Nauka i kulturystyka: Treningi o wysokiej objętości stymulują cząsteczkowe ścieżki sygnalizacyjne syntezy białek - kwiecień 2011

            Podobno wielu klientów Hany’ego Ramboda odnotowało przyrosty suchej masy mięśniowej tylko i wyłącznie dzięki 7 dodatkowym seriom wykonywanym na zakończenie treningu. Hany jest wyznawcą metody zwiększania przepływu krwi w mięśniach poprzez zwiększenie objętości treningu. Rozmawiałem z nim o tym wielokrotnie i mówił mi, że jego zdaniem kombinacja zwiększonego przepływu krwi i dodatkowej objętości treningowej ma korzystny wpływ na tempo wzrostu mięśni. Gdy filmowałem w ramach cyklu „Road to the Olympia” jednego z najważniejszych klientów Hany’ego, Jaya Cutlera, na treningu nóg naliczyłem ponad 40 serii. Istnieje wiele technik i metod treningowych stawiających na objętość, takich jak FST-7, Niemiecki Trening Objętościowy czy gigantserie, ale czy istnieją naukowe dowody na to, że którakolwiek z tych technik faktycznie zwiększa przyrosty masy mięśniowej?

            Z porównania programów treningowych opartych na wykonywaniu jednej serii lub wielu serii, to te drugie wykazują większe możliwości w zakresie zwiększania siły i masy mięśni. W jednym z ostatnich numerów „European Journal of Applied Physiology”, badacze sugerują, że większa objętość treningowa aktywuje ścieżki sygnalizacyjne odpowiedzialne za zwiększoną syntezę białek! Trening oporowy wywołuje gwałtowny wzrost poziomu licznych mediatorów syntezy białek, a dokładnie mTOR, kinazę p70S6 (p70S6k), czy rybosomalne białko S6, które uważane są za kontrolery syntezy białek w mięśniach.

            Co więcej, dawniejsze badania wykazały, że zwiększenie poziomu p70S6k wynikające z przeprowadzenia sesji treningu siłowego jest blisko powiązane ze zwiększeniem masy ludzkich mięśni szkieletowych po kilku miesiącach regularnego treningu.

            Greccy naukowcy wykonali u ochotników biopsję mięśniową – na czczo i przed treningiem – a potem podzielili ich na 3 grupy:

grupa 1. wykonywała 1 serię z 6 powtórzeniami

grupa 2. wykonywała 3 serie z 6 powtórzeniami

grupa 3. wykonywała 5 serii z 6 powtórzeniami.

            Natychmiast po zakończeniu tych sesji treningowych dokonywano kolejnej biopsji mięśniowej by sprawdzić, czym różnią się mięśnie przed i po treningu.

Wyższa objętość treningowa zwiększa aktywność mięśniowych regulatorów syntezy białek

            Badanie wykazało, że 2 kluczowe regulatory syntezy białek − kinaza p70S6 (p70S6k) oraz rybosomalne białko S6 – uległy gwałtownemu zwiększeniu, zaś skala tego wzrostu zależna była od objętości treningu.

            Powtórzę, aby było to jasne. W grupie, która wykonywała 5 serii odnotowano silniejszą reakcję molekularną białek powiązanych z wywoływaniem hipertrofii mięśniowej. Należy także wspomnieć, że poziomy p70S6k oraz rybosomalnego białka S6 przede wszystkim wzrosły we włóknach mięśniowych typu II, a więc tych najbardziej podatnych na hipertrofię, podczas gdy we włóknach typu I znaczącej reakcji nie zaobserwowano.

            Podsumowując, mamy tu pierwsze proste badanie, które bada efekty wykonywania większej ilości serii już na poziomie molekularnym. Wygląda na to, że białka cząsteczkowe wzmagające hipertrofię mięśniową reagują na ilość wykonanych powtórzeń, co może oznaczać, że treningi o większej objętości faktycznie są skuteczniejsze, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej. Badanie to rzuca też światło na pytanie, dlaczego trójboiści, którzy w swoich treningach wykorzystują o wiele większe obciążenia niż kulturyści, mają od nich mniejszą masę mięśniową, wykazano bowiem, że kilka z kluczowych mediatorów syntezy białek w mięśniach aktywowało się zależnie od stopnia skurczu mięśnia.