Adam pompuje barki - marzec 2011

Zdobywca Pucharu Polski 2010 i zwycięzca Fitness Authority Grand Prix tym razem dzieli się z czytelnikami MD swoim przepisem na mięśnie naramienne. Jak zaraz sami się przekonacie, nie ma tu żadnych cudów czy wyszukanych ćwiczeń – to kilka dobrze znanych, podstawowych ruchów, które poprawnie wykonane nadadzą pożądanej masy i wyraźnego kształtu naszym barkom.

Adam Adamski jako pierwsze ćwiczenie wykonuje wyciskanie na maszynie. Nierzadko zamiast maszyny sięga po sztangę i robi tradycyjne wyciskanie zza karku lub na suwnicy Smitha. „Przy wyciskaniu na maszynie Smitha najlepiej czuję pracę mięśnia. Po dobrym rozgrzaniu barków, doskonale czuję jak pracują całe bary” – przyznaje Adam.

Dobre rozgrzanie mięśnia ma istotne znaczenie zwłaszcza przy treningu barków, gdzie przy większych obciążeniach mięśnie obręczy barkowej są mocno narażone na kontuzje. Adam: „Dlatego trening zaczynam od porządnej rozgrzewki. Składają się na nią dwie serie łączone z bardzo małymi obciążeniami po 75 powtórzeń każda. Następnie przechodzę do wyciskania”.

W kolejnym ćwiczeniu Adam sięga po hantle i robi wznosy przodem, uderzając w przedni akton naramiennych.

„Gdybym miał porównać mój obecny trening barków z treningiem sprzed kilku lat, to najistotniejszą różnicą są ciężary – nie stosuję już tak dużych obciążeń, jak kiedyś” – wyjaśnia Adam. „Teraz staram skupić się na pracy mięśni, poczuć palenie wewnątrzmięśniowe. Kiedyś trenowałem z bardzo dużymi ciężarami, co wiązało się też z częstymi kontuzjami”.

            Na koniec wznosy bokiem – robione zamiennie na maszynie lub z hantlami. „Czemu nie robię nic na tył barków? Ponieważ tylny akton barków robię zazwyczaj na końcu treningu pleców. Są to najczęściej odwrotne rozpiętki z umiarkowanym obciążeniem”.

            „Myślę, że moje barki dobrze reagują na treningi, które im serwuję. Oczywiście nie są to lekkie treningi, ale z czasem dość mocno zszedłem z obciążeniem. Wykonuję tylko jedno ćwiczenie z dużymi ciężarami. W pozostałych zwracam szczególną uwagę na poprawną technikę. Choć w jednym dniu łączę trening naramiennych z bicepsem, to jednak barki trenuję mocniej. Im poświęcam więcej uwagi”.