uginanie z linką wyciągu dolnego w opadzie tułowia jednorącz            3x15–10

Uginanie na przemian ze sztangielkami stojąc    3x12−8

Uginanie na wyciągu dolnym lub sztangą siedząc do kolan                   3x15−10 (ostatnia seria jako podwójny drop set)

Triceps

Wyciskanie wąskim chwytem   4x12−8

Wyciskanie francuskie do czoła ze sztangą lub sztangielkami    3x12−8

Prostowanie ramion na wyciągu górnym podchwytem  3x15−10 (ostatnia seria jako podwójny drop set)

Brzuch

Spięcia brzucha na ławce         3−4x20−30

Spięcia brzucha z linką wyciągu klęcząc

lub unoszenie nóg         3−4x20−30

Dieta Jakuba Potockiego 

Posiłek 1.: 100–125 g ryżu, 60−70 g odżywki wysokobiałkowej, 10−15 g tłuszczu z oleju lub orzechów

Posiłek 2−5.: 100–125 g ryżu, 250−300 g chudego mięsa, 10−15 g tłuszczu z oleju lub orzechów, warzywa

Po 3. lub 4. posiłku trening

Posiłek 6.: 60−70 g odżywki wysokobiałkowej na wodzie, 20−40 g orzechów włoskich (czasem 250−300 g tatara)

Ilość posiłków jest zależna od tego, kiedy zawodnik się obudzi. 2−3 miesiące przed zawodami, w zależności od wyglądu, Jakub eliminuje tłuszcze z diety, zostawia tylko zwiększoną ilość kwasów omega-3. Pod koniec przygotowań do startu czasem dodaje tłuszcze w postaci orzechów do ostatniego posiłku.