Powtórzenia eksplozywne na eksplozywny wzrost mięśni - lipiec-sierpień 2011

Po Arnold Classic 2011 Shawn Ray i Flex Wheeler stwierdzili, że zawodnikiem, który najbardziej poprawił swój wygląd, był Johnnie Jackson. Niektórzy twierdzili, że zaprezentował na scenie najlepsze kaptury i plecy. Johnnie jest jednym z najsilniejszych kulturystów świata, a z własnego doświadczenia wiem, że niewielu trenuje w sposób równie eksplozywny, co on. Miałem okazję podziwiać, jak Johnnie wykonuje eksplozywne przysiady ze sztangą ważącą 220 kg z prędkością, z jaką inni rozgrzewają się z 60 kg, a robił to na dwa tygodnie przed zawodami! I to bez opasek na kolanach! To dopiero czysta siła! Branch Warren powiedział mi, że Johnnie znów zaczął z nim trenować i dodał 5 cm do obwodu uda – nieźle jak na mniej niż pół roku treningu! 

Johnnie łamie wszelkie tradycyjne reguły treningu kulturystycznego, które głoszą, że ciężar należy unosić powoli i w sposób kontrolowany: 3 s w górę i 3 s w dół. On praktycznie każde ćwiczenie wykonuje w sposób eksplozywny i może się pochwalić jednymi z najlepszych pleców i czworobocznych w naszym sporcie. Skoro wolne ruchy są kluczem do wzrostu mięśni, to dlaczego sprinterzy mają kopyta jak pnie drzew? Albo dlaczego bary zawodników w pchnięciu kulą wyglądają, jakby żywcem zostały odcięte od jakiegoś kulturysty? Przecież osoby uprawiające te sporty wykonują plyometryczne, eksplozywne powtórzenia.

Eksplozywny trening pod mikroskopem

To ciekawe, ale nie przeprowadzono dotąd badań określających, jaka prędkość powtórzenia jest optymalna do zwiększenia hipertrofii mięśni. Według eksperymentu opisanego w „European Journal of Applied Physiology” wolne opuszczanie ciężaru może najlepiej wpływać na siłę i masę mięśni. Ochotnicy – kobiety i mężczyźni – trenowali przez 10 tygodni, wykonując albo wolny, albo szybki trening ekscentryczny. Pod koniec badania u grupy wykonującej szybkie powtórzenia odnotowano większy wzrost masy mięśniowej. Hipertrofia włókien typu IIB (czyli szybkokurczliwych) zwiększyła się z 6 do 13%. 

Powyższe badanie nie jest jedynym dowodem na to, że szybkie skurcze ekscentryczne są najlepszym sposobem na zwiększenie mięśni. W innym badaniu otrzymano podobne rezultaty – szybkie opuszczanie ciężaru działało lepiej od wolnego. Mężczyźni i kobiety biorący w nim udział wykonywali tę samą liczbę serii i powtórzeń, ich trening różnił się tylko szybkością – grupa „szybka” zwiększyła hipertrofię o 13%, natomiast „wolna” o 7,8%. 

W dalszej części badania zespół pod kierownictwem doktora Farthinga porównał wyniki 12 niewytrenowanych mężczyzn, którzy ćwiczyli ramiona przez 8 tygodni, 3 dni w tygodniu. Ochotnicy jedno ramię ćwiczyli szybko, drugie wolno. Pod koniec eksperymentu włókna mięśniowe typu I zwiększyły się średnio o 9%, bez znacznych różnic między treningiem wolnym a szybkim. Natomiast dużą zmianę odnotowano we włóknach szybkokurczliwych typu II – ich wzrost był większy w ramieniu wykonującym szybkie powtórzenia. Ponadto wzrosła też ich siła. 

Wielkość podnoszonego ciężaru zależy od praw fizyki. Po prostu SIŁA = MASA x PRZYŚPIESZENIE. Oznacza to, że ilość siły generowanej podczas podnoszenia ciężaru można zwiększyć albo dokładając ciężar, albo zwiększając prędkość powtórzenia. Jeśli wykonujesz taką samą liczbę powtórzeń przy niezmienionym ciężarze, ale robisz to szybciej – wytwarzasz większą siłę. A to przekłada się na silniejszą aktywację centralnego układu nerwowego. Nie ma w tym nic odkrywczego – jeszcze w roku 1954 eksperyment przeprowadzony przez dwóch naukowców, Bigland-Ricthiego i Lippolda udowodnił, że im szybciej porusza się ciężar w trakcie powtórzenia, tym silniejszej aktywacji ulega układ nerwowy. Im więcej jednostek motorycznych – włókien mięśniowych – angażujemy podczas powtórzenia, tym większa jest również aktywacja układu nerwowego. A wszystko to przekłada się na zwiększoną intensywność treningu. 

W trakcie kurczenia się mięśnia jego włókna rekrutowane są w zależności od wytwarzanej siły. Podczas skurczu wolnego pracę wykonują włókna typu I – jednak w miarę zwiększania obciążenia dołączają do nich włókna typu IIA, a ostatecznie również IIB. To podstawowa zasada rekrutacji jednostek motorycznych.

Poszczególne typy włókien (wolne typu I oraz szybkie typu II) mają różny potencjał wzrostu. Ogólnie typ IIB jest zdolny do największej hipertrofii, jednak angażowany jest do pracy jako ostatni. To podstawowy minus treningu superwolnego – przy małej sile lub wolnym ruchu aktywacji ulegają włókna typu I, potem, gdy ćwiczenie staje się cięższe, typu IIA, a na samym końcu IIB. Przy ćwiczeniach eksplozywnych pracuje więcej włókien szybkokurczliwych i może nastąpić większa hipertrofia. 

Rosną tylko te włókna, które uległy przeciążeniu, dlatego aby nastąpił wzrost masy mięśniowej, trzeba doprowadzić do rekrutacji włókien szybkokurczliwych. Doniesiono, że ćwiczenia eksplozywne z małymi ciężarami wywołujące maksymalną intensywność powodują 2,8-procentowy przyrost masy mięśniowej. Wygląda więc na to, że hipertrofia następuje nawet przy ćwiczeniach z małym obciążeniem – pod warunkiem, że prędkość powtórzeń jest wysoka. I tak jest w istocie – przeprowadzono kilka badań, które dowiodły, że szybkie ruchy powodują większą hipertrofię niż te wolniejsze, jeśli wykonujemy je z takim samym obciążeniem. Tak właśnie trenują Johnnie Jackson i Branch Warren – każde powtórzenie jest u nich eksplozywne. 

Większość kulturystów trenuje inaczej, dlatego mogą skorzystać z korzyści, jakie daje wprowadzenie do treningu złożonych, eksplozywnych ruchów plyometrycznych lub przyśpieszenia powtórzeń w ćwiczeniach z ciężarami. U kulturystów przeważnie występuje wzrost włókien typu IIA, bez zmian w typie IIB. Częściowo może za to odpowiadać wysoka objętość (5−8 serii) i duża liczba powtórzeń (10−15). Jednak wprowadzenie ćwiczeń plyometrycznych i innych ruchów eksplozywnych może spowodować dodatkowy wzrost włókien typu IIB. 

Przeprowadzono wiele badań, w których odnotowano wzrost włókien typu IIB po eksplozywnym treningu z ciężarami i po ćwiczeniach plyometrycznych. Na przykład u mężczyzn uczestniczących w treningu plyometrycznym przez 8 tygodni trzy razy w tygodniu nastąpił znaczy rozwój włókien IIB oraz siły. Trening składał się ze skoku wzwyż, biegu skokami i skoków na przeszkodę. Innym sposobem na eksplozywne powtórzenia jest stosowanie mniejszego ciężaru. Można to robić przy przysiadach z wyskokiem lub przy wyciskaniu na maszynie Smitha. Pomoże to w rozwoju włókien mięśniowych typu IIB.

Powtórzenia eksplozywne włączają inne geny niż trening siłowy

W ostatnim wydaniu „Journal of Applied Physiology” badacze porównali dwa różne treningi i ich wpływ na regulatory genów odpowiedzialnych za hipertrofię mięśni. Skupiono się szczególnie na szlaku sygnalizacyjnym Wnt sąsiadującym z miejscami integracji genów mysiego wirusa raka sutka. Niedawno odkryto, że bierze on udział w przystosowaniu organizmu do przeciążenia mechanicznego. Jego aktywacja następowała na przykład w trakcie hipertrofii mięśni szkieletowych wywołanej przez amputację, prowadzącą do przeciążenia mięśnia podeszwowego u myszy. Zwiększone wydzielanie Wnt wiązane jest z nasileniem się hipertrofii mięśni. Ponadto, wcześniejsze badania dowiodły, że u myszy z wyłączonym genem miostatyny poziom pewnych genów powiązanych z Wnt jest podwyższony. Ponieważ od dawna wiadomo, że tego typu zwierzęta odznaczają się dużym przyrostem mięśni, badanie to potwierdza hipotezę, że aktywacja szlaku Wnt może być związana z hipertrofią mięśni szkieletowych. Ogólnie mówiąc, jego aktywacja powoduje zapoczątkowuje wzrost komórek. 

Badacze przypisali losowo 25 ochotników do trzech grup: treningu na siłę (S), moc (M) i kontrolnej (K). Grupy S i M wykonywały odpowiednio przysiady o wysokiej i niskiej intensywności trzy razy na tydzień przez 8 tygodni. Przed i po tym okresie dokonano biopsji mięśnia obszernego bocznego ochotników. Grupa S trenowała z intensywnością 10 i 4 powtórzenia maksymalne, natomiast grupa M wykonywała ćwiczenia przy 30−60% obciążenia maksymalnego. W tej grupie ochotnicy wykonywali powtórzenia eksplozywne z małym ciężarem – przy ćwiczeniach takich jak przysiady z wyskokiem i plyo-pompki – natomiast w grupie S stosowano duże obciążenia i wolniejsze powtórzenia, co sprawiało, że mięsień dłużej pozostał napięty. W obu grupach powtórzenia robione były w sposób jak najszybszy, a badani wykonywali podobną liczbę serii w tygodniu. Mimo to trening obydwu grup różnił się pod względem intensywności i szybkości. W ciągu ośmiu tygodni badania intensywność rosła w określony wcześniej sposób i u grupy S była o około 40% wyższa niż u grupy M. Ciężar dostosowywany był co 4 tygodnie. Dla grupy S jego wartość określano na podstawie maksymalnego obciążenia z jakim ćwiczący mógł wykonać zalecaną liczbę powtórzeń, natomiast w grupie M określano go na podstawie jednego powtórzenia maksymalnego przy przysiadzie.

Po zakończeniu badania u obu grup nastąpił podobny wzrost masy i siły mięśni oraz poziomu kluczowych genów szlaku Wnt. Należy jednak podkreślić, że trening na moc był znacznie silniejszym stymulatorem ekspresji genów szlaku Wnt. 

Pamiętajcie, zwiększony poziom Wnt wiąże się z masą mięśniową i hipertrofią. Choć po 8 tygodniach nie odnotowano żadnych różnic, trening długofalowy może prowadzić do innych odpowiedzi. Badacze podejrzewają, że powtórzenia eksplozywne aktywowały pewne szlaki metaboliczne. Możliwe, że duża prędkość treningu powodowała większą aktywację szlaku Wnt. Udowodniono na przykład, że szybkie skurcze mięśni przy ćwiczeniach ekscentrycznych powodują większą hipertrofię niż skurcze wolne, prawdopodobnie z powodu większego wpływu na odbudowę białek. Wiemy też, że w procesie naprawy mięśni szkieletowych udział biorą komórki satelitarne, dlatego można spekulować, iż powtórzenia eksplozywne w treningu mocy prowadzą do lepszej aktywacji tych komórek. 

Podsumowując, wprowadzenie do treningu kulturystycznego ćwiczeń wykonywanych w sposób eksplozywny może doprowadzić do wzrostu włókien szybkokurczliwych oraz, czego dowodzi opisane badanie, nasilenia produkcji genów odpowiedzialnych za hipertrofię mięśni. Najważniejszym komponentem treningu ciężarowców jest eksplozywny charakter powtórzeń. To dobry sposób na zszokowanie układu nerwowego i zwiększenie przyrostów masy mięśniowej.