Mistrzowski trening klatki piersiowej - Fred Smalls, Branden Ray - marzec 2011

Zarówno Fred Smalls, jak i Branden Ray od kilku już lat dobijali się do drzwi zawodowstwa. Przed występem na Nationals 2010 łącznie ośmiokrotnie znaleźli się w pierwszych piątkach zawodów kwalifikujących do tej imprezy. A potem tego samego wieczora obaj zyskali prawo do tytułowania się zawodowcami IFBB. Inną ich wspólną cechą są doskonałe kształty i estetyka sylwetek, a także kolosalna siła i fenomenalny rozwój klatki piersiowej. Dlatego właśnie wpadliśmy na pomysł zorganizowania ich wspólnego morderczego treningu tej właśnie partii mięśniowej w zaledwie kilka dni po Nationals. Posłuchajmy, co do powiedzenia na temat treningów tej cieszącej się jakże wielką popularnością, nawet wśród osób ćwiczących rekreacyjnie, grupy mięśniowej, mają świeżo upieczeni PROsi, którzy już w tej chwili mogą się pochwalić jednymi z najlepszych klatek piersiowych w naszym sporcie.

MD: Powiedzcie nam o swoich treningach klatki na samym początku przygody z siłownią. Czy zaczynaliście jak większość dzieciaków, ćwicząc tylko w koło wyciskanie na ławce płaskiej?

BR: Ja miałem szczęście, gdyż od razu zacząłem trenować na siłowni, gdzie spotkałem wielu starszych i bardziej doświadczonych ludzi, w tym kilku startujących zawodników, więc już od samego początku trenowałem klatkę pod różnymi kątami. Gdybym musiał sobie radzić sam, kto wie co bym zrobił?

FS: Ja też od początku miałem dobrze rozpisane treningi, ponieważ gdy miałem 13 lat, moja mama zabrała mnie na miejscową siłownię i wynajęła trenera nazwiskiem Mike Delsignore. Na początku robiliśmy 3 razy w tygodniu po jednym ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową, z naciskiem na poprawną formę wykonania. Potem podzielił mi treningi tak, że jednego dnia robiłem górę, a kolejnego nogi. Na wyciskanie zachorowałem dopiero w szkole średniej, gdy trenowałem pod kątem futbolu. Wtedy też wyrobiłem sobie złe nawyki, próbując wycisnąć jak najwięcej albo sprawdzając, ile razy wycisnę 100 kg. Zwykła szczenięca głupota.

MD: Czy wasze klatki rozwijały się równomiernie, czy też był taki okres, gdy musieliście skupić się na którejś z ich części, by wyrównać całość?

BR: Cała moja klatka rosła zawsze łatwo, a starsi kolesie z mojej siłowni podkreślali, że wyciskanie na skosie jest ważniejsze od wyciskania na płaskiej. Z tego powodu nigdy nie mogłem narzekać na górę klatki.

FS: U mnie tak nie było. Gdy byłem nastolatkiem, dół klatki miałem o wiele lepiej rozwinięty niż górę, ponieważ startowałem wtedy w trójboju. Robiłem tylko ławkę płaską i skos głową w dół, skosu dodatniego ani trochę. Ale w roku 1996 na zawodach krajowych ADFPA wycisnąłem 206 kg przy wadze nieco poniżej 90 kg. Wkrótce potem zacząłem startować w kulturystyce i musiałem podciągnąć górę klatki. Jak na ironię, w zeszłym roku George Farah kazał mi robić więcej wyciskania na skosie ujemnym, żeby poprawić wygląd klatki w pozach bokiem. Posłuchałem go i faktycznie jest lepiej.

MD: Kurcze, nie przypominam sobie przypadku, żeby kulturyście najwyższej klasy kazano poprawić dół klatki, ale George ma świetne oko. Wielu kulturystów narzeka, że ćwiczenia na klatkę czują głównie w przednim aktonie barków i tricepsach. Czy wy mieliście od zawsze dobre połączenie mózg–mięśnie z klatką?

FS: U mnie tak było, a wyciskanie na ławce płaskiej zawsze było dla mnie najefektywniejszym ćwiczeniem. Pomyślcie tylko, to właśnie w tym ćwiczeniu możecie obciążyć klatkę największym ciężarem. Jeśli ktoś nie czuje pracy klatki piersiowej powinien lepiej poszukać właściwej dla siebie pozycji.

BR: Ja też zawsze miałem to połączenie, ale na pewno z czasem coraz bardziej się rozwijało. Bardzo się poprawiło, gdy w roku 2008 zacząłem trenować z Hany Rambodem metodą FST-7. Trenowałem także z Flexem Wheelerem i Donem Longiem. Wiele się od nich nauczyłem, jeśli chodzi o poprawną technikę, zakres ruchu i różne techniki typu drop sety czy też łączenie odpowiednich ćwiczeń w superserie, które nie tylko rozbudowują mięśnie, ale także poprawiają detaliczność i separację sylwetki. A jeśli chodzi o czucie pracy mięśni klatki, to wszystko tkwi w mechanice ruchu. Musisz wygiąć plecy w łuk, trzymać klatkę w górze, stosować pełen zakres ruchu i przez cały czas utrzymywać napięcie ćwiczonych mięśni. Gdy tak zrobisz to gwarantuję, że barki i tricepsy zostaną na swoim miejscu i nie będą przeszkadzać.

MD: Fred, jeśli chodzi o klatkę to nie można cię nazwać słabeuszem. Wiem, że robiłeś w serii 206 kg na ławce płaskiej.

FS: Na ławce skośnej jestem w stanie wycisnąć 190 kg na 4–5 razy, a wielokrotnie wyciskałem na skosie 180 kg na 6–10 ruchów. Preferuję sztangę, ale czasem stosuję też hantle. Dobrą serię mogę zrobić z hantlami ważącymi po 70 kg.

MD: Branden, ty także nie masz się czego wstydzić. Wiem, że kiedyś wyciskałeś na skosie hantle ważące 72 kg. Czy teraz jesteś jeszcze silniejszy?

BR: Tak: obecnie jestem w stanie wycisnąć na skosie hantle ważące 80 kg. Klatkę zawsze miałem silną. 4 czy 5 lat temu wyciskałem na ławce płaskiej 225 kg na 5 ruchów przy wadze 95 kg. Nie robiłem tego ćwiczenia od grudnia 2008 r. Robiłem je wtedy z kolesiem imieniem Larry, który zerwał klatkę przy ciężarze równym 165 kg. Szkopuł w tym, że on wcale nie chciał zakładać na sztangę tak dużo, ale ja czułem się tego dnia wyjątkowo silny. Biedny Larry szykował się wtedy do zawodów, a ta kontuzja nie pozwoliła mu trenować przez 8 miesięcy.

MD: Domyślam się, że nigdy więcej już z tobą nie trenował. Fred, w przygotowaniach pomagał ci George Farah. Czy miał też wpływ na twój trening, czy też tą częścią przygotowań zajmowałeś się sam?

FS: George układał mi treningi, gdy współpracowaliśmy ze sobą po raz pierwszy, w roku 1997, ale od tamtego czasu pomaga mi tylko w diecie i suplementacji. W tym roku po raz pierwszy współpracowałem z Georgem zarówno na masie, jak i na redukcji.

MD: B-Ray, ty już od pewnego czasu nie pracujesz z Hanym Rambodem. Czy ciągle używasz jakichś elementów FST-7 przy treningu klatki lub jakichś innych grup mięśniowych?

BR: Jasne, stosuję je cały czas niemal na wszystkie grupy mięśniowe. W zeszłym roku zacząłem także wykorzystywać system wymyślony przez Dona Longa, zwany Touch Up Training (trening nadrabiający) lub w skrócie TUT. Wykorzystałem go do poprawy moich pleców. Teoria Dona głosi, że można poprawić słabszą grupę mięśniową, wykonując na nią jedno ćwiczenie (w 4 seriach) podczas każdego trening, co dla większości z nas oznacza 5–6 razy w tygodniu. Tak długo jak dieta, suplementacja i sen są optymalne, przetrenowanie ci nie grozi.

TUT nada się także doskonale do poprawienia słabszej klatki. Po treningu nóg robisz na przykład 4 serie rozpiętek na maszynie. Po treningu rąk 4 serie wyciskania na maszynie i tak dalej. Robisz po 8–10 powtórzeń w serii. Nie chodzi tu o powtórzenia aż do upadku mięśniowego. Twoim celem jest uzyskanie dobrego połączenia z mięśniem i dobrej pompy i zostawienie go w spokoju. To nie tylko stymuluje większy wzrost, ale także nadaje mięśniowi dojrzalszy wygląd. Porównaj wygląd moich pleców sprzed roku i teraz, a będziesz miał dowód.

MD: Muszę przyznać, że twoje plecy poprawiły się zarówno pod względem grubości, jak i detali. Wróćmy jednak do klatki piersiowej. Fred, wydaje mi się, że w krzyżowaniu linek wyciągu stosujesz dość rzadko spotykany kąt ruchu. Widziałem już zwykłe i niskie krzyżowanie, ale ty stykasz uchwyty niemal nad swoją głową. O co w tym chodzi?

FS: Nie, widziałem już zdjęcia i to tylko wrażenie powstałe w wyniku tego, że Per robił zdjęcie od spodu. Unoszę uchwyty linek na wysokość szczęki. U mnie idealnie wtedy pracuje górna część klatki.

MD: Zauważyłem też, że przy rozpiętkach stosujesz jakiś sposób rotacji. Czy to twój własny patent?

FS: Nie, wiesz gdzie się tego nauczyłem? Kilka lat temu na seminarium Charlesa Poliquina. Twierdził, że jeśli obrócimy małe palce na zewnątrz w ten właśnie sposób, uzyskamy lepsze spięcie klatki i łatwiej też będzie wyłączyć z ćwiczenia barki.

MD: Branden, kiedyś twierdziłeś, że już od lat nie robisz pompek na poręczach. Czyżbyś wrócił do tego ćwiczenia i z powrotem je włączył do swojego programu? Czy to tylko na potrzeby sesji zdjęciowej?

BR: Tak, znowu robię to ćwiczenie. Pompki bardzo dobrze aktywują dolną i zewnętrzna część klatki. Pewnego dnia zrobiłem je w czasie treningu, tak bez planu i zorientowałem się jak dobrze na mnie działają. Trzeba się tylko pochylić tak, by klatka była skierowana do podłoża, aby to mięśnie piersiowe pracowały najmocniej. Należy też zwrócić uwagę na to, by skurcz był jak najsilniejszy, a rozciągniecie jak najpełniejsze. Dopóki nie opanuje się tych podstaw nie ma nawet co myśleć o doczepianiu obciążeń.

MD: Cały czas robisz przenoszenie hantli.

BR: Tak, cały czas robię przenoszenie hantli. Uwielbiam to ćwiczenie. Dobrze angażuje mięśnie zębate, a moim zdaniem poszerza też żebra. Robię to ćwiczenie w poprzek ławki, z łopatkami zwisającymi z ławki, biodrami opuszczonymi i dolnym odcinkiem kręgosłupa wygiętym w lekki łuk. Opuszczając ciężar za głowę, gdy mięśnie się rozciągają, oddalam łokcie od siebie. Gdy przenoszę ciężar z powrotem, ściągam łokcie. To naprawdę wspaniale rozciąga mięśnie.

MD: A ty Fred? Czy też robisz przenoszenie hantli na klatkę, może robiłeś w przeszłości?

FS: Nie na klatkę, a na plecy. Kładę się wzdłuż ławki, a więc nie tak jak widać tu na zdjęciach Brandena. Robię to ćwiczenie zamiennie z przenoszeniem z linką wyciągu, ale nie robię przenoszenia na klatkę.

MD: Obaj w treningu klatki chętnie wykorzystujecie maszyny. Czy macie jakieś reguły dotyczące ich użycia, na przykład, że najpierw robicie wyciskania hantlami/sztangą, a dopiero potem na maszynie?

FS: To zależy. Gdy pobolewają mnie łokcie lub barki, to wstępnie męczę mięśnie piersiowe robiąc krzyżowanie linek lub rozpiętki na maszynie, tak bym w wyciskaniu nie musiał stosować zbyt dużych obciążeń. Treningi zaczynam naprzemiennie od wyciskana na płaskiej lub na skosie. Jeśli zaczynam od ławki płaskiej, to drugim ćwiczeniem jest zwykle maszyna Hammer Strength symulująca wyciskanie na skosie. Jeśli zaczynam od wyciskania na skosie, to jako drugie ćwiczenie robię wyciskanie płaskie na Hammerze. Mięśnie stabilizujące męczą się szybciej niż podstawowa grupa mięśniowa, więc takie rozwiązanie ma sens. Robiąc jako drugie ćwiczenie na maszynie, nie musisz już tak polegać na mięśniach stabilizujących i mimo ich zmęczenia możesz nałożyć spore obciążenie.

BR: Ja nie stosuję żadnych takich zasad. Szczerze mówiąc, moje treningi zaczynają się zwykle od wyciskania skośnego na suwnicy. Zacząłem korzystać z suwnicy Smitha jakiś czas temu, gdy miałem problem z pierścieniem rotatorów i nie mogłem ćwiczyć ze sztangą. Gdy już to zaleczyłem, stwierdziłem, że nie ma sensu ryzykować odnowienia kontuzji, gdy mam pod ręką doskonałe ćwiczenie, przynoszące mi wymierne rezultaty. Każdy musi poszukiwać rozwiązań najlepiej sprawdzających się w jego konkretnym przypadku. Jeśli lepiej reagujesz na wolne ciężary, to super, jeśli na maszyny, nie ma w tym nic złego. Ludzie mogą sobie gadać, co chcą, ale liczy się tylko wynik. Z tym nie ma dyskusji.

MD: Chciałbym poznać waszą opinię na temat tego, jakie błędy najczęściej popełniają ludzie podczas treningu klatki piersiowej. Czemu większość ludzi nie może zbudować takiej klatki, o jakiej marzy?

BR: Zbytnia koncentracja na zwiększaniu obciążeń, a zbyt mała na czuciu pracy mięśni. Każdy może dźwigać ciężary. Niewielu potrafi ćwiczyć konkretny mięsień tak intensywnie, jak to tylko możliwe. Duża różnica.

FS: Ja także myślę, że ludzie zbyt mocno koncentrują się na ciągłym zwiększaniu obciążeń i zbyt ich dołuje, gdy na przykład okaże się, że tydzień czy dwa tygodnie wcześniej byli w stanie wycisnąć więcej. Przez długie miesiące, a czasem nawet i lata trenują tym samym schematem i dziwią się, że ich klatka nie odpowiada. Trzeba być kreatywnym, by wywołać odpowiednią intensywność, ciągłe zwiększanie ciężaru to o wiele za mało. Trzeba zmieniać ćwiczenia, kolejność ich wykonywania, ilość powtórzeń i tempo ich robienia – modyfikacje tych czynników sprawią, że twoja klatka będzie cały czas reagowała na trening.

MD: Pora byście się nawzajem ocenili. Branden, co myślisz o Fredzie?

BR: Wielgaśny Smalls! Fred nie pasuje do stereotypu kulturysty. Jest człowiekiem rodzinnym, wielką miłością darzący swoją żonę i dzieciaki i ma w sobie prawdziwą pasję pomagania innym zawodnikom – zupełnie bezinteresownie. Wiecie, co mnie uderzyło? Tę sesję robiliśmy w piątek i zeszło się nam do wieczora. Fred złapał nocny lot do Delaware, bo odbywały się tam lokalne zawody, w których startowało kilka osób, którym pomagał w przygotowaniach. Sami wiecie, ile trwają takie zawody. Fred prosto z lotniska pojechał na zawody i był tam przez cały dzień, aż do późnego wieczora, byle tylko wesprzeć swoich zawodników.

MD: Fred, to samo pytanie. Tylko z góry uznajmy, że Branden to wspaniała osoba. Jakie widzisz przed nim perspektywy w karierze zawodowca

FS: Branden może być nawet Mr. Olympia 202. Ma wszystko, co trzeba: okrągłe mięśnie, wspaniałe kształty, a formę lepszą z każdym startem. B-Ray na pewno zajdzie wysoko.