Łada ma plecy - czerwiec 2011

            W przerwie między mistrzostwami Polski a mistrzostwami Europy w Bułgarii zaprosiliśmy Szymona Ładę na trening do klubu Powerpit Gym. Jak już wiecie z relacji Radka Słodkiewicza na wcześniejszych stronach MD, Szymon będąc najmłodszy w swojej kategorii, wygrał w Częstochowie kategorię do 85 kg i zajął 2. miejsce w open. Ale nie wiecie jeszcze jak ciężko i intensywnie ten zawodnik trenuje plecy. Te cztery strony MD są dla niego – jego prostowników i najszerszych, które teraz bierzemy na ruszt.

Konrad Buraczewski: Zacznę od tego, o co w zeszłym miesiącu pytałem Karola Małeckiego przy treningi rąk. Jak Twoje plecy reagują na trening – czy dużo wysiłku musisz wkładać w trening najszerszych? 

Szymon Łada: W każdy trening staram się wkładać maksimum wysiłku, ale w przypadku pleców jest to jeszcze więcej niż maksimum, ponieważ plecy są moim priorytetem treningowym. To właśnie na tę partię mięśniową kładę największy nacisk i jeśli czuję, że w danym dniu nie mam dość dużo siły i chęci, to wtedy zamieniam ten trening na inną partię, aby nie robić go byle jak. Plecy i nogi wymagają niesamowitych nakładów energii, są to najsilniejsze mięśnie ze wszystkich jakie mamy i dlatego ciężary muszę być duże, aby trening był solidny, a przyrosty owocne.

KB: Od czego zaczynasz trening pleców? Ciężkie ciągi na koniec? Przy ściąganiu wyciągu górnego preferujesz ściąganie do klatki czy do karku, wąskim czy szerokim chwytem?  

SŁ: Trening pleców zazwyczaj zaczynam od ściągania wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem lub podciągania na drążku. Kiedyś zaczynałem od ciągów, robiłem ich dużo przez co mam grube prostowniki grzbietu, ale mam braki w mięśniach, które znajdują się przy łopatkach. Dlatego teraz wszystkie ćwiczenia, które robię mają na celu maksymalne ściągnięcie i rozciągnięcie moich łopatek. Te partie wcześniej bardzo słabo pracowały i trening tego obszaru pleców szedł na marne, bo ciężar przechwytywały bicepsy.

Kolejne ćwiczenia jakie wykonuję to wiosłowania sztangielką oraz sztangą ze zmiennym chwytem (raz nachwyt raz podchwyt). W tych ćwiczeniach staram się nakładać największy ciężar i robię serie do załamania mięśni. 

KB: Preferujesz wiosłowania sztangą, sztangielką czy końcem sztangi?

SŁ: Jeśli miałbym wybrać ulubione ćwiczenie z tych trzech to wybieram wiosłowania końcem sztangi, później sztangielka, a na koniec sztanga, której, szczerze mówiąc, nie lubię.

KB: Przy tych cięższych ćwiczeniach na plecy nietrudno o kontuzje − ile czasu poświęcasz na rozgrzewkę przed treningiem? 

SŁ: Moje najcięższe ćwiczenia na plecy robię jako drugie i trzecie, więc mięśnie są już dobrze przygotowane do większych ciężarów po kilku seriach wprowadzających. Oczywiście przed każdym treningiem rozgrzewam wszystkie stawy i mięśnie, wykonując po kilkanaście powtórzeń na każdą partię mięśniową i w zupełności mi to wystarcza. Nigdy nie miałem żadnej kontuzji spowodowanej brakiem lub złą rozgrzewką i mam nadzieję, że tak zostanie.

KB: Kaptury robisz z plecami czy z inną partią? A co myślisz o ćwiczeniu tylnego aktonu barków z plecami? 

SŁ: Kaptury trenuję zazwyczaj z barkami, ale zdarza mi się również z klatką piersiową. Z plecami raczej ich nie trenuję z prostego powodu – po dobrym treningu pleców nie mam na nic sił, tak jak po nogach.

Ja trenuję tył barków z barkami i myślę, że jest to zbyt mała partia mięśniową i nie ma sensu jej rozdzielać na poszczególne aktony i na różne treningi, choć wiem, że są zawodnicy, którzy tak robią z dobrym skutkiem.

KB: Opanowanie poprawnej techniki przy treningu pleców, maksymalne zaangażowanie tej partii zamiast bicepsów nie każdemu przychodzi łatwo. Jak wygląda to u Ciebie? 

SŁ: Techniki wykonywania ćwiczeń ciągle się uczę. Nie ukrywam, że ćwiczenia na plecy są dla mnie najtrudniejsze pod względem technicznym, ale odkąd jestem pod okiem trenerskim pana Bogdana Szczotki staram się eliminować wszystkie błędy w treningu pleców i jesteśmy na dobrej drodze, aby ten trening był w 100% treningiem pleców, a nie bicepsów tak, jak to miało miejsce, kiedy trenowałem sam.

KB: Na koniec powiedz, jakie wskazówki dałbyś tym, którzy mają problem z rozwojem pleców?

SŁ: Plecy, żeby były solidnie zbudowane, potrzebują naprawdę dużych ciężarów, wystarczy spojrzeć za zdjęcia pleców Doriana, Ronniego czy też naszego Roberta Piotrkowicza – wszyscy trenowali na dużych ciężarach.

Ale nie ma tak łatwo. Sam ciężar to tylko połowa sukcesu. Potrzebna jest także dobra technika, odpowiednia praca łopatek, trzeba wyłączyć bicepsy i zaangażować wszystkie mięśnie, które mamy na plecach. Jeśli to wszystko połączymy to będziemy mieli potężnie zbudowany grzbiet.

KB: Dzięki za rozmowę!

Trening pleców Szymona Łady w okresie ich budowy 

Ściąganie wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem          3−4x15−10

Wiosłowanie sztangielką          3x10−6

Wiosłowanie sztangą lub końcem sztangi          3x12−6

Ściąganie wyciągu górnego wąskim chwytem w serii łączonej ze ściąganiem wyciągu górnego do karku          3x10

Przenoszenie sztangielki za głowę         2x14−12

Dieta Szymona Łady w okresie redukcji 

Posiłek 1.: omlet z 10−12 białek jaj, 120 g płatków owsianych i żytnich

Posiłek 2., 3. 4.: 230 g filetu z kurczaka, 120 g ryżu brązowego, 10 g oliwy, warzywa (najczęściej pomidory, ogórki, papryka)

Posiłek 5.: jak wyżej, tylko z mniejszą o połowę ilością węglowodanów

Posiłek 6., przed snem: 50 g izolatu białka, 10 g oliwy z oliwek 

Trening po posiłku 3.

Po treningu siłowym, a przed aerobami: 100 g Vitargo

Po aerobach: 50 g izolatu/hydrolizatu białka