Jason Huh katuje bicepsy i tricepsy przed swoim zawodowym debiutem - lipiec-sierpień 2011

Każdy inny uznałby te ręce za gotowe

Istnieje takie angielskie powiedzenie: „Uważaj czego sobie życzysz, bo może się to spełnić…”. Wbrew temu, co może sądzić część z was, jest to powiedzenie starsze niż piosenka Pussycat Dolls, „When I grow up”. Ci z was, którzy posiadają nogi dalekie od ideału nogi mogą marzyć o tym, by pewnego dnia obudzić się z gigantycznymi czwórkami, dwójkami i łydkami, takimi jak te prezentowane przez naszych specjalistów w tej dziedzinie, Brancha Warrena i Jasona Huha. Wyobraźcie sobie, że to marzenie się spełnia i nagle macie takie nogi, a jakby tego było mało, puchną wam łapy, osiągając 54 cm obwodu w formie startowej. Super, nie? Można by tak pomyśleć, dopóki nie dobiegną do nas głosy nienawistników, odsądzających cię od czci i wiary za to, że twoje ręce są zbyt wątłe w stosunku do tych niesamowitych nóg. 

W takim właśnie punkcie znalazł się zwycięzca USA Championships, Jason Huh na początku swojego pierwszego okresu masowego jako zawodowiec rozwijający sylwetkę z myślą o debiucie na New York Pro, gdzie, jak już wiadomo, zajął 8. miejsce. Zapytałem Jasona, jaki rozmiar rąk uzna za wystarczający, a on grobowym głosem, który przekonał mnie, że ten facet nie żartuje, odrzekł: „62 cm”. Jason nie jest przeciętnym zawodnikiem, więc gdy mówi, że chce stworzyć ręce pasujące do tych olbrzymich nóg, to ja mu wierzę.

Te łapy tak naprawdę nigdy nie były małe…

Fajnie jest sobie pomyśleć, że zawodowi kulturyści też kiedyś byli ważącymi 50 kg słabeuszami, na oko mając potencjał kulturystyczny średnio umięśnionej chihuahuy, zwłaszcza gdy sam nie masz zbyt dobrej genetyki. Ale prawda jest taka, że olbrzymia większość zawodowych sportowców, bardzo wcześnie ujawnia niezwykłe predyspozycje w tej dziedzinie i nie inaczej jest z elitą sportów sylwetkowych.

Gdy Jay Cutler wszedł po raz pierwszy na siłownię w swoje 18. urodziny, przy wzroście 175 cm ważył solidne 84 kg. Przy tym samym wzroście, co panujący nam miłosiernie Mr. O, Jason Huh zaczął treningi w wieku 17 lat, ważąc 86 kg. „Zawsze byłem mocno zbudowany i miałem tendencje do zalewania się tłuszczem, gdy tylko przestałem uważać na to co jem” – powiedział mi Huh. To właśnie niechciana oponka z tłuszczu skłoniła go do powrotu na siłownię. Powrotu, gdyż wcześniej Jason zaliczył już niezbyt długą przygodę z siłownią w szkole średniej pod okiem swego ojca. Huh szacuje, że jego ręce miały wtedy jakieś 40 cm obwodu, co jak na nietrenowane mięśnie jest bardzo dobrym wynikiem.

Dzięki regularnym treningom ręce te szybko zaczęły się powiększać, choć Jason przyznaje, że tricepsów wtedy niemal nie ruszał. „Każdy dzieciak chce mieć wielkie bice, bo to je najczęściej się przypina” – opowiada. „Robiłem mnóstwo uginań ze sztangą łamaną lub hantlami, a tylko od czasu do czasu wykonywałem serię wyprostów zza głowy z hantlami czy też łapałem się za maszynę do pompek na poręczach”.

Krytyczne połączenie

Jason wciąż uważa, że za rozmiary jego nóg w dużej mierze odpowiada genetyka, ale patrząc na stare zdjęcia jego ojca zdobywającego tytuł Mr. Korea, zobaczyć można, że ręce miał on równie dobrze rozwinięte jak nogi. Wkrótce po własnym sukcesie na USA Championships, Jason zastanawiał się, czy w czasie treningu nóg robił coś szczególnego, co uczyniło te treningi tak bardzo efektywnymi, a co teraz mógłby zastosować przy treningu górnej części ciała. Wtedy go olśniło.

„Przez ostatnie lata ćwiczyłem nogi w taki sposób, że w żadnym ćwiczeniu ich nie blokowałem” – zaczyna opowiadać. „ Utrzymując ciągłe napięcie czwórek i dwójek, byłem w stanie osiągnąć lepsze rozciągnięcie i większe palenie mięśnia i to właśnie moim zdaniem zadecydowało o takim, a nie innym rozwoju moich nóg. Dodałem wreszcie dwa do dwóch i zacząłem się zastanawiać, czemu nie ćwiczyłem w ten sposób całego ciała”.

Odkąd Jason wprowadził tę poprawkę do swoich treningów, zaobserwował niesamowite rezultaty. „Moja waga tuż przed rozpoczęciem diety pod New York Pro, wyniosłą 136 kg w porównaniu do 127 kg, z którymi zaczynałem redukcję przed USA”. A ponieważ nie ćwiczył nóg tak ciężko jak wcześniej, stawiając sobie za cel tylko utrzymanie ich rozmiarów, można więc założyć, że te 9 kg poszło w górną połowę ciała.

Zwiększając objętość

Jason w swoich treningach zawsze stawiał na objętość. Tą metodą osiągnął niezwykłe rozmiary, nie widział więc sensu we wprowadzaniu teraz drastycznych zmian. Trenował więc ręce poświęcając im osobny dzień, tak samo jak czynił to od czasów liceum. „Przez jakiś czas dokładałem też lekki trening bicepsów i tricepsów do treningu pleców” – mówi. „Teraz pracuję z Hanym Rambodem, który chce bym do tego wrócił i w ten sposób dokonał niezbędnych poprawek mięśni rąk”.

Jason zamierza też włączyć do swego treningu tzw. „siódemki”, ważną technikę z treningu FST-7 autorstwa Ramboda. Co zabawne, Jason jeszcze do niedawna nic o FST-7 nie wiedział. „Ludzie myślą, że się zgrywam, gdy to mówię, ale ja praktycznie żyłem w jaskini” – mówi z całą powagą. „Pierwszy w życiu magazyn kulturystyczny, oczywiście MD, przeczytałem dopiero po podpisaniu kontraktu”.

Ale nawet jeśli Jason nie śledzi wiadomości z żelaznego świata tak pilnie jak większość z nas, to nie można mu odmówić zaangażowania w tworzenie jak najlepszej sylwetki. Przez niemal 9 lat przygody z kulturystyką nie przepuścił ani jednego treningu, a na siłowni jest prawdziwym zwierzakiem. Oto kilka ćwiczeń z bogatego arsenału Jasona, przy pomocy których pragnie stworzyć nowe, większe ręce.

Uginania na modlitewniku

Gdy Jason wykonuje uginania na modlitewniku, korzysta z hantli i ćwiczy każdą rękę osobno. I choć na pewno mógłby korzystać z cięższych hantli, gdyby jego priorytetem nie była poprawna technika i rozciągnięcie mięśnia, to jednak zwykle nie korzysta z sztangielek cięższych niż 20 kg. „Jeśli robię odpowiednik uginania na modlitewniku oburącz, korzystam raczej z maszyn” – stwierdza.

Uginania młotkowe

Młotki to doskonała metoda zaangażowania długiej głowy bicepsa, a także mięśnia ramiennego, więc Jason stosuje to ćwiczenie na każdym treningu rąk, zmieniając tylko jego formę z siedzącej na stojącą. „Gdy mi się za bardzo nie chce, to robię młotki na siedząco, ponieważ gdy siedzisz wszystko jest łatwiejsze” – zdradza.

Uginania z linką wyciągu

W przeciwieństwie do niektórych kulturystów, Jason nie wstydzi się używać wyciągów w czasie treningu bicepsów. „Lubię ćwiczyć na wyciągach, ponieważ są wszechstronne. Można przy ich pomocy bardzo modyfikować ćwiczenie” – zauważa. Zwykle w czasie treningu wykonuje jedno lub dwa ćwiczenia z poniższej listy: uginania przedramion z linką wyciągu dolnego (stojąc tyłem do stosu, tak by uzyskać odpowiedni kąt do ćwiczenia bicepsów), uginania jednorącz z linką wyciągu dolnego lub uginania jednorącz z linką wyciągu górnego, tak jak to pokazano na zdjęciu. „Wiem, że większość ćwiczących wykonuje to ćwiczenie oburącz, używając dwóch linek, tak jakby wykonywali pozę bicepsy przodem, ale dla mnie to ćwiczenie jest o wiele efektywniejsze, gdy mogę się skoncentrować tylko na jednej ręce naraz”.

Uginania w oparciu o udo

Jason twierdzi, że widział w życiu tylko jeden film treningowy i było to „The Unbelievable” Ronniego Colemana. Szczerze mówiąc, ciężko mi było w to uwierzyć. Gdyby mi powiedział, że nie widział też „Pumping Iron”, byłbym skłonny sądzić, że naprawdę wychował się w jaskini. Oczywiście, jak każdy z nas, Huh widział ten klasyczny film i obraz bicepsa Arnolda pęczniejącego w trakcie wykonywania uginania przedramienia w oparciu o udo wyrył mu się w umyśle. „Kiedyś wykonywałem uginania o udo na każdym treningu, teraz robię je średnio raz na miesiąc” – mówi.

Wyprosty ramion w opadzie tułowia

Ćwiczenie to jest niemal zawsze traktowane jako ruch kończący na tricepsy. Nie mam pojęcia, kiedy jakiś zawodowiec robił je jako pierwsze ćwiczenie na triceps. W czasie rozmowy z Jasonem okazało się, że choć ja trenuję tyle ile on żyje, to mamy coś, co nas łączy – ciężkie stany zapalne jednego z łokci, efekt wielu lat ćwiczenia ze zbyt dużymi ciężarami i nie zawsze idealną formą. Uginania do czoła i wyprosty zza głowy nie wchodzą w ogóle w rachubę, ale tak się składa, że wyprosty ramion w opadzie tułowia są dla nas zupełnie bezbolesne.

Huh ma swój własny, unikalny sposób ich wykonywania, na pewno wart spróbowania. „Ustawiam ławkę o skosie ujemnym pod najostrzejszym kątem” – zaczyna. „Potem pochylam się nad nią i układam biceps na podstawce i prostuję rękę. Ćwiczę jedną rękę naraz, zachowując idealną formę”. Ćwiczenie to daje Jasonowi całkiem niezłą pompę, która rozgrzewa łokieć przygotowując go na wyciskanie wąskim chwytem, pompki na poręczach i najróżniejsze wyprosty ramion z linką wyciągu.

Wyprosty ramion z linką wyciągu

Tak jak przy treningu bicepsów, także przy tricepsach Jason chętnie stosuje wyciągi. Jego ulubionym uchwytem jest lina. „Pozwala ona na kierowanie każdą ręką osobno i na rozszerzanie rąk pod koniec każdego powtórzenia, co pozwala na dobrą aktywację bocznej i długiej głowy tricepsa” −  zauważa.

Oprócz liny, Jason stosuje uchwyt krótki prosty albo wygięty, albo uchwyt V. Pozwala mu to na dalsze dopompowanie podków. „Najbardziej lubię uchwyt wygięty, pasuje mi sposób w jaki mogę na nim ułożyć dłonie, bez przeciążania nadgarstków”.

Ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz

„Moje ręce zdają się reagować bardzo dobrze na łączenie ćwiczeń wykonywanych oburącz i jednorącz” – mówi Jason. Dlatego też lubi robić wyprosty jednorącz niemal na każdym treningu tricepsów. Jednak zamiast stosować standardowy uchwyt w kształcie litery D, Jason po prostu trzyma w dłoni gumową kulkę, którą zakończona jest linka. „Wychodzi z tego taki chwyt młotkowy, który jest dla mnie bardziej naturalny i nie obciąża tak nadgarstków jak odwrotny chwyt przy uchwycie D”.

Pompki na poręczach

Do wykonania pompek na poręczach w czasie niniejszej sesji Jason użył maszyny, gdyż był tuż po zawodach i jego stawy nie były w najwyższej formie. Normalnie jednak robi zwykłe pompki na poręczach, przez większość roku nie stosując żadnego dodatkowego obciążenia. „To dlatego, że jestem tłustym kołkiem” – mówi Jason z typowym dla siebie poczuciem humoru. Nawet ważąc ponad 130 kg daleki jest od bycia tłustym. Jakby nie było, to pompki na poręczach są jednym z ćwiczeń Jasona na tricepsy. „Jeśli szukasz dobrego czucia mięśnia i chcesz utrzymywać triceps w napięciu przez cały czas trwania serii, to pompki na poręczach są dla ciebie naturalnym wyborem, a masa ciała powinna być więcej niż wystarczającym obciążeniem, szczególnie gdy robisz to ćwiczenie pod koniec treningu”.

Technika ma znaczenie

Poza zmianą sposobu wykonywania powtórzeń na taki, który utrzymuje bicepsy i tricepsy w ciągłym napięciu przez cały czas trwania serii, Jason wykonał świadomy wysiłek starając się wykonywać wszystkie ćwiczenia przy jak najlepszej technice, tak by ćwiczył naprawdę ten mięsień, który powinien.

„Przez bardzo długi czas stosowałem zbyt duże obciążenia, poświęcając technikę i czucie mięśnia, ponieważ ważniejsze wydawało mi się to, by ćwiczyć jak największymi ciężarami” – mówi. Jednak bóle w stawach i brak postępów zmusiły go do zastanowienia się, co robi nie tak trenując ręce.

„Teraz koncentruję się na maksymalnej izolacji bicepsów i tricepsów i osiągnięciu jak najlepszej pompy i jest to zdecydowanie najlepsza rzecz, jaką mogłem zrobić”. Radę tę Jason kieruje do wszystkich miłośników ciężarów, którzy do tej pory robią tak jak on zwykł robić. „Wnioski są takie, że jeśli ręce ćwiczysz cały czas wielkimi ciężarami, a nie obserwujesz żadnych przyrostów, to jest to znak, że powinieneś spróbować czegoś innego”.

W rzeczy samej, znane porzekadło mówi, że szaleństwem jest oczekiwać odmiennych rezultatów, gdy w dalszym ciągu robi się to samo.