Kołodziej pracuje nad grzbietem - marzec 2011

            Wypracowanie godnych rozmiarów pleców, które zamienią najszersze w rozpościerające się skrzydła, a z prostowników uczynią masywne i pękate filary, to nie lada sztuka. Droga do tego nie jest usłana różami – bez ciężkich wiosłowań, dobrego ściągania wyciągu czy mocnych ciągów – co ważne, robionych dokładnie techniczne, z wyczuciem pracy mięśnia – trudno mówić o wielkich plecach. Nawet najlepsi zawodnicy przyznają, że bardzo długo ćwiczyli grzbiet zbyt mocno angażując do pracy inne mięśnie, przez co plecy nie rosły tak, jak by tego chcieli. Choć trudno w to uwierzyć, patrząc na grzbiet Andrzeja Kołodziejczyka, tak właśnie było i w jego przypadku.

„Przez wiele lat podczas treningu pleców czułem pracę bicepsów i tylnego aktonu mięśni naramiennych, który akurat u mnie jest mocno rozbudowany. To zdejmowało dużą część napięcia z pleców” – przyznaje Andrzej. „Zajęło mi naprawdę sporo czasu zanim nauczyłem się prawidłowo czuć pracę mięśni podczas ćwiczeń pleców i dopiero od tego czasu zauważam stały progres”.

Warto zatem przyjrzeć się jak Kołodziej pracuje nad mięśniami pleców, dla których – jak sam zresztą przyznaje – podczas treningu nie ma litości. „Plecy traktuję priorytetowo. Trenuję je po dwóch dniach odpoczynku jako jedyne na treningu i ćwiczę je tak ciężko, jak tylko się da”.

„Kluczem do prawidłowego rozwoju mięśni pleców są prawidłowo wykonywane ściągania wyciągu górnego i wiosłowania” – nie ma wątpliwości Andrzej. Stąd trening rozpoczyna od ściągania wyciągu górnego.

„Przy ćwiczeniach na wyciągu z góry staram się nie odchylać do tyłu. Każde powtórzenie to dynamiczna faza koncentryczna, krótkie napięcie przy pełnym skurczu i powolne opuszczenie ciężaru”. Zastosowanie różnych chwytów, ściąganie do klatki lub do karku pozwala angażować do pracy odpowiednie części grzbietu – im szerszy uchwyt, tym lepiej pracują zewnętrzne obszary pleców. Dlatego Kołodziej manipuluje i zmienia chwyty, aby stymulować mięśnie do pracy. „Stosuję dość dużo ćwiczeń, żeby przetrenować tę wielką grupę mięśni kompleksowo pod różnymi kątami”.

Następnie Andrzej robi inne ćwiczenie na wyciągu – przenoszenie z linką. „Przenoszenie pozwala zaatakować miesień pod jeszcze innym kątem i co ważne, nie angażuje bicepsów. Stosuję tutaj ciężar pozwalający wykonać 12−15 powtórzeń”.

Kołodziej najlepiej czuje pracę pleców robiąc wiosłowania ze sztangą podchwytem. „Przy wiosłowaniach raczej nie przekraczam 160 kg, a przy ciągach 180−200 kg. Często stosuję drop sety. Istotne znaczenie ma tutaj zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa”.

„Nie wykonuję zbyt wielu serii, ale każda z nich jest naprawdę intensywna. Generalnie rzecz biorąc, każde ćwiczenie robię w dwóch roboczych seriach po rozgrzewce, a czasami przy najcięższych ćwiczeniach nawet w jednej serii, która jest często przedłużana drop setami”.

Martwy ciąg Andrzej robi zazwyczaj pod koniec treningu, aby zbytnio nie obciążać lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Co ważne, gdyby zdarzyło się wam zobaczyć na żywo trening pleców Kołodzieja, nie zdziwcie się, jeśli w ogóle nie podejdzie do stanowiska do ciągów.

„Martwe ciągi wykonuję okresowo. Uważam je za bardzo wartościowe ćwiczenie, ale myślę, że nie jest to recepta na masywne plecy. Jako młody 19−20-letni chłopak robiłem mnóstwo martwych ciągów i to z obciążeniem 260 kg w seriach. Rezultat to głównie grube prostowniki i co jakiś czas dokuczający ból lędźwiowego odcinka kręgosłupa”.

Na koniec treningu pleców Andrzej robi ćwiczenie na mięsień czworoboczny. Są to przeważnie szrugsy z hantlami lub sztangą z przodu lub z tyłu.