Czy ból mięśni jest niezbędny, aby rosnąć? - czerwiec 2011

Piszę te słowa, siedząc w samolocie do Nowego Jorku. Spędziłem właśnie trzy dni filmując jednego z największych gości na świecie, Brancha Warrena. Jego trening nóg to coś niesamowitego, gość się naprawdę nie opieprza. Ma jedne z najlepszych kopyt w historii tego sportu, a mnie zawsze zastanawia, w jaki sposób jest w stanie jeszcze je poprawiać.

Branch zdradził mi sekret – wykorzystuje periodyczny trening nóg rozpisany przez jego trenera, Briana Dobsona. Mimo iż należy do elity zawodowych kulturystów, Branch po dziś dzień odczuwa ból po treningach, podczas gdy inni mistrzowie kulturystyki, z którymi o tym rozmawiałem, stwierdzali, że ból po treningach przytrafia im się raczej rzadko. To sprawiło, że zacząłem się zastanawiać. Czy bóle mięśni mają cokolwiek wspólnego z ich wzrostem? Czy możesz być zawodowym kulturystą i nie czuć bólu mięśni?

Wzrost mięśni to stan delikatnej równowagi występujący na etapie uszkadzania i reperowania włókien mięśniowych. Dowody sugerują, że regeneracja mięśniowa wymaga czynników takich jak reakcje zapalne, komórki satelitarne i inne czynniki wzrostu. Na przykład, mediatory wzrostu takie jak IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu 1) są stymulowane uwalnianiem komórek stanu zapalnego. Ostatnie badania wykazały, że makrofagi, które czyszczą uszkodzenia komórek po treningu siłowym mogą reagować z uszkodzonymi włóknami mięśniowymi i sprzyjają regeneracji mięśni. W czasie intensywnego treningu następuje uszkodzenie włókien mięśniowych, a także czasowe zapalenie. Komórki satelitarne reagują na uszkodzenia mięśni i stany zapalne i reperują uszkodzone mięśnie oraz asystują w procesie regeneracji.

Fizjologia IGF-1 i regeneracja mięśni

IGF-1 produkowany jest w wątrobie, a jego wydzielanie stymuluje hormon wzrostu. IGF-1 to znany regulator tkanki mięśniowej odgrywający znaczącą rolę w adaptacji mięśni do wysiłku fizycznego poprzez hipertrofię. Po latach badań naukowcy stwierdzili, że IGF-1 nie powstaje wyłącznie w wątrobie, ale także bezpośrednio w mięśniach. Zdaniem badaczy oznacza to, iż jest on zaangażowany w podtrzymywanie masy tkanki mięśniowej i zapobieganie śmierci komórek i że jest ważnym regulatorem syntezy białek.

IGF-1 odgrywa kluczową rolę w aktywacji komórek satelitarnych, które są potrzebne przy naprawie tkanki uszkodzonej w trakcie treningu. Komórki satelitarne normalnie po prostu leżą sobie cicho wokół włókien mięśniowych, dopóki nie zostaną aktywowane, kiedy to łączą się z komórkami mięśniowymi. Uszkodzenia włókien mięśniowych wywołane ciężkim treningiem zdają się mieć silny wpływ na aktywację komórek satelitarnych. Trening taki powoduje, że aktywowane komórki satelitarne łączą się z uszkodzonymi włóknami mięśniowymi i wywołują hipertrofię mięśniową.

Wraz z wiekiem następuje utrata masy mięśni szkieletowych i ich zdolności do regeneracji. Ta zmniejszona zdolność starszych mięśni do regeneracji zdaje się być wywoływana mniejszą zdolnością do aktywacji komórek satelitarnych. Komórki satelitarne są tak ważne dla wzrostu mięśni, że jeśli się je zniszczy przy pomocy promieniowania gamma, to nawet przy przeładowywaniu mięśni nie nastąpi ich wzrost.

Teraz, gdy już wiecie, w jaki sposób uszkadzanie mięśni prowadzi do ich wzrostu, zajmijmy kilkoma markerami uszkodzenia mięśni. Reakcja zapalna jest częścią naturalnej reakcji ciała prowadzącą do regeneracji mięśnia. Ciężkim treningom fizycznym często towarzyszy bolesność mięśni – przez kulturystów uważana za podstawowy standard służący do określenia tego czy trening był udany, czy nie. Jednak prawdziwe pytanie brzmi: „Czy ból mięśni oznacza, że rośniesz?”.

„Piekielny rower”, dzięki któremu rosną nogi

„Journal of Experimental Biology” opublikowało ostatnio badanie, w którym naukowcy postanowili zbadać powiązania pomiędzy bolesnością mięśni, markerami krwi świadczącymi o uszkodzeniach mięśni, IGF-1 oraz wpływem na hipertrofię mięśniową. Pod lupę wzięto dwie grupy ludzi – wysportowanych i niewysportowanych. Rozpisano im 8-tygodniowy program treningowy oparty na ekscentrycznym przeładowaniu mięśni. Badacze zaprojektowali eksperyment w bardzo ciekawy sposób. Otóż wzięli rower, podłączyli do niego silnik i kazali ochotnikom pedałować do tyłu, tak by musieli walczyć z oporem silnika. Unikalną cechą tej machiny jest to, że napięcie mięśni w trakcie ćwiczenia na niej jest stałe. Na zakończenie badania, naukowcy zmierzyli markery bolesności mięśni i stanu zapalnego, a także wykonali biopsję mięśniową z nóg badanych.

Czy bolesność mięśni jest niezbędna do ich wzrostu?

Po zakończeniu testu u grupy niewysportowanej zaobserwowano początkowe symptomy bolesności mięśni, podczas gdy w grupie wytrenowanej nie. Co ciekawe, obie grupy odnotowały podobny wzrost poziomu IGF-1 w mięśniach, a także podobną hipertrofię mięśniową. Innym ciekawym odkryciem było to, że siła mięśni, hipertrofia, wydzielanie IGF-1 w mięśniach wystąpiło niezależnie od markerów uszkodzeń mięśni otrzymanych z krwi (na przykład kinazy kreatynowej) lub bolesności mięśni. Sugeruje to, że po początkowym szoku i bolesności mięśni, ciało wytwarza czynniki chroniące mięśnie przed dalszymi uszkodzeniami i kontuzjami.

Już wcześniej odkryto, że po początkowym uszkodzeniu mięśni powstałym w wyniku intensywnych ćwiczeń ekscentrycznych, biopsja mięśniowa zrobiona kilka dni później nie wykazała uszkodzeń mięśnia. Tak jakby mięśnie starały się nam przekazać coś takiego: „Nie ma, kurwa, mowy! Więcej mi tego nie zrobisz. Tym razem będę zabezpieczony!”. Czyli fakt, że nie odczuwacie bólu mięśni nie oznacza wcale, że trening nie był udany! Pamiętajcie, że w grupie wytrenowanej ochotnicy nie odczuwali bolesności mięśni po treningu, ale mimo to mieli podobny przyrost poziomu IGF-1 jak ich niewytrenowani koledzy.

Najważniejsze kwestie

• Regeneracja mięśni zależna jest od ekspresji IGF-1 w mięśniach.
• Nowe badania sugerują, że bolesność mięśni nie jest oznaką hipertrofii mięśniowej.