Tworzenie pancernych tylnych mięśni naramiennych przez boczne unoszenie hantli w opadzie ciała

Gdy ostatnio w Waszyngtonie Sąd Najwyższy Stanów Zjednoczonych zniósł zakaz posiadania broni palnej, wiele osób stwierdziło, iż teraz wszyscy obywatele w stolicy USA zaczną gromadzić artylerię. Oczywiście, w idealnym świecie, społeczeństwo odrzuciłoby artylerię na rzecz siłowni i wypowiedziałoby wojnę osłabionym częściom ciała, a nie innym ludziom. Zestaw mięśni naramiennych to często słaby fragment naszego ciała, ale jednocześnie jedna z najważniejszych broni w arsenale kulturysty. Masywnie rozbudowane mięśnie naramienne mogą zmienić dobrze wyglądającą górną część ciała w jej świetny odpowiednik. Dzięki bocznej i tylnej projekcji mięsień czworoboczny sprawia wrażenie grubszego, a mięśnie grzbietu wydają się szersze i gęstsze.
 
Biorąc pod uwagę ich znaczenie nasuwa się pytanie, dlaczego nie wszyscy mają wspaniałe ramiona? Prawda jest taka, że aby zbudować dobre ramiona trzeba rozegrać ciężką bitwę, a nie odbyć prostą potyczkę. Jest to po części wynikiem złożonej budowy mięśni naramiennych. Nasze ramiona zostały zaprojektowane z myślą o rotacji i maksymalnej mobilności, ale sam projekt poświęca stabilność stawów. Staw barkowy jest również kiepską mechaniczną dźwignią, dlatego też niesamowite ilości siły muszą być wytworzone we włóknach mięśni naramiennych, aby podnieść najmniejszy nawet ciężar. Właśnie dlatego mięśnie naramienne są zdolne do wytworzenia dużych i potencjalnie szkodliwych sił, które będą działać poprzez niestabilne stawy.
 
Tylny region mięśnia naramiennego jest jednym z najczęściej pomijanych obszarów ramienia. Wzmacnianie tylnej części tego mięśnia polepszy zdolność do tylnego wyciągnięcia ręki (rozciągnięcie ręki, które wykręca ją do tyłu). To oznacza, że silne tylne części mięśni naramiennych pomogą wam w ćwiczeniach karku, pozwalając na użycie większych ciężarów przy wiosłowaniu i szerokim chwycie.
 
Co więcej, prostowanie tylnej części mięśnia naramiennego pomoże ustabilizować ramię w sytuacjach takich jak upadek na nie podczas uprawiania sportów kontaktowych. Wykonywanie ćwiczeń z ciężarkami w pozycji pochylonej wzmocni i wpłynie na grubość tylnych włókien mięśnia naramiennego, a to pomoże zapobiec przedniemu przemieszczeniu ramienia, przy czym jednocześnie będzie chronić waszą tylnią część naramiennej zbroi.
 
Aktywacja mięsni: ramiona i mięśnie głębokie karku

Ramię jest zdolne do zgięcia i wyprostu i to właśnie mięsień naramienny odgrywa główną rolę w obu tych funkcjach. Włókna przedniej części mięśnia przyczepiają się wzdłuż bocznej części obojczyka, powyżej stawu ramiennego. Włókna przednie zdolne są do silnego zgięcia kości ramiennej w stawie barkowym (pociągając kość ramienną górnej kończyny do przodu) oraz do rotacji tej kości w płaszczyźnie strzałkowej w obrębie ramienia. Dzięki obrotowi kości ramiennej, przednia część ręki i dłoni są odwrócone w stronę części przyśrodkowej ciała. Włókna środkowej części mięśnia naramiennego ułożone są na bocznej stronie ramienia i przyłączone są pomiędzy przednimi i tylnymi włóknami mięśnia. Część środkowa mięśnia naramiennego odwodzi kość ramienną (oddalają kość do góry od boku ciała). Z kolei włókna części tylnej mięśnia przyłączają się wzdłuż górnej i tylnej części łopatki. Te włókna powodują silne prostowanie (ciągnąc kość ramienną do tyłu) i to jest główne zadanie, jakie trzeba wykonać przy bocznym unoszeniu hantli w pozycji pochylonej. Włókna tylne przyczyniają się również do bocznej rotacji kości ramiennej w stawie.
Mięsień równoległoboczny mniejszy i większy to głębokie mięśnie grzbietu, które leżą przyśrodkowo w stosunku do łopatek, są również aktywowane przy wykonywaniu bocznych uniesień w pozycji pochylonej. Te mięśnie mogą dodać zarówno grubości, jak i detali do wizerunku pleców, gdy tkanka tłuszczowa zostanie zredukowana do poziomu nadającego się do startu w zawodach. Przyczepy włókien mięśni równoległobocznych zaczynają się na kręgach piersiowych kręgosłupa i przyczepiają się do przyśrodkowej części łopatki (tej najbliżej kręgosłupa). Mięsień równoległoboczny większy znajduje się tuż poniżej równoległobocznego mniejszego, ale obydwa mechanicznie działają w podobny sposób. Mięśnie te, odwodzą łopatkę (jak przy ściąganiu łopatek ku sobie) i obracają łopatkę ku górze (jak przy podnoszeniu ramion ponad głowę). Włókna środkowe mięśnia czworobocznego przykrywają mięśnie równoległoboczne i pomagają im w odwodzeniu łopatki podczas unoszenia ramion w pozycji pochylonej. Tylne włókna mięśnia naramiennego, czworobocznego i mięśni równoległobocznych to główne cele tego ćwiczenia.
 
Boczne unoszenie hantli w opadzie tułowia
1. Z pozycji siedzącej lub stojącej, pochyl się tak, aby plecy były położone równolegle do podłogi. Pozycja siedząca (np. na końcu ławki) jest najlepsza dla każdego, kto ma osłabione dolne mięśnie pleców lub przeszedł niedawno kontuzję. W pozycji pochylonej ramiona powinny zwisać w kierunku podłogi z kciukami skierowanymi ku sobie. W pozycji stojącej, kolana powinny być lekko zgięte, ważne jest utrzymanie ich w ten sposób podczas całego ćwiczenia, dla lepszej równowagi oraz po to, aby obniżyć prawdopodobieństwo nadwyrężenia tylnych mięśni pleców.
2. Zegnij lekko ramiona i podnieś hantle na zewnątrz od ciała najwyżej jak potrafisz. Trajektoria hantli powinna iść trochę za linią stawu barkowego, ale hantle powinny być podnoszone do wysokości stawu barkowego (lub jeśli to możliwe nawet wyżej). W trakcie wykonywania podnoszenia i przy opadaniu, łokcie powinny być skierowane do sufitu.
3. Gdy hantle będą zbliżały się do najwyższej pozycji, obróć ramię w stawie barkowym tak, aby boczna strona dłoni (strona z kciukiem) skierowana była do sufitu. Ruch rotacyjny jest przeciwnym do tego, który normalnie wykonuje się w takiego typu ćwiczeniach. Może wydawać się to dziwne za pierwszym razem i zapewne, aby wykonać ten ruch poprawnie trzeba będzie trochę potrenować. Jednakże, jeśli już opanuje się wykonywanie tego bocznego obrotu przy podnoszeniu bocznym hantli w pozycji pochylonej, to odczuje się dodatkowe palenie w tylnej części mięśnia naramiennego, jakiego nie czuło się nigdy dotąd.
4. Przytrzymaj górną pozycję, licząc do dwóch. To zmusi głębokie mięśnie grzbietu i tylne włókna mięśnia naramiennego do wysiłku w trakcie skurczu, ale będzie tego warte.
5. Powoli powróć do pozycji wyjściowej. To spowoduje dośrodkową rotację ramienia w stawie barkowym. Następnie, kontrolując opadanie rąk, przywróć je do pozycji, w której będą znajdowały się prostopadle do podłogi.
6. Nie rób przerw, gdy obniżasz ręce, ani w trakcie powtórzeń, ale natychmiast kontynuuj kolejne podnoszenia. Tylna część barku powinna znajdować się pod wpływem ciągłego naprężenia od początku aż do końca ćwiczenia.
Boczne unoszenie hantli w pozycji pochylonej zmusza tylne włókna mięśnia naramiennego do wykonywania zarówno wyprostu, jak i obrotu. Boczna rotacja nie zachodzi często podczas większości treningów i rezultatem tego jest poćwiczeniowy ból mięśni. W trakcie wykonywania tego ruchu w pozycji górnej, dużo ważniejsze jest wykonywanie obrotu kości ramiennej w stawie barkowym, niż dłoni i nadgarstka. W trakcie odwracania i nawracania dłoń angażuje ruch w przedramieniu, ale to nie gwarantuje działania w tylnej części mięśnia naramiennego. Również ważne jest, aby pozostać w pozycji pochylonej w trakcie wykonywania tego ćwiczenia, bo inaczej praca tylnych włókien mięśnia naramiennego będzie minimalna, a cały wysiłek przejmą włókna środkowe tego mięśnia oraz mięsień czworoboczny i inne mniejsze mięśnie łopatki.
Gdy twoje mięśnie zaczną się męczyć, może cię kusić, aby „oszukiwać” i korzystać z siły rozpędu mięśni klatki piersiowej w celu podniesienia ciężaru do góry. Jednakże takie działanie stwarza niepotrzebne naprężenia w niższej części lędźwiowej kręgosłupa i powoduje ryzyko uszkodzenia krążków międzykręgowych. Dodatkowo obniża to napięcie środkowych mięśni grzbietu i większość napięcia tylnej części mięśnia naramiennego. Można więc zmniejszać całkowity ruch kręgosłupa po osiągnięciu prawidłowej pozycji początkowej. Następnie, przesuń tylko ramiona w stawie ramiennym. Jeśli zmęczysz się za bardzo, powinieneś natychmiastowo odłożyć ciężarki i sięgnąć po lżejsze, żeby powrócić do ćwiczeń. Możesz również poprosić partnera, aby popchnął lekko twoje ramiona tak, abyś mógł kontynuować zestaw przez kolejnych kilka powtórzeń.
Powinno unikać się silnych, wykręcających czy bezwładnych, rotacyjnych ruchów ramienia w trakcie wykonywania tego ćwiczenia, ponieważ bark jest dosłownie utrzymywany przez mięśnie i ścięgna; nie jest mądre wysadzanie tej dźwigni, zwłaszcza podczas bocznej rotacji wykonywanej w górnej pozycji. Zamiast podnosić maksymalną wagę w byle jaki sposób, staraj się wejść w najlepszą formę, aby wytworzyć optymalne „spalanie” w mięśniach. Ekstremalnie duże ciężary zaimponują twoim przyjaciołom, przynajmniej przez chwilę, ale jeśli machasz ciężarkiem i gwałtownie go opuszczasz bez żadnej kontroli, twoje mięśnie na tym nie skorzystają i nie będą rosnąć.
Budowanie zbroi w okolicy barków to długotrwała inwestycja. Należy uważać, aby nie stać się ofiarą krótkoterminowych gierek umysłowych w stylu: duże ciężary za wszelką cenę. Z drugiej strony, nie należy korzystać z ciężarków wagi piórkowej. Pakowanie swoich barków w zbroję z tylnych mięśni naramiennych wymaga ostrożnej strategii treningów. Te włókna mięśniowe będą się powiększać i stawać się gęstsze, jednakże trzeba być również przygotowanym na prawdziwe natarcie, ponieważ nie można wygrać wojny z barkami bez wystarczającego wysiłku.
 
Bibliografia:
1.Dark A., Ginn K.A., Halaki M., Shoulder muscle recruitment patterns during commonly used rotator cuff exercises: an electromyographic study. Phys Ther, 87, 1039-1046 (2007).
2.Kibler W.B., Sciascia A.D., Uhl T.L., Tambay N., Cunningham T., Electromyugraphic Analysis of Specific Exercises for Scapular Control in Early Phases of Shoulder Rehabilitation. Am J Sports Med, Online: 10.1177/0363546508316281 (2008).
3.Smith J., Dahm D.L., Kotajarvi B.R., Boon A.J., Laskowski E.R., Jacofsky D.J., Kaufman K.R., Electromyographic activity in the immobilized shoulder girdle musculature during ipsilateral kinetic chain exercises. Arch Phys Med Rehabil, 88, 1377-1383 (2007).
Yasojima T., Kizuka T., Noguchi H., Shiraki H., Mukai N., Miyanaga Y., Differences in EMG activity in scapular plane abduction under variable arm positions and loading conditions. Med Sci Sports Exerc, 40, 716-721 (2008).