Ćwiczenie pod lupą - marzec 2011

To nie przypadek, że Jay Cutler już po raz czwarty zdobył tytuł Mr. Olympia. Szerokość, głębokość i symetria wszystkich jego grup mięśniowych to czynniki, które zaprowadziły tego zawodnika na sam szczyt zawodowej kulturystyki. Nawet jeśli twoim przeznaczeniem nie jest posiadanie najszerszych pleców godnych pokazania na najważniejszej scenie dla tego sportu, to możesz zbudować ich grubość i szerokość godną wielu innych zawodów. Poza doskonałą genetyką, kluczem do sukcesu jest gotowość do ciężkiej pracy – a plecy to jedna z najcięższych do rozwinięcia część naszego ciała. Ściąganie drążka wyciągu to od dawna jedno z głównych ćwiczeń na szerokość góry pleców, a wersja z podchwytem – jak żadna inna – pozwoli na zastosowanie naprawdę konkretnych ciężarów.

Aktywowane mięśnie

Za szerokość górnego odcinka pleców odpowiada kilka mięśni, a wszystkie one ulegają aktywacji w trakcie ściągania drążka podchwytem. Włókna mięśnia najszerszego rozciągają się od dolnych kręgów piersiowych, grzebienia biodrowego oraz powięzi piersiowo-lędźwiowej po górną część kości ramiennej. Ich zadaniem jest przywodzenie, obracanie do wewnątrz i prostowanie ramienia w stawie barkowym. Dolne partie tego mięśnia pracują wydajnie, gdy ramiona znajdują się około 30° powyżej linii równoległej do podłogi. Włókna środkowe są aktywowane w największym stopniu, gdy ręce położone są na poziomie klatki piersiowej. Natomiast włókna górne, gdy ręce znajdują się odrobinę powyżej linii barków. Praca z rękoma uniesionymi nad głowę aktywuje najsilniej część środkową i dolną mięśnia najszerszego grzbietu. 

Mięsień obły większy odpowiedzialny jest za szerokość pleców zaraz pod pachami. Jego przyczep początkowy leży na dolnym kącie łopatki, a końcowy na górnym fragmencie trzonu kości ramiennej – nieopodal przyczepu mięśnia najszerszego. Oba mięśnie odpowiedzialne są za przywodzenie ramienia ku tyłowi oraz jego rotację do wewnątrz. Mięsień obły większy prostuje również uniesione ramiona. Ten mięsień ulega najsilniejszej aktywacji, gdy ramiona znajdują się na poziomie klatki piersiowej lub nad głową.

Mięsień obły mniejszy jest mięśniem skręcającym, nadającym plecom szerokość zaraz pod stawem barkowym. Jego przyczep początkowy leży na powierzchni grzbietowej bocznego brzegu łopatki, a końcowy na powierzchni dolnej guzka większego kości ramiennej, nieopodal stawu barkowego. Oprócz obracania kością ramienną, mięsień obły mniejszy pomaga w odwodzeniu ramienia do tyłu.

Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem

W tym ćwiczeniu główny nacisk kładziony jest na prostowanie i odwodzenie kości ramiennej. Oznacza to, że mięsień najszerszy grzbietu i mięsień obły większy oraz mniejszy ulegają silnej aktywacji, co prowadzi do rozwoju szerokości pleców. W trakcie ściągania drążka podchwytem do pracy włącza się również mięsień czworoboczny.

1.      Chwyć drążek podchwytem, rozstawiając dłonie na szerokość barków.

2.      Usiądź na siedzisku i umieść nakładki stabilizujące na udach, blisko tułowia. Powinny one przylegać w taki sposób, żeby w trakcie ćwiczenia pośladki nie odrywały się od siedziska.

3.      Ściągnij drążek do górnej krawędzi klatki piersiowej. Upewnij się, że odchyliłeś głowę wystarczająco do tyłu, by w trakcie ćwiczenia nie uderzyć się w nią drążkiem. W miarę zbliżania się do pozycji końcowej wygnij plecy do tyłu i spróbuj odwieść łokcie jak najdalej za siebie. To dodatkowe wygięcie pozwoli na większy zakres ruchu, co spowoduje pełną aktywację mięśni obłych.

4.      Przytrzymaj drążek na wysokości klatki piersiowej i ściągnij łopatki. Dzięki temu podkreślisz moment odwiedzenia i prostowania ramion. Powinno to doprowadzić do silnego palenie mięśni górnej połowy pleców.

5.      Powoli powróć do pozycji wyjściowej, pamiętaj jednak, że ciężar nie powinien spocząć na wspornikach. W trakcie tej partii ruchu powinieneś czuć, jak rozciągają się ćwiczone mięśnie. Powtórzenie wykonuj w sposób równy i kontrolowany.

6.      Zanim przystąpisz do kolejnego powtórzenia, zrób 2−3-sekundową przerwę. Pozwoli ona na rozciągnięcie mięśni i sprowokuje je do jeszcze większego wzrostu. Następnie przystąp do wykonywania kolejnego powtórzenia, i tak do ukończenia serii.

Spróbuj dobrać obciążenie tak, by wykonać 6−10 powtórzeń. Nie próbuj podnosić większych ciężarów kosztem techniki – nie wyginaj się nadmiernie do tyłu w trakcie ściągania drążka. W tym ćwiczeniu powinieneś być w stanie szybko zwiększać stosowane obciążenia, możesz mieć jednak problemy z utrzymaniem gryfu, w takim przypadku powinieneś zastosować opaski na nadgarstki, które pomogą utrzymać drążek do samego końca serii. 

Już po pierwszej serii ćwiczenia powinieneś poczuć silną pompę w górnym odcinku pleców. Będziesz miał wrażenie, że plecy stały się o metr szersze w obwodzie. Przy odpowiednim odpoczynku i odżywianiu nastąpi szybki rozwój grubości i szerokości tej partii ciała. Będziesz zdumiony, jak szybko kilka prostych zmian wprowadzonych do starego ćwiczenia spowoduje ogromny rozwój szerokości pleców, zmuszając cię do wymiany garderoby. Przyjaciele zaczną pytać, jak udało ci się tak szybko poprawić najszersze, ale ty będziesz wiedział, że najszersze to tylko część tej historii. Z tyłu pleców wyrosną ci prawdziwe skrzydła, a to wszystko dzięki doborowi odpowiednich ćwiczeń, regeneracji, prawidłowemu odżywianiu i bezpiecznemu treningowi. Nie zapominaj, że musisz trenować ciężej i mądrzej od konkurencji.