Wielka dwunastka Dennisa Wolfa - czerwiec 2011

Sylwetka Dennisa Wolfa wyróżnia go na tle innych gwiazd IFBB, podobnie zresztą jak styl treningowy. Próbował chyba każdego ćwiczenia, ale w swym arsenale na stałe pozostawił tylko te, które są jego zdaniem najskuteczniejsze – niezależnie od tego czy za takie powszechnie uchodzą czy też nie. W trakcie przygotowań do Arnold Classic, Dennis omówił dla nas dwanaście swoich ulubionych ćwiczeń. Część z nich to powszechnie stosowane podstawy treningowe, część natomiast na siłowniach zobaczyć można niezwykle rzadko. Jednak wszystkie, co do jednego, przyczyniły się do poprawienia jego i tak doskonałej sylwetki.

1.      Ściąganie linki wyciągu górnego uchwytem linowym

Kiedy zacząłeś je robić?

„Wydaje mi się, że robię je od samego początku. Tricepsy ćwiczyłem wtedy tylko na wyciągach. Łatwo było rozgryźć jak działają”.

Czemu je robisz?

„Daje dobrą pompę, idealnie nadaje się na pierwsze ćwiczenie na treningu tricepsów, bo dobrze rozgrzewa łokcie i pozwala wtłoczyć krew do trenowanego obszaru przed rozpoczęciem ćwiczeń złożonych lub z wolnymi ciężarami”.

Czy wykonujesz to ćwiczenie co tydzień?

„Ściąganie wykonuję co tydzień, jednak naprzemiennie stosuję uchwyty: linowy i krótki prosty. Nie można w kółko robić tego samego, bo mięśnie się przyzwyczają i nie będą już reagować”.

Czy dokonałeś w nim jakichś modyfikacji?

„Nie. Pod koniec powtórzenia rozdzielam końce liny, ale wydaje mi się, że większość ludzi tak robi”.

Czy uważasz, że jesteś w nim silny?

„Trudno powiedzieć, bo każdy wyciąg jest inny. 50 kg na wyciągu z dużą ilością bloczków i słabym tarciem może iść lekko, a na wyciągu z większym tarciem będzie już sporym wyzwaniem”.

2.      Wyciskanie sztangi sprzed głowy

Kiedy zacząłeś je robić?

„Zacząłem je robić po miesiącu czy dwóch treningów. Wcześniej stosowałem maszyny, ale zauważyłem, że wszyscy duzi kolesie na siłowni robią to ćwiczenie ze sztangą”.

Czemu je robisz?

„Często jestem pytany o to, które ćwiczenie w największym stopniu pomogło mi rozbudować barki, a ja zawsze wskazuję na wyciskanie sztangi. Od początku bardzo mi pasowało i dobrze na nie reagowałem. Wiem, że niektórzy kulturyści stosują w nim maszyny lub hantle, ale ja wolę sztangę”.

Czy wykonujesz to ćwiczenie co tydzień?

„Niemal co tydzień. Z rzadka, gdy jestem bardzo zmęczony lub docieram na siłownię wyjątkowo późno robię wyciskanie na suwnicy lub maszynie Hammer. Ale w dziewięciu przypadkach na dziesięć w ruch idzie sztanga”.

Czy dokonałeś w nim jakichś modyfikacji?

„Tak, stosuję małpi chwyt, czyli kciuki ustawiam po tej samej stronie, co resztę palców, tak jak widzicie na zdjęciu. Robię tak już od lat, ponieważ tak właśnie jest mi najwygodniej. Wiele osób mówiło mi, że to niebezpieczne, bo sztanga może się mi wyśliznąć, ale nigdy nie miałem takiego problemu”.

Czy uważasz, że jesteś w nim silny?

„W tym przypadku muszę odpowiedzieć twierdząco. Barki na pewno mam silne. Robiłem dobre serie z ciężarem 180 kg, ale zwykle trzymam się przedziału 140–170 kg. Co jakiś czas odczuwam bóle barków i zauważyłem, że sytuacja pogarszała się, gdy dochodziłem do 180 kg, więc już tego nie robię. I tak mam już całkiem spore barki”.

3.      Wyciskanie skośne na maszynie Smitha

Kiedy zacząłeś je robić?

„Robiłem je jeszcze na pierwszej siłowni, na jaką w ogóle chodziłem. Przez pierwsze kilka miesięcy na klatkę robiłem tylko rozpiętki na maszynie, bo nie wiedziałem jak robić wyciskanie, ani że to tak ważne ćwiczenie. W końcu zacząłem jednak korzystać z innych sprzętów i zadawać więcej pytań. W ten sposób dowiedziałem się, że wyciskanie to podstawa treningu klatki”.

Czemu je robisz?

„Na początku moja klatka była bardzo słaba, a jej góra całkowicie płaska. Przez większą część kariery trenowałem sam, a suwnica jest o wiele bezpieczniejsza niż sztanga i nie wymaga osoby asekurującej. Ćwicząc ten sposób, nie musiałem także przejmować się utrzymywaniem ciężaru w równowadze. Mogłem się całkowicie skupić na pchaniu i pracy klatki”.

Czy wykonujesz to ćwiczenie co tydzień?

„Tak, niemal zawsze jest to pierwsze ćwiczenie na treningu klatki. Lubię też stosować hantle, jednak gdy zaczyna się korzystać z tych największych, operowanie nimi staje się mocno niewygodne”.

Czy dokonałeś w nim jakichś modyfikacji?

„Nie, dłonie trzymam na szerokości barków, kąt ustawienia ławki jest standardowy. Ale mam pewien doskonale działający patent na zakończenie tego ćwiczenia. Robię trzy ciężkie serie, poczym zmniejszam nieco obciążenie i w ostatniej serii każde powtórzenie zaczynam ze sztangą opartą na podstawkach. Zaczynanie każdego powtórzenia z nieruchomą sztangą, doskonale angażuje włókna górnej części klatki, a pompa jest niesamowita”.

Czy uważasz, że jesteś w nim silny?

„Nie wiem, jak zdefiniowałbyś tu siłę? Zwykle dochodzę do trzech lub czterech talerzy na stronę, wszystko zależy od tego, jak się akurat czuję. Mógłbym stosować większe obciążenia, ale muszę dbać o bezpieczeństwo, bo dzięki temu jak wygląda moje ciało mam co do garnka włożyć. Kiedyś już odczułem coś, co było początkiem nadrywania klatki i nie chcę już nigdy czuć czegoś podobnego. Jeden zły ruch i jesteś uziemiony, a ja i tak straciłem mnóstwo czasu w związku z przepukliną”.

4.      Pompki na poręczach

Kiedy zacząłeś je robić?

„To chyba pierwsze ćwiczenie jakie zrobiłem w ogóle, jeszcze na długo zanim zająłem się kulturystyką. W szkole byłem bardzo usportowiony, a zespoły szkolne miały dostęp do pomieszczenia, gdzie był sprzęt do pompek i podciągania. Miałem pewnie 11 lub 12 lat, gdy zrobiłem swoją pierwszą serię pompek na poręczach”.

Czy wykonujesz to ćwiczenie co tydzień?

„Absolutnie nie! To wykończyłoby mi łokcie! Pompki na poręczach robię nie częściej niż raz, góra dwa razy w miesiącu. Kiedyś, gdy byłem jeszcze lekki, bardzo lubiłem to ćwiczenie. Jednak teraz na masie dochodzę do 140 kg, co sprawia, że pompki na poręczach nie wydają się być dla mnie ćwiczeniem bezpiecznym. Szczególnie mocno bolą mnie po nich łokcie”.

Czy dokonałeś w nim jakichś modyfikacji?

„Nie bardzo. Pochylam się nieco do przodu, by bardziej skupić się na klatce, ale nie na tyle, by pracę przejęły barki”.

Czy uważasz, że jesteś w nim silny?

„Nieszczególnie. Gdy byłem lżejszy, stosowałem pas z łańcuchem lub podczepiałem talerz czy dwa, ale teraz moja własna masa stanowi zbyt duży ciężar. Nie chodzi tu o brak siły, ale o to, że nie chcę przeciążać łokci”.

5.      Wiosłowanie z linką wyciągu szerokim podchwytem

Kiedy zacząłeś je robić?

„Zacząłem je robić dopiero w roku 2008. Nie byłem zadowolony z tego jak wyglądały moje najszersze w pozach bicepsy przodem i najszerszy przodem, więc musiałem znaleźć sposób, by rozwinąć dół najszerszych. Zobaczyłem jak Jay Cutler robi to ćwiczenie na jednym ze swych DVD i postanowiłem je wypróbować”.

Czemu je robisz?

„Angażuje dół najszerszych we właściwy sposób. W tym ćwiczeniu mogę lepiej spiąć mięśnie niż przy wiosłowaniu sztangą”.

Czy wykonujesz to ćwiczenie co tydzień?

„Średnio w dwóch na trzy treningi pleców wykonuję właśnie to ćwiczenie. W pozostałych przypadkach ćwiczę na maszynie Hammer Strength, ale wolę wersję z linką wyciągu”.

Czy dokonałeś w nim jakichś modyfikacji?

„Zajęło mi trochę czasu, zanim nauczyłem się pracować najszerszymi, a nie bicepsami. Zauważyłem też, że siedzenie prosto i nieodchylanie się do tyłu daje mi najlepszy zakres ruchu w trakcie ciągnięcia”.

Czy uważasz, że jesteś w nim silny?

„Chyba tak. Wykorzystuję cały stos, ale może ktoś jeszcze dopina talerze… Dla mnie cały stos to wystarczający ciężar, bo lubię naprawdę mocno spiąć mięsień w każdym powtórzeniu”.

6.      Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim podchwytem

Kiedy zacząłeś je robić?

„Także w roku 2008. Jestem niemal pewien, że to ćwiczenie też podpatrzyłem, u Cutlera”.

Czemu je robisz?

„Lubię czucie, jakie daje mi to ćwiczenie, poza tym pamiętam, że Dorian wszystkie ściągania robił podchwytem, ponieważ według niego w ten sposób w silniejszej pozycji znalazły się bicepsy. Odkąd stosuję podchwyt moje plecy bardzo się rozwinęły, więc zdaje się, że teoria Doriana ma praktyczne poparcie. Robię je co tydzień”.

Czy dokonałeś w nim jakichś modyfikacji?

„Nie, ale przyciągam uchwyt do samej klatki. Sądzę, że niektórzy ludzie stosują zbyt wielkie obciążenie, przez co tracą ostatni fragment pełnego zakresu ruchu”.

Czy uważasz, że jesteś w nim silny?

„Ciężko powiedzieć. Nie wiem, z jakich obciążeń korzystają inni, ale to nie ma znaczenia. Ja trenuję tak ciężko jak się da, zwykle całym stosem”.

7.      Uginanie przedramion ze sztangą

Kiedy zacząłeś je robić?

„Od pierwszego dnia na siłowni. Czyż można inaczej?”.

Czemu je robisz?

„To zdecydowanie najbardziej produktywne ćwiczenie na bicepsy. Wiem, że wiele osób korzysta z hantli i generalnie preferuje pracę jednostronną, ale według mnie uginania ze sztangą to najlepsze ćwiczenie na rozbudowę bicepsów”.

Czy wykonujesz to ćwiczenie co tydzień?

„Tak. Czasem zamiast z gryfu prostego korzystam z gryfu łamanego, jednak najczęściej stosuję właśnie gryf prosty, gdyż pozwala najlepiej zaatakować wierzchołki bicepsów”.

Czy dokonałeś w nim jakichś modyfikacji?

„Nie, po prostu dbam o zachowanie poprawnej techniki i nie wymachuję sztangą. Najczęstszym problemem z tym ćwiczeniem jest stosowanie zbyt dużych obciążeń, przez co nie udaje się wykonywać poprawnych skurczów i rozciągań mięśnia. Wolę te korzystać ze standardowych gryfów olimpijskich, a nie tych krótkich”.

Czy uważasz, że jesteś w nim silny?

„Nie przesadnie. W przeszłości dochodziłem do 85 kg, ale obecnie ćwiczenie to jest dla mnie zwykle drugim lub nawet trzecim w treningu bicepsów, więc nie przekraczam 60 kg”.

8.      Wyciskanie francuskie leżąc

Kiedy zacząłeś je robić?

„Zacząłem je robić w czasie przygotowań do mojego pierwszego startu w roku 1999, gdy miałem 21 lat. Do tego czasu tricepsy trenowałem wyłącznie na wyciągach. Kiedyś o tym komuś powiedziałem, a on tylko popatrzył na mnie zszokowany i powiedział: Dennis, aby mieć wielkie trice musisz robić wyciskanie francuskie!”.

Czemu je robisz?

„To najlepsze ćwiczenie izolowane na tricepsy. Nie sądzę, by jakiekolwiek inne ćwiczenie mogło nadać tricepsom tak pełny i zaokrąglony wygląd. A tak przy okazji, nie rozumiem, czemu po angielsku to ćwiczenie ma taką straszną nazwę (skullcrushers – „miażdżące czaszkę”, przyp. tłum.)?”.

Czy wykonujesz to ćwiczenie co tydzień?

„Nie, ponieważ czasem bardzo mnie bolą od niego łokcie. Moje stawy zwykle najbardziej bolą w jakiś miesiąc po starcie. Nie wiem, czy jest to efekt żonglowania wodą i sodem czy czegoś innego, ale w tym okresie nigdy nie robię wyciskania francuskiego”.

Czy dokonałeś w nim jakichś modyfikacji?

„Tak, dwie rzeczy robię inaczej. Czasem opuszczam sztangę do nosa, ale czasem głęboko aż za głowę, by dobrze rozciągnąć tricepsy. W tym ćwiczeniu, podobnie jak w wyciskaniu na barki, stosuję małpi chwyt. W ten sposób mogę lepiej aktywować tricepsy. To jedno z ćwiczeń, do których naprawdę potrzebny jest dobry spotter, by podać ci sztangę przed rozpoczęciem serii i odebrać ją w momencie całkowitego załamania ćwiczonych mięśni. W przeciwnym razie może być niebezpiecznie”.

Czy uważasz, że jesteś w nim silny?

„Może. Stosuję sztangę łamaną z dwoma talerzami, a więc łącznie wychodzi jakieś 70–75 kg. Nie wiem czy to dużo, czy też nie”.

9.      Przysiady

Kiedy zacząłeś je robić?

„Kilka miesięcy po rozpoczęciu treningów. Do tego czasu na nogi stosowałem wyprosty i wyciskanie. Ale jak w przypadku innego ćwiczenia, o którym mówiłem, zobaczyłem kiedyś gościa z wielkimi nogami jak robił przysiady. Ja też chciałem mieć wielkie nogi i usłyszałem, że przysiady to podstawa”.

Czemu je robisz?

„Przysiady to najlepsze ćwiczenie na nogi. Angażują mięśnie czworogłowe, a także dwugłowe i pośladkowe. Robiąc je, czuję się lepiej. Jeśli z jakiegoś powodu nie zrobię przysiadów w trakcie treningu nóg, czuję jakby mi czegoś brakowało. Zawodników z najlepszymi nogami, takich jak Ronnie, Branch, Kai i Jay łączy to, że wszyscy oni robili mnóstwo przysiadów”.

Czy wykonujesz to ćwiczenie co tydzień?

„Robię je co drugi tydzień, przeplatając hack przysiadami. Przysiady dają ci rozmiary, ale moim zdaniem to hack przysiady lepiej angażują zewnętrzną część uda. A ponieważ ja mam bardzo szerokie barki, także uda potrzebują szerokości, bo inaczej od przodu będą wyglądały wąziutko. Jeśli nie robię przysiadów, to na zakończenie treningu robię przynajmniej serię czy dwie przysiadów na maszynie Smitha – tak ważny jest moim zdaniem ruch wykonywany podczas przysiadów”.

Czy dokonałeś w nim jakichś modyfikacji?

„Zawsze schodzę bardzo głęboko, poniżej linii równoległej. Nie wzorujcie się na zdjęciu, ponieważ zostałem na nim uchwycony w połowie powtórzenia! Czuję, że uda pracują o wiele mocniej, gdy schodzi się naprawdę nisko”.

Czy uważasz, że jesteś w nim silny?

„Mogę być. Niejednokrotnie siadałem całe serie z pięcioma czy sześcioma talerzami na stronę. Zrobiłem kiedyś 265 kg na 8 powtórzeń, ale z takim ciężarem nie mogłem zejść tak nisko jak trzeba, a poza tym odebrało mi to siłę na resztę treningu. Do tego dochodzą kwestie bezpieczeństwa. Tak więc przez większość czasu pracuję w zakresie 180–205 kg w seriach po 10 powtórzeń.”

10.  Uginanie podudzi leżąc

Kiedy zacząłeś je robić?

„Gdy tylko zacząłem trenować nogi”.

Czemu je robisz?

„Lubię uginania podudzi leżąc i traktuję je jako główne ćwiczenie na dwugłowe uda. To bardzo podstawowy ruch, jak uginania ze sztangą na bicepsy”.

Czy wykonujesz to ćwiczenie co tydzień?

„Tak, nawet jeśli robię jeszcze jakąś inną wersję uginania podudzi, to uginanie leżąc zawsze idzie na pierwszy ogień”.

Czy dokonałeś w nim jakichś modyfikacji?

„Czasami podpieram się na łokciach, by zmienić kąt ułożenia ciała. Podłapałem to od Roberta Burneiki, a on z kolei od Charlesa Glassa. Lubię też czasem w serii wykorzystać tylko część zakresu ruchu, robiąc takie niepełne powtórzenia, by w kolejnej serii poruszać się w pozostałym zakresie. To dobra metoda na urozmaicenie treningu”.

Czy uważasz, że jesteś w nim silny?

„Nie mam pojęcia. Stosuję poprawną technikę i naprawdę mocno spinam dwugłowe. Gdyby nie to, mógłbym znacznie zwiększyć obciążenie”.

11.  Wyprosty nóg

Kiedy zacząłeś je robić?

„To pierwsze ćwiczenie, jakie kiedykolwiek zrobiłem na nogi. To i wyciskanie na suwnicy”.

Czemu je robisz?

„To idealne ćwiczenie rozgrzewające kolana i mięśnie czworogłowe zanim przejdzie się do wyciskania, przysiadów czy hack przysiadów. Ponadto uważam, że wyprosty poprawiają separację czworogłowych”.

Czy wykonujesz to ćwiczenie co tydzień?

„Tak, robię cztery serie tego ćwiczenia na każdym treningu nóg. Muszę jednak zaznaczyć, że podczas okresu masowego w roku 2010 nie robiłem wyprostów, bo chciałem zachować jak najwięcej sił na ruchy złożony, by jak najbardziej rozbudować mięśnie czworogłowe”.

Czy dokonałeś w nim jakichś modyfikacji?

„Zmieniam sposób jego wykonywania. Czasem poruszam ciężarem bez zatrzymywania, a czasem blokuję ruch w najwyższym punkcie i dopinam czwórki”.

Czy uważasz, że jesteś w nim silny?

„Nie, ponieważ jeśli bolą mnie kolana, to w ogóle nie wchodzę w tym ćwiczeniu na duże ciężary. Gdy czuję się dobrze robię po 12–15 powtórzeń z całym stosem. Tak więc czasami jestem całkiem silny, czy też raczej powinienem powiedzieć, że czasami mogę zastosować większy ciężar”.

12.  Wspięcia na palce siedząc

Kiedy zacząłeś je robić?

„Dopiero kilka lat po rozpoczęciu treningów. Na mojej pierwszej siłowni była tylko maszyna do wspięć stojąc”.

Czemu je robisz?

„Systematycznie zacząłem robić to ćwiczenie dopiero kilka lat temu, bo miałem już dość wysłuchiwania tego jak kiepskie są moje łydki. Teraz jednak widzę różnicę, gdyż bez ćwiczenia mięśnia płaszczkowatego moje łydki były kiepskie. I tak nie są tak dobre jak łydy Doriana czy Jaya, ale już lepsze niż kilka lata temu”.

Czy wykonujesz to ćwiczenie co tydzień?

„Tak, nawet dwa razy w tygodniu”.

Czy dokonałeś w nim jakichś modyfikacji?

„Nie, skupiam się tylko na pełnym zakresie ruchu i dobrym spinaniu mięśnia, po czym opuszczam pięty poniżej poziomu platformy by dobrze rozciągnąć nogi”.

Czy uważasz, że jesteś w nim silny?

„Absolutnie nie. Moje łydki nie są tak silne jak czworogłowe czy też dwugłowe ud, co zresztą ma sens, bo nie mam w nich aż tyle tkanki mięśniowej, by dźwigać spore ciężary. A ponieważ zależy mi na poprawnym wykonywaniu ćwiczenia, nie obwieszam maszyny talerzami tak by robić tylko szarpane półpowtórzenia”.