Trening ramion po mistrzostwach świata - luty 2011

Emil Kaleński sezon jesienny z pewnością może zaliczyć do udanych. Najpierw zajął 3. miejsce w kulturystyce juniorów + 75 kg na Mistrzostwach Polski Juniorów i Weteranów w Zabrzu, potem 2. miejsce w kulturystyce juniorów Fitness Authority Grand Prix i na koniec, wisienka na torcie − brązowy medal w kulturystyce klasycznej juniorów na Mistrzostwach Świata Juniorów. Zaprosiliśmy Emila do klubu Powerpit Gym w Gdańsku, żeby pokazał, jak buduje swoją sylwetkę. Dzisiaj prezentujemy trening na biceps/triceps, który odbył się 7 dni po mistrzostwach w tureckiej Antalyi.

„Cały czas jeszcze dochodzę do siebie po mistrzostwach świata i po całym długim sezonie startowym. Kontynuuję jednak treningi, bo wiążą się one ściśle z moją pracą i jest to moja pasja. Wreszcie mogę potrenować też na większych ciężarach!”.

Na rozruszanie mięśnia Emil robi uginanie przedramion z hantlami stojąc. „To podstawowe ćwiczenie na rozwój masy bicepsów. Często stosuję trik z supinacją, polegający na obracaniu rąk w trakcie trwania ruchu do momentu, gdy mały palec znajdzie się wyżej niż kciuk − metoda ta nadaje charakterystycznej kulistości bicepsom”.

„Jeśli miałbym wymienić po jednym ćwiczeniu, które sprawia mi najwięcej frajdy, to w przypadku bicepsa byłoby to właśnie uginanie z hantlami z supinacją nadgarstków w różnorakich pozycjach − od postawy stojąc, po leżenie na ławce skośnej”.

Następnie zawodnik sięga po sztangę i robi uginanie przedramion stojąc. „To ćwiczenie robię praktycznie przy każdym treningu ramion. Od czasu do czasu zmieniam szerokość chwytu w celu lepszego zaangażowania wewnętrznej bądź zewnętrznej części mięśnia. Używam z reguł gryfu łamanego z uwagi na niwelowanie nim napięć w nadgarstkach”.

Uginania w chwycie młotkowym doskonale poprawiają długość bicepsów. „Ruch prowadzę w kierunku przeciwległego mięśnia piersiowego, pozwala to na jeszcze mocniejszy skurcz. Preferuję wykonywanie tego ćwiczenia jednorącz, gdyż pozwala to na maksymalną koncentrację. Uginania lubię robić z użyciem wolnych ciężarów, aczkolwiek nie stronię od wyciągów, szczególnie w okresie przedstartowym”.

Uginanie w oparciu o udo Emil stosuje zamiennie z uginaniami na modlitewniku. To jedno z ćwiczeń modelujących wierzchołek bicepsa. „Robię je z reguły pod koniec treningu. Ciężar dobieram tak, by mieć pełną kontrolę w fazie negatywnej i nie doprowadzać do przeprostu łokci”. 

Czas na triceps. Na początek prostowanie przedramion na wyciągu górnym. „To ćwiczenie doskonale izoluje triceps, warto pamiętać o poprawnej technice i zaakcentowaniu maksymalnego skurczu w szczytowej fazie ruchu”.

„Preferuję osobny dzień na trening ramion, szczególnie w okresie przedstartowym. Stosuję wtedy metodę superserii i serii łączonych w celu zintensyfikowania treningu i uzyskania lepszej jakości umięśnienia. Na masie rezygnuję z tych technik na rzecz większych ciężarów i nieco dłuższych przerw między seriami, by maksymalnie pobudzić wzrost. Ramiona są jednym z moich priorytetów w aktualnym systemie treningowym, myślę że warto poświęcić im więcej uwagi”.

Pompki w podporze tyłem lub robione na poręczach to jedno z ulubionych ćwiczeń Emila na triceps. „Nie należy schodzić w tym ćwiczeniu zbyt nisko, bo naraża to stawy barkowe na poważną kontuzję”.

„W poszukiwaniu optymalnej techniki wprowadziłem kilka poprawek przy wykonywaniu poszczególnych ćwiczeń. Nie kopiuję bezmyślnie treningów zawodowców, uważam, że każdy musi znaleźć sposób na siebie”.

 Wyciskanie francuskie hantla stojąc to świetne ćwiczenie na długą głowę tricepsa. „Wybieram wersję stojąc, gdy chcę użyć większego ciężaru, siedząc, gdy skupiam się na nienagannej technice. Należy pamiętać, by nie opuszczać sztangielki zbyt nisko, zwiększa to ryzyko kontuzji, szczególnie w stawie barkowym”.

Na koniec treningu Emil robi uginanie sztangi do czoła leżąc.

„Należę do wyższych zawodników, w związku z czym długość brzuśca mięśnia jest również dłuższa, dlatego muszę poświęcać więcej uwagi kończynom. Nie mam problemów z rozwojem tych grup, wydają się być w miarę symetryczne względem reszty ciała, jednak dobrze zbudowane ramiona to, jakby nie było, znak charakterystyczny każdego kulturysty, zatem cały czas dążę do ich poprawy. Z uwagi na wielkość tych mięśni i rodzaj włókien trening nie jest specjalnie wymagający pod kątem obciążeń, jednak rekompensuję sobie to intensywnością, siłą skurczu i powolną fazą negatywną ruchu”.

Rozkład posiłków Emila Kaleńskiego w okresie budowania masy mięśniowej:

Posiłek 1.: 100 g płatków owsianych, 5−6 całych jaj, 25 g suszonych owoców (rodzynki, morele) bądź 100−150 g świeżych (truskawki, banan)

Posiłek 2.: 100 g ryżu basmati, 250 g piersi z kurczaka, filiżanka warzyw (fasolka, pomidor, brokuł), łyżka oliwy z oliwek

Posiłek 3.: 100 g ryżu basmati, 250 g piersi z kurczaka, filiżanka warzyw, łyżka oleju lnianego

Posiłek 4.: 100 g ryżu basmati, 250 g piersi z kurczaka, filiżanka warzyw, łyżka oliwy z oliwek

Przed treningiem (okresowo): Gaspari SuperPump 250 lub Xtreme Napalm lub Panthera VME

Trening

Posiłek 5.: 60−80 g Vitargo (w zależności od intensywności treningu i trenowanych grup), 50 g Diamond Hydrolysed Whey Protein

Posiłek 6.: 100 g ryżu basmati, 300 g wołowiny bądź chudej ryby, filiżanka warzyw, łyżka oliwy

Posiłek 7.: 2 miarki Platinum Micellar Casein, łyżka masła orzechowego bez cukru

Split treningowy Emila Kaleńskiego:

 Poniedziałek: klatka, triceps, łydki

Wtorek: plecy, czworoboczny, brzuch

Środa: naramienne, dwugłowy uda

Czwartek: wolne

Piątek: biceps, triceps

Sobota: czworogłowy uda

Niedziela: wolne