Ćwiczenie pod lupą - lipiec-sierpień 2011

Nie przejmuj się, jeśli nie wyglądasz jeszcze tak, jakbyś sobie tego życzył. Pewnego dnia dzięki ciężkiej walce z żelastwem będziesz miał grubą klatkę, ramiona rozrywające rękawy i wyrzeźbione, masywne plery. A jeśli o nich mowa – większość ćwiczących skupia się głównie na najszerszym grzbietu. W rezultacie mięsień czworoboczny często pracuje wyłącznie jako mięsień wspomagający przy ćwiczeniach na inne partie pleców. Aby uniknąć braku symetrii w ich budowie, należy zaatakować go bezpośrednio. 

Faceci, którzy spędzili wiele godzin na katowaniu czworobocznego, wyróżniają się z tłumu. U niektórych genetycznych mutantów masywne kaptury wyrastają z ramion i dotykają niemal uszu. Oni za wzór wzięli sobie chyba Hulka – zielonego potwora z komiksów, którego czworoboczne pokrywały całe obojczyki i szyję. 

Być może nie chcesz wyglądać jak ten zielony jegomość, ale jeśli odpowiednio zaatakujesz kaptury, zaczną one nabierać pożądanej grubości, dzięki której wyróżnisz się na tle innych kulturystów. Szrugsy ze sztangą to ćwiczenie zamienne dla szrugsów ze sztangielkami i na maszynie, pozwalające skupić się na górnej i środkowej części mięśnia czworobocznego.

Budowa i funkcje mięśni

Mięsień czworoboczny składa się z kilku części, jednak szrugsy ze sztangą za plecami aktywują głównie jego górne włókna. Ich przyczep początkowy znajduje się u podstawy czaszki oraz na siódmym kręgu szyjnym, a dolny na bocznej części obojczyka, wzdłuż łopatki. Ta część mięśnia odpowiedzialna jest za unoszenie łopatek i struktury kostnej barków (wzruszanie ramionami) i na tym właśnie polegają szrugsy (to shrug – z ang. wzruszać ramionami) ze sztangą za plecami. 

Część środkowa mięśnia czworobocznego rozciąga się od górnych kręgów piersiowych do tylnej części łopatki i obojczyka. Omawiane włókna odpowiedzialne są za przyciąganie do siebie łopatek. Gdy trzymamy sztangę przed sobą, włókna środkowe ulegają bardzo małej aktywacji, jednak przełożenie jej za plecy sprawia, że łopatki się rozchodzą i w trakcie ćwiczenia są przyciągane do siebie. Najniższa część mięśnia czworobocznego zaczyna się na dolnych kręgach piersiowych, a kończy na dolnej krawędzi łopatki. Jego praca polega na obniżaniu łopatki.

Szrugsy ze sztangą za plecami

1.      Umieść sztangę za udami. Dłonie i stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion. Złap gryf nachwytem i stań z lekko ugiętymi kolanami. Ćwiczenie można wykonywać również na maszynie Smitha.

2.      Pozwól łokciom niemal całkowicie się wyprostować. W tym ćwiczeniu mogą się przydać opaski poprawiające chwyt, które uniemożliwią wyślizgnięcie się gryfu podczas ciężkich serii. W trakcie rozgrzewki będą jednak zbędne.

3.      Unieś jednocześnie barki i łopatki jak najwyżej potrafisz. W trakcie ćwiczenia barki powinny poruszać się w górę i dół. Postaraj się spiąć łopatki w górnej fazie ruchu. Choć jest to praktycznie niemożliwe, spróbuj dotknąć górną częścią mięśnia czworobocznego do uszu. W trakcie unoszenia ciężaru pochyl głowę odrobinę do przodu.

4.      Zatrzymaj ciężar na 2 s w górnej pozycji.

5.      Kontynuuj spinanie łopatek w trakcie opuszczania ciężaru do jednej trzeciej wysokości. Następnie pozwól im się rozluźnić i opuść sztangę do pozycji wyjściowej. Panuj nad ciężarem, nie pozwól, by opadał w sposób niekontrolowany.

6.      To jeszcze nie koniec pierwszego powtórzenia. W dolnej pozycji pozwól, by ciężar sztangi ściągnął twoje łopatki i obojczyki jak najniżej, co spowoduje dobre rozciągnięcie całego mięśnia, które przeciwdziałać będzie wszelkim skurczom.

7.      Po 2−3-sekundowym rozciąganiu, wykonaj następne powtórzenie.

8.      Wydychaj powietrze przy unoszeniu ciężaru, wdychaj przy jego opuszczaniu.

Każda wersja szrugsów aktywuje górne partie mięśnia czworobocznego. Jednak umieszczenie sztangi za plecami sprawia, że przy unoszeniu ciężaru musimy ściągnąć łopatki, a to prowadzi do silnej aktywacji włókien środkowej partii mięśnia. W tym ćwiczeniu dolne partie nie pracują wyjątkowo intensywnie, jednak uczestniczą w fazie opuszczania sztangi. Spróbujcie wykonać każde powtórzenie w jak największym zakresie ruchu. 

Marzenia o wielkich kapturach same nie załatwią sprawy. Na szczęście ten mięsień doskonale reaguje na zwykłą i konsekwentną stymulację. Szrugsy ze sztangą za plecami zamienią twoje plecy w masywny zbitek mięśni przypominający obrazki z komiksu o przygodach Hulka. Spójrzcie na zdjęcie Jaya Cutlera w pozie most muscular i zadajcie sobie pytanie, czy mięsień czworoboczny jest istotny w kulturystyce. Potężne płaty mięcha wyrastające nad obojczyki Jaya to oczywisty sygnał, że nie zapomniał o pracy nad mięśniem czworobocznym, dlatego jego plecy wyglądają wspaniale z każdej strony. 

Możne nie jesteś jeszcze gotów, by stanąć do walki z Jayem Cutlerem, ale jeśli poważnie myślisz o dodaniu masy do swoich kapturów, to szrugsy ze sztangą za plecami doskonale się do tego nadają. Rozbudowanego dzięki temu ćwiczeniu mięśnia nie da się łatwo ukryć pod koszulką.