Trening rąk po Mr. Olympia Amatorów - maj 2011

            Na wcześniejszych stronach MD widzieliście Karola Małeckiego dumnie prezentującego złoty medal na scenie Mr. Olympia Amatorów. Zadawaliście sobie pytanie, jak wypracował tak rewelacyjne umięśnienie, ważąc zaledwie 74 kg? Jak trenuje poszczególne partie? MD służy odpowiedzią! Tuż po powrocie z Londynu zaprosiliśmy Karola na trening do klubu Powerpit Gym. W świetnej formie zrobił równie dobry trening. Dziś zawodnik dzieli się z Wami swoimi uwagami i pomysłami dotyczącymi rozwoju mięśni ramion. 

Konrad Buraczewski: Jak Twoje ręce reagują na trening? Powiedz, czy dużo wysiłku musisz wkładać w rozwój bicepsa i tricepsa czy to partie, które dobrze reagują na trening?

Karol Małecki: Każdy mój trening jest bardzo intensywny, ale różnią się w zależności od etapu przygotowań do zawodów. Inaczej ćwiczę w okresie budowania masy, a inaczej na redukcji. Jeśli chodzi o moje ramiona, to powiem szczerze, że bardzo dobrze reagują na trening.

KB: Jak zmieniał się Twój trening rąk na przestrzeni lat? Jakie elementy eliminowałeś, a co dodałeś do treningu, żeby go udoskonalić?

KM: Każdy sam musi przejść przez wszystkie etapy żeby zrozumieć, jak powinien pracować mięsień. Kiedyś trening był ukierunkowany na siłę, teraz − na czucie mięśni i bardzo dokładne ich przetrenowanie. Skupiam się nad dokładnością wykonania ćwiczenia i maksymalnym napinaniu mięśni.

KB: Preferujesz osobny dzień na trening rąk?

KM: Tylko czasami robię trening ramion na jednej sesji treningi. Z reguły bicepsy ćwiczę razem z klatką, a tricepsy z barkami. Teraz, po zawodach sprawdzam wszystko na sobie, żeby wybrać co dla mnie najlepsze – aktualnie bicepsy ćwiczę z plecami, a tricepsy z klatką. Zobaczymy co z tego wyjdzie. Uważam, że przy dużych partiach już i tak mocno pracują ramiona i warto zrobić je na koniec treningu.

            KB: Co masz w swoim stałym planie treningowym na ręce?

            KM: Nie mam jakichś ulubionych ćwiczeń. Ćwiczę tak, żeby zaatakować mięśnie pod wszystkimi możliwymi kątami i przećwiczyć wszystkie aktony. Na bicepsy zawsze robię modlitewnik, uginania przedramion i uginania przedramion w oparciu na ławce skośnej. Na tricepsy zawsze robię francuskie wyciskanie w leżeniu, siedzeniu lub staniu, wyciskanie w wąskim chwycie zamiennie z pompkami w podporze tyłem, prostowanie przedramion na wyciągu − nachwyt, podchwyt, lina. Wszystkie ćwiczenia w różnych wariantach.

            Sam trening bicepsów i tricepsów zawsze zaczynam 5-minutową rozgrzewką na orbitreku lub stepperze − przygotowuję w ten sposób układ krwionośny i nerwowy do wysiłku, rozgrzewam stawy, więzadła i mięśnie. Kontuzja nie jest mi potrzebna. Następnie robię 2 serie po 20 powtórzeń wstępnego zmęczenia i zaczynam trening.

            KB: Co Twoim zdaniem jest najważniejsze w technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń?

KM: Wszystkie ćwiczenia na bicepsy staram się – i innym to sugeruję – robić w ten sposób, aby nie unosić za wysoko łokci. W końcowej fazie musimy zatrzymać ruch, żeby mięsień był stale napięty, jak nie zatrzymamy ruchu mięsień za każdym razem będzie się rozluźniał, a ma być w stałym napięciu.

Przy ćwiczeniach na triceps staramy się koncentrować na tym, aby łokcie nie rozchodziły się na boki.

KB: Stosujesz w treningu rąk superserie, drop sety? Preferujesz uginania hantlami, sztangą czy na wyciągu?

KM: Superserie, drop sety jak najbardziej! Robię je na każdym treningu w fazie redukcji, ale na masie również ich nie brakuje. Najbardziej lubię ćwiczyć ze sztangielkami, ale ćwiczę na wszystkim i każdy mój kolejny trening jest inny. Inne ćwiczenia, kolejność inna, inna ilość powtórzeń. Staram się dostarczać jak najwięcej bodźców swoim mięśniom, aby pobudzić je do wzrostu.

KB: Jak widać, doskonale się to sprawdza! Dzięki za rozmowę!