Ćwiczenie pod lupą - czerwiec 2011

Mięśnie łydek są stosunkowo oporne i wolno się rozwijają. W rezultacie na scenie widzimy sporo wielkich pleców, klatek i ramion, ale naprawdę rzadko pojawia się ktoś z doskonale rozbudowanymi łydkami. Takie osoby od razu przyciągają uwagę i zyskują sporo punktów tylko dlatego, że poświęciły uwagę swoim podudziom. 

O co więc chodzi z tym wolnym rozwojem? Istnieje kilka teorii. Jedne głoszą, że to tkanki łączne ciasno opasujące mięśnie uniemożliwiają ich rozrost. Inne, że łydki wykonują wiele pracy w trakcie zwykłego chodzenia, dlatego typowy trening nie robi na nich wrażenia – potrzebują więc specjalnej stymulacji. Niezależnie od przyczyny fakty pozostają takie, że jeśli nie poświęcimy łydkom odpowiedniej uwagi, pozostaną w tyle ze resztą naszego ciała, co odbije się negatywnie na naszych wynikach. 

Może się wydawać, że w wypychaniu ciężaru na maszynie palcami nóg nie ma nic odkrywczego. Jednak dzięki temu ćwiczeniu uzyskamy doskonałe rozciągnięcie, które świetnie wpływa na wzrost, a jednocześnie obciążymy mięśnie tak, że zaczną sprawiać wrażenie wstrząśniętej butelki z wodą gazowaną, gotowej, by eksplodować nam pod skórą.

Budowa i funkcje mięśni

Za kształt naszych łydek odpowiada głównie mięsień brzuchaty łydki. Jego głowy – przyśrodkowa i boczna – zaczynają się nad kolanem na przyśrodkowym i bocznym kłykciu kości udowej. Włókna mięśnia biegną w kierunku stopy, pokrywając tylną ścianę kości piszczelowej i strzałkowej. Głowy łączą się i przyczepiają do kości piętowej jednym wspólnym ścięgnem Achillesa.

Pod mięśniem brzuchatym leży mięsień płaszczkowaty łydki. Przyczep górny tego mięśnia znajduje się na kości piszczelowej i strzałkowej, natomiast u dołu mięsień łączy się ze ścięgnem Achillesa. Razem głowy przyśrodkowa i boczna mięśnia brzuchatego oraz mięsień płaszczkowaty odpowiadają za zgięcie powierzchniowe stopy w kostce (uniesienie pięty). Jeśli zależy ci na maksymalnej aktywacji mięśnia brzuchatego, w trakcie wspięć na palce kolana utrzymuj proste. W takiej pozycji jego głowy będą się dobrze rozciągać i kurczyć, co zawsze poprawia produkcję siły.

Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg

Ćwiczenie można wykonywać na maszynie ustawionej pod kątem lub poziomo do podłogi.

1.      Zajmij pozycję na maszynie. Plecy i biodra zaprzyj dobrze o podpórki.

2.      Ustaw obie stopy na platformie. Powinny być rozstawione na szerokość barków. Chwyć za rączki przy siedzisku. Odsuń kołki zabezpieczające i wyprostuj kolana, jak na początku typowego wyciskania. Załóż kołki zabezpieczające – pozwoli to uniknąć wypadku w razie ześlizgnięcia się stóp z krawędzi platformy (lepiej być bezpiecznym niż zmiażdżonym!)

3.      Przesuń stopy – pojedynczo – do dołu, tak aby na platformie została tylko połowa każdej ze stóp. Uwaga, to może być niebezpieczne! Upewnij się, że podeszwy twoich butów nie są śliskie.

4.      Zablokuj kolana w pozycji wyprostowanej. Naciśnij palcami na platformę i zacznij wypychać ją jak najdalej, zatrzymując się na chwilę w pozycji szczytowej. Zwróć uwagę, by kolana pozostawały nieruchomo. Nie ćwiczymy ud – uginanie i prostowanie kolan pomoże w zwiększeniu ciężaru, ale nie w rozwoju łydek.

5.      Kontroluj ciężar i powoli powróć do pozycji wyjściowej. Kontynuuj opuszczanie ciężaru, aż stopy utworzą kąt ostry z kością piszczelową. Pozwoli to na doskonałe rozciągnięcie całych łydek (rozciąganie z obciążeniem to świetny sposób na zmuszenie włókien mięśniowych do wzrostu). Wykonaj 12−15 powtórzeń.

Zmieniając ustawienie stóp na platformie, możemy zmieniać atakowany obszar łydek. Jeśli skierujemy palce na zewnątrz i zaczniemy wyciskać „z palucha”, będziemy silniej aktywować głowę przyśrodkową mięśnia brzuchatego. Z kolei stopy skierowane do wewnątrz i wyciskanie zewnętrznymi krawędziami pozwala na rozbudowę zewnętrznych krawędzi głowy bocznej. Ustawienie neutralne aktywuje obydwie głowy mięśnia brzuchatego z taką sama intensywnością. 

Muszę jeszcze raz podkreślić, żebyście używali butów, których podeszwy nie ześlizgną się z platformy, oraz że należy zawsze zabezpieczać ciężar przed niekontrolowanym opadnięciem. Nic nie zwolni waszego rozwoju bardziej niż kontuzja, której można łatwo uniknąć. 

Rozbudowanie mięśni łydek nie jest zadaniem niemożliwym, musimy jednak poświęcić mu sporo wysiłku. Jeśli jesteś gotów zainwestować cztery czy pięć miesięcy w intensywne wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg, szybko zauważysz, że pod kolanami zaczną wyrastać ci grube diamenty. Aby je zbudować, musisz zwiększyć intensywność powyżej tej, do której przywykłeś. Konsekwencja w działaniu zaowocuje wolnym, ale stałym wzrostem płatów mięcha na twoich podudziach.