Mr. Olympia Amatorów ładuje nogi - czerwiec 2011

Pierwszy w historii zdobywca tytułu Mr. Olympia Amatorów odwiedził Powerpit Gym! Dokładnie rok temu widzieliście ostatni trening Samiego Al-Haddad na łamach MD. Wtedy razem z Tomaszem Lechem pompował łapy. Teraz w pojedynkę prezentuje mocny trening dolnych partii.

Sami trening nóg rozpoczyna od wyprostów na maszynie. To dobre ćwiczenie rozgrzewające dolne partie, które przygotuje je na większe obciążenia. „Moje nogi bardzo dobrze reagują na trening, ale zawsze staram się wprowadzać jakieś zmiany, nigdy nie robię ćwiczeń w tej samej kolejności. Zależy mi na tym, aby uderzyć w mięsień pod każdym możliwym kątem – to jest klucz do wzrostu” – wyjaśnia Sami.

Kolejne ćwiczenie to wyciskanie nogami, w którym Sami nie żałuje ciężaru. „Lubię wrzucić tutaj więcej talerzy – dzięki oparciu mam zabezpieczone plecy, więc mogę zrobić naprawdę dobre, ciężkie serie”. Przy wyciskaniu zawodnik stosuje różne ustawienia stóp, w zależności od tego nad jakim obszarem ud aktualnie pracuje. Do tej pory ustawiał stopy prosto na wysokości barków, teraz rozstawia je szerzej, kierując je bardziej na zewnątrz, co pozwala mu uderzyć w wewnętrzne partie mięśnia. Nadaje to udom pełności i sprawia, że wyglądają na jeszcze większe.

            W treningu nóg nie może oczywiście zabraknąć przysiadu – to zdaniem większości, w tym Samiego, podstawa w rozwoju dolnych partii. Mr. Olympia Amatorów zazwyczaj wykonuje front squaty lub hack przysiady. „Zauważyłem, że dużo osób trenujących na siłowni stosuje zbyt duże obciążenie właśnie przy robieniu przysiadów. To poważny błąd, bo z takim ciężarem robisz tylko półpowtórzenia, nie schodząc wystarczająco nisko. Zrzuć trochę talerzy i zrób pełny, głęboki przysiad! Dopiero taki ruch przyniesie pożądany efekt” – radzi Sami.

Ostatnim ćwiczeniem na czworogłowe są wykroki chodzone ze sztangielkami. W trakcie budowania masy Sami na jednym treningu robi czworogłowe razem z dwugłowymi, natomiast gdy wchodzi w fazę bezpośredniego przygotowania do zawodów, robi już je osobno, aby móc skoncentrować się na rozwoju każdego z tych mięśni. „Kiedy czwórki i dwójki ćwiczysz razem, dajesz solidnego kopa udom i przećwiczysz je na 100%, ale gdy przyjdzie czas na dwugłowe, będziesz już mocno zmęczony i zrobisz je na 60−70% możliwości. Gdy trenujesz te partie osobno, to z pewnością dajesz każdej z nich nawet 110%!”.

            W zestawie ćwiczeń na dwugłowy zawsze jest miejsce na uginanie podudzi w leżeniu. Oprócz tego Sami robi także uginanie podudzi stojąc i martwy ciąg na prostych nogach.

Przykładowy trening nóg Samiego Al-Haddad 

Czworogłowe

Wyprosty nóg 4x20

Wyciskanie nogami      5 x 12, 10, 8, 8 + drop set

Hack przysiady/przysiady na maszynie Smitha/przysiady ze sztangą trzymaną z przodu            4x10

Wykroki chodzone      3x12−15

Dwugłowe

Uginanie podudzi leżąc 4x12

Uginanie podudzi stojąc (jednonóż)                 4x10

Martwy ciąg na prostych nogach          4x15

Dieta Samiego Al-Haddad 

(Sami zawsze je czysto, to samo na masie i na redukcji, a cała różnica tkwi w ilości węglowodanów)

5.00 rano pobudka, na pusty żołądek: porcja Xtreme Thyroburn, 1000 mg L-carnitine 3000

30 min później: 30 min aerobów na bieżni

Posiłek 1.: 60 g Gold Whey Protein Isolate, 10 g Xtreme Glutamine, 6 łyżek płatków owsianych

Posiłek 2.: 250 g grillowanej piersi kurczaka, 300 g batatów, zielona sałata z olejem MCT

Posiłek 3.: 300 g grillowanego steka, 150 g ryżu gotowanego na parze (waga po ugotowaniu), 100 g zielonej fasolki

Posiłek 4.: 350 g grillowanej ryby, warzywa gotowane na parze (zielona fasolka, brokuły)

Trening

Posiłek 5. (po treningu): 60 g Gold Whey Protein Isolate, 10 g Xtreme Glutamine

Posiłek 6.: 300 g grillowanej piersi kurczaka, warzywa gotowane na parze (zielona fasolka, brokuły)

Posiłek 7. (przed snem): 60 g Gold Whey Protein Isolate, 10g Xtreme Glutamine