Dziesięć przykazań naturalnej kulturystyki, część 4.

Kiedy podczas treningu kilka pierwszych serii nie idzie ci tak dobrze, jak miałeś nadzieję, nie pozwól, by popsuło ci to nastrój i zaniżyło poziom ćwiczeń, które pozostały ci jeszcze do wykonania. Nie dopuszczaj do siebie uczucia przygnębienia, nawet jeśli już w pierwszym ćwiczeniu nie osiągasz takiego ciężaru czy tylu powtórzeń, ile sobie założyłeś. Jedyne, co przyniesie ci samokrytyczne nastawienie, to kolejne kiepskie rezultaty. Zamiast tego pozostaw porażkę za sobą, przegrupuj siły i skoncentruj się na tym, co przed tobą. Wiedz, że kolejne powtórzenia będą lepsze, a każda właściwie wykonana seria prześcignie poprzednią. Uwierz w to, że trening, który jeszcze pozostał ci do wykonania wynagrodzi kiepski początek. Siłownia to twoje sanktuarium…twoje królestwo…i ty sprawujesz kontrolę.
Jeśli przydarzy ci się kontuzja, zamiast poddawać się złemu humorowi podejmij raczej odpowiednie środki, by wyleczyć się najszybciej, jak to jest możliwe. Zaakceptuj to, co się stało i ruszaj dalej. Stwórz taki plan gry, który pozwoli ci ćwiczyć pomimo kontuzji zamiast zatrzymywania twoich postępów. Oceń swój program treningowy i realnie oceń, co mogło spowodować problemy oraz poszukaj sposobów uniknięcia ich w przyszłości. Wykorzystaj czas kiedy nie trenujesz kontuzjowanej części ciała, aby nadać priorytet innej grupie mięśniowej, która być może odstaje od reszty. Innymi słowy, nie siedź na tyłku, użalając się na  sobą, a zamiast tego ucz się, wyrównuj różnice, dostosowuj się i posuwaj się naprzód.
Wiem, że dla kulturystów postępy nigdy nie przychodzą wystarczająco szybko. Pamiętaj jednak, że ten proces to maraton, a nie sprint. Jeśli twoje przyrosty nie są tak szybkie jak byś chciał, nie chowaj głowy w piasek licząc na to, że coś się zmieni. Sam wymuszaj zmiany. Może ci się wydawać, że twój trening, dieta i suplementacja są dobrze dopasowane, ale jeśli nie robisz stałych postępów, to możliwe, że któryś z elementów programu nie jest skuteczny w przypadku twojej fizjologii. Prawdziwą głupotą (jeśli chodzi o kulturystykę) jest powtarzanie w kółko tej samej rzeczy i oczekiwanie za każdym razem innych rezultatów. Poszukiwanie stałych przyrostów wymaga aktywnego, agresywnego i nieugiętego nastawienia.
Mogę wam wręcz obiecać, że na waszej kulturystycznej drodze pojawią się zahamowania tempa. Prawdziwy mistrz rozumie jednak, że kiedy robi się ciężko, trzeba być twardym. Zwycięzcy starają się mocniej, podnoszą dumnie głowę, odpierają ataki i przezwyciężają trudności!
Zapytaj Erica

Pytanie: Twoja rubryka jest świetna, Eric! Mam nadzieję, że jeszcze przez wiele lat będziesz pisał do MD! Mam 165 centymetrów wzrostu i jestem zbudowany jak Lee Priest w miniaturze. Jestem bardzo zadowolony z budowy ciała, jaką osiągnąłem, mam jednak problem z klatką piersiową. Tak jak w przypadku Lee, moje barki i ramiona  przyćmiewają mięśnie klatki piersiowej i sprawiają, że wyglądają one „płytko”. Podczas ostatnich zawodów główny sędzia powiedział mi, że jeśli wyodrębnię mocniej klatkę, to będę rzeczywiście nie do pobicia jako naturalny kulturysta wagi średniej. Co mogę zrobić – jeśli da się zrobić cokolwiek – aby zbudować grube jak cegły mięśnie klatki piersiowej?
Odpowiedź: Przede wszystkim muszę podziękować ci za miłe słowa o mojej rubryce. Naprawdę doceniam to, co napisałeś i też mam nadzieję, że będę tu jeszcze przez całe lata! Miejsce jest ograniczone, przejdę zatem od razu do rzeczy i powiem ci, czego powinieneś spróbować w związku z odstającą od reszty klatką piersiową. Wejdź proszę na forum MD i w dziale treningowym przeczytaj przyklejony temat o moim programie treningowym niszczenia i nasycania włókien mięśniowych. W krótkim czasie koncepcja ta postawi przed twoimi mięśniami wyzwanie w postaci technik powodujących zrywanie dużej ilości włókien mięśniowych (bardzo duże ciężary, nacisk na ćwiczenia ekscentryczne, przeciąganie okresu przetrenowania), co z kolei w potężny sposób uruchomi w twoim ciele mechanizmy anaboliczne. Następnie, po osiągnięciu tego etapu, „nasycisz” mięśnie krwią bogatą w niezbędne składniki odżywcze wspomagające proces odbudowy, dzięki czemu hipertrofia nastąpi tak szybko i efektywnie, jak to tylko możliwe. Proces ten jest możliwy dzięki seriom o dużej ilości powtórzeń i konkretnemu programowi żywienia i suplementacji  – na forum MD znajdziesz pełny artykuł na ten temat.
Jeśli natomiast chodzi tylko o klatkę piersiową, proponuję następujący program przez kolejne osiem tygodni
Tygodnie 1–4
Wyciskanie na ławce: 3 serie po trzy powtórzenia (tempo 2/0/X)
Wyciskanie ze skosu na suwnicy Smitha: 3 serie po 4–6 powtórzeń (tempo 6/0/X)
Rozpiętki na ławce poziomej: 3 serie po 6–8 powtórzeń (tempo 2/4/X)
Dolne połówki pompek na poręczach : 3 serie po 20 i więcej powtórzeń (tempo 1/0/1)
Tygodnie 5–8
Wyciskanie na ławce skośniej: 3 serie po 3 powtórzenia (tempo 2/0/X)
Wyciskanie na maszynie siedząc: 3 serie po 4–6 powtórzeń (tempo 6/0/X)
Rozpiętki na ławce skośnej: 3 serie po 6–8 powtórzeń (tempo 2/4/X)
Pompki na poręczach: 3 serie po 20 i więcej powtórzeń (tempo 1/0/1)

Pozostałe części ciała trenuj tak jak zazwyczaj, przestrzegaj też normalnej diety. Plan żywieniowo-suplementacyjny właściwy dla treningu niszczenia i nasycania włókien mięśniowych stosuj jedynie w dni, kiedy trenujesz klatkę. Założę się, że po ośmiu tygodniach takich tortur zauważysz, że mięśnie twojej klatki piersiowej nabrały grubości i gęstości. Jeśli masz jakieś pytania, śmiało pisz do mnie na forum MD (mój nick to BodyFX).
Notka dla naturalnych
W tym miesiącu rozmawiam z Jimem Tocci z Waszyngtonu w Pensylwanii (około 30 minut na południe od Pittsburgha). Jim ukończył niedawno Penn State University. Jest także zawodowym kulturystą NGA, który swoją kartę zdobył we wrześniu 2007 roku.

Eric: A zatem, jak długo trenujesz?
Jim: Jestem dosyć świeży, jeśli chodzi o trening. Kiedy miałem 16 lat, około roku bawiłem się ciężarami. Nie było to jednak nic poważnego. W liceum byłem naprawdę ciężki, kiedy zatem dostałem się na studia, postanowiłem zmienić coś na lepsze. Tej wiosny skończyłem studia, ćwiczę więc prawie cztery lata, z czego dopiero dwa w prawdziwie kulturystycznym stylu.
Eric: Nieźle, tylko cztery lata? Wyglądasz niesamowicie jak na tak krótki czas spędzony na siłowni. Powiedz mi, dlaczego podjąłeś decyzję, że pozostaniesz naturalny?
Jim: Mówiąc szczerze, duży wpływ miała na to historia uzależnień w mojej rodzinie. W przeszłości widziałem zbyt wiele i mimo że sterydy prawdopodobnie nie uzależniają fizycznie, to zdecydowanie mogą psychicznie. Nie jest to ryzyko, jakie byłbym skłonny podjąć. Poza tym naturalność to według mnie większe wyzwanie. Nie mam nic przeciwko tym, którzy decydują się na środki, ale będąc naturalny, jestem bardziej dumny ze swojego wyglądu niż gdybym wybrał inną drogę.
Eric: W pełni cię rozumiem! W ilu zawodach brałeś udział zanim zostałeś zawodowcem?
Jim: W żadnych, szczerze mówiąc. Wygrałem moje pierwsze zawody i już na nich dostałem kartę zawodowca. To naprawdę była niespodzianka!
Eric: To niespotykane! W tej chwili wielu naturalnych kulturystów zmagających się podczas zawodów ma ochotę cię walnąć! Podczas których zawodów wygrałeś swoją kartę?
Jim: To były zawody NGA East Coast Natural organizowane 22 września 2007 r. w State College w Pensylwanii. Ciężko mi było przygotowywać się do nich podczas ostatniego roku studiów, zwłaszcza podczas sezonu futbolowego. Mimo wszystko, zdecydowanie było warto.
Eric: No, założę się. Opowiedz o swoich podstawowych założeniach dietetycznych, tak aby nasi czytelnicy też mogli z nich skorzystać.
Jim: W tym roku pracuję z Laynem Nortonem, zatem moja dieta jest raczej zbalansowana. Niewiele jest w niej węgli, ale wolę mieć ostrzejszą dietę niż godzinami robić aeroby. I tak jest super w porównaniu z moją dietą z ubiegłorocznych przygotowań, kiedy jadłem jedynie 50 gramów węgli dziennie i żadnego tłuszczu. Pod koniec żułem już ręczniki papierowe – bałem się nawet węglowodanów zawartych w gumie do żucia!
Eric: W pełni się z tobą zgadzam. Też wolą surowszą dietę niż więcej aerobów. Są do kitu! Jak sobie radzisz w tygodniu tuż przed zawodami, próbując osiągnąć wymykający się szczyt formy?
Jim: Wydaje mi się, że najlepsze, co można zrobić, to odchudzić się jak najmocniej przed tym ostatnim tygodniem i wtedy już się tym nie martwić. W ten sposób mogę pojawić się na zawodach, mając za sobą tydzień umiarkowanego zasilania i uniknąć dodatkowego stresu, który i tak jest obecny w tym gorączkowym czasie. Wiem, że wiele osób wierzy w konieczność zmniejszenia ilości wypijanej wody, ale Layne wyraźnie mi powiedział, że to wielki błąd. A człowiekowi o takich dokonaniach trzeba zaufać.
Eric: Tak, Layne to świetny kulturysta i trener. W pełni zgadzam się z tobą, że powinieneś być gotowy do wyjścia na scenę już tydzień przed zawodami. Ostatnich parę dni można wtedy poświęcić jedynie na drobne poprawki. Jakie trzy rzeczy są konieczne, by odnieść sukces jako naturalny kulturysta?
Jim: Mocny system wsparcia – dla mnie tworzą go: moja mama, rodzina Lucas, moje siostry i przyjaciele. Istotne jest codzienne zaangażowanie w trening i dieta oraz silna wola – zwłaszcza jeśli chodzi o dietę.
Eric: Parę słów na koniec?
Jim: Eric, dziękuję ci za możliwość rozmowy. Ty i Kyle [Hossjob] to dwie najbardziej szczerze i zadziwiające osoby, jakie spotkałem na łamach MD. Naprawdę mam nadzieję, że w przyszłości uda się nam spotkać osobiście. Dzięki!