Zapomniane zasady superserii: jak pobudzić mięśnie do wzrostu - maj 2011

W zeszłym miesiącu sporą część MD poświęciliśmy „Austriackiemu Dębowi” Arnoldowi Schwarzeneggerowi. Arnold trenował klatkę nawet 3 razy w tygodniu i często ćwiczył ją tego samego dnia co plecy! Uwielbiał ćwiczenia zwiększające objętość treningu i słynął z robienia wielu superserii. W rzeczywistości wielu twierdzi, że Arnold był „Królem Superserii”. Jasna cholera! Czy ktoś tak jeszcze trenuje? Spotykam się z najlepszymi zawodowcami na siłowni i przez te wszystkie lata pracy w MD nie widziałem jeszcze, żeby któryś z nich przy kręceniu filmu dla MD robił klatkę i plecy jednocześnie. 

Może Arnold wiedział o superseriach coś, co przez te wszystkie lata zostało zapomniane – coś, co może dać klatce/plecom prawdziwego kopa do wzrostu. Dąb słynął z tego, że jego muskulatura przyćmiewała konkurencję. Być może działo się tak z powodu jego nietypowych metod treningowych. 

W tym wydaniu MD zapoznam was z nowym, hardcorowym badaniem, które dowodzi, że Arnold wcale nie był szalony, robiąc klatkę i plecy na jednym treningu. Udowodnię wam, że superserie na te partie ciała mogą być kluczem do ich zwiększonego wzrostu.

Podstawy superserii

Superseria to nazwa opisująca zestaw ćwiczeń na przeciwległe grupy mięśniowe wykonywanych przeważnie jedno po drugim. Nazwy tej można również użyć do opisania treningu jednej części ciała. Typowa superseria to np. połączenie uginania przedramion ze sztangą na biceps, po którym natychmiast przechodzimy do wyprostów ramion na wyciągu na triceps. Inna to np. wyciskanie sztangi na ławce i wiosłowanie w opadzie tułowia. Udowodniono, że superserie zwiększają moc wyjściową i są skutecznym i szybko działającym środkiem jej rozwoju. 

Byłem na kilku zawodach w trójboju siłowym, gdzie zauważyłem, że kilku zawodników robiło wiosłowanie ze sztangą podczas rozgrzewki przed wyciskaniem na klatkę. Spytałem raz znajomego trójboistę, dlaczego tak robią. Odpowiedział ze śmiechem: „Stara, chińska tajemnica”. Wyjaśnił mi potem, że aktywacja jednej grupy mięśni powoduje superkompensację w sile grupy przeciwstawnej do niej. Porównał to do robienia przysiadów – aktywacja dwugłowych podczas schodzenia w dół powoduje zwiększoną aktywację czworogłowych w drugiej fazie ruchu. W rzeczywistości Louie Simmons – niezwykły trójboista i trener – często powtarzał, że jeśli chcesz wyciskać większe ciężary, to musisz bardziej trenować plecy! 

Istnieje kilka badań naukowych sugerujących, że aktywacja mięśni antagonistycznych zwiększa moc wyjściową. W jednym z nich efekt taki zaobserwowano podczas podrzutu sztangi w leżeniu (wykonywanym na maszynie Smitha – osoba ćwicząca stara się wypchnąć sztangę jak najwyżej). W grupie, w której 3 min wcześniej wykonano szybkie ściąganie drążka do brzucha (przypominające wiosłowanie) moc wyjściowa była większa. Naukowcy zasugerowali, że wstępne obciążenie mięśni pleców musiało zmienić sposób działania neuronów w mięśniach klatki piersiowej.

Spalaj więcej tłuszczu z superseriami

Powinniście spróbować włączyć superserie do fazy przygotowań do zawodów. Na Syracuse University przeprowadzono badanie, w którym naukowcy porównali 2 rodzaje treningu siłowego, by przekonać się, podczas którego spalana jest większa liczba kalorii. Badacze porównali superserie z treningiem tradycyjnym. Ochotnicy wykonali 2 treningi na siłę, rozdzielone okresem przynajmniej 7 dni. Trening składał się z 6 ćwiczeń robionych w 4 seriach po 10 powtórzeń. W tygodniu pierwszym sportowcy wykonywali superserie. W drugim ćwiczyli w sposób standardowy. 

Superserie skracały czas treningu, jednak, co ważniejsze, naukowcy odkryli, że markery metabolizmu energetycznego, takie jak nadmierne potreningowe zużycie tlenu (EPOC; miara spoczynkowego wydatku energetycznego po ćwiczeniach) były wyższe, podobnie jak poziom mleczanów we krwi i całkowity wydatek energetyczny. Oznacza to, że superserie prowadzą do szybszego spalania tłuszczu!

Superserie podnoszą poziom hormonów anabolicznych

Uważa się, że zwiększony poziom testosteronu i hormonu wzrostu ma wpływ na wzrost masy i siły mięśni. Udowodniono, że intensywny trening z ciężarami silnie stymuluje wzrost produkcji testosteronu. W rzeczywistości wcześniejsze badania wykazały pozytywną korelację między silną odpowiedzią hormonalną a zwiększeniem liczby receptorów androgenowych. Ponadto odkryto, że może istnieć związek pomiędzy objętością i intensywnością treningu a koncentracją bazową hormonów anabolicznych. Naukowcy sugerują, że wyższy poziom testosteronu spoczynkowego jest czynnikiem determinującym rozwój siły, jednak tylko u sportowców siłowych. Jeśli szukasz ambitnego treningu, spróbuj superserii, a gwarantuję, że dostaniesz zadyszki! Zapotrzebowanie metaboliczne podczas wykonywania superserii jest niesamowite!

Trening o wysokiej objętości z superseriami

Superserie pozwalają zaoszczędzić czas – zrobisz więcej, szybciej. W „Journal of Strength and Conditioning Research” opublikowano wyniki eksperymentu, w którym badano połączenie dwóch ciężkich ćwiczeń (wiosłowania w opadzie tułowia i wyciskania na ławce) wykonywanych w 3 seriach. Okazało się, że superserie są bardziej wydajne od treningu tradycyjnego. Jeśli chcesz zrobić więcej w krótszym czasie, odpowiedzią są superserie. 

Ponieważ do podobnej objętości dochodzimy szybciej, taki trening jest bardziej wydajny. Co ciekawe EMG (aktywność elektryczna mięśni i nerwów obwodowych) w trakcie dwóch typów treningu wcale się nie różniła. Sugeruje to, że poziom zmęczenia nerwowo-mięśniowego w obydwu przypadkach był taki sam. 

Naukowcy sugerują, że wpływ naprzemiennego ćwiczenia mięśni antagonistycznych na objętość treningu jest w pewnym stopniu mniej zgubny od wykonywania wielu serii ćwiczenia na jeden mięsień, po którym następują kolejne. Oznacza to, że choć wykonujecie różne ćwiczenia jedno po drugim, nie zmęczycie się tak bardzo, by nie być w stanie przetrenować danego mięśnia. 

Kilka miesięcy temu omawiałem nowe badanie sugerujące, że trening o dużej objętości skuteczniej aktywuje wzrost mięśni niż trening o wysokiej intensywności. Dlatego jeśli szukacie sposobu na zwiększenie objętości i wzrostu mięśni, spróbujcie superserii! Dostępne obecnie dane świadczą o tym, że stosowanie superserii w treningu z ciężarami pozwala na poddanie mięśni większym obciążeniom, niż te osiągane w treningu tradycyjnym lub w trakcie ćwiczenia jednej grupy mięśniowej. Wygląda na to, że trenowanie przeciwstawnych grup mięśniowych za pomocą superserii pozwala na szybszą regenerację, a tym samym na większe przeciążenie mięśni w dłuższym okresie.