Efektywny trening klaty - kwiecień 2011

            Na kilkunastu początkowych stronach MD dedykowanych Arnoldowi na wielu jego zdjęciach rzuca się w oczy imponujących rozmiarów klatka, jaką posiadał ten 7-krotny Mr. Olympia. Jeśli to zainspirowało was do cięższego popracowania nad własną klatą czy wprowadzenia jakichś zmian do treningu, to dobrze trafiliście. W tym miesiącu przedstawiamy efektywny trening tej partii w wykonaniu Marka Dorosza i Jakuba Pestki, którzy już teraz mogą pochwalić się ładnymi, pękatymi mięśniami piersiowymi. Sprawdźcie ćwiczenia, dzięki którym być może i wam uda się dorzucić na klatę dodatkowe płaty twardego mięcha.

            Marek i Kuba po odpowiedniej rozgrzewce zaczynają trening od wyciskania na maszynie Hammer Strength. Na takim sprzęcie możemy przećwiczyć mięsień pod wieloma kątami i dodatkowo, dzięki izolowanemu ruchowi, mamy pewność, że inne partie nie wykonują pracy dedykowanej klacie. Wiadomo, że nie w każdej siłowni spotkamy takie maszyny, ale tam, gdzie są  warto się się nimi bliżej zainteresować. Stanowisko do klasycznego wyciskania zwykle bywa oblegane, więc tym bardziej maszyna Hammer aż prosi się, aby ją sprawdzić.

            Jako drugie ćwiczenie zawodnicy wybierają wyciskanie na płasko, w tym przypadku również na maszynie Hammer. Spokojne i kontrolowane opuszczanie ciężaru to klucz do wczucia się w pracę mięśni, z czym wiele osób ma problemy, a przy okazji nakłada na sztangę przesadzoną ilość talerzy.

            „Ja akurat doskonale czuję pracę mięśni piersiowych. Jeśli chodzi o siłę, uważam, że jest to moja najmocniejsza grupa mięśniowa. Tylko raz w miesiącu wchodzę na trochę większe obciążenia, aby pobudzić wszystkie włókna mięśniowe do pracy. Taki sposób adaptuje moje mięśnie do jeszcze cięższej pracy” − tłumaczy Jakub Pestka.

            Ponownie przyszedł czas na wyciskanie na skosie, tym razem na suwnicy Smitha. Zarówno Kuba, jak i Marek koncentrują się na skosie dodatnim, aby poprawić i rozwinąć górne partie mięśnia. Wyznaczony tor ruchu na suwnicy pozwala w pełni skoncentrować się na właściwej pracy klatki, dobrym spięciu i rozciągnięciu mięśnia.

            Jako ostatnie, rozciągające ćwiczenie zawodnicy robią pompki na poręczach. „To idealne ćwiczenie na dopompowanie mięśni piersiowych i ich maksymalne rozciągnięcie” − nie ma wątpliwości Kuba. Oczywiście, w trakcie wykonywania ćwiczenia należy odpowiednio pochylić się do przodu, aby rozciągać klatkę, a nie pompować tricepsy.