Nauka i kulturystyka: Dlaczego każdy kulturysta powinien robić aeroby - marzec 2011

Jeśli kiedykolwiek nastąpiła boska interwencja, to coś takiego właśnie mi się przydarzyło, gdy czytałem artykuł w „Journal of Applied Physiology” na temat sztywności arterii po ciężkich ćwiczeniach ekscentrycznych. Przypomina mi się scena z „Pulp Fiction”, gdy tajemniczy facet wyskakuje z szafy i wywala cały magazynek w kierunku Vincenta i Julesa – pudłując haniebnie – a potem ginie. Jules powiedział wtedy, że była to boska interwencja – no to właśnie tak się czułem po przeczytaniu pracy na temat ćwiczeń z obciążeniem i zdrowia naczyń krwionośnych. 

Sztywność arterii to inaczej stopień, w jakim tracą one swoją elastyczność – jeśli zamierzacie żyć długo, to powinniście się tego wystrzegać. Jeżeli jest na świecie osoba, która naprawdę nie cierpi aerobów, to jestem nią ja! Jeden z moich ulubionych strojów to czarna koszulka od Universal Nutrition z napisem „Cardio Sucks!”. Próbowałem oglądać przy nich telewizję, czytać, słuchać muzyki – zwyczajnie zanudzam się na śmierć, tkwiąc w jednym miejscu, czuję się jak chomik w biegadełku. Chyba tylko striptizerka na rurze nakłoniłaby mnie do aerobów! Byłem więc niczym kardiolog siedzący w gabinecie i wytykający swoim pacjentom: „Lepiej przejdź na dietę, bo skończysz w piachu!”, a potem wychodzący na papieroska!

Choroby i zapalenia układu sercowo-naczyniowego

Choroby układu sercowo-naczyniowego wiążą się z podniesieniem poziomu ogólnoustrojowych markerów zapalnych. Zaliczamy do nich białko CRP i inne przekaźniki jak cytokiny, leukotrieny, czynnik martwicy nowotworów i interleukina 6. Podwyższony poziom tych białek zapalnych występuje również w obecności czynników podnoszących ryzyko ataku serca, jak otyłość, cukrzyca i dusznica bolesna. Liczne badania pokazały, że krążące we krwi przekaźniki stanów zapalnych uczestniczą w procesach uszkadzających naczynia krwionośne. Krótko mówiąc, wszystko, co powoduje stany zapalne, nie służy zdrowiu żył i tętnic. Również dlatego należy spożywać posiłki bogate w antyoksydanty, które łagodzą zapalenia. Udowodniono, że już jeden tłusty posiłek jest w stanie wywołać silną reakcję zapalną i ograniczyć przepływ krwi przez arterie. A co powiecie na dodatkowe uszkodzenie włókien mięśniowych podczas ćwiczeń? 

Z poprzednich artykułów w rubryce „Nauka i kulturystyka” możecie pamiętać, że reakcja zapalna występująca w mięśniach jest częścią procesu wzrostu aktywującego IGF-1 w mięśniach. Gdybyście spojrzeli na mięsień osoby, która przed chwilą ukończyła intensywny trening, zobaczylibyście krajobraz jak po wybuchu bomby atomowej! W tkankach dostrzeglibyście mnóstwo makrofagów i innych mechanizmów odpowiedzialnych za redukowanie stanów zapalnych pojawiających się w miejscu uszkodzenia tkanek. Jedna z najważniejszych dla wzrostu masy część powtórzenia to część ekscentryczna, jednak intensywny skurcz ekscentryczny może również wywołać miejscową reakcję zapalną. Ból mięśni oznacza, że w bolących miejscach panuje stan zapalny! Co ciekawe, ostre stany zapalne powodują osłabienie funkcjonowania śródbłonka i wzrost sztywności arterii. Już wcześniej udowodniono, że ćwiczenia ekscentryczne zwiększają poziom markerów zapalnych we krwi. Pytanie brzmi więc: czy intensywne ćwiczenia fizyczne są przyczyną poważnej sztywności arterii?

Ćwiczenia z obciążeniem a sztywność arterii

Badacze z Uniwersytetu w Austin chcieli sprawdzić, czy intensywny trening z ciężarami powoduje ostrą reakcję zapalną i czy ma ona jakiś negatywny wpływ na naczynia krwionośne. W eksperymencie wzięło udział 27 zdrowych ochotników, którzy uczestniczyli w ekscentrycznych ćwiczeniach. Jedna grupa wykonywała wyciskania nogami, druga trening na biceps. Trening składał się z 6 serii po 10 powtórzeń na suwnicy z 110% ciężaru maksymalnego dla każdego z ćwiczących i 3−4 min odpoczynku pomiędzy seriami. Naukowcy chcieli się dowiedzieć, czy ćwiczenia na duże i małe grupy mięśniowe wywoływały inną reakcję zapalną, oraz określić, czy miała ona inny wpływ na zdrowie naczyń krwionośnych.

Intensywny trening ekscentryczny prowadzi do sztywności arterii

Wyniki eksperymentu pokazały, że w obu grupach nastąpił wzrost sztywności arterii. Miał on miejsce na 48 godzin po treningu – gdy ćwiczący odczuwali najsilniejszą bolesność mięśni. Oczekiwano, że reakcja zapalna będzie korelować z poziomem odczuwanego bólu. Naukowcy wysunęli hipotezę, że miejscowe stany zapalne powstałe na skutek uszkodzenia mięśni powodują „wylanie się” molekuł zapalnych do krwiobiegu.

Co ciekawe, podobny proces odpowiada za fakt, że dorośli cierpiący na zapalenie dziąseł są bardziej narażeni na atak serca. Stan zapalny w dziąsłach powoduje zapalenie ogólnoustrojowe, prowadząc do uszkodzenia naczyń krwionośnych. 

Już wcześniej donoszono, że jazda rowerkiem oraz zbieganie z górki powoduje wzrost poziomu interleukiny 6 w serum. Wszystko sprowadza się do tego, że za każdym razem, gdy narażasz swoje ciało na intensywny trening, powstaje silny stan zapalny, który może doprowadzić do sztywności arterii – jednocześnie doskonale wiadomo, że ćwiczenia aerobowe łagodzą stany zapalne. 

Choć trening z ciężarami jest dobry dla serca, nie można dbać o jego stan jedynie dźwigając ciężary – należy przez cały rok wykonywać również aeroby. MD daje wam więc porządnego kopa, byście ruszyli tyłki na siłownię i zrobili choć trochę aerobów – to dopiero boska interwencja!