Ben Pakulski ładuje klatkę i barki - czerwiec 2011

Cała prawda o Benie: mózg i mięśnie

Niewielu kulturystów zrobiło na mnie tak wielkie wrażenie ciągłym dążeniem do poszerzania swej wiedzy z zakresu treningu, żywienia i suplementacji jak pochodzący z Kanady Ben Pakulski. Zawsze byłem orędownikiem podejścia: „Im więcej wiesz, tym bardziej urośniesz”. Nawet pomimo tego jak olbrzymią rolę w osiągnięciu sukcesu w kulturystyce odgrywa genetyka, znamy przypadki ludzi, którzy dzięki wiedzy, poświęceniu i morderczej pracy byli w stanie pokonać szczodrzej obdarzonych przez naturę kolegów. Jednym z takich ludzi jest nasz redakcyjny kolega, sześciokrotny Mr. O., Dorian Yates.

Ben ukończył z wyróżnieniem studia z zakresu kinezjologii na University of Western Ontario, a jego rządza wiedzy dorównuje chęci bycia jednym z najlepszych kulturystów świata. Specyfiką naszego sportu jest, że fani oczekują od zawodników by ci byli w stanie objaśnić im, co zrobić, by wykorzystać cały swój fizyczny potencjał (czego nie widzi się w piłce nożnej czy baseballu, gdzie rola fana ogranicza się do obserwowania jak sportowcy wkraczają na wyżyny wydolności ludzkiego organizmu), więc Ben ze swoim wykształceniem staje się kimś wyjątkowym. Nie chcę tu powiedzieć, że czołowi kulturyści świata to banda półgłówków, ale faktem jest, że wielu z nich nie chce lub nie potrafi szczegółowo opowiadać o tym, jak poprawić swą sylwetkę. Pak-Man natomiast pewnie poradziłby sobie z poprowadzeniem zajęć na temat kulturystyki nawet na poziomie uniwersyteckim.

Coraz większy i lepszy

Przy 177 cm wzrostu na New York Pro 2010 Ben startował wagą 122,5 kg. Miałem okazję widzieć te zawody na własne oczy i uważam, że Ben zasłużył na wyższe miejsce niż siódme. Od tego czasu jednak Pakulski cały czas poprawia swoją sylwetkę. Wcześniej Ben znany był głównie z olbrzymich nóg, jednak ostatnie kilka lat poświęcił na poprawianie górnej połowy ciała. Z tego, co widziałem ostatnio wnioskuję, że włożył w to naprawdę mnóstwo pracy. Dzięki jego analitycznemu umysłowi oraz pomocy pod nadzorem naszego kolegi, Hany’ego Ramboda, każda nowa odsłona Bena Pakulskiego znacząco przewyższa jego poprzednie wcielenia. Umówiliśmy się z nim na trening dwóch grup mięśniowych, które w ostatnim czasie Ben przekuł w swoje mocne strony: klatki i barków.

Klatka

Z tych dwóch grup mięśniowych, ciężej rozwinąć Benowi było klatkę piersiową. Po swym zawodowym debiucie w 2009 r., kiedy to niejako przez przypadek zakwalifikował się do Mr. Olympia, Ben krytykowany był za brak grubości klatki. Ale to typowa wada u zawodnika z tak szerokimi barkami. Jak to ujął Hany: „Jest szeroki, dlatego jest sporo przestrzeni do zagospodarowania”.

Wyciskanie na ławce płaskiej

Ben naprzemiennie stosuje wyciskania na ławce płaskiej i skośnej. Z psychologicznego punktu widzenia, więcej mocy i motywacji uzyskuje z wyciskania na ławce płaskiej. „Wyciskanie na ławce płaskiej sprawia, że moja klatka unosi się i puchnie, co poprawia mi nastrój.” Około półtora roku temu Ben zaczął korzystać z nowatorskiej techniki zwanej „intencje”, która z prostego wyciskania na ławce pozwala uzyskać o wiele lepszą aktywację mięśni piersiowych. Oto jak Ben opisuje poprawne wykonanie tego ćwiczenia:

„Chwytasz sztangę w normalny sposób, ale zamiast myśleć o wypchnięciu ciężaru prosto w górę, myśl raczej o spychaniu go − opowiada. Pchaj tak jakbyś starał się zbliżyć do siebie ręce na gryfie, ale oczywiście nie pozwól im się faktycznie ruszyć. Przydaje się magnezja. Pracuj w ten sposób w całym zakresie ruchu. Zacznij od lekkich serii rozgrzewkowych. Wraz ze zwiększaniem się ciężaru robi się coraz trudniej. Nie będziesz mógł stosować tak dużych obciążeń jak normalnie, ale będzie ci się wydawało jakby twoja klatka miała eksplodować, a co najważniejsze, będzie rosła jak szalona!”.

Jeśli standardowe wyciskanie na ławce płaskiej nie daje ci oczekiwanych rezultatów, wypróbuj tę metodę. Jeśli możemy oceniać na podstawie tego jak wyglądała klatka Bena, gdy przechodził na zawodowstwo, a jak gruba i pełna jest teraz, jest to metoda skuteczna.

Wyciskanie na ławce skośnej

„Góra klatki jest słabym punktem wielu kulturystów, moim także” − zauważa Ben. Ale dzięki wytrwałości, likwiduje także tę wadę z listy swych zapóźnionych obszarów. Pak-Man korzysta w tym ćwiczeniu z hantli, sztangi lub suwnicy. Gdy korzysta z hantli, utrzymuje stałe napięcie mięśni zatrzymując ruch przed zablokowaniem łokci, natomiast w przypadku sztangi i maszyny w zaangażowaniu maksymalnej liczby włókien mięśniowych górnej części klatki pomagają mu wspomniane już „intencje”.

 Wyciskanie na maszynie siedząc

Zwykle na treningu klatki Ben stosuje trzy ćwiczenia wyciskające, a do ostatniego z nich wykorzystuje maszynę. Pozwala mu to na koncentrowanie się na napinaniu klatki bez konieczności utrzymywania ciężaru w równowadze. Nie oznacza to jednak, że stosuje małe ciężary. Na jego filmach treningowych można zobaczyć, jak Ben pod nadzorem Hany’ego zaledwie kilka tygodni przed zeszłorocznym New York Pro wyciska na maszynie Hammer Strength po pięć talerzy na stronę. A ponieważ Ben zawsze był zwolennikiem dużych objętości treningowych, zwykle robi 20 lub więcej serii na klatkę, i to wszystko z porządnymi obciążeniami.

Pompki na poręczach z obciążeniem

Wraz ze wzrostem wagi Bena na przestrzeni lat, wykonywanie pompek na poręczach wymaga coraz mniejszego ciężaru dodatkowego. Może przeciętnemu czytelnikowi MD, ważącemu około 90 kg ciężko to sobie wyobrazić, ale na masie waga Bena przekracza 143 kg. Dwoma najważniejszymi rzeczami przy wykonywaniu pompek na mięśnie klatki jest utrzymywanie pochylenia tułowia i nie blokowanie rąk. Obie te rzeczy pomagają wykonywać pracę klatką a nie tricepsami.

Krzyżowanie linek wyciągu górnego

Krzyżowanie linek wyciągu górnego to stosowana przez wielu kulturystów metoda kończenia treningu klatki piersiowej. Ben robi je w siedmiu seriach połączonych okresem minimalnego odpoczynku, co jest znakiem charakterystycznym sygnowanego przez Hany’ego Ramboda systemu FST-7. Napompowanie klatki maksymalną ilością krwi na zakończenie treningu ułatwia rozwój mięśni poprzez rozciąganie powięzi oplatającej mięśnie szkieletowe. Ben zwiększa jeszcze skuteczność tego ćwiczenia, zmieniając wysokość osadzenia linek na prowadnicy, tak, że czasem ćwiczenie to u niego przypomina pozę most muscular „na kraba”, czasem ręce stykają się prosto przed nim, a czasem ciągnie linki z dołu ku górze, by podkreślić pracę górnej części klatki. Góra klatki jest też często atakowana za sprawą wykonywania we wcześniejszej fazie treningu rozpiętek na ławce skośnej.

BARKI

Gdyby Ben miał wskazać jakieś grupy mięśniowe, które uważa za genetycznie uprzywilejowane, to byłyby to, obok nóg, barki. „Gdy mój tata był młodszy znany był z bardzo silnych nóg i barków” – zauważa Pakulski. Ale w przeciwieństwie do innych kulturystów mówiących o swych najlepszych genetycznie partiach, Ben ma dla nas konkretne porady. „Tym co bym polecał w czasie powiększania barków, to stosowanie perfekcyjnej techniki” − tłumaczy. „Ciężary są ważne, ale bez dobrej techniki okaże się, że angażujesz wszystko tylko nie barki. Absolutnie konieczne jest to, by ruch na konkretny mięsień wychodził właśnie z tego mięśnia”.

Wznosy przodem

MD trzyma się faktów, musimy więc przyznać, że Ben nie robi zwykle tego ćwiczenia. Wykonuje je tylko okazjonalnie, gdy ma poczucie, że jego barkom przydałby się mały wstrząs. „Jeśli chcę naprawdę dobić barki lub przebrnąć przez zastój, kładę się na ławce z oparciem ustawionym pod kątem 75° i robię wznosy bokiem i przodem z hantlami” – mówi. „Zwykle ma to miejsce na zakończenie treningu barków. Jestem już wtedy zmęczony, więc nie muszę stosować dużych ciężarów. 4–5 serii po 12−15 powtórzeń załatwia sprawę”.

Wznosy bokiem

Ponieważ to właśnie środkowy czy też boczny akton decyduje o okrągłości barków i szerokości całej sylwetki, Ben zaczyna każdy trening barków nie od jednego, ale od dwóch różnych ćwiczeń na ten akton. Najpierw wykonuje jego zdaniem bardziej efektywne z tych dwóch ćwiczeń, jeśli chodzi o rozwój mięśnia – wznosy bokiem. Aby uniknąć oszukiwania, wykonuje to ćwiczenie w pozycji siedzącej. Ponieważ jest to jedno z tych ćwiczeń, w których ćwiczący bardzo często odchodzą od poprawnej formy, podajemy jak powinno ono wyglądać według Bena:

„Usiądź tak, jakbyś stał na scenie w pozycji rozluźnionej, a więc najszersze pleców w pełni rozszerzone − zaczyna. To zapobiegnie opuszczaniu rąk aż do samego dołu, co kończy się nadmiernym obciążeniem pierścieni rotatorów. Z tego punktu zacznij ruch w górę, ale nie wyżej niż do momentu, gdy twoje ramiona utworzą linię prostą. Łokcie powinny być tylko lekko ugięte. To pozwoli utrzymać w napięciu barki, zapobiegnie wymachiwaniu i przenoszeniu pracy na kaptury”.

Pakulski zaleca też trzymanie spiętego brzucha, a torsu nieco skulonego, by zapobiec wydłużaniu. Spięcie brzucha pomaga mu się skoncentrować na właściwych ośrodkach ruchu i zapobiega wymachiwaniu hantlami i zakłóceniom prawidłowej formy. Po zrobieniu 2–3 serii rozgrzewkowych i 5–6 roboczych, Pak nie ma jeszcze dość wznosów bokiem, przerzuca się tylko na stosowną maszynę. „Wykonuję to ćwiczenie także na maszynie, gdyż pozwala mi to wykorzystać zakres ruchu w dolnej jego fazie, który w przypadku hantli nie jest wykorzystywany”. Gdy boczne aktony są już mocno spompowane nadchodzi wreszcie czas na wyciskanie.

Wyciskanie na suwnicy

Po odkryciu, że wyciskanie na barki ze sztangą w sposób nieunikniony prowadzi do bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, Ben przerzucił się z tym ćwiczeniem na suwnicę. „Nie musze się martwić o asekurację, więc mogę zastosować duże ciężary i skupić się tylko na barkach” – tłumaczy. Na DVD pt. „All about the Benjamins”, możemy podziwiać jak robi dobre powtórzenia z ciężarem rzędu 140 kg, a warto przypomnieć, że dzieje się to wszystko już po wznosach bokiem. Preferuje małpi chwyt, co oznacza, że kciuki układane są po tej samej stronie, co reszta palców. Ponadto Ben lubi robić drop sety, spowalniać powtórzenia lub stosować różne zakresy powtórzeń od 6–8 aż d 20 i więcej, wszystko po to, by osiągnąć to wyczekiwane uczucie palenia w mięśniach.

Wznosy w opadzie tułowia z linkami wyciągu

Na tylny akton barków Ben robi dwa podobne ruchy, analogicznie do tego, co robi na aktony środkowe. Najpierw ćwiczy na maszynie, którą większość z nas nazywa odwrotnymi rozpiętkami, gdyż wystarczy się obrócić, by ćwiczyć klatkę. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że Ben zapomina w tym ćwiczeniu o swej własnej poradzie, by stosować pełen zakres ruchu, ponieważ nie cofa przesadnie rąk. „Zawsze zalecam wykonywanie pełnego zakresu ruchu konkretnego mięśnia” − zgadza się Ben. „Dlatego też zatrzymuję ruch w momencie, gdy tył moich barków jest w pełni napięty. Dalsze cofanie rąk oznacza zaangażowanie mięśni czworobocznych i równoległobocznych. W moich powtórzeniach nie ma miejsca na zwieranie łopatek”. Innymi słowy, gdy w tym ćwiczeniu schodzą ci się łopatki, to oznacza, że ruch jest już zbyt głęboki i faktycznie ćwiczysz już górę pleców.

Ben ćwiczy też tył barków na linkach wyciągów. Zwykle nie korzysta z żadnych uchwytów, łapiąc linkę bezpośrednio za gumowe zabezpieczenie. Modyfikuje też punkt zaczepienia linki wyciągu: wysoko, na wysokości barków lub przy samej podłodze. W każdej z tych pozycji tył barków pracuje nieco inaczej.

Szrugsy

Kaptury Ben ćwiczy zwykle wraz z plecami, ale wiedząc, że kaptury są dość logicznie łączone albo z plecami albo z barkami, postanowił je tu dołożyć. Szrugsy robione za plecami dobrze trafiają w dolny obszar kapturów, na który standardowe szrugsy raczej nie oddziałują.

Pak-Man nie ustaje

W swym trzecim zawodowym sezonie, Ben Pakulski nie ustaje w dążeniach, by być najlepszym, jak mówi podtytuł jego DVD „Quest to be the Best”. Górna połowa jego ciała powoli staje się tak gruba i imponująca jak nogi, a połączenie genetyki i motywacji wzmocnione jest w jego przypadku intelektem i pasją ku ciągłej nauce. Gdy się to wszystko zsumuje otrzymamy zawodnika skazanego na osiągnięcie szczytów w tym sporcie. A co najważniejsze dla jego licznych fanów, Ben zawsze gotowy do dzielenia się swoją wiedza i sekretami i co istotne, potrafi to robić. Choć nie jest związany z MD, pragnę życzyć mu powodzenia i stwierdzić, że żywię głęboki szacunek dla jego etyki pracy i tego jakim ambasadorem jest dla żelaznego sportu pokazując opinii publicznej, że wielki intelekt i wielkie mięśnie nie muszą się wzajemnie wykluczać.