Branch Warren i Evan Centopani katują uda - maj 2011

Branch Warren i Evan Centopani. Dwa wielkie ogry, które tryumfują wiosną na scenie zawodowców. Branch wygrywa Arnold Classic i British Grand Prix. Evan po długiej przerwie wychodzi na Flex Pro i rozkłada rywali. W takiej sytuacji nie moglibyśmy nie pokazać ich treningu – najlepiej zrobionego razem. Padło na nogi. Patrzenie jak Branch katuje te swoje monstrualne uda jest źródłem niesłabnącej inspiracji, zaś dodanie do tego Bestii ze Wschodu, pełnego sił w trakcie sezonu masowego, zmieniło ten trening w niezapomniane wydarzenie.

RH: Evan, powiedz mi co poczułeś, gdy dowiedziałeś się, że zrobisz z Branchem trening nóg?

EC: Pomyślałem: „Jak ja mam to zrobić? Trening nóg z nim? Poważnie? Przecież nogi to najsilniejsza strona Brancha”. To jakby ktoś mnie zaprosił na przyjacielski wyścig rowerowy z Lancem Armstrongiem. Moje nogi i tak są lepsze niż kilka lat temu, ale Branch, który jest słusznie uważany za posiadacza jednych z najlepszych nóg w całej historii kulturystyki to zupełnie inna liga.

RH: Branch, nie było ci go szkoda?

BW: No coś ty? Evan jest gigantyczny. Gdy robiliśmy ten trening ważył ponad 130 kg i był w świetnej formie. Poza tym jest silny jak wół. Naprawdę, nie mam powodu, by go żałować.

RH: A nie przeszkadzało ci, że robiłeś sesję z kimś w formie startowej, gdy ty byłeś w środku okresu masowego?

EC: Szczerze mówiąc, trochę mi to przeszkadzało. Wiedziałem, że nie jestem zalany i w ciuchach treningowych będę wyglądał w porządku, ale Branch słynie z niesamowitej, ziarnistej formy. To jak potrafi się przygotować jest niesamowite. Stanąć obok kogoś takiego będąc na masie to ciężkie przeżycie.

RH: Branch, wiem, że masz za sobą już niejedną taką sesję. To jeszcze przyjemność czy już tylko praca?

BW: To była akurat chyba najfajniejsza sesja od dawna. Evan jest porządnym gościem i świetnie się dogadujemy.

RH: Evan, czy to przypadek, że na tę sesję założyłeś takie workowate spodnie?

EC: To nie był mój wybór. Per je wybrał, bo uznał, że wyglądają fajnie, na pewno bardziej hardcorowo niż jakieś małe gatki ze spandexu. Ale nie starałem się ukrywać nóg, jeśli do tego zmierzasz.

RH: A jak wybraliście ćwiczenia?

BW: Per zawsze się nas pyta, co chcielibyśmy zrobić. Rozmawiałem trochę z Evanem i okazało się, że w sumie robimy prawie to samo. Obaj zaczynamy od wyprostów nóg, więc to było pierwsze ćwiczenie uwiecznione w trakcie tej sesji. Potem po prostu jakoś to poszło.

EC: W sumie to pozwoliłem Branchowi decydować i robiłem to co on wybierał. Jedynym ćwiczeniem, do którego pozowaliśmy, a którego żaden z nas nie robi naprawdę, są przysiady na maszynie. To ćwiczenie fajnie wygląda na zdjęciach, ale w prawdziwym życiu obaj wolimy robić klasyczne siady, a nie ich symulację na maszynie.

RH: A jak byś porównał ciężkość tego treningu do tego co robisz normalnie?

EC: To nie był prawdziwy trening dla żadnego z nas. Sesję robiliśmy w siłowni Bev i Steve’a 2 dni po Arnold Classic 2010. Branch był ciągle nieco odwodniony po zawodach i ogólnie zmęczony startem i podróżami. Więc choć zrobiliśmy ćwiczenia, które normalnie robimy na treningach, to nawet nie próbowaliśmy trenować na serio. Udało mi się jednak podpatrzyć kilka patentów Brancha na trening nóg. Opowiedział mi jak czasem zamiast normalnej sztangi do przysiadów używa sztangi Hatfielda. Ona ma taki uchwyt, który sprawia, że ciężar nie spoczywa na mięśniach czworobocznych i ogólnie górze pleców, ale w poprzek całej obręczy barkowej. U mnie na siłowni jest taka sztanga i teraz mam motywację, by częściej z niej korzystać.

BW: Tak, to zabawne, bo w Metroflex też jest taka sztanga Hatfielda, a ja przez całe lata palcem jej nie tknąłem. Ale pewnego dnia Brian Dobson prowadził mnie przez trening nóg, a ja już od wieków robiłem tylko przysiady normalne i fronty, wiec postanowiliśmy coś zmienić. Ta sztanga sama waży ze 35–40 kg, zanim jeszcze założy się na nią talerze. Ale od razu mi się spodobała. O wiele bardziej czułem pracę mięśni czworogłowych i pośladkowych, a wcale nie czułem pleców. Od jakiegoś 1,5 roku używam tej sztangi regularnie.

RH: Ale jak powiedział Evan, byłeś tuż po Arnold Classic i raczej nie starałeś się na tym treningu pobić rekordów stosowanych ciężarów.

BW: Nie. Czułem się nieźle, ale z doświadczenia wiem, że po starcie mój organizm potrzebuje około tygodnia, by wyrównać poziom wody i elektrolitów. Szalenie na siłowni tuż po zawodach to z pewnością nie jest mądry pomysł.

RH: Czy wasze style trenowania nóg są podobne czy raczej nie?

EC: Powiedziałbym, że są dość podobne. Obaj większość czasu i energii poświęcamy na ćwiczenia podstawowe, takie jak przysiady czy wyciskanie nogami. Ruchy podstawowe nigdy cię nie zawiodą, jeśli trenujesz wystarczająco ciężko.

BW: Aby rozbudowywać mięśnie nie potrzebujesz niczego wyszukanego. Ciężka praca i duże ciężary – to wszystko.

RH: Czy któryś z was nauczył się czegoś od drugiego? Może to pytanie brzmi dla ciebie głupio, Branch, ale Evan napocił się dużo mocniej niż ty, by rozbudować nogi.

BW: Od czasu przejścia na zawodowstwo kilka lat temu, Evan bardo poprawił nogi. To bardzo mądry facet i dużo myśli nad tym co robi. Nie wydaje mi się, aby potrzebował ode mnie jakichś porad. Wie, co robi.

EC: Wiesz, zawsze podchodzę sceptycznie do pytania kogoś, kto ma fantastycznie rozwiniętą jakąś grupę mięśniową o to jak ją rozbudował, bo zwykle jest to kwestia genetyki. Tak jest z moimi tricepsami. Zawsze rosły niezależnie od tego, co robiłem i nigdy nie stanowiły dla mnie żadnego wyzwania. Nie jestem więc właściwą osobą do udzielania porad na temat poprawiania upartych tricepsów. Podobnie ma się sytuacja z Branchem i jego nogami. Nie jest on odpowiednią osobą, by pytać go o pomoc w przypadku problemów z nogami. Nie zrozumcie mnie źle, na siłowni Branch tyra jak koń pociągowy i traktuje treningi bardzo poważnie, ale nie zmienia to faktu, że urodził się z niesamowitą genetyczną predyspozycją do wielkich nóg. Jeśli wpadną wam w ręce zdjęcia Brancha z czasów, gdy miał 18 lat i pokonywał Jaya Cutlera na Teenage Nationals, to zobaczycie, że już wtedy miał większe nogi niż olbrzymia większość osób ćwiczących na siłowni będzie mieć kiedykolwiek, niezależnie od tego jak długo będą ćwiczyć. Nie jestem więc pewien, czy to co działa na Brancha zadziałałoby tak samo na mnie.

Wszyscy trenujemy w indywidualny sposób. Spójrzcie na legendarnych zawodników, takich jak Arnold, Lee Haney czy Dorian. Każdy z nich trenował w inny sposób, a jednak wszyscy byli znakomici i należą do największych postaci w historii naszego sportu. To dowodzi, że nie ma jednej, uniwersalnej drogi do osiągnięcia swego pełnego potencjału. Gdybyśmy byli maszynami, istniałby jeden, optymalny i zawsze skuteczny sposób rozwoju. Ale jesteśmy istotami ludzkimi, zdefiniowanymi przez olbrzymią ilość zmiennych. Przecież nawet coś, co teraz działa na mnie świetnie, jeszcze kilka lat temu mogłoby nie przynieść żadnych korzyści i może się okazać, że za kilka lat też już nie będzie na mnie działać skutecznie. Dlatego też ja zawsze szukam tego, co najlepiej mi pasuje w danym okresie.

RH: W skali od 1 do 10, jak bardzo lubicie trenować nogi?

BW: 10. Nogi to mój ulubiony dzień treningowy. Jest najtrudniejszy i sprawia najwięcej bólu, więc jest też największym wyzwaniem.

EC: Trening nóg to trening, na który czekam najbardziej, możecie wierzyć lub nie. Po treningu nóg czuję się naprawdę spełniony. To najtrudniejsza i najbardziej wymagająca grupa mięśniowa, a poza tym na nogach najbardziej się koncentrowałem, odkąd lata temu przegrałem z Desmondem Millerem na Nationals. Zamiana tej mojej niegdyś najsłabszej grupy mięśniowej w całkiem przyzwoitą przyniosła mi wiele satysfakcji, chociaż w kwestii nóg zostało mi jeszcze bardzo dużo do zrobienia.

RH: A lepiej ci się trenuje nogi z partnerem czy samemu?

EC: Trudno powiedzieć. Zdarzały mi się niesamowite treningi nóg robione samemu i robione z partnerem treningowym, tak samo zresztą jak zdarzały mi się gówniane treningi nóg zarówno solo, jak i w duecie. Powiedziałbym, że jeśli chcesz naprawdę dotrzeć do granic możliwości i zaatakować naprawdę duże ciężary, to obecność partnera treningowego daje poczucie bezpieczeństwa. Jeśli próbujesz siąść z 250 kg na 8 razy, to dobry asekurant pomoże ci zachować odpowiednią formę, a nawet wykonać kilka dobrych powtórzeń wymuszonych. Ale jeśli chodzi o samą motywację, to nie potrzebuję nikogo. A myślę, że nie muszę mówić, że zdecydowanie lepiej jest trenować samemu niż z kiepskim partnerem treningowym, który się spóźnia, nie jest skoncentrowany, leni się itd.

BW: To zależy od partnera. Ja mam to szczęście, że przez większą część kariery miałem doskonałych partnerów treningowych w osobach Jaya Moore’a i Johnniego Jacksona. Będąc jeszcze młokosem trenowałem z Brianem i Ronniem. Ale kilka z moich najlepszych treningów nóg zrobiłem sam. Kilka razy doprowadziłem się do torsji, mimo iż trenowałem sam. A tak naprawdę dobry asekurant niezbędny jest tylko i wyłącznie przy ciężkim wyciskaniu na klatkę i barki.

RH: Jakie są waszym zdaniem dwa, trzy najefektywniejsze ćwiczenia na czworogłowe i na dwugłowe?

BW: Ja bym postawił na przysiady, hack przysiady, uginania podudzi leżąc i wykroki chodzone.

EC: W obu przypadkach wskazałbym na przysiady. Ale z taką adnotacją, że nie chodzi o to co robisz, ale jak to robisz. Znam mnóstwo trójboistów siadających z olbrzymimi ciężarami, mimo że wygląd ich nóg wcale takiej siły nie sugeruje. Jeśli jesteś w stanie dobrze poczuć pracujący mięsień i aktywować jak najwięcej włókien mięśniowych, to na pewno przysiady są najlepszym ćwiczeniem, jakie można zrobić na nogi. Ale jeśli będziesz tylko ruszał ciężarem, to nie wystarczy.

RH: Trenujecie czwórki i dwójki razem?

BW: Ja trenuję całe nogi na jednym treningu. Przez kilka miesięcy próbowałem trenować je oddzielnie, ale dla mnie to tylko strata czasu związana z tym, że muszę dwa razy rozgrzewać nogi. W momencie, gdy kończę trening czworogłowych, moje plecy i kolana są już rozgrzane i mogę spokojne zaczynać dwugłowe. Wciąż mam wtedy dość energii, by odpowiednio je skatować.

EC: U mnie jest inaczej. Przez długi czas trenowałem całe nogi razem, ale w końcu zdałem sobie sprawę, że gdy kończę trenować czwórki, jestem już zbyt zmęczony, by odpowiednio zaatakować dwójki. Rozdzielając nogi na 2 sesje po prostu robię lepsze treningi. Myślę, że każdy powinien spróbować obu sposobów i samemu ocenić, co lepiej mu służy.

RH: A jak wam rosną łydki?

BW: Gdy zaczynałem trenować, nie miałem nic poza wielkimi łydkami. Moja mama też takie miała. Gdy zacząłem je trenować jeszcze urosły, ale były dobre już na starcie.

EC: Moje łydki zawsze miały dobry kształt, ale z początku nie były przesadnie masywne. Rosły nieźle, ale był to proces rozłożony na lata. Sztuczką, która pozwoliła mi się na nich lepiej skupić, było trenowanie w krótkich spodniach, co robię już od kilku lat. Podpatrzyłem to u Arnolda!

RH: Branch, czy trenujesz nogi tak ciężko jak zawsze to robiłeś, czy też obecnie trenujesz je tylko tak, by utrzymać ich masę?

BW: Powiedziałbym, że trenuję je tak samo ciężko jak zawsze, a na pewno ciężej niż to robiłem przez kilka lat. Przez około 6 lat trenowałem nogi lżej, żeby góra mojego ciała mogła za nimi nadążyć. Przez ten czas też trenowałem nogi bardzo mocno, ale tylko 1 czy 2 razy w miesiącu. W roku poprzedzającym moje zwycięstwo na Nationals nie trenowałem ich wcale. Teraz znów trenuję nogi z Johnniem, a prowadzi nas Brian Dobson. Brian wymyśla niesamowicie brutalne treningi. Zauważyłem jednak, że moje nogi teraz dłużej się regenerują. Po prostu teraz, gdy powoli zbliżam się do 40-stki, zajmuje to więcej czasu niż, gdy miałem 20 lat.

RH: Evan, chciałbyś mieć takie nogi jak Branch?

EC: Nie, bo szczerze mówiąc przy moim wzroście i budowie ciała wyglądałoby to dziwnie. Zwykle odnoszę swoją sylwetkę do Lee Haneya, który jest podobnego wzrostu i budowy. Według dzisiejszych standardów jego nogi nie byłyby pewnie uznane za duże, ale uważam, że były świetne.